Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Van egy oka annak, hogy a ragyogó, egészséges bőr már régóta jó egészséggel jár. Amit kívülről látsz, azt tükrözi, ami belül történik. És a táplálkozás jelentős szerepet játszik a bőr egészségében.
A bőr a test legnagyobb szerve, és a testtömeg körülbelül 7% -át teszi ki, ami körülbelül kilenc kilót a legtöbb ember számára. A bőr több rétegből áll. A legkülső rész az epidermisz (derm- bőrt jelent), amely a test központi védőpajzsaként szolgál. Alatta található a dermis, egy vastagabb réteg, amely támogatja és táplálja az új bőrsejtek fejlődését.
A bőrsejtek négy rétege legmélyebb részében születnek, és felfelé vándorolnak. Mire elérik a felszínt, már nem élnek. Minden nap ezeknek az elhalt sejteknek millióit dobja ki mosás vagy kopás útján. Öt-hét hetente teljesen új epidermiszt növesztenek.
A dermis mérföldnyi idegrostból, erekből, nyirokerekből, valamint több millió olajmirigyből és verejtékmirigyből áll.
A dermis nagy része rugalmas kötőszövetből áll, amely mátrixot képez, amely mindent össze tart, és lehetővé teszi a bőr nyújtását és visszatérését eredeti formájához. A szerkezeti fehérjék, különösen a kollagén (az alábbiakban tárgyalva), valamint az elasztinnek és a kénnek nevezett rugalmas rostok mind kritikusak ennek a mátrixnak az egészsége és működése szempontjából. A kollagén és a kapcsolódó struktúrák a bőr száraz tömegének nagyjából 75% -át teszik ki.
A bőr egészségének támogatására a legjobb stratégia a kiváló minőségű táplálkozás biztosítása. Előnyben részesítse ezeket a táplálkozási célokat a szépség belülről való elérése érdekében:
Naponta több millió bőrsejtet bocsátasz ki, és ahogy elpusztítod őket, új sejtek lépnek fel a helyüket. Bármely esszenciális tápanyag hiánya, legyen az vitamin, ásványi anyag, zsírsav vagy fehérje, ronthatja az egészséges új bőrsejtek termelését. A tápanyagban gazdag étrend mellett a többszörös vitamin- és ásványi formula szedése, amely legalább az ajánlott étrendi adagot biztosítja, jó „biztosítási kötvény”, hogy ezeket a mikrotápanyagokat megfelelő mennyiségben biztosítják.
Megfelelő típusú zsírok fogyasztása elengedhetetlen a ragyogó, egészséges bőrhez. A 3 legfontosabb egészséges zsír, amelyet be kell építeni az étrendbe, az egyszeresen telítetlen zsírok, az esszenciális zsírsavak és a hosszú láncú omega-3 zsírsavak.
Az egyszeresen telítetlen zsírok szív-egészséges zsírok olívaolajban, avokádóban, diófélékben és magvakban. Egy evőkanál olíva- vagy avokádóolaj fogyasztása, vagy naponta 1⁄4 csésze nyers dió és mag fogyasztása egyszerű lépés az egyszeresen telítetlen zsírok bevitelének növelésére. Természetesen ezek az élelmiszerek más hasznos tápanyagokat szolgáltatnak a bőr egészségére.
Csak két esszenciális zsírsav van: linolsav (omega-6 zsír) és alfa-linolénsav (omega-3 zsír). Ezeket a zsírsavakat nélkülözhetetlen tápanyagoknak tekintik, mert a szervezet nem tudja előállítani őket, ezért lenyelni kell őket. Az EFA-hiány egyik jellemzője a száraz bőr, a repedt körmök, a száraz élettelen haj és a száraz nyálkahártyák.
A dió és a magvak a linolsav (LA) és az alfa-linolénsav (ALA) legjobb forrásai. Mivel azonban az omega-6 zsírbevitel általában magas, és az omega-3 zsírsavbevitel általában elégtelen a legtöbb étrendben, a hangsúlyt az ALA-tartalmú és alacsony LA-tartalmú élelmiszerekre kell összpontosítani, mint például a lenmagolaj, a lenmag és a chia. Egyéb diófélék és magvak, amelyek jó szintet biztosítanak az ALA, a tökmag és a dió.
Bár az ALA-t lenmagolajból, dióból, chiából és más élelmiszerekből lehet átalakítani a hosszabb láncú omega-3-as EPA-vá és DHA-vá, ez nem hatékony. A hosszabb láncú omega-3 zsírsavak megfelelő beviteléhez fontos a halakból, például a lazac, a makréla és a szardínia előkészített EPA-val és a DHA-val, vagy a halolaj vagy alga-alapú kiegészítők szedése. Ezek a zsírok segítenek csökkenteni a gyulladást, amely irritálóvá teheti a bőrt. A hosszú láncú omega-3-ok optimális szintjének biztosítása érdekében hetente egyen 2-3 adag olajos halat, és vegyen be kiváló minőségű halolaj-kiegészítőt. Használjon olyan termékeket, amelyek legalább 60% omega-3 zsírsavat tartalmaznak, és vegyen be olyan adagot, amely legalább 800-1000 mg EPA+DHA-t biztosít, mivel ez a szint biztosítja a megfelelő bevitelt.
A kollagén és a kollagéntermelést befolyásoló kiegészítők egyre népszerűbbek a bőr egészségének támogatásában. Sok minden történik a bőr kollagénben gazdag tartószerkezetében (azaz a dermis), ahogy öregszünk. Először is lelassul a fibroblasztok, a kollagén, elasztin és hialuronsav előállításáért felelős sejtek aktivitása. Az öregedéssel a dermis kevésbé képes megvédeni magát a károsodástól, és hajlamosabb a kiszáradásra. Ezek a tényezők végső soron vékonyabb dermishez és szerkezeti változásokhoz vezetnek, amelyek ahhoz vezetnek, hogy a bőr öregnek, ráncosnak és elvesedettnek tűnik.
A kollagén étrend-kiegészítők különböző forrásokból származnak, beleértve a tehenek, csirkék, sertések és halak bőrét, csontjait és kötőszövetét. Hő által denaturálva a kollagén zselatint képez, amelyet évszázadok óta táplálékforrásként és hagyományos orvoslásként használnak. Tehát más szavakkal, a zselatin, valamint a csontleves a kollagén peptidek forrása. Kimutatták, hogy a zselatin és a kollagén kiegészítők segítenek fenntartani a bőr rugalmasságát és hidratálását, ami segíthet minimalizálni a bőr öregedésének megjelenését.
A növényi flavonoidok szintén kritikusak az egészséges kollagén támogatásában. Különösen előnyösek a kék vagy lila pigmentek - az antocianidinok és a PCO-k (a proantocianidin oligomerek rövidítése) -, amelyek megtalálhatók a szőlőben, áfonyában, vörös vesebabokban és sok más ételben. Ezek a flavonoidok fenyőkéregben és szőlőmag kivonatokban is megtalálhatók. A flavonoidok sokféleképpen befolyásolják a kollagén anyagcserét:
A legelőnyösebb flavonoidok megfelelő szintjének biztosítása érdekében növelje a gazdag színű bogyók és egyéb gyümölcsök bevitelét, használjon nyers kakaót vagy kakaóport, igyon zöld teát, és egyél vörös vesebabot. Az is jó ötlet, ha étrendjét olyan PCO kivonattal egészíti ki, mint például szőlőmag vagy fenyőkéreg , napi 100-200 mg dózisban.
Az étrendi antioxidánsok bevitelének növelése sok gazdag színű gyümölcs és zöldség fogyasztásával kulcsfontosságú cél a bőr egészségének támogatásában. Nemcsak azért fontos, hogy a bőr egészségesebb legyen és kevesebb ránc legyen, hanem a bőrbetegségek elleni küzdelemben is. Az antioxidánsokban gazdag ételek fogyasztása mellett érdemes fontolóra venni az asztaxantin, a „karotinoidok királya” kiegészítését. Az asztaxantin-kiegészítés pozitívan befolyásolja a bőr egészségét és megjelenését. Felhalmozódhat a bőrben, és ennek eredményeként javíthatja a bőr mind a négy rétegét. Egy vizsgálatban 49 középkorú nőt két csoportra osztottak, és hat hétig vagy napi 4 mg asztaxantint, vagy placebót szedtek. Pozitív eredményeket találtunk az asztaxantin-kiegészítéssel a különböző vizsgálati módszerekben:
A bogyók, kakaóporés más flavonoidokban gazdag ételek, például a zöld tea, a gránátalma és a citrusfélék számos jótékony hatást gyakorolnak a bőrre, például a fent említett kollagénnövelő hatások. A flavonoidok segítenek javítani a véráramlást és csökkenteni a gyulladást.
A bőr véráramlásának javulása mellett a 40 évnél idősebb nőkön végzett vizsgálatokban a 320 mg flavonoidot tartalmazó kakaóitalt fogyasztók 12-24 hétig szignifikánsan javították a bőr rugalmasságát, a bőr érdességét, a ráncmélységet és a nedvességtartalmat is. Hasonló előnyöket tapasztaltak más flavonoidokban gazdag kivonatoknál is.
Karotinoidokban gazdag ételek, például mangó, sárgarépa, tök, édesburgonya és paradicsom antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek segítenek megvédeni a bőrt a károsodástól, különösen a napkárosodástól. Próbáljon naponta két adagot kapni (1 csésze nyersen, 1⁄2 csésze főzve egyenlő egy adag).
A kollagén peptidek, csontlevesés a zselatin biztosítják az epidermisz (bőr) szerkezetét és egészségét támogató kötőszöveti komponensek építőköveit.
A friss uborka elsősorban vízből áll, de keménységük kiváló szilícium-dioxid forrás. A szilícium-dioxid hozzájárul a kötőszövet erősségéhez, amely összetartja a testet. A dermis különösen gazdag kollagénben és más kötőszövetekben. Szilícium-dioxid nélkül a bőr elveszítheti a kötőszövet integritását, amely támogatja és táplálja a bőr egészségét. Az uborkát gyakran ajánlják szilícium-dioxid forrásként, valamint a bőr arcának és egészségének javításának módjaként.
Őrölt lenmag és lenmagolaj kiváló forrásai egyszeresen telítetlen zsíroknak és esszenciális zsírsavaknak, linolsavnak és alfa-linolénsavnak. Az esszenciális zsírsavak hiánya száraz bőrhez és egyéb bőrproblémákhoz vezethet. Az őrölt lenmag sok élelmi rostot és lignánok néven ismert vegyületet is tartalmaz. Kimutatták, hogy az őrölt lenmag és/vagy a lignánok elősegítik a szív- és érrendszeri egészséget, valamint az emlő- és prosztata betegségek elleni védelmet.
A kelkáposzta, a spenót, a mustárzöldek, a rukkola, a római saláta és más zöld leveles zöldségek fokozzák az antioxidáns állapotot, valamint számos tápanyagot biztosítanak a bőr egészségére, beleértve a B-vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokémiai anyagokat, például flavonoidokat és karotinoidokat.
A hüvelyesek tápanyagban gazdag ételek, amelyek antioxidáns előnyöket is nyújthatnak. Egy csésze fekete bab vagy vörös vesebab antioxidáns aktivitásban gazdagabb, mint egy csésze áfonya. A hüvelyesek fehérjét, cinket és egyéb kulcsfontosságú tápanyagokat is biztosítanak a bőr egészségéhez. Ceramidokat is kínálnak. Ezek a vegyületek speciális zsírok, amelyek fontosak a bőr víztartalmának szabályozásában. A ceramidokat gyakran használják helyi készítményekben is. Azonban kimutatták, hogy az orális ceramid bevitel rögzíti a nedvességet a bőrben, így egészségesebbnek tűnik.
A dió és a magvak tápanyagban gazdag élelmiszerek, amelyek számos kulcsfontosságú tápanyagot biztosítanak a bőr egészségéhez, beleértve a cinket és más ásványi anyagokat, a fehérjét, az E-vitamint és az egészséges zsírokat. Emellett növelhetik a szervezet antioxidáns vegyületeinek, például a glutation szintjét. Ahelyett, hogy egyetlen dióra vagy magra összpontosítana, a legjobb, ha különféle ételeket fogyasztunk, mivel a dióféléknek eltérő táplálkozási profilja és egészségügyi előnyei vannak. Például a pisztácia sok B6-vitamint tartalmaz, ami jó az esszenciális zsírsavak és fehérjék megfelelő felhasználására. Kesudió sok rézt tartalmaz , amely elősegíti az egészséges bőr, haj és körmök támogatását. A brazil dió jó forrása a szelén -nak, amely segít a sejtkárosodás elleni küzdelemben, hogy megőrizze a bőrt. A mandula E-vitamint tartalmaz, amely erősíti és védi a sejtmembránokat, csökkentve a ráncok súlyosságát és szélességét. A dió és a magvak az egészségügyi előnyök széles spektrumát biztosítják, beleértve az egészségesebb bőrt is.
Talán a legjobb táplálkozási tanács az egészséges bőr számára a „mediterrán étrend” követése. A mediterrán étrend az 1960-as évek elején Krétára, Görögország többi részére és Dél-Olaszországra jellemző étkezési mintákat tükrözi. Számos egészségügyi előnnyel jár, és a következő jellemzőkkel rendelkezik:
Az olajbogyó és az olívaolaj különösen fontos összetevői a mediterrán étrendnek a bőr egészsége szempontjából. A népességalapú tanulmányok kimutatták, hogy nagyobb az olajbogyó bevitele, és az olívaolaj kevesebb ránccal jár. Az egyszeresen telítetlen zsírok mellett az olajbogyó és az olívaolaj olyan flavonoid vegyületeket tartalmaz, amelyek hatékonyan megakadályozzák a bőr szabad gyökök károsodását, amely ráncképződéshez vezethet, és megvédi a bőrt a károsodás egyéb jeleitől.
A szardínia tele van omega-3 zsírsavakkal, például EPA-val és DHA-val, de kiváló minőségű fehérjét, vasat, cinket, D-vitamint, szelént és egyéb tápanyagokat is tartalmaz, amelyek támogatják a bőr egészségét. A szardínia szintén alacsony higanytartalmú hal.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
