Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A jó egészség a megfelelő táplálkozás, a rendszeres testmozgás, a jó éjszakai alvás és a fenntartható egyensúly megtalálása a munka és az iskolai kötelezettségek, valamint az egészséges kapcsolatokból eredő elégedettség és örömök között, a kifizetődő munka és más mindennapi tevékenységek között, amelyek értelmesebbé, ösztönzővé és érdekesebbé teszik az életet. Azok az emberek, akik kábítószerrel való visszaélési problémával vagy depressziós hangulattal küzdenek, különösen kihívást találnak a téli
Ez a bejegyzés tömör áttekintésként szolgál a jó táplálkozás, a rendszeres testmozgás és a nyugodt alvás mentális egészségügyi előnyeiről szóló kutatási eredmények tömör áttekintésével. Felülvizsgálom az S-adenozil-metionin (SAMe) és dehidroepiandroszteron (DHEA), 2 természetes kiegészítő, antidepresszáns előnyeinek eredményeit is.
Kutatások kimutatták, hogy a jó táplálkozás javítja a mentális és érzelmi jólétet. Bizonyos B-vitamin , például folát és B-12, omega-3 zsírsavak, D-vitamin, cinkés magnézium hiánya a depressziós hangulat fokozott kockázatával jár. A B-vitaminokban gazdag ételek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a sötétzöld leveles zöldségek különösen hatékonyak lehetnek a depressziós hangulat ellen. Egyes B-vitaminok enzimkofaktorként működnek, amelyek megkönnyítik a hangulatszabályozásban szerepet játszó neurotranszmitterek, például szerotonin, dopamin és norepinefrin szintézisét. Más természetes anyagok, például a cink, a magnézium és az omega-3 zsírsavak elősegítik az agyból származó neurotróf faktor (BDNF) fokozott szintézisét, amely fokozza a neuroplaszticitást, ami nagyobb rugalmasságot eredményez az agy stresszel szemben és csökkenti a depressziós hangulat kialakulásának kockázatát.
Az omega-3-ok és néhány B-vitamin jótékony gyulladáscsökkentő és neuroprotektív szerepet játszanak, ami hozzájárulhat hangulatjavító hatásaihoz. Egy nemrégiben végzett szisztematikus áttekintés 12 alapvető tápanyagot azonosított, amelyek megfelelnek az antidepresszáns hatékonyság kritériumainak: folát, vas, hosszú láncú omega-3 zsírsavak (EPA, DHA), magnézium, kálium, szelén, tiamin, vitamin A, B6-vitamin, vitamin, C-vitaminés cink. Az FDA adatbázisa segítségével a szerzők azonosították azokat az élelmiszereket, amelyek legalább az egyik ilyen tápanyagtartalommal rendelkeznek. A legmagasabb antidepresszáns hatású élelmiszerek közé tartozott az osztriga és kagyló, más tenger gyümölcsei, szervhúsok, leveles zöldek, saláta, paprika és keresztesvirágú zöldségek, például brokkoli, karfiol, káposzta, kelkáposzta és kelbimbó.
Az epidemiológiai vizsgálatok eredményei alátámasztják, hogy azok az egyének, akik teljes ételeket fogyasztanak - szemben a feldolgozott ételekkel és a gyorséttermi étrendekkel - csökkentik a depressziós hangulat kialakulásának kockázatát. Például azoknak az egyéneknek, akik Norvégiában, Japánban és Kínában követik a mediterrán étrendet vagy hagyományos ételpreferenciákat, amelyek mindegyike gazdag zöldségben és halban, 30% -kal alacsonyabb a depressziós hangulat kialakulásának kockázata, mint azoknál az egyéneknél, akiknél a legalacsonyabb a mediterrán étrend betartása. Míg a mediterrán étrend és más hagyományos étrendek hangsúlyozzák a fenti ételeket, az átlagos amerikai étrend viszonylag hiányos tápanyag-sűrű ételekben, amelyek antidepresszáns előnyökkel járhatnak. A zsírsavfogyasztást befolyásoló élelmiszer-preferenciák közvetlenül kapcsolódhatnak a depressziós hangulat különböző arányaihoz, ha az iparosodott országokat összehasonlítják a hagyományosabb kultúrákkal. Epidemiológiai vizsgálatok azt sugallják, hogy fordított összefüggés van a depressziós hangulat kockázata és a halolaj-fogyasztás között. Azokat az országokat, ahol a hal fontos részét képezi az átlagos étrendnek, a depressziós hangulat és az öngyilkosság jelentősen alacsonyabb aránya jellemzi. Például Japánban, ahol a halfogyasztás nagyon magas, a lakosság csak 0,12% -a tapasztal depressziós hangulatot egy adott évben. Ezzel szemben az új-zélandiak, akik viszonylag kevés halat fogyasztanak, évi 6% -os depressziós arányról számolnak be.
A speciális természetes kiegészítők mentális egészségügyi előnyei mellett felmerülő bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy az mikrobiom- amely a nagy- és vékonybélben élő mikroorganizmusokból áll - számos mechanizmus révén hozzájárul az általános fizikai és mentális egészséghez, amelyek közül néhány befolyásolhatja a hangulatszabályozásban részt vevő neurotranszmittereket és gyulladásos molekulákat.
A krónikusan megszakított alvás jelentős negatív következményekkel járhat a hangulatra és a kognitív működésre. Az álmatlanság szempontjából előnyösként megállapított elmé-test megközelítések közé tartozik a progresszív izomlazítás, a meditáció, az irányított képek és a hipnózis. A progresszív izomlazítás és a tartós mély légzés különösen hatékonyan csökkenti az elalváshoz szükséges időt krónikus álmatlanságban szenvedő személyeknél. A mély relaxációt elősegítő technikák növelik a paraszimpatikus aktivitást (azaz az autonóm idegrendszer azon részét, amely lelassítja a szívet és megnyugtatja az elmét), és csökkentik a szimpatikus aktivitást (azaz az autonóm idegrendszer azon részét, amely növeli a pulzusszámot és fokozza az ébrenlétet). Azoknak az egyéneknek, akiknek szorongás vagy munkahelyi stressz miatt nehézségeik vannak elalvással, előnyös lehet, ha pihentető képeket hallgatnak, amelyek természeti hangokat tartalmaznak 30 perccel a szokásos lefekvés előtt. Azok az egyének, akiknek krónikus fájdalommal vagy más orvosi problémával kapcsolatos alvási problémái vannak, gyakran reagálnak a progresszív izomlazításra, és azok, akik krónikus aggodalmak miatt ébren maradnak, nagyobb valószínűséggel érnek el nyugodt alvást irányított képekkel.
A relaxáció kognitív megközelítései, például a meditáció és az irányított képek valószínűleg hatékonyabbak, mint a progresszív izomlazítás enyhe vagy szituációs álmatlanság esetén, de kevés előnyökkel járnak súlyos álmatlanság esetén (National Institutes of Health Technology Assessment Panel, 1996). Krónikus fájdalomzavarokban, például fibromyalgiában vagy ízületi gyulladásban szenvedő személyek rendszeres masszázsterápiával az alvás időtartamának jelentős növekedéséről és csökkent fájdalomról számolnak be. A krónikus álmatlanságban szenvedő személyek, akik következetesen gyakorolnak kognitív-viselkedési technikát önmagában vagy benzodiazepinnel vagy más nyugtató-hipnotikus gyógyszerrel kombinálva, arról számolnak be, hogy a nem farmakológiai vagy kombinált megközelítések hatékonyabbak, mint a gyógyszerek önmagukban. Továbbá, a jobb alvás hosszabb ideig fennmarad azoknál az egyéneknél, akik nem farmakológiai vagy integratív megközelítéseket alkalmaznak, mint csak a gyógyszeres kezelésekkel. Az álmatlanság relaxációs és elmé-test megközelítéseire vonatkozó 66 tanulmány (közel 2000 beteg bevonásával) metaanalízise arra a következtetésre jutott, hogy az összes vizsgált beavatkozás „megbízható és tartós előnyöket” eredményezett, amelyek jobbak voltak a placebónál, beleértve az alvásminőség javítását és az elalváshoz szükséges idő csökkentését. Egy külön metaanalízis megállapította, hogy bár a krónikus álmatlanság nem farmakológiai kezelése kezdetben drágább és több időt igényel a hagyományos gyógyszeres terápiához képest, hosszú távon megbízhatóak, tartós előnyökkel járnak, és költséghatékonyabbak, mint önmagukban a gyógyszerek.
Sok olyan személy, aki krónikus álmatlansággal küzd, függővé válik a benzodiazepinektől, például a lorazepámtól (AtivanTM), a diazepámtól (ValiumTM) és a klonazepámtól (KlonopinTM). Az melatonin szedése megkönnyítheti a benzodiazepinek kezelésének abbahagyását krónikus alkalmazás után, azonban az eredmények nem következetesek. Egy 12 hetes egyvak, placebo-kontrollos vizsgálatban azoknak a személyeknek, akik 2 mg szabályozott felszabadulású melatonint kaptak, nagyobb valószínűséggel abbahagyták a benzodiazepinek szedését, mint a placebót szedők. A melatonint szedő egyének szignifikánsan nagyobb javulásról számoltak be az alvásminőségben a placebo csoporthoz képest, és a legtöbb, aki éjszaka folytatta az ellenőrzött felszabadulású melatonint, a vizsgálat befejezése után hat hónappal a benzodiazepinokon kívül maradt. A fenti pozitív eredményekkel ellentétben egy újabb szisztematikus áttekintés és metaanalízis nem talált bizonyítékot arra, hogy a melatonin elősegíti a benzodiazepin kezelés abbahagyását és a melatonin következetlen hatását az alvás minőségére.
Sok olyan ember, aki depressziós hangulattal küzd, különösen kihívásnak találja az őszi és téli hónapot. Bár a rendelkezésre álló mainstream kezelések, például a gyógyszerek és a pszichoterápia gyakran előnyösek, a meglévő hagyományos megközelítések sok esetben nem enyhítik a depressziós hangulatot. Az alábbiakban tömör összefoglalót adok a rendszeres testmozgás hangulatjavító előnyeit és a kiválasztott természetes kiegészítők hangulatjavító előnyeit alátámasztó kutatási elemekről.
Az ellenőrzött vizsgálatok és a szisztematikus áttekintések eredményei megállapították, hogy a rendszeres testmozgás javítja a depressziós hangulatot A kevésbé ülő egyéneknek csökken a depressziós hangulat és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. A testmozgás hangulatra gyakorolt azonnali és hosszú távú jótékony hatását számos tényező közvetíti, amelyek növelik az endorfinok, dopamin, norepinefrin és szerotonin agyi szintjét, elősegítik az új neuronok kialakulását az agyban (azaz a neurogenezist), csökkentik az oxidatív stresszt és javítják az immunműködést. Egy kis fMRI kísérleti tanulmány eredményei azt sugallják, hogy a rendszeres testmozgás elősegítheti a megnövekedett neuroplaszticitást bizonyos agyi régiókban, ami valószínűleg jobb hangulatot eredményezhet.
Az egyszeri beavatkozásként vagy antidepresszánsokkal kombinálva alkalmazott testmozgással végzett kontrollált vizsgálatok (összesen 977 alany) metaanalízise arról számolt be, hogy a rendszeres testmozgás következetesen jótékony hatással van a depressziós hangulatra. A súlyos depressziós rendellenességgel diagnosztizált egyéneknél a testmozgással, mint kiegészítő terápiával kapcsolatos tanulmányok szisztematikus áttekintése azt találta, hogy a depressziós személyek, akik rendszeresen edznek, következetesen jobban reagálnak, mint azok, akik antidepresszánst szednek, de nem gyakorolnak. A rendszeres aerob testmozgás javíthatja a kognitív működést azoknál a krónikusan depressziós egyéneknél, akik gyakran tapasztalnak gondolkodási és memória nehézségeit A rendszeres testmozgás javítja az alvás minőségét azoknál az egyéneknél is, akik nem reagálnak az antidepresszánsok Ez a testmozgás jelentős előnye lehet az általános rugalmasság és a napi működés szempontjából, tekintettel az álmatlanság magas előfordulási arányára krónikusan depressziós egyéneknél. További tanulmányokra van szükség a depressziós hangulat javítására szolgáló testmozgás optimális időtartamának és gyakoriságának meghatározásához.
A depressziós hangulat empirikusan validált természetes termékekre példák: orbáncfű, S-adenozil-metionin (SAMe), az aminosav 5-hidroxi-triptofán (5-HTP), l-metilfolát — a B-vitamin folsav formája, az esszenciális zsírsav eikozapentaénsav (EPA), és kisebb mértékben a acetil-L-karnitin aminosav és a prohormon dehidroepiandroszteron (DHEA). A placebo-kontrollos kettős-vak vizsgálatok és metaanalízisek azt mutatják, hogy a SAMe egyenértékű vagy jobb antidepresszáns hatású a triciklusos antidepresszánsokhoz képest.
A placebo-kontrollos vizsgálatok metaanalízise azt mutatja, hogy a metil-donor S-adenozilmetionin (SAMe) ugyanolyan hatékony, mint a széles körben felírt antidepresszánsok, ha önmagában alkalmazzák, és javítja az általános választ, és felgyorsíthatja a választ antidepresszánsokkal együtt szedve. Az American Journal of Psychiatriában közzétett fontos tanulmány arról számolt be, hogy a SAMe jelentős hangulatjavító előnyökkel is járhat azoknál az egyéneknél, akik nem reagálnak az antidepresszánsokra. A SAMe és egy antidepresszáns kombinálása biztonságos integratív módszer a depressziós hangulat kezelésére, amely lehetővé teheti a betegek számára, hogy bizonyos esetekben akár 30% -kal is csökkentsék a vényköteles antidepresszáns adagját. Az antidepresszánsok hatékonyságának javítása mellett bizonyítékok vannak arra is, hogy a SAMe kiegészítő alkalmazása csökkentheti az SSRI-k és más antidepresszánsok által gyakran okozott szexuális mellékhatásokat. Végül, a SAMe 400 mg naponta kétszer történő bevétele antidepresszánsokkal javíthatja a memóriát és más kognitív problémákat, amelyek gyakran kísérnek a depressziós hangulatot.
A SAMe-hez hasonlóan a neuroszteroid dehidroepiandroszteron (DHEA) önmagában is csökkentheti a depressziós hangulat súlyosságát, és biztonságosan alkalmazható antidepresszánsokkal együtt, növelve hatékonyságukat. A test és az agy DHEA szintje a normális öregedéssel csökken, ami segíthet megmagyarázni a késői depresszió egyes eseteit. Sok olyan személy, aki reagál a DHEA-ra, a szexuális működés javulásáról is számol be.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
