Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Az egészséges rutinok és ritmusok beállítása a tanév elején az egész család számára előnyös, beleértve a gyermekeket, tizenéveseket, szülőket és minden gondozót is. A gyermekek a rutinnal boldogulnak, mivel elősegíti a stabilitás és a megbízhatóság légkörét, miközben növeli a bizalmat, a függetlenséget, a társadalmi készségeket, a csapatmunkát és a társadalmi-érzelmi fejlődést.
Az olyan szokások kialakítása, amelyek biztosítják az olyan alapvető szükségletek kielégítését, mint az alvás és a megfelelő táplálkozás, nemcsak segít abban, hogy a legjobban érezzük magunkat - valójában támogatja a jobb tanulmányi teljesítményt, a mentális egészséget és az immunfunkciót. Vizsgáljuk meg, hogyan építhetünk fel egy egészséges iskolába való visszatérési rutint, amely kiemeli a minőségi alvást, a megfelelő táplálkozást és az életkornak megfelelő higiéniai szokásokat, hogy megkönnyítse az iskolába való visszatérést és biztosítsa a sikeres tanévet.
Minden az alvással kezdődik. Mindannyiunknak - felnőtteknek és gyermekeknek - következetes, megfelelő alvásra van szükségünk a növekedés és fejlődés, a kognitív funkciók, az egészséges immunitás, a hangulat és az általános egészség támogatásához. A gyermekeknek és tizenéveseknek minden éjjel 8-13 óra alvásra van szükségük, életkoruktól függően.
A hosszabb nyári napok gyakran későbbi fekvési időkhöz vezetnek a nyári hónapokban. Mielőtt a korai iskolai reggeli szigorú valóságellenőrzésbe ütköznék családját, egy-két héttel az iskola kezdete előtt váltson át az iskolai lefekvési rutinra. Kezdje el a ruhákat másnap kirakni, és este pihentető, csendes időt kell alkalmazni, amikor fokozatosan korábban váltja át az ágyidőt.
Egy esti alvási rutin segít jelezni a testnek, hogy ideje aludni. Vegye be az alábbi lépéseket az esti rutinba, hogy megkönnyítse az elfoglalt testeket és elméket nyugodt álomba:
Senki sem szereti azt az érzést, hogy reggel sietnek vagy stresszesek. Az előző este egy kis előkészítés és szervezés nagyban hozzájárul ahhoz, hogy másnap boldogabb kezdet. Készítsen kiegyensúlyozott reggeli rutint a következő feladatok elvégzésével az előző este:
Ösztönözze az idősebb gyermekeket, hogy az életkornak megfelelő feladatok révén segítsenek felkészülni a következő napra, például segítenek a ruhák kiválasztásában és ebéd készítésében. Ez enyhíti a terhelést, és arra ösztönzi a gyerekeket, hogy magabiztosabbak legyenek kezdő függetlenségükben.
A táplálkozás elősegíti a család napját, támogatva az iskolai vagy a munkahelyi sikereket. A kiegyensúlyozott ételek és harapnivalók tartalmazzák az összes legfontosabb makrotápanyagot, amelyre a szervezetnek szüksége van a növekedéshez és fejlődéshez - fehérjét, szénhidrátokat és zsírt -, valamint mikrotápanyagokat, például vitaminokat és ásványi anyagokat. A rost, amely növényi alapú élelmiszerekben, például gyümölcsökben és zöldségekben található, elengedhetetlen a kiegyensúlyozott vércukorszint, az állandó energia és az egészséges emésztés támogatásához.
Ha ebédet csomagol vagy iskola utáni harapnivalókat fogsz, törekedj valódi, teljes értékű élelmiszerekre a csomagolt vagy feldolgozott élelmiszerek helyett. Ha a kényelem kulcsfontosságú, és egy csomagolt kényelmi snack szerepel a menüben, válassza ki azokat, amelyek alacsony hozzáadott cukrot és nátriumot tartalmaznak, és valódi élelmiszer-összetevőket tartalmaznak, amelyeket felismer. Keresse meg ezeket a jellemzőket, amikor egészséges snack bárt vásárol gyerekeknek:
A reggeli a nap legfontosabb étkezése, amely energiát biztosít a szabadnap erősen kezdéséhez, és támogatja a jobb vércukorszintet egész reggel. A egészséges reggeli minőségi fehérjét, egészséges szénhidrátot és ideális esetben gyümölcsöt vagy zöldséget is tartalmaz.
A fehérje kulcsfontosságú a reggelin az energiaszint, a telítettség és a vércukorszint egyensúlyának támogatásában. A jobb reggeli fehérjeválaszték közé tartoznak a hüvelyesek, a tojás, a görög joghurt, a tofu, a chia mag és a kiváló minőségű fehérjeporból készült turmixok.
A szénhidrátok a szervezet preferált energiaforrása, elősegítik az agy és az izmok táplálását. A jobb reggeli szénhidrátok közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, zab, keményítőtartalmú zöldségek, például édesburgonya, valamint gyümölcsök, például bogyók, alma, kivi, narancs és banán.
A zsírok energiaforrásként is szolgálnak a test számára. A jobb reggeli zsírok közé tartozik a dió, például a mandula, a dió és a pekándió, valamint a magvak, például a tök, a chia és a kendermag. A zsírok természetesen megtalálhatók az állati fehérjékben, például a tojásban és a tejtermékekben is.
Próbálja ki ezeket az egyszerű, kiegyensúlyozott reggelit, hogy feltöltse reggelét:
Az egészséges, kiegyensúlyozott ebéd támogatja a következetes fizikai és kognitív energiaszintet, elősegítve a délutáni energiabomlás megelőzését. Célja, hogy ebédidőben kiváló minőségű fehérje-, szénhidrát- és rostban gazdag gyümölcs- és zöldségforrást vegyen be.
Kerülje a magas cukortartalmú ételek, például édességek vagy desszertek hozzáadását az iskolai ebéddobozokba. Ezekből az élelmiszerekből hiányoznak azok a tápanyagok, amelyekre a gyermekek és tizenévesek szükségesek a kognitív funkciók táplálásához és fenntartásához, valamint az egészséges energiaszint fenntartásához A magas cukortartalmú ételek gyors energiatartalmat biztosítanak, amelyet energiaösszeomlás követ, ami befolyásolhatja a tanulást és a koncentrációt.
Az egészségesebb édes finomság érdekében törekedjen hidratáló gyümölcsök, például eper, szeletelt szőlő, narancs, almaszeletek vagy kiwi bevonására. A gyümölcsök természetesen édes energiát és hidratálást kínálnak — és növelik az immunrendszert támogató C-vitamint.
Próbálja ki ezeket az egészséges ebédötleteket:
Fedezze fel további egészséges ebédreceptet az iHerb Wellness Hubban!
Ne feledje, hogy ha egészséges ebédet csomagolunk, az számít, ami benne van - de az is számít, hogy mi tartja össze az egészet. A rozsdamentes acél ebéddobozok, a rozsdamentes acél újrafelhasználható vizes palackokés az újrafelhasználható szilikon snack- vagy szendvicsos zsákok egészségesebbek az Ön számára és jobbak a környezetnek, mint a műanyag vagy egyszeri felhasználási lehetőségek.
A válogatós evés vagy az ételpazarlás minimalizálása érdekében vegye be a gyermekeket az étkezés előkészítésébe. Az idősebb gyermekek segíthetnek az ételek elkészítésében és az ebéddobozok csomagolásában, míg a fiatalabb gyermekek részt vehetnek a heti menü megtervezésében és az élelmiszervásárlásban. A snack-és étkezési preferenciák családi megvitatása segít a menütervezésben, így a gyerekek alig várják az étkezéseiket, és kevesebb ételt pazarolnak.
A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint a 6-17 éves gyermekeknek legalább 60 perc közepes vagy erőteljes intenzitású fizikai aktivitásra van szükségük minden nap.3 Ne feledje, hogy ez minimális - a mozgás és a tevékenység, különösen a szabadban, elengedhetetlen és előnyös a növekedés, a fejlődés és az érzelmi-mentális szabályozás szempontjából. Az iskolába járás, a sportcsapathoz való csatlakozás vagy az iskola utáni tevékenységekben és programokban való részvétel ösztönözheti a rendszeres fizikai mozgást.
Az elkötelezett tevékenységi idő mellett törekedjen arra, hogy a mozgás életmód-szokássá tegye. Ösztönözze a gyerekeket, hogy keljenek fel és legyenek fizikailag aktívak 5-10 percig minden 30 perc ülésnél. A gyermekek kertészkedésbe, háztartási feladatokba és családi sétákba való bevonása ösztönzi a mozgási életmódot és a jó egészséget.
Az egyik tipp a képernyőidő korlátozásához az, hogy a „megszerzett képernyőidőre” összpontosítson. A megszerzett képernyőidő magában foglalja a feladatok listájának elkészítését, amelyeket a gyermeknek vagy tinédzsernek el kell végeznie, mielőtt televíziót nézhetne vagy játékokat játszhat a képernyőn. Egyes családok a „magas ötös” megközelítést alkalmazzák, amelyben a gyerekek öt kulcsfontosságú napi feladatot végeznek, majd a szülőnek vagy gondozónak a befejezése után magas ötöst adnak. A legmagasabb ötös lista a következőket tartalmazhatja:
Ezen elemek kitöltése a szülők vagy gondozók által megfelelőnek ítélt képernyőidőt biztosít a gyerekeknek. A magas ötös megközelítés azt is biztosítja, hogy az alapvető szükségletek, szokások és tevékenységek teljesüljenek, mielőtt televíziót néznének vagy játékokat játszanak a képernyőn.
Szenteljen az otthon egy bizonyos területét tanulásra és házi feladatokra, amely mentes a zavaró tényezőktől. A gyerekek könnyebben összpontosítanak, ha tiszta, ismerős helyük van házi feladatuk vagy otthoni oktatás elvégzéséhez. A külön tér segít megteremteni a biztonságos és kiszámítható ritmust, lehetővé téve a gyermekek számára, hogy oktatásukra összpontosítsanak. Próbáljon meg napi ritmusdiagramot használni az idősebb gyermekek számára, akiknek minden iskolai napon feladataik vannak elvégzéséhez, vagy iskola utáni feladatokhoz, például hangszergyakorláshoz vagy olvasáshoz.
A mentális egészség és a társadalmi jólét elengedhetetlen mindannyiunk számára. Hozzon létre napi pihentető családi rutinokat, hogy a gyerekeknek megbízható ideje legyen beszélgetésre, megosztásra és kényelemre. A mentális egészséget támogató és időt biztosító családi tevékenységek a gondolkodásra a következők:
A nap végén a nyugalom és a nyugalom lehetőségei különösen segítenek a gyermekek kikapcsolódásában, teret adva nekik arra, hogy kérdéseket tegyenek fel, vagy megoszthassák a napjukat. Nyugtató zene hallgatása és olyan könyvek olvasása, amelyek jó erkölcsöt, karaktert, egészséges szokásokat és pozitív példaképeket mutatnak, elősegítheti a társadalmi jólétet és javíthatja a mentális egészséget.
A gyermekek érzelmi jólétének legnagyobb előrejelzője a szülői érzékenység és a biztonságos apai kötődés.4 A szüleikhez erős kötődésű és egészséges otthoni környezetben lévő gyermekek általában nagyobb érzelmi biztonsággal és önbecsüléssel rendelkeznek, és ellenállnak a kortársak negatív befolyásának.5 Erős otthoni és családi kapcsolatok kiépítésével egészséges társadalmi kapcsolatokat, kedvességet és pozitív társak támogatását fejleszti gyermekeiben.
A megfázás és az influenza szezon szorosan követi az iskolába való visszatérés szezonját. A jó higiénia gyakorlása otthon és távol is segít megelőzni a betegségeket. Tanítsa meg gyermekeinek, hogy elfedje a köhögést és a tüsszentést, és mindig mossa meg kezét, mielőtt evés előtt iskolában, munkahelyen és otthon étkezne, jobb egészség és higiénia érdekében. Ezenkívül szokássá tegye a kézmosást, amikor hazatér a munkából, az iskolából vagy a nap folyamán bármilyen kirándulásból. Ha a kézmosás nem lehetséges, a kézfertőtlenítő segíthet elpusztítani a betegségeket okozó baktériumokat.
A cipő eltávolítása a házba való belépéskor és a nappali ruhákról otthoni ruházatba való átváltás szintén segít megakadályozni a baktériumok terjedését. Végül egy olyan terület kijelölése, ahol táskák, pénztárcák és hátizsákok rendezhetők - ahelyett, hogy pultokra vagy asztallapokra helyeznénk őket - segít tisztább helyiségben tartani az otthont.
A rendszeres egészséges táplálkozás az általános egészség és az immunrendszer működésének támogatása alapja. Célja, hogy teljes értékű ételekben gazdag étrendet fogyasszon, például gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, magvakban, teljes kiőrlésű gabonafélékben, gyógynövényekben, hüvelyesekben és minőségi És ügyeljen arra, hogy jól hidratált maradjon.
A napi multivitamin vagy más kulcsfontosságú gyermekgyógyászati kiegészítők segíthetnek kitölteni a táplálkozási hiányosságokat, különösen válogatós evők vagy korlátozott étrendű gyermekek számára. Az immunrendszer támogatásához figyelembe veendő legfontosabb kiegészítők közé tartoznak a C- és D-vitamin, az omega-3-ok, a cink, a probiotikumok és a bodza.
Az új kiegészítő kezelés megkezdése előtt mindig konzultáljon gyermekorvosával.
Az egészséges iskolába való visszatérési szokások kialakítása az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy támogassa gyermeke sikerét - mind az osztályteremben, mind azon kívül. Az alvás és a kiegyensúlyozott táplálkozás prioritásának meghatározásától a fizikai aktivitás, a mentális jólét és a jó higiéniai szokások előmozdításáig ezek a stratégiák segítenek a tanulás, a növekedés és az ellenálló képesség erős alapjainak kialakításában.
Új ritmusok és rutinok beállítása szándékosságot és időt vesz igénybe. De következetességgel, ezek az egészséges szokások megkönnyítik a tanévbe való áttérést, és ápolják az egész életen át tartó szokásokat, amelyek hosszú távú és tartós egészségügyi előnyöket nyújtanak.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
