Fehérje a hormonális harmóniához

Fáradtnak vagy lassúnak érzi magát? Megmagyarázhatatlan súlyingadozásokkal, vágyakkal vagy emésztési problémákkal küzd? Álmatlanságot vagy változásokat tapasztal a bőrön, a hajon és a körmön? A hormonális változások vagy egyensúlyhiányok felelősek lehetnek a tünetekért. 

Néhány hormonális változás, például a pubertás, a menstruáció, a terhesség és a perimenopauza során tapasztalt változások normálisak. Mások akkor fordulnak elő, amikor az endokrin mirigyek túl sok vagy túl kevés hormont termelnek.

Szerencsére számos módja van a hormonális egyensúlyhiány kijavítására és a test visszaállítására a harmóniába. Az első lépés az, hogy beszéljen orvosával, és meghatározza, hogy a hormonszint rendellenes-e. Miután meghatározott hormonális problémákat azonosítottak, az életmód-változások, például az étrend javítása segíthetnek. Miért? Az elfogyasztott ételek, beleértve az elfogyasztott fehérje típusát és mennyiségét, növelhetik vagy csökkenthetik a hormonszintet.

Mik azok a hormonok?

A hormonok olyan kémiai hírvivők, amelyek az endokrin mirigyekben — beleértve a pajzsmirigyet, a mellékveséket, a hasnyálmirigyet, a petefészkeket és a heréket — keletkeznek, amelyek kommunikálnak a test más részeivel, és erőteljes hatással vannak a fizikai, mentális és érzelmi egészségre. Körülbelül 50 különböző hormon létezik, beleértve az inzulint, az ösztrogént, a progeszteront, a kortizolt, a melatonint, a pajzsmirigyhormonokat és a tesztoszteront. Szabályozzák és szabályozzák a viselkedést és a legtöbb fő testfunkciót az anyagcserétől és az étvágytól a testhőmérséklettől, a növekedésig, az alvásig, a szaporodásig, a szexualitásig, a hangulatig

Mennyi fehérjét kell enni?

Számos tényező, beleértve az életkorot, a nemet, az aktivitási szintet és az egészséget, befolyásolja, hogy mennyi fehérjére van szüksége . A források különböznek abban, hogy mennyi az ideális. Az étrendi referenciabevitel 0,8 gramm/testtömeg kilogramm vagy 0,36 gramm/font. Ez körülbelül 49 gramm naponta egy 135 kilós nő számára, és 65 gramm egy 180 kilós férfinak. Az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy a felnőttek kalóriáik 10 és 35 százalékát fehérjéből kapják. 

Ha fogyni próbál, elegendő fehérje fogyasztása hormonváltozásokat okozhat, amelyek segítenek a jó úton maradni. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje fogyasztása csökkenti az étvágyserkentő „éhséghormon”, a grelin szintjét, és növeli a PYY és a GLP-1 termelését, amelyek növelik a telítettséget. Magas fehérjetartalmú snacket, például jerky , vagy adjon hozzá fehérjeport a reggeli turmixhoz, hogy megfelelő mennyiségben kapjon.

Azonban a túl kevés vagy túl sok fehérje és túl sok kalória fogyasztása hormonális változásokat okozhat. A túlevés növeli az inzulinszintet és csökkenti az inzulinérzékenységet, különösen a túlsúlyos vagy elhízott egyének esetében. A túl kevés kalória fogyasztása növelheti a kortizol szintjét, egy stresszhormon, amely magas állapotban elősegíti a súlygyarapodást, különösen a középen. 

A hormonális egyensúlyhoz szükséges és mit nem szabad fehérje

Az Ön számára legmegfelelőbb fehérje típusa az egyéni hormonális problémáitól és az étkezési preferenciáitól függ. Íme egy összefoglaló.

Válassza ki a tenger gyümölcseit

Általánosságban elmondható, hogy a tenger gyümölcsei sovány, egészséges fehérjeforrások, amelyek kiválóan alkalmasak az általános egészségre és a hormonális egyensúlyra. A legfontosabb az olyan tenger gyümölcseinek kiválasztása, amelyek alacsony szennyeződéseket tartalmaznak, például a higany és a PCB-k, amelyek negatívan befolyásolhatják mind az ösztrogén receptorokat, mind a pajzsmirigyet. Jó források közé tartozik az albacore tonhal, az alaszkai lazac, a csendes-óceáni vad szardínia, tenyésztett osztriga, szivárványos pisztráng és édesvízi coho lazac. Az elkerülendő halak közé tartozik a kékúszójú tonhal, a chilei tengeri sügér, a szarvashal, a szarvashal és a narancssárga durva.

Fogyasszon kevesebb vörös húst

A túl sok vörös hús fogyasztása növelheti az ösztrogén szintjét, amely a test női tulajdonságaiért felelős hormon szintjét. Ennek oka lehet az állatokkal táplált hormonok, az állati termékekben gazdag étrendben rejlő rost hiánya vagy túl sok telített zsír fogyasztása. 

Bár az állati fehérjeforrások részei lehetnek az egészséges táplálkozásnak, a hormonális egyensúly optimalizálása érdekében csökkentse az elfogyasztott húsok mennyiségét, és lehetőség szerint válasszon sovány és organikus terméket. Ezenkívül a bél egészségének javítása és a felesleges ösztrogén eltávolításának fokozása érdekében naponta 25-30 gramm rostot fogyasszon. Ha rostpor hozzáadása turmixokhoz vagy magas rosttartalmú teljes kiőrlésű termékek fogyasztása növelheti a bevitelt.

Legyen gluténmentes

Ha problémái vannak a pajzsmirigyhormonokkal, fontolja meg a glutén eltávolítását, amely bizonyos szemcsékben található fehérje.   A glutén a Hashimoto-kórhoz kapcsolódik, egy autoimmun betegséghez, amely károsítja a pajzsmirigyet, és a hypothyreosis vezető oka. Kerülje a glutént tartalmazó gabonákat (búza, rozs, árpa és tritikale). Válasszon természetes gluténmentes szemeket, például kukoricát és rizst, és helyettesítse a gluténmentes termékeket (tészta, harapnivalók, kenyér, keksz és sütőkeverékek) a szokásos fajtákat.

Legyen életképes vegán 

Több vegetáriánus fehérjeforrás fogyasztása csodálatos módja a hormonok egyensúlyának. Az állati fehérjeforrásokkal ellentétben a növényi források természetesen rostban gazdagok és mentesek olyan vegyi anyagoktól, amelyek növelhetik a hormonszintet. Több rost fogyasztása javíthatja a bél egészségét is, ami javíthatja az általános hormonális egyensúlyt. Ráadásul a rost segít csökkenteni a vércukorszintet, ami normalizálja az inzulint. 

A növényi fehérje növelésének egyik egyszerű módja az, ha vegán fehérjeporokat adunk hozzá a turmixokhoz. Ezek a porok különféle forrásokból készülnek, általában borsófehérjéből, barna rizsből, szója és kenderből. Több babot és szójaételeket is fogyaszthat - tofut, edamame, szójatejet és szójafehérje granulátumot. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a szójaételek fogyasztása segíthet csökkenteni a menopauza tüneteit, például a hőhullámokat. 

Referenciák:

1. Aubertin-Leheudre, M és mtsai. Étrend és hormonszint posztmenopauzális nőknél emlőrákkal vagy anélkül. Táplálkozás és rák 63, 4. szám (2011): 514—524.
2. Blom, WA és mtsai. A magas fehérjetartalmú reggeli hatása az étkezés utáni ghrelin válaszra. Am J Clin Nutr. 2006 február; 83 (2): 211—20.
3. Belza, A és mtsai. A gasztroenteropankreatikus étvágyhormonok hozzájárulása a fehérje által kiváltott telítettséghez. Am J Clin Nutr. 2013 május; 97 (5): 980-9. doi: 10.3945/ajcn.112.047563. Epub 2013 március 6.
4. Fung, T és mtsai. Az ösztrogénekkel és a posztmenopauzális emlőrák kockázatával összefüggő táplálkozási minta. Mellrák kutatása és kezelése132, 3. szám (2012): 1157—1162; 
5. Harmon, BE és mtsai. Az alacsony és nagy mennyiségű húst fogyasztó premenopauzáliás nők szérumában és vizeletében lévő ösztrogénszint. Közegészségügyi táplálkozás 17, 09. szám (2014): 2087—2093.
6. Tomiyama, AJ és mtsai. Az alacsony kalóriatartalmú étrend növeli a kortizolt. Psychosom Med. 2010 május; 72 (4): 357—364.