Népszerű étrendek és kiegészítők: Amit tudnod kell

Tudta, hogy sok népszerű étrend magában foglalja a táplálkozási hiányosságok kockázatát? Ha egy új étkezési tervre való belépést fontolgatja, először olvassa el ezt. Íme egy áttekintés néhány legfontosabb kiegészítőről, amelyet figyelembe kell venni, ha új táplálkozási tervet kíván kipróbálni 2020-ban. 

Keto 

A ketogén étrend, vagy röviden a „keto”, jelenleg rendkívül népszerű. Bárhová nézel, vannak szakácskönyvek, blogok és étkezési készletek. Úgy tűnik, hogy a Keto mindenütt jelen van. De mi ez, és miért olyan népszerű? 

A ketogén étrendet eredetileg epilepsziás gyermekek kezelésére fejlesztették ki, a közelmúltban fogyókúrás étrendként fogadták el. Azt is javasolták, hogy segítsen a cukorbetegség kezelésében és az Alzheimer-kór megelőzésében. 

Ebben az étrendben a zsír a fő kalóriaforrás, amelyet mérsékelt fehérje és nagyon kis mennyiségű szénhidrát követ. Mivel a szénhidrát napi 50 grammra vagy annál kevesebb, a keto diétázók általában kivágják az összes kenyeret, gabonát és gabonaféléket, sőt a legtöbb gyümölcsöt és keményítőtartalmú zöldséget is. Az ötlet az, hogy míg az emberi test általában szénhidrátokat éget energiáért, a keto diéta annyira korlátozza a szénhidrátokat, hogy testének nincs más választása, mint a zsírégetéshez fordulni üzemanyagként. 

A glükóz helyett tüzelőanyagként történő zsírégetésének folyamatát ketózisnak nevezik, innen ered az étrend neve. A ketózisra való áttérés általában körülbelül egy hét-tíz napot vesz igénybe, és néhány csúnya mellékhatást okozhat, amelyeket néha „keto influenzának” neveznek, beleértve a fejfájást, a fáradtságot, az émelygést, az agyködöt és az alvási nehézségeket.

Bár a zsírégetés üzemanyagként való elégetés nagyszerű módnak tűnik a fogyásnak, nehéz lehet fenntartani, így a legtöbb ember végül nem tart sokáig valódi ketogén étrendet. Szintén nincsenek hosszú távú vizsgálatok a biztonságosság vagy a hatékonyság igazolására. A szigorú ketogén étrend fenntartása nehéz, és a legjobban dietetikus útmutatásával és heti monitorozásával lehet elvégezni.

A keto diéta korlátozottsága miatt a mikrotápanyagok hiánya kockázata lehet, beleértve a szelén, magnézium, foszfor, vas, kalcium és D, B és Cvitaminokat. Jó módja annak, hogy minden hiányosságot kezeljünk, miközben elkerüljük a hozzáadott keményítőket vagy édesítőszereket, az a célzott keto multivitaminkeresése. Érdemes hozzáadni probiotikumot és egy rost kiegészítőt is, mivel az étrendben korlátozott mennyiségű magas rosttartalmú ételek, például gyümölcsök, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék vannak. 

A ketogén étrend nem ajánlott hasnyálmirigy-betegségben, májbetegségben, pajzsmirigy-problémákban, étkezési rendellenességekben vagy étkezési rendellenességekben szenvedőknek, terhes nőknek, epehólyag-betegségben szenvedőknek, vagy akiknek eltávolították az epehólyagot. Mint korábban említettük, nagyon ajánlott egy dietetikussal való együttműködés az ilyen típusú étrendhez. Kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen korlátozó étrendet kezdené.

Vegán 

A vegán étrend egyre népszerűbb, részben hírességeknek és dokumentumfilmeknek köszönhetően. Bár a vegán étrend önmagában nem divatos étrend, egyesek szeszélyből ugrnak bele, anélkül, hogy megfelelő terv lenne, és gyorsan táplálkozási problémákba kerülhetnek. 

Vegánnak lenni azt jelenti, hogy minden hús, hal, baromfi, tejtermék és tojás megszüntetése, valamint sokféle gyümölcs, zöldség, egész gabona, dió, magvak, és hüvelyesek fogyasztása. 

Egyesek erkölcsi okokból választják a vegán étrendet, hivatkozva a haszonállatok kezelésére vagy a hús- és tejipar környezeti hatására. Mások vegánvá válnak, hogy fogyjanak, csökkentsék krónikus betegségek kockázatát, kezeljék a 2-es típusú cukorbetegséget vagy javítsák a szív egészségét. 

Akár etikai okokból kipróbál vegán étrendet, akár számtalan egészségügyi előny miatt, fontos, hogy jól megtervezze, hogy megbizonyosodjon arról, hogy széles választékot fogyaszt teljes egészségi ételek széles választékát. Az állati termékek egyszerű kivágása nem elegendő ahhoz, hogy kihasználhassuk a vegánság előnyeit. 

Íme néhány tápanyag, amelyekre különös figyelmet kell fordítania:

• B12-vitamin: Mivel a B12-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, minden vegánnak vitaminok vagy dúsított ételek, például gabonafélék, szójatej vagy táplálkozási élesztő formájában kell kiegészítenie.

• D-vitamin: Bár igaz, hogy az emberek képesek D-vitaminná alakítani a napfényt, ez nem így van egész évben. A D-vitamin vegán forrásai közé tartoznak a gombák (különösen a napfénynek kitett gombák), a dúsított növényi alapú tej, a dúsított tofu, a dúsított narancslé és a D-vitamin-kiegészítők.

• Omega-3 zsírsavak: A tenger gyümölcseinek eltávolításakor az omega-3-ok helyettesíthetők őrölt lenmag, chia mag, kendermag vagy dió fogyasztásával. Próbáljon naponta különféle dióféléket és magokat bevonni étrendjébe. Dönthet úgy is, hogy napi vegán omega-3 kiegészítőt szed.

• Vas: A teljes kiőrlésű gabonafélék és a bab gazdag vasban, de nem szívódik fel olyan könnyen a szervezetbe, mint az állati eredetű vas, mert fitátoknak nevezett vegyületek kötik. Ennek leküzdésének egyszerű módja az, ha a vas fogyasztásával egyidejűleg fogyaszt egy C-vitamin-forrást. A C-vitamin fokozza a felszívódást azáltal, hogy megszakítja a vas és a fitát közötti kötést. Erre példa a csicseriborsó és a brokkoli kombinálása vagy a piros paprika hozzáadása.

Időszakos böjt

Az időszakos böjt kevésbé diéta és inkább étkezési szokás, amely az étkezés és a böjtölés közötti időtömbök között mozog (tartózkodjon az étkezéstől). Néhány előny magába foglalhatja a vércukorszint javulását, a fogyást és a fenntartást, a kognitív funkciók javulását, a gyulladás csökkenését és a szív egészségének javulását.

Amikor az időszakos böjtről hallasz, észreveheti, hogy sok variáció létezik. Íme néhány leggyakoribb típus:

• Alternatív napi böjt: Ebben a tervben minden második napon böjtölsz. Böjti napokon vizet, fekete kávét vagy teát ihat, de étkezés nem megengedett. Nem böjt napokon bármit ehet, amit akar.

• 16/8 diéta: Ebben a tervben minden táplálékbevitelt minden nap egy nyolc órás blokkra korlátozod, majd a másik 16 órát böjtölsz. Sokan, akik ezt a tervet követik, kihagyják a reggelit, és csak ebédet és vacsorát esznek.

• 5:2 böjt: Ebben a tervben heti 2 napig böjtölsz, vagy nagyon kis mennyiségű kalóriát fogyasztasz (kb. 500) e két nap mindegyikében, majd a másik 5 napban normálisan eszel.

Bármelyik tervet is választja (és rengeteg közül lehet választani), meg kell győződnie arról, hogy egészséges alapvonalról indul (nincs tápanyaghiány). Azt is meg kell győződnie arról, hogy az étkezési időszakokban fogyasztott étel elég tápanyag-tartalmú ahhoz, hogy kielégítse az összes táplálkozási igényét.

Az időszakos böjt nem ajánlott cukorbetegek, terhes vagy szoptató nők, valamint étkezési rendellenességek kórtörténetében szenvedő személyek számára. Hosszú ideig tartó böjt nem ajánlott a nők számára, mivel megzavarhatja bizonyos hormonokat. Ha fontolgatja a böjt, először beszélje meg orvosával, különösen, ha bármilyen gyógyszert szed.

Ha kétségei vannak, egyél teljes ételt

Sok népszerű étrend magában foglalja a táplálkozási hiányosságok kockázatát. Fontos, hogy tisztában legyen velük, hogy ennek megfelelően módosíthassa. A legtöbb ember számára a különféle teljes ételek fogyasztása és a rendszeres testmozgás a legjobb út az egész életen át tartó egészség felé. Ha korlátozóbb étrendet szeretne kipróbálni, forduljon egy regisztrált dietetikushoz, aki csak az Ön számára testre szabhatja a tervet, és útközben figyelemmel kíséri táplálkozási állapotát.