Valószínűleg észrevette a növényi alapú étkezés növekvő népszerűségét. Valójában egy nemrégiben készült Nielsen felmérése kimutatta, hogy az amerikaiak 39% -a aktívan próbál több növényi ételt fogyasztani. Talán a növényi alapú étrend választása felkeltette az érdeklődését, de nem biztos abban, hogy mi a legjobb módszer erre, vagy talán attól tart, hogy túl nehéz lesz ezt megtenni.
Íme egy útmutató, amely segít a növényi étrendre való áttérésben. Az induláshoz néhány területre összpontosítunk: annak meghatározása, miért, növényi alapú étrend kiválasztása, növényi alapú élelmiszerek azonosítása és a húsbevitel csökkentése.
Mielőtt bármilyen jelentős változást vállalna életmódjában, mindig jó ötlet egyértelműen azonosítani motivációját és céljait. Ha jól megérti, miért fontos számodra a növényi alapú étkezés, akkor jobban képes lesz fenntartani a fókuszt, és kevésbé valószínű, hogy eltéved a pályáról, ha nehézségek merülnek fel.
A növényi alapú étrend okai a következők lehetnek:
Együttérzés az állatok iránt: Sok haszonállat zsúfolt környezetben tölti az életét, ahol kevés hely van természetes viselkedésének folytatására. Gyakran szenvednek ezen a létezésen keresztül, csak azért, hogy lassú és fájdalmas halálokat elviseljenek.
Környezeti hatások csökkentése: Tanulmányok kimutatták, hogy a húsalapú étrend élelmiszer-előállítási rendszere több föld-, energia- és vízforrást igényel, mint a növényi alapú étrendé. Emellett a húsipar az üvegházhatású gázok kibocsátásának egyik legnagyobb termelője, ezért jelentősen hozzájárul az éghajlatváltozáshoz.
Az egészségügyi előnyök iránti vágy: Kutatások kimutatták, hogy a növényi alapú étkezés hatékony lehet a fogyásban és csökkentheti a krónikus betegségek, például a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és bizonyos típusú rákok kockázatát. A növényi alapú étrend segíthet csökkenteni a vérnyomást, csökkenteni a koleszterinszintet és kezelni a vércukorszintet.
Készítsen tervet arra vonatkozóan, hogy mit fogsz enni minden héten. Hacsak nincs költségvetése vegán vagy vegetáriánus étteremben étkezni minden étkezéshez, az otthon történő elkészítése kritikus fontosságú lesz a növényi alapú étrend elfogadásának sikeréhez. Tehát töltsön egy kis időt szakácskönyvek megtekintésével vagy online receptek kutatásával. Tanulja meg, hogyan kell megfelelően főzni és fűszerezni a növényi fehérjéket, hogy élvezhesse őket.
Készítsen egészséges növényi ételeket, amelyeket enni szeretne. Nehezebb visszatérni a régi étkezési szokásokba, ha soha nem fogynak el a növényi alapú lehetőségek. Szintén könnyebb a pályán maradni, ha nincs hozzáférése az elkerülni kívánt élelmiszerekhez. Tisztítsa meg konyháját, távolítsa el az olyan tárgyakat, mint a tej- és húskészítmények.
Néhány gyakori elem, amelyet érdemes megfontolni a növényi kamrába és a hűtőszekrénybe:
Nem kell azonnal lemondani kedvenc ételeidről. Először végezzen könnyebb változtatásokat. Távolítsa el azokat az állati ételeket, amelyeket egyébként nem eszik túl gyakran. Rendben van, ha lassan kezdesz.
Kezdetben próbáld meg hetente egy nap húsmentes lenni. A húsmentes hétfők egy népszerű trend, amelyet érdemes beépíteni az induló tervébe.
Ahelyett, hogy siralkodna azon, amit eltávolít, összpontosítson arra, amit hozzáad. Növelje az elfogyasztott zöldségek számát, így ebéd és vacsora közben körülbelül a tányér felét töltse ki. Ha levest készít, keverjen hozzá néhány babot és kelkáposztát. Ha szendvicset készít, dobjon rá néhány hajtást és uborkaszeletet.
Ahelyett, hogy a húst az ételek csillagjává tenné, tedd támogató szerepet. Használjon kisebb mennyiséget belőle. Talán úgy gondoljon rá, mint köretnek. Az első hetekben, miközben a növényi fehérjék, például a lencse, a tofu vagy a tempeh használatát fedezi fel központi elemként, elkezdheti csökkenteni a hús adagméretét. Ez egy módja annak, hogy az agyat arra tanítsuk, hogy ne rögzítsék a húst, mint az étkezés magját. Akkor sokkal könnyebb lesz végül hús nélkül maradni.
Egy másik nagyszerű módja annak, hogy elterelje az elmédet a hús hiányától, ha figyelsz a zsírra. A jó zsír hozzáadása valóban kielégítővé teheti az étkezést. Válasszon olyan egészséges zsírok közül, mint az olajbogyó, dió, mag, olívaolaj, avokádó és dióvaj. Ezek növényi alapú zsírok, amelyek olyan előnyökkel járhatnak, mint a bőr megjelenésének javítása, a hormontámogatás biztosítása és a HDL (a „jó” koleszterin) szintjének növelése.
Miután hozzászoktál ahhoz, hogy hetente egy nap húsmentes legyen, tegye meg a következő lépést, hogy több növényi alapú ételt adjon hozzá a hetedhez. Jó kezdési hely a nap elején - a reggeli! Ez az egyik legkönnyebb vegetáriánus vagy vegán ételek elkészítéséhez. Felverhetsz egy kis chia pudingot, vagy ihatsz avokádó pirítóst. Még néhány vegán fehérjeport is dobhat a palacsintatésztába, mielőtt felgyújtaná a rácsot. Próbálja ki az alábbi vegán palacsinta receptemet.
Érdemes kipróbálni egy ilyen tervet. Dolgozzon arra, hogy hetente csak egyszer vegyen húst, mielőtt végül megszünteti azt. Ezután kezdje el csökkenteni a tejfogyasztást. Először is helyettesítheti a tehéntejet nem tejtermékeny alternatívákkal, például mandulatejjel vagy kókusztejjel. Ezután távolítsa el a sajtot az étrendből. Innentől kezdve lépjen tovább az összes többi tejtermék, például tejszín, joghurt és szószok kiküszöbölésére. Az utolsó lépés a tojások kizárása lehet.
A vegánoknak és vegetáriánusoknak fennáll a B12 hiány kockázata, ami vérszegénységet vagy idegrendszeri károsodást okozhat. A B12-vitamin vegán forrásai közé tartoznak a B12-kiegészítők és a B12-vel dúsított élelmiszerek (ellenőrizze a növényi tej, szójatermékek és reggeli gabonafélék címkéit). Az, hogy a szervezet hogyan szívja fel a B12-t, attól függ, hogy milyen gyakran fogyasztja. Minél ritkábban veszi be a B12-t, annál nagyobb mennyiséget kell fogyasztania a kívánt mennyiség felszívásához.
A megfelelő B12vitamin megszerzéséhez ajánlott az alábbiak egyikét tenni:
Összetevők:
Utasítások:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
