Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A mai gyors ütemű világban a stressz és a szorongás egyre növekvő problémákká vált. A járvány előtti becslések azt sugallták, hogy a világ lakosságának 3,6% -a szorongásos zavarral küzd. Sajnos az elmúlt években az arányok növekedtek, néhány kutatás szerint a szorongás aránya megháromszorozódhat bizonyos populációkban.
Figyelembe véve a stresszel és szorongással küzdő személyek számát, érdemes feltárni a nem gyógyszeres alapú megközelítéseket, amelyek hasznosak lehetnek. Szerencsére a kutatások azt mutatják, hogy bizonyos táplálkozási szokások és élelmiszerek segíthetnek csökkenteni a stresszhormon kortizolját és javítani a stresszreakciónkat. Az étrend ezen megközelítései általában nyugtató vagy nyugtató hatással lehetnek az idegrendszerre.
Mint sok természetes vagy integratív kezelési megközelítés esetében, érdemes megjegyezni, hogy az étrendi stratégiák és élelmiszerek időbe telhetnek, amíg teljes mértékben biztosítsák előnyüket. Mint ilyen, az egészséges táplálkozás következetesebb eredményt hozza a legjobb általános eredményeket, ha étrendi stratégiákat és ételeket alkalmaznak a stressz leküzdésére vagy csökkentésére.
Bár valószínűleg a legkevésbé izgalmas ajánlás, az egészséges táplálkozás összességében messze a legerősebb. Valószínűleg a legjobb stratégia az a diéta, amely rengeteg gyümölcs- és zöldség, babés teljes kiőrlésű gabonafogyasztásával, egészséges állati fehérjeforrások mérsékelt fogyasztásával, beleértve a tenger gyümölcseit, a baromfit és a sovány húst. Az egészséges táplálkozás szilárd alapot teremt az egészségre, és több tápanyagot biztosít a test és az elme optimális működéséhez.
Sajnos a szokásos amerikai étrend, amelyet egyre inkább fogyasztanak még Amerika határain túl is, nagymértékben az ultrafeldolgozott élelmiszerekre összpontosít. Az ultrafeldolgozott élelmiszerek olyan élelmiszerek, amelyeket ipari folyamatok révén alakítanak át, amelyek gyakran adalékanyagokat tartalmaznak az íz, a megjelenés vagy a textúra javítása érdekében. Az ultrafeldolgozott élelmiszerek gyakori példái közé tartoznak az üdítőitalok, csomagolt harapnivalók, cukorka, fagylalt, sütemények, snackkekszek és még bizonyos típusú kenyér is. Az ultrafeldolgozott élelmiszerek gyakran nagy mennyiségű cukrot és más egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, és nem tartalmaznak sok mikrotápanyagot, amelyek fontosak lehetnek a mentális egészség fenntartásához, beleértve a folátot, B12-vitamint, cinketés másokat.
Az ultrafeldolgozott élelmiszer-fogyasztásra vonatkozó világméretű adatok kissé foltosak, de aggodalomra ad okot. Az Egyesült Államokban és az Egyesült Királyságban az összes kalória több mint fele ultrafeldolgozott élelmiszerekből származik. Más országok nincsenek messze lemaradva. Néhány kutatás azt sugallja, hogy Malajzia, Japán, Ausztrália és Libanon fogyasztási szintje nagyjából 40% körül van.
Az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztása növeli az elhízás, a szívbetegségek, a cukorbetegség és más egészségügyi állapotok kockázatát. Ahogy növekszik ezen állapotok kockázata, növekszik a hasi zsír is. A hasi zsír pedig fokozott kortizoltermeléssel jár. A kortizol növekedésével a stresszválasz fokozódhat, ami potenciálisan ronthatja a stressztoleranciánkat.
Ez a ciklus kétszeresen káros, mivel a megnövekedett kortizol növeli az éhséget és a kalóriafogyasztást, tovább növeli az elhízást és egyéb egészségügyi problémákat. A ciklus megszakításához javítani kell az általános étrendet.
Az alapvető táplálkozási stratégiákon túl egyes élelmiszerek kiemelkednek a stressz csökkentésében és az idegrendszer megnyugtatásában nyújtott potenciális előnyökkel is. Ezen ételek többségéről kimutatták, hogy segít csökkenteni a kortizolszintet, ha az étrend rendszeres részeként fogyasztják.
A kortizol és a stressz szintjét befolyásoló élelmiszerekkel kapcsolatos legerősebb kutatások közé tartozik a probiotikumok. Bár nem konzisztensek az összes probiotikumokban és minden tanulmányban, az adatok továbbra is azt sugallják, hogy a probiotikumok és a probiotikus ételek segíthetnek javítani a stressztűrűrést, csökkenteni a szorongást és csökkenteni a kortizolt. Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy az egészséges felnőttek probiotikus kiegészítése csökkenti a depressziót és a szorongást, miközben javítja az alvást. A főiskolai hallgatók külön tanulmánya megállapította, hogy a probiotikus kiegészítés csökkentheti a teszt szorongását.
Figyelembe véve a probiotikumok fogyasztásával kapcsolatos egyéb lehetséges előnyöket, érdemes probiotikus és erjesztett ételeket felvenni az idegrendszer megnyugtatására. Valódi savanyú káposzta, kefir, kombucha, kimchi, savanyúság, natto, tempeh és miso potenciálisan erjeszthető, bár sok üzletben vásárolt savanyúságot és savanyú káposztát már nem termel erjesztés útján. Az erjesztett savanyú káposzta és a savanyúság általában az élelmiszerbolt hűtött részében található.
Bár erjesztett élelmiszer is, a joghurt gyakran erősen feldolgozott és cukorral van tele. Ha tolerálja a tejtermékeket, akkor a legjobb, ha cukrozatlan fajtákat szerez, és hozzáadja saját gyümölcsét.
Az agy nagyrészt zsírból áll, és ezeknek a zsíroknak jelentős része omega-3 zsírsavak. Az omega-3 zsírok könnyebben károsodnak, mint más zsírok, ezért elengedhetetlen, hogy rendszeresen fogyasztsuk őket az állandó ellátás érdekében. A halolaj, az omega-3 zsírok gyakori forrásának bevételére vonatkozó adatok mind a depresszió, mind a szorongás előnyeire utalnak. Bár több adatra van szükség, egy friss metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a halolajnak szerény antidepresszáns előnye lehet.
A szorongással kapcsolatos tanulmányok hasonló előnyökre utalnak. Egy másik friss metaanalízis azt találta, hogy a halolaj, különösen napi két gramm feletti dózisban, javítja a szorongásos rendellenességeket, csökkentve a tüneteket. A halolaj lehetséges szorongáscsökkentő mechanizmusainak áttekintése azt találta, hogy a gyulladáscsökkentő hatások, az agysejtek növekedési faktorainak növekedése, a kortizol és a stressz csökkenése, valamint a pulzusszám variabilitásának változása (amely nyugodtabb mentális-érzelmi állapotra utal) mind hihetőek, bár a kutatás némileg ellentmondásos.
Magas omega-3 zsírtartalmú ételek fogyasztása, például vadon fogott hal, omega-3 gazdag tojás vagy halolaj-kiegészítők fogyasztása hozzájárulhat a mentális egészség javításához és az idegrendszer megnyugtatásához. Az omega-3-ok növényi forrásai, köztük a dió, lenmag, chia, kender és mások szintén előnyökkel járhatnak, bár az adatok erősebbek a halakban és tenger gyümölcseiben található omega-3 zsírokra vonatkozóan.
Magnézium kulcsszerepet játszik a stresszreakcióban. Az alacsony magnéziumszint súlyosbítja a stressz tüneteit, és a stressz kimeríti a magnéziumot. Ezért, ha a magnéziumfogyasztást nem tartják fenn, a stressz és a magnézium közötti ördögi kör ronthatja a magnézium állapotát, súlyosbítva a stresszszintet. Tekintettel arra, hogy egyes becslések szerint az emberek fele nem fogyaszt elegendő magnéziumot naponta, a több magnézium beszerzése kritikus fontosságú a stressz javításához és az idegrendszer megnyugtatásához.
A magnézium többféle módon segíthet csökkenteni a stresszt: segít az izmok ellazulásában, és gátló szerepet játszik a neurotranszmitter stresszre adott válaszában. A megfelelő magnézium fenntartása, különösen stressz esetén, kritikus fontosságú az egészséges stresszválasz fenntartásához. Tanulmányok kimutatták, hogy a pszichológiai stressz és a tünetek gyakran korrelálnak az alacsony magnézium állapotával. Míg a bizonyítékok minőségét javítani kell, egy nemrégiben készült metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a bizonyítékok azt sugallják, hogy a magnézium hasznos a szorongás esetén.
Magas magnéziumtartalmú ételek közé tartoznak a leveles zöldek, az avokádó, a dió és magvak, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a bab. Néhány különösen gazdag forrás közé tartozik a sötét csokoládé, kendermag, mandulaés tökmag. Ezeknek az ételeknek a rendszeres beépítése növelheti a magnéziumfogyasztást és segíthet megnyugtatni az idegrendszert.
A stressz gyakori probléma. Szerencsére az étrendi stratégiák és bizonyos kulcsfontosságú ételek segíthetnek javítani a stresszrugalmasságot és megnyugtatni az idegrendszert. Fontos alap az egészséges táplálkozás, amely csökkenti vagy kiküszöböli a legtöbb feldolgozott élelmiszert. A (z) probiotikus élelmiszerek, magas omega-3-tartalmú élelmiszerek és magnéziumban gazdag ételek hozzáadása is hasznos lehet. Az élelmiszerek megfelelő felhasználásával elősegítheti a stressz csökkentését és az általános egészség támogatását.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
