Növelje receptjeit azokkal a kiegészítőkkel, amelyekre testének szüksége van

Számos tápanyag van, amelyek feltétlenül szükségesek ahhoz, hogy a szervezet úgy működjön, ahogy kellene. Ha kiegyensúlyozott teljes étrendet fogyaszt, akkor valószínűleg eleget kap belőlük a jó egészség fenntartásához. Ha azonban olyan étrendet fogyaszt, amely magas feldolgozott ételeket, vörös húst, tejterméket,  sót és cukrot tartalmaz, akkor valószínűleg hiányzik a megfelelő mennyiségű alapvető tápanyag.

De mi lenne, ha könnyedén hozzáadhatná ezeket a fontos tápanyagokat kedvenc ételeihez? Íme néhány gyors és ízletes recept, amelyeket kiegészítőkkel javíthat a tápanyagbevitel javítása érdekében.

Gyümölcsök és zöldségek

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) becslései szerint 2010-ben több mint hatmillió halálesetet tulajdonítottak a nem megfelelő gyümölcs- és zöldségfogyasztásnak. A WHO napi legalább 400 g terméket javasol.

Ha nem kapja meg az ajánlott napi mennyiséget, akkor hiányzik a vitamin és ásványi anyag- beleértve a antioxidáns erőt -, amelyek segíthetnek csökkenteni számos vezető halálozási és betegség-ok kockázatát, például elhízás, bizonyos rákok, szívbetegségek és 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A zöldporok számos növényt tartalmaznak, amelyeket szárítottak és összekevertek, hogy kiegészítőt hozzanak létre, amely rengeteg vitamint és ásványi anyagot biztosít a felhasználó számára. Bár a zöldek por meglehetősen előnyös lehet, fontos, hogy az étrendben jó mennyiségű valódi gyümölcs és zöldség mellett vegye be, mivel a test másképp reagál a teljes ételekre, mint az izolált tápanyagokhoz. Keressen kiváló minőségű zöldport, lehetőleg olyat, amelyet egy harmadik féltől származó tesztlabor, például a National Sanitary Foundation vagy a Consumer Lab tanúsított.

Szőlődinnye turmix

Összetevők:

• 1 csésze szőlő
• 1-1/2 csésze sárgadinnye, darabokra vágva, eltávolított héjjal
• 1 csésze mandulatej (cukrozatlan)
• 2 evőkanál. a kedvenc zöldporból
• 2 evőkanál. kókuszolaj

Utasítások:

1. Tipp: Fagyasztja le a szőlőt, és egy éjszakán át vágja le a sárgadinnyét fagyos turmixhoz!
2. Olvassa el a kókuszolajat alacsony lángon.
3. Keverje össze a szőlőt, a sárgadinnyét és a mandulatejet egy turmixgépben.
4. Adjunk hozzá zöldport, majd folytassa a keverést.
5. Ha a turmixgép alacsony hőmérsékleten működik, óvatosan öntsön bele kókuszolajat. (Előzetes megolvasztása segít a kókuszolaj jobban beilleszkedni a turmixba.)
6. Öntsük a turmixot, osztva 2 pohár között.

2 adagot készít

Fehérbab szuperélelmiszermártás

Összetevők:

• 2 evőkanál. olívaolaj
• 2 gerezd fokhagyma, hámozva és darálva
• 2 doboz (15 oz.) fehér bab, lecsepegtetve és öblítve
• 2 evőkanál. frissen facsart citromlé
• 1 evőkanál. zöldpor
• 2 evőkanál. tenger só
• ¼ teáskanál. őrölt fekete bors

Utasítások:

1. Egy kis serpenyőben közepes lángon keverje meg a fokhagymagerezdeket az olajban, amíg a fokhagyma illatos, de nem pirul.
2. Öntsük az olajat és a fokhagymát egy konyhai robotgépbe.
3. Adjunk hozzá sót, fehérbabot, citromlevet, fekete borsot és zöldekport az élelmiszer-feldolgozóhoz, és keverjük simára.
4. Tegye át a keveréket egy tálba.
5. Élvezze zöldségekkel vagy pita chipekkel.

6 adagot készít

Protein

Sok táplálkozási szervezet meglehetősen szerény mennyiségű napi fehérjebevitelt javasol, némelyik akár 0,8 gramm/testtömeg kilogrammja. Bár ez elegendő lehet a test működéséhez, nagyon elégtelen lehet az optimális egészséghez.

Ahogy öregszel, testünk sejtjei folyamatosan elpusztulnak és helyettesítik magukat. Ha nem rendelkezik a megfelelő anyagokkal, egy cella helyettesíti magát egy gyengébb cellára. Ezek az anyagok megtalálhatók a fehérjében!  

A fehérjetartalmú ételek fontos tényezők az egészség optimalizálásában, különösen akkor, ha eléri a 40 éves korát, amikor az izomtömege évente akár 1 százalékkal is csökken.  A kevesebb izom lassabb anyagcserét jelent. Tehát elegendő fehérje nélkül nemcsak erőt veszít, hanem súlyt is szerezhet.

Csokoládé fehérje erőgolyók

Összetevők:

• 4 evőkanál. mandulavaj (sima)
• 2 evőkanál. agave szirup
• 1 evőkanál. tiszta vanília kivonat
• Csipet tenger só
• ½ csésze csokoládé fehérje por
• 2 evőkanál. nyers kakaópor

Utasítások:

1. Keverje össze a sót, a vaníliát, az agave és a mandulavajat egy tálban.
2. Keverjük össze a kakaót és a fehérjeport.
3. Ezután kezével keverje össze a tésztát, amíg konzisztenciája nem hasonlít a süti tésztához.
4. Formázza a tésztát 8 golyóvá.
5. Helyezze a golyókat a hűtőszekrénybe, hogy megszilárduljon.

4 adagot készít

„Cukkini kenyér” fehérje rudak

Összetevők:

• Tapadásmentes főzőspray
• 2 közepes cukkini, hámozva, darabokra vágva és főzve (párolt), amíg meg nem puhul.
• 1 csésze barna rizs liszt
• 2 evőkanál. fahéj
• 1/2 teáskanál. szódabikarbóna
• 1/8 teáskanál. szegfűbors
• 1/8 teáskanál. őrölt szerecsendió
• 2 gombóc vaníliafehérje por
• 3 tojásfehérje
• 3/4 csésze édesítőszer, granulált (olyan, amely csészére mérik, mint a cukor)
• 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú bio túró élő, aktív kultúrákkal

Utasítások:

1. Melegítse elő a sütőt 350 fokra. 
2. Permetezzen be egy 8″ x 8″ sütőedényt tapadásmentes főzőspray-vel.
3. Pürésítse meg a cukkini darabokat turmixgépben, majd tegye félre.
4. Keverje össze a lisztet, a fahéjat, a szódabikarbónát, a szegfűborsot, a szerecsendiót és a fehérjeport.
5. Egy külön tálban keverje össze a tojásfehérjét, az édesítőszert, a túrót és a pürésített cukkinit.
6. Ezután adjuk hozzá ezt a keveréket a száraz összetevőkhöz és jól keverjük össze.
7. Öntsük a tésztát a sütőedénybe, és egyenletesen eloszlatjuk.
8. Süssük 25 -tól 30 percig, vagy amíg a fogpiszkáló tiszta nem lesz.
9. Hagyja teljesen kihűlni, majd vágja 9 darabra.

9 sávot készít

MEGJEGYZÉSEK:

1. Használjon egész tojástól elválasztott tojásfehérjét, nem pedig előre csomagolt folyékony tojásfehérjét.  A fehérje rudak konzisztenciája általában jobb, ha egész tojásfehérjét használunk.
2. Próbálja ki a szegfűbors helyett őrölt szegfűszeget, hogy más ízű legyen.
3. Példák a felhasználandó édesítőszerre: stevia vagy szerzetes gyümölcs.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3-ok nélkülözhetetlen zsírok, mivel a szervezet nem tudja előállítani őket, hanem táplálékból kell előállítani őket. A sejtmembránok szerves részeként az omega-3-ok szükségesek a test sejtjeinek működéséhez. Az omega-6 zsírsavak szintén nélkülözhetetlenek, de a tipikus nyugati étrendben (feldolgozott növényi olajokkal és más feldolgozott élelmiszerekkel) gyakran túlzottan fogyasztják őket az omega- hez képest.

Az omega-6 és az omega-3 bevitel aránya azért fontos, mert a kutatások azt találják, hogy az omega-6 gyulladást elősegítő, míg az omega-3-ok gyulladásgátlók. Mivel úgy gondolják, hogy a krónikus gyulladás az egyik elsődleges tényező számos súlyos egészségügyi állapot kialakulásához, például cukorbetegség, ízületi gyulladás, Alzheimer-kór, szívbetegség és sokféle rák kialakulásához, törekednie kell az egészséges omega-6 és omega-3 arány fenntartására. A legtöbb ember számára ideális minden omega-3 esetében négy omega-6 arány.

Chia az omega-3 zsírsavak egyik legjobb növényi alapú forrása.

Brownie tészta éjszakai zabliszt

Összetevők:

• 1 csésze mandulatej, cukrozatlan
• 1 csésze hengerelt zab
• 1/4 csésze görög sima zsírmentes joghurt
• 2 evőkanál. nyers kakaópor
• 2 evőkanál. édesítőszer (olyan, amely csészére méri, mint a cukor)
• 1 evőkanál. chia mag
• 1/4 csésze fehérjepor (ízesítés nélküli, csokoládévagy vanília)

Utasítások:

1. Keverje össze az összes hozzávalót egy tálban.
2. Ossza meg 2 kis tál vagy befőttes üveg között. (opcionális)
3. Fedjük le és tegyük hűtőbe egy éjszakán át (vagy legalább egy órán át).
4. Ehet hidegen vagy melegen.

2 adagot készít

MEGJEGYZÉS:
Példák a felhasználandó édesítőszerre : granulált stevia vagy szerzetes gyümölcs, valamint agave szirup.