Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Alvási nehézségei vannak, és úgy tűnik, nem tudsz rázni a tartós fáradtságot. A tested fájdalmasnak érzi magát, és az ízületei merevek. Bár nem változtatta meg étrendjét vagy testmozgási rutinját, hízik. Bár nehéz lehet kitalálni, mi történik a testével, egészségügyi problémáit krónikus gyulladás okozhatja.
Mi a megoldás? Nem szed altatót az álmatlanságra vagy ibuprofent a fájdalomra. És egy újabb divatos súlycsökkentő rutin elindításának valószínűleg nem lesz olyan nagy hatása, mint reméled.
Bár ezek a rövid távú javítások ideiglenes megkönnyebbülést nyújthatnak, nem oldják meg az egészségi probléma gyökerét, nem fordítják vissza a problémát, és nem védik meg testét a további károsodásoktól. Az igazi megoldás az élelmiszerboltban kezdődik, nem pedig a gyógyszertárban vagy a diétás központban. Hagyja, hogy az étel legyen a gyógyszere, és folytasson gyulladáscsökkentő étrendet.
Hippokratésznek, a modern orvostudomány atyjának és támogatójának, hogy táplálékot használ a test gyógyítására, igaza volt. Erős kapcsolat áll fenn az étrend és az egészség között, különösen az élelmiszerek gyulladásra gyakorolt hatása körül. Ma, 2400 évvel Hippokratész után, egyre több kutatás azt mutatja, hogy az egészséges, teljes élelemű növényi alapú étrend hatékonyabban tudja visszafordítani a krónikus gyulladást, mint a gyógyszerek, káros mellékhatások nélkül. Ezzel szemben a telített zsírt, cukrot, mesterséges összetevőket és gyorsételeket tartalmazó étrend fokozhatja a gyulladást.
Ellentétben a fájdalomcsillapító gyógyszerekkel, amelyek negatív mellékhatásokkal rendelkeznek, mint például emésztési zavarok, fejfájás és szédülés, a gyulladáscsökkentő étrend csak pozitív előnyökkel jár. Ez az étkezési szokás, amelyet gyakran DASH-nak vagy mediterrán étrendnek hívnak, segíthet a fogyásban vagy fenntartásában, a hangulat javításában és a bél egészségének javításában. Ráadásul csökkentheti számos krónikus gyulladással járó betegség kockázatát, beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és néhány krónikus betegséget.
Menopauzán megy keresztül? Több gyulladáscsökkentő étel fogyasztása elősegítheti a hormonok egyensúlyát, és csökkentheti a hőhullámokat, az agyködöt és a menopauza súlygyarapodását.
A gyulladás az egyik elsődleges módja annak, hogy immunrendszere megvédi és védi a testét, és elindítja a gyógyulási folyamatot. Akkor kezdődik, amikor a fehérvérsejtek felismerik a káros vagy idegen ingereket, vagy reagálnak egy sérülésre. Ezek a fehérvérsejtek úgy viselkednek, mint az őrök, akik őrök állnak, segítenek megakadályozni az illetéktelen betolakodók áthaladását.
Amikor a fehérvérsejtek észlelik, hogy valami nincs rendben, kémiai hírvivőkön keresztül figyelmeztetnek más sejteket, így más sejtek megakadályozhatják a fertőzést és gyógyíthatják a sérült szöveteket. Ez a válasz növeli a véráramlást az érintett területen, fokozza a gyulladást és fájdalmat, bőrpírot, meleget vagy duzzanatot okoz.
Kétféle gyulladás létezik, akut és krónikus.
Az akut gyulladás gyors és rövid, csak órákat vagy napokat tart. Az akut gyulladást fizikai trauma okozhatja (például amikor levágja az ujját vagy eltöri a csontot), kórokozók, például vírusok vagy toxinoknak való kitettség.
Ha megfázik vagy influenzát kap, a szervezet akut gyulladással reagál. A fehérvérsejtek kimutathatják a vírust, és további fehérvérsejteket jeleznek a gyulladás útján történő fertőzés leküzdésére. A válasz olyan események kaszkádját váltja ki, amelyek betegséggel járó tüneteket okoznak, például torokfájást és köhögést.
Ezzel szemben a krónikus gyulladás lassan alakul ki és hosszú távú, hónapoktól évig tart. Az akut gyulladással ellentétben a krónikus gyulladás folytatódik, miután a kezdeti kiváltó eltűnik. Az, hogy mennyi ideig tart, attól függ, hogy mi okozta a kezdeti gyulladást, és hogy a test mennyire képes gyógyulni magát.
A krónikus gyulladás krónikus fájdalommal és számos betegséggel jár, beleértve a cukorbetegséget, az ízületi gyulladást, az allergiát, a lupusot, a szívbetegséget és a krónikus obstruktív tüdőbetegséget (COPD). A Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint „a krónikus gyulladásos betegségek a legfőbb halálozások a világon.”
Világszerte ötöből három ember hal meg krónikus gyulladásos betegségekben - és a számok egyre növekszik. A Rand Corporation becslései szerint az amerikaiak közel 60% -ánál van legalább egy krónikus gyulladással összefüggő állapota, 12% -ánál pedig több mint öt.
Számos tényező növelheti a krónikus gyulladás kockázatát. Ezek közé tartozik az életkor, a dohányzás, az elhízás, a stressz, az inaktivitás, a rossz alvás, az alacsony nemi hormonszint, például az ösztrogén és a tesztoszteron, valamint az étrend.
Ellentétben az olyan állapotok tesztelésével, mint a vashiány, a prediabetes vagy a magas koleszterinszint, nincs végleges teszt a krónikus gyulladásra. Ez a két olcsó teszt azonban információt nyújthat a test gyulladásának általános mértékéről:
Általában ezeket a vizsgálatokat egy másik egészségügyi állapot diagnosztizálása után hajtják végre.
Akár gyulladással járó specifikus betegsége van-e, vagy sem, nincs hátránya a gyulladáscsökkentő étrendnek. A gyulladásgátló ételek táplálóak és ízletesek. Többek fogyasztása az egyik leghatékonyabb módszer a krónikus betegségek visszafordítására, valamint élettartamának és egészségi tartamának növelésére.
A jó hír az, hogy idővel változtatásokat hajthat végre. Kezdje el ott, ahol vagy, és fokozatosan növelje az elfogyasztott gyulladáscsökkentő ételek számát, és csökkentse a gyulladást elősegítő ételeket. Íme, mit kell enni és mit kerülni.
A gyulladást fokozó élelmiszerek a nagymértékben feldolgozott és gyorsételekben rejlenek. Ezek közé tartoznak a hozzáadott cukrok, finomított szénhidrátok, sült ételek, nitrátok és nitritek, mesterséges összetevők, omega-6 zsírsavak, valamint telített és transzzsírok. Az élelmiszer címkéjének elolvasásával meghatározhatja, hogy egy csomagolt élelmiszer tartalmaz-e gyulladást elősegítő élelmiszereket. Íme egy tipp - ha nem tud kiejteni egy összetevőt, és fogalma sincs arról, mi az, akkor valószínűleg mesterséges.
A cukor hozzájárul a gyulladáshoz azáltal, hogy növeli a vércukorszintet, ami növeli az inzulint és más gyulladást elősegítő vegyi anyagokat. Míg az átlagos amerikai naponta 77 gramm cukrot fogyaszt, az America Heart Association azt javasolja, hogy a férfiak 36 gramm alatt, a nők pedig 25 gramm alatt fogyasztsanak naponta.
A hozzáadott cukrok megtalálása bonyolult lehet, mert a hozzáadott cukrok sok nevet viselnek, beleértve a kukoricaszirupot, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, a szacharózt és a dextrózt. A hozzáadott cukrok mézből, juharszirupból, kókuszcukorból, melaszból és sűrített gyümölcsléből is származnak. A Táplálkozási tények címkét olvasva pontosan kitalálhatja, hogy hány gramm hozzáadott cukrot tartalmaz egy csomagolt élelmiszer.
Bár csábító, ne cserélje ki a szokásos cukrot mesterséges édesítőszerekre, például szukralózra vagy aszpartámra. A kutatások néhány mesterséges édesítőszert mind a szív- és érrendszeri problémák, mind a stroke nagyobb kockázatával társítottak. Bár a szakértők nem teljesen biztosak abban, hogy a mesterséges édesítőszerek miért károsak a szív egészségére, egyes kutatók feltételezik, hogy a mesterséges édesítőszerek gyulladást válthatnak ki, és megváltoztathatják a normális anyagcserét, a bél mikrobiomáját és az ereket.
Szerencsére számos természetes, alacsony kalóriatartalmú édesítőszer létezik, amelyek egészségesek és nem fokozzák a gyulladást. Ezek közé tartozik a eritritol, xilit, steviaés szerzetes gyümölcs. Tanulmányok kimutatták, hogy a szerzetes gyümölcs antioxidánsokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a gyulladást.
Emellett kevesebb ételt szeretne enni, amelyek mesterséges színezékeket, ízeket és tartósítószereket tartalmaznak. Miért? A szervezet ezeket a mesterséges anyagokat idegen betolakodóknak tekintheti, és gyulladást eredményező immunválaszt válthat ki.
A vörös hús és a feldolgozott húsok, például a hot dog, a szalonna és az ebédhúsok csökkentése szintén hozzájárulhat a gyulladás csökkentéséhez.
Vizsgálja meg a használt zsírok típusait. A gyulladás legrosszabb zsírjai a transzzsírok. Szerencsére 2020-tól az FDA betiltotta őket, de kis mennyiségeket találhat a nagymértékben feldolgozott élelmiszerekben. Olvassa el a címkéket, és kerülje a részben hidrogénezett olajokat tartalmazó termékeket.
Csökkentse a telített zsírokat és az omega-6 zsírtartalmú olajokat, például a kukoricát és a szójaolajat. A telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak, és általában állati eredetű élelmiszerekben találhatók, például márványos vörös húsban, sajtban és vajban.
Szerencsére sok remek ízű étel létezik, amelyeket helyettesíthet a gyulladást elősegítő ételekkel.
Kezdje azzal, hogy kihívja magát, hogy „egyél meg a szivárványt”, és adjon hozzá több gyümölcsöt és zöldséget a tányérra. Kezdje a napot egy fehérjével (keresse meg vegán fehérjeporokat) gyulladáscsökkentő turmixgal, amely áfonyát és friss zöldeket vagy kelkáposztaporttartalmaz. Ebédre és vacsorára töltse meg legalább a tányér felét egészséges zöldségekkel, például spenóttal, brokkolival, kelkáposztával, karfiollal és káposztával. Fogyasszon gyümölcsöt — különösen bogyókat és cseresznyét, amelyek tele vannak gyulladáscsökkentő fitokémiai anyagokkal — harapnivalókhoz és desszertekhez.
Cserélje ki a finomított fehér kenyeret, a szokásos tésztát és a fehér rizst teljes kiőrlésű kenyérre, bab alapú vagy teljes kiőrlésű tésztára tésztáraés barna rizsre vagy quinoára.
Vörös hús és ebédhús helyett próbálja ki a halat vagy a babot. Jó tenger gyümölcseinek választéka a lazac, amely magas a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakat tartalmazó, szardínia, tonhal, makréla és szardella. Nem kell friss halat vásárolni. Töltse fel kedvenc konzervfajtáit, és használja szendvicsekhez és salátákhoz.
A bab , például a lencse, az edamame, a csicseriborsó, a mungbab, a sötétbab, a fekete bab és a vesebab kiváló fehérje választás. Ezek a hüvelyesek tele vannak rosttal is, amely számos előnnyel jár, a fogyás támogatásától a koleszterin- és vércukorszint csökkentéséig. Gyors ebédre vagy vacsorára fogyasszon babalapú leveseket, például minestronét, vagy adjon hozzá konzervbabot levesekhez, pörköltekhez és salátákhoz.
Gyulladáscsökkentő alternatívát keres a chips vagy a perec ellen? Vegyél csicseriborsó- vagy nagybabos harapnivalókat, egy kis marék diótvagy egy uncia étcsokoládét , amely legalább 70% -os kakaószilárd anyagot tartalmaz.
Használjon magas egytelített zsírtartalmú olajokat, például olívaolajat, avokádóolajat és lenmagolajat. Az olívaolaj sokoldalú a konyhában, nagyszerű ízű, és tanulmányok azt mutatják, hogy csökkentheti a gyulladást, javíthatja a bél mikrobiomáját és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Ahelyett, hogy rendszeres vagy diétás szódát fogyasztana, igyon zöldet. Számos kutatás kimutatta, hogy a zöld tea és a zöld tea egy EGCG nevű vegyülete sokféle gyulladáscsökkentő hatást fejt ki, és számos betegséggel küzd, beleértve a cukorbetegséget is. A zöld teának nincs súlyos negatív mellékhatása, ha mérsékelten fogyasztják. Kerülje azonban a túl sok ivást, ami májkárosodást vagy izzadást okozhat a felesleges koffein miatt.
Számos kiegészítő segíthet csökkenteni a gyulladást és a krónikus egészségügyi problémák kockázatát, különösen gyulladáscsökkentő étrend fogyasztásával együtt. A legjobb választék közé tartozik a kurkumin, az omega-3 zsírsavak, a gyömbér, a fokhagyma, a C- és D-vitamin, valamint a zöld tea kivonat. Beszéljen orvosával, mielőtt új kiegészítőket szedne, különösen, ha gyógyszereket szed, vagy speciális egészségügyi állapota van.
A fűszerkurkumában található és az indiai konyhában használt kurkumin számos egészségügyi előnnyel jár, elsősorban antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt. A kutatások azt sugallják, hogy segíthet csökkenteni a fájdalmat edzés utáni fájdalmat, és segíthet a gyulladásos állapotok kezelésében, beleértve az ízületi gyulladást, a hiperlipidémiát és a metabolikus szindrómát. Ráadásul a kurkumint általában biztonságosnak, mégis hatékonynak tekintik, ha a megfelelő dózisban alkalmazzák. A kurkumin bevitelét kurkumával történő főzéssel is növelheti.
A kurkumához hasonlóan a fokhagyma és a gyömbér is felhasználható főzéshez, vagy kiegészítőként is bevehető a gyulladás csökkentésére. A 2-es típusú cukorbetegekkel végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik 12 hétig naponta 1600 milligramm gyömbért vettek be, szignifikánsan csökkentették a gyulladásos markereket, az éhgyomri glükózt, a HbA1c (átlagos vércukorszint három hónap alatt), az inzulint, a triglicerideket és az összkoleszterinszintet. 17 randomizált, kontrollált vizsgálat metaanalízise megállapította, hogy a fokhagyma-kiegészítés jelentősen csökkentette a keringő CRP szintjét, amely gyulladásos marker.
Kutatások azt is kimutatták, hogy a C-vitamin és D-vitamin -kiegészítés csökkentheti a gyulladást. Egy 64 elhízásban és magas vérnyomásban szenvedő és/vagy cukorbetegnél végzett randomizált, kontrollált vizsgálat során, akiknél szintén magas volt a gyulladásos markerek, azt találták, hogy 500 milligramm C-vitamin napi kétszer történő bevétele nyolc héten keresztül jelentősen csökkenti a gyulladásos markereket.
A populációs vizsgálatok összefüggésbe hozták a vér alacsony D-vitamin-szintjét gyulladással, és a randomizált, kontrollált vizsgálatok azt sugallják, hogy a D-vitamin kiegészítése javíthatja a gyulladást. A D-vitamin szedése különösen hasznos lehet, ha olyan éghajlaton él, ahol nincs sok természetes napfény.
halolaj vagy omega-3 zsírsav kiegészítő szedése segíthet csökkenteni a gyulladás és a szívbetegségek kockázatát. Számos tanulmány, amely a halolaj krónikus gyulladásos betegségekre gyakorolt hatását vizsgálta, jelentős előnyöket mutatott, beleértve a kevesebb betegséget és a gyulladáscsökkentő gyógyszerek iránti igényt. Az autoimmun betegségben szenvedő emberek, például rheumatoid arthritis, fekélyes vastagbélgyulladás, pikkelysömör, lupus, sclerosis multiplex és migrénes fejfájás szintén előnyösek lehetnek a halolaj-kiegészítésből.
Ellenőrizheti, sőt visszafordíthatja a gyulladást azáltal, hogy idővel megváltoztatja életmódját és étrendjét. Minden héten egy-két kisebb étrend-módosítást végezzen úgy, hogy gyulladáscsökkentő ételeket cserélje ki gyulladáscsökkentő ételekre. Ezenkívül szánjon időt a testmozgásra, ami segít csökkenteni a gyulladást, és tanulja meg kezelni a stresszt. Igen, csökkentheti a gyulladást és a betegség kockázatát - de ami még fontosabb, jól érzi magát és több energiája lesz!
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
