8 módszer a hátfájás enyhítésére, egy orvos szerint

A hátfájás a munka hiányának gyakori oka, és valójában ez a fogyatékosság első számú oka világszerte. Valójában a szakértők becslése szerint minden ötödik ember közül 4 tapasztal hátfájást életük valamikor.

Mivel a hátfájás olyan rendszeres előfordulás, jó tudni, mit lehet tenni ennek az állapotnak a kezelése érdekében. Számos természetes lehetőség létezik, amelyek megkönnyebbülést nyújthatnak, és néha segítenek megakadályozni a visszatérést. Íme egy pillantás a leghatékonyabb gyógymódokról.

1. Korlátozott ágypihenés

Bár korábban a kezelés alapja volt, az ágypihenés általában már nem az ajánlott cselekvés. Az ellátás középpontjában most általában a mobilitás fenntartása áll.

Az ágypihenés néha hasznos lehet olyan súlyos hátfájás esetén, amely megnehezíti a függőleges állást vagy ülést. Tehát, ha mégis az ágyban marad, korlátozza azt egyszerre néhány órára, és kerülje az egy-két napnál hosszabb ideig való tartózkodást.

Még ágyi pihenés közben is bölcs dolog valamilyen könnyű fizikai aktivitást végezni. Rendszeresen forgassa el a testét, váltva az egyik oldalon fekve a másikra. Fontolja meg a karok és a lábak hajlítását és nyújtását. Egyéb ötletek közé tartozik a válltekercsek, valamint a nyak, a csukló és a boka forgatása.

2. Mozgásterápia

A testmozgás olyan erős és rugalmas test felépítésére szolgál, amely kevésbé hajlamos a sérülésekre. Ezenkívül, ha erősíti az izmokat, jobban támogathatják a gerinc ízületeit, hogy csökkentsék az ízületi fájdalmat. A testmozgás enyhítheti az izomfeszültséget is, amely a hátfájással járhat. Egy másik előny az endorfinok felszabadulása, amelyek kölcsönhatásba lépnek az agy receptoraival, hogy csökkentsék a fájdalomérzékelést.

A választott testmozgás típusa természetesen az edzettségi szintjétől függ. A kezdők számára jó választás a gyaloglás, a tai chi, a pilates és a medencei gyakorlatok, mivel ezek alacsony hatással vannak az ízületekre.

3. Növelje rostbevitelét

Magas rosttartalmú ételek fogyasztása rövidláncú zsírsavak (SCFA-k) képződését eredményezi, mivel a bélbaktériumok feldolgozzák a vastagbélben lévő rostokat.     Ezek az SCFA-k elősegítik a baktériumok egészséges egyensúlyát a bélben.

Ha egyensúlyhiány van, megnő a káros bélbaktériumok száma. Ezt az állapotot bél dysbiosis néven ismerik, és összefügg a gyulladás kialakulásának nagyobb kockázatával a szervezetben. A fennálló gyulladás megalapozhatja a derékfájás krónikus problémává válását.

4. Hő- és hidegterápiák

A kutatók kimutatták, hogy a hő és a hideg egyaránt hatékony lehet a fájdalom enyhítésében. A hidegterápiát legjobban az akut fázisban alkalmazzák - az első 48—72 órával a sérülés vagy felgyulladás után. Az előnyök a következők:

• Csökkent gyulladás
• A duzzanat csökkentése és megelőzése
• Zsibbadó hatás a fájdalomcsillapításra. 

Vigyen fel hidegterápiát a hátára egy jégcsomaggal vagy ruhával borított hideg borogatással szigetelő rétegként, hogy megvédje a bőrt a fagyástól. Ne hagyja a hideget a bőrén egyszerre 10-20 percnél hosszabb ideig.

Miután 48-72 óra telt el a hátfájás megjelenése óta, mérlegelhető hőterápia (pl. hőfólia, fűtőpárna vagy melegvizes palack). A meleg megnyugtathatja a fájó izmokat, növelheti a véráramlást, ami elősegíti a gyógyulási folyamatot, és enyhíti a merev és fájdalmas ízületeket. Hőterápia használatakor mindig ügyeljen arra, hogy ne égesse meg a bőrt.

5. Fontolja meg a növényi készítményeket

További kutatásokra van szükség a gyógynövények, illóolajok és alternatív terápiák használatában, de bizonyíték van arra, hogy ezek a lehetőségek hatékonyak lehetnek a hátfájás kezelésében. 

Mindig jó ötlet konzultálni egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt gyógynövényt próbál ki. Ez különösen bölcs, ha gyógyszert szed, vagy egyidejűleg fennálló egészségügyi állapota van. Fontos figyelni a lehetséges mellékhatásokra és a gyógyszerkölcsönhatásokra.

• Torta cseresznye: Mivel bőségesen tartalmaznak polifenolokban és C-vitaminban, a cseresznye antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. A legújabb tanulmányok áttekintése után a cseresznye fogyasztása az ízületi gyulladás, a gyulladás és a testmozgás által kiváltott izomfájdalom jeleinek csökkenését mutatta.
• Zöld tea: A Camellia sinensis cserje leveleinek gőzölésével és szárításával készített zöld tea gazdag polifenolokban. Így ez egy erős antioxidáns, gyulladáscsökkentő hatású.
• Kurkuma: A Zingiberaceae növénycsalád tagja, a kurkuma hagyományos orvoslásban való felhasználása évszázadokra nyúlik vissza. A kurkuma hatóanyaga a kurkumin, amely gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Az osteoarthritisben szenvedő betegekkel végzett vizsgálatok valóban bizonyítékokat szolgáltattak arra, hogy a kurkumin hatékony a fájdalomcsillapításban.
• Gyömbér: A Zingiberaceae család másik tagja, a gyömbér gyulladáscsökkentő hatásairól ismert. A kutatók kimutatták, hogy a gyömbér enyhítheti a fájdalmat ízületi betegeknél.
• Ördög karma: Tudományosan Harpagophytum procumbens nevű növény Dél-Afrikában őshonos, ahol évszázadok óta használják gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt. A derékfájásban szenvedő betegeken végzett kutatások kimutatták, hogy az ördög karma segített enyhíteni a fájdalmat, és eredményei nagyjából megegyeztek egy nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerrel.
• Levendula illóolaj: Levendulaolajjal végzett aromaterápiát fájdalomcsillapítóként vizsgálták hatékonysága szempontjából. Egy gyermekeken végzett vizsgálatban azoknak a betegeknek, akik mandulaectomia után levendulaolajat belélegztek, kevesebb fájdalomcsillapítóra volt szükségük. Egy másik tanulmányban a felnőtt résztvevők levendula aromaterápiát kaptak, és ez jelentősen csökkentette a stresszszintet és csökkentette a fájdalom intenzitását.
• Kamilla tea: Antioxidánsként gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező kamilla a világ egyik legrégebbi és legszélesebb körben használt gyógynövénye. A Matricaria fajok szárított virágaiból készült forró csésze kamilla tea természetesen enyhítheti a hátfájást azáltal, hogy megnyugtatja az érintett izmokat és segít a pihenésben.

6. Alkalmazzon fájdalomcsillapító (fájdalomcsillapító) készítményt

Számos helyi gyógyszer létezik gélek, krémek és kenőcsök formájában, amelyek enyhíthetik a hátfájást, beleértve:

• Kapszaicin: A chili paprika hatóanyaga, a kapszaicin ideiglenesen blokkolja azt, ahogyan az agy értelmezi az idegein keresztül továbbított fájdalomjelet. Kezdetben érzékenyebbé teszi a terület idegeit erre a jelre. Hosszú használat esetén azonban a kapszaicin deszenzitizálja az ideget - más szavakkal, az ideg kevésbé reagál ugyanarra a fájdalomkiváltóra.
• Mentol: A mentolt tartalmazó fájdalomcsillapító készítmények hűsítő hatásúak. Hasonlóan hat a kapszaicinhez, kezdetben szenzibilizálja, majd deszenzitizálja az idegeket a fájdalomjelre, és megpróbálja üzenetet küldeni az agynak.
• Arnica: Az árnika sárga, százszorszép fejű virágos növényből származik, tudományosan Arnica montana néven. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala által jóváhagyott és szabályozott forma a homeopátiás készítmény. A homeopátiában a gyógymódok természetes anyagokból készülnek, és egyedülállóak, mert jelentősen hígítják őket. Vannak olyan kutatások, amelyek bizonyítják, hogy a homeopátiás arnica gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító tulajdonságokkal rendelkezik.

7. Megfelelő alvás

A fájdalom minden bizonnyal megzavarhatja az alvást, de mindkét módon működik. A megfelelő alvás hiánya fájdalom súlyosbodását okozhatja. A CDC (Centers for Disease Control and Prevention) azt javasolja, hogy a legtöbb felnőtt minden éjszaka 7-9 órát aludjon.

Egy másik szempont a testhelyzete az ágyban. Győződjön meg arról, hogy a matrac és a párna megfelelő kényelmet és illeszkedést biztosít a háta számára. A párnájának elég támasztónak kell lennie, hogy a hát és a nyaka azonos szinten legyen. Ha az oldalán alszik, tegyen egy extra párnát a térde közé az igazítás fenntartása érdekében.

8. A stressz kezelése

Az érzett fájdalom összefügg az Ön által tapasztalt stressz szintjéhez. A stressz izomgörcsöket és feszültséget okozhat. Számos stresszoldó technikát kipróbálhat:

• Mély légzés: Töltsön el minden nap 10-20 percet, mély lélegzetet vegyen be és ki.
• Mindfulness meditáció: Különböző technikák léteznek, de általában magában foglalja a mély lélegzetet, valamint a test és az elme tudatosítását. Kezdheti úgy, hogy egyszerűen csak néhány percig ülsz egy csendes helyen. Vegyen mély lélegzetet, miközben a lélegzetére és a légzés érzéseire összpontosít. Figyelje meg, mit érez a teste és a gondolatokat, amelyek átmennek az elmédben. Fontos, hogy egyszerűen megfigyeljük, és ne ítéljük meg, mit érzel és gondolsz.
• Progresszív izomlazítás: A gyakorlat során felváltva feszíti és lazítja az izmait, egyszerre egy izomcsoportra összpontosítva. Kezdheti a lábánál, és fokozatosan felmozdulhat a nyakára és az arcára.
• Jóga: Ez a fajta gyakorlat magában foglalja a különböző pózokon való mozgást. A középpontban a test és az elme közötti kapcsolat áll. Segíthet javítani rugalmasságát és mentálisan megbirkózni a fájdalommal.

Számos lehetőség van, ha természetes megközelítéssel szeretné kezelni a derékfájást. A fent felsoroltak mellett olyan kezeléseket is fontolóra vehet, mint az akupunktúra vagy a biofeedback.

Bár sokan otthoni gyógymódokat választanak, fontos, hogy konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel súlyos, krónikus vagy súlyosbodó hátfájás esetén. Ha a hátfájás 48 óránál hosszabb ideig tart, vagy lázzal jár, kérjen tanácsot egészségügyi szakembertől.

Referenciák:

1. Rubin Dl. A gerincfájdalom epidemiológiája és kockázati tényezői. Neurol Clin. 2007; május; 25 (2): 353-71.
2. Cuesta-Vargas AI, González-Sánchez M, Casuso-Holgado MJ. A multimodális fizioterápiás program hatása az egészséggel kapcsolatos életminőségre krónikus izom-csontrendszeri rendellenességekben szenvedő betegeknél. Egészségügyi minőségi életeredmények. 2013; 11:19. 
3. Lobionda S, Sittipo P, Kwon HY, Lee YK. A bél mikrobiota szerepe a bélgyulladásban az étrend és a külső stresszorok tekintetében. Mikroorganizmusok. 2019; 7 (8): 271.
4. Dehghan M, Farahbod F. A hőterápia és a krioterápia hatékonysága fájdalomcsillapításra akut derékfájásban szenvedő betegeknél, klinikai vizsgálati vizsgálat. J Clin Diagn Res. 2014; 8 (9): LC01-LC4.
5. Algafly AA, György K.P. A krioterápia hatása az idegvezetési sebességre, a fájdalomküszöbre és a fájdalomtoleranciára. Br J Sports Med. 2007; 41 (6) :365—369.
6. Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. A cseresznye egészségügyi előnyeinek áttekintése. Tápanyagok. 2018 március 17; 10 (3) :368.
7. Oz, HS; Chen, TS; McClain, CJ; de Villiers, W. J. Antioxidánsok, mint új terápia a vastagbélgyulladás egérmodelljében. J. Nutr. Biochéma. 2005, 16, 297—304.
8. He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z. Kurkumin, gyulladás és krónikus betegségek: hogyan kapcsolódnak egymáshoz? Molekulák. 2015; 20 (5): 9183-9213.
9. Lakhan SE, Ford CT, Tepper D. Zingiberaceae fájdalomkivonatok: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Nutr J. 2015. május 14.; 14:50.
10. Oltean H, Robbins C, van Tulder MW, Berman BM, Bombardier C, Gagnier JJ. Növényi gyógyszer derékfájásra. Cochrane szisztematikus felülvizsgálatok adatbázisa 2014, 12. szám.
11. Soltani R, Soheilipour S, Hajhashemi V, Asghari G, Bagheri M, Molavi M. A levendula illóolajjal végzett aromaterápia hatásának értékelése gyermekbetegek tonsillectomia utáni fájdalomra: randomizált, kontrollált vizsgálat. Int J Pediatr Otorinolaryngol. 2013; 77 (9) 1579-1581.
12. Sioh Kim, Hyun-Jae Kim, Jin-Seok Yeo, Sung-Jung Hong, Ji-Min Lee és Younghoon Jeon. Az alternatív és kiegészítő orvoslás folyóirata. 2011.823-826. szeptember.
13. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Kamilla: A múlt gyógynövénye fényes jövővel. Mol Med Rep. 2010; 3 (6): 895-901.
14. Peppin JF, Pappagallo M. Capsaicinoidok neuropátiás fájdalom kezelésében: áttekintés. Ther Adv Neurol Disord. 2014; 7 (1): 22-32.
15. Pergolizzi, JV, Taylor, R, LeQuang, J-A, Raffa, RB a NEMA Kutatócsoport számára. A mentol szerepe és hatásmechanizmusa a helyi fájdalomcsillapító termékekben. J Clin Pharm Ther. 2018; 43:313— 319.
16. Iannitti T, Morales-Medina JC, Bellavite P, Rottigni V, Palmieri B. Az Arnica montana hatékonysága és biztonságossága műtét utáni környezetben, fájdalomban és gyulladásban. Am J Ther. 2016. január-február; 23 (1): e184-97.
17. Cheatle MD és mtsai. Alvászavarok értékelése és kezelése krónikus fájdalomban szenvedő betegeknél. Aneszteziol Klinika. 2016; 34 (2): 379-393.