5 bélegészségügyi tipp: Legyen rendszeres, ha az ütemterv ingadozik

Felismerjük, hogy jobban érezzük magunkat, ha következetes gyomor-bélrendszeri eliminációs mintákkal rendelkezünk, de tudod, hogy a napi rend csak egy kicsi megváltoztatása gyakran megállíthatja ezt a rendszerességet?

Mivel a világ közelmúltbeli változásai befolyásolják életünket és munkaterveinket, előfordulhat, hogy kevésbé tapasztalható az étkezési, alvási, testmozgás és utazási szokások terén. A bél lehet a test egyik első olyan területe, amely „tiltakozik” székrekedés, hasmenés, puffadás, hasi fájdalom, emésztési zavarok és egyebek tüneteinek megjelenítésével.

Ideális esetben a legegészségesebb székletminta minden nap ugyanaz az idő, hogy optimalizálja a szervezet hulladékának eltávolítását. A székrekedésben szenvedő egyénnek hetente kevesebb, mint három ember nehezen áthalad a székletürítéssel.

Fontos felismerni a székrekedés első jeleit, mielőtt az súlyosbodó hasi fájdalommá és fáradtsággá fejlődne. Szerencsére bizonyos egyszerű életmód-szokások és legfontosabb kiegészítők segíthetnek a fürdőszobai kirándulások ismét kiszámíthatóvá válásához.

‌‌‌Az egészséges mikrobiom az általános egészség kulcsa

Mindannyiunknak megvan a saját mikrobiomja - az élő szervezetek világa, amely jelenleg a GI (gyomor-bél) traktusban található. Ezektől a baktériumoktól és élesztőktől függünk, amelyek segítenek lebontani az ételeket, felszívni és szállítani a vitaminokat és ásványi anyagokat, erősítik immunműködésünket, és csökkentik az élelmiszer- vagy vegyi allergia esélyét.

Mindannyiunkban több milliárd organizmus található, amelyek nélkülözhetetlenek ahhoz, hogy elindítsuk az élelmiszereink lebontásának folyamatát az üzemanyag előállításához. Ha azonban túl gyakran egészségtelen döntéseket hozunk, a rossz baktériumok és élesztők szaporodnak, ami általában GI szorongáshoz vezet.

Ahogy egyre több kutatás alakul ki, úgy találjuk, hogy az egészséges mikrobiom jelenléte az egész test egészségének megőrzésének egyik legfontosabb előrejelzője.¹ Gondoljunk ezekre az organizmusokra, mint a „kapuőrökre”, akik elhárítják a gyulladást. Ahhoz, hogy megtalálja a rendszerességet és boldog legyen immunrendszere, támogassa bél mikrobiómáját olyan dolgokkal, amelyek a „jó” szervezetek virágzását tartják fenn.

Az alábbiakban egyszerű módszereket mutatunk be az egészséges mikrobióma támogatására.

‌‌‌1. Egyél egy „tiszta” diétát

Étel- és italválasztásaid közvetlenül befolyásolják a benned lévő organizmusok növekedését. A rossz baktériumok akkor virágoznak, ha élelmiszerekhez tartósítószereket, vegyszereket, például peszticideket, feldolgozott szénhidrátokat, kukoricaszirupokat és finomított cukrot adnak. Ha étrended van „élelmiszer-szerű anyagokból”, más néven feldolgozott és csomagolt, alacsony tápanyagértékű élelmiszerekből, akkor segítesz a rosszfiúknak bulit rendezni a bélben. 

A gyakori eredmény a szabálytalanság, puffadás és emésztési zavar.

A jó hír az, hogy ha tiszta étkezéssel támogatod a bélben lévő jótékony élőlények milliárdjait, akkor segíted őket fejlődni, és a rosszfiúk elkezdenek meghalni.

A tiszta étkezés általában az egyik legerősebb fegyverünk a betegségek ellen, de mi az?

Ételek, amelyek táplálják az egészséges bélrendszert:

1. Természetesen növényvédő szerek nélkül termesztett zöldségek és gyümölcsök
2. Ökológiai, alacsony stresszes életet élő állatokból származó tejtermékek és húsok
3. Vadon élő élőhelyen kifogott halak
4. Specifikus egészséges zsírok, például halolaj, olívaolajés kókuszolaj az élelmiszerek felszívódásának elősegítésére

Ételek, amelyek egészségtelen bélrendszerhez vezetnek:

1. Élelmiszer hozzáadott tartósítószerrel, töltőanyagokkal, színezékekkel és sűrítőanyagokkal
2. Vegyszerekkel permetezett növények
3. Feldolgozott élelmiszerek, például fehér liszt, cukrok és kukoricaszirupok
4. Csomagolt élelmiszer, mert szinte mindig 1, 2 és 3 felett van

Amikor megváltoznak a fürdőszobai szokásaid, fogj egy szivárványt színes növényekből és halakból, és kezdj főzni, hogy mozogj!

‌‌‌2. Hidratálás vízzel és elektrolitokkal

Amikor a sejtjei szomjasak, a víz az egyetlen folyadék, amire vágynak és szükségük van. A cukros italok iránti összes többi vágy az éhezés vagy a cukor addiktív ízének eredménye. Ezért a víz kivételével szinte minden ital nem tekinthető egészségesnek, néhány kivételtől eltekintve, például zöld tea vagy kókuszvíz.

Mikrobiómája ugyanannyira szeretne vizet, mint a test összes sejtje. Egyre több bizonyíték azt mutatja, hogy a lúgos víz elősegítheti az egészséges baktériumok növekedését a bélben. 

A víz mellett a bélsejtjeinknek elektrolitokra van szükségük -ra, például sóra és káliumra-ra. Az elektrolitok segítik a perisztaltikát. A folyékony vagy por elektrolitok hozzáadása a vízhez forró, izzadt napokon az egyik legjobb megelőző intézkedés a kiszáradás, a fáradtság és a székrekedés ellen.

‌‌‌3. Kiegészítés prebiotikumokkal és probiotikumokkal

Mind a probiotikumok , mind a prebiotikumok bevétele segít a bél mikrobiómájának kiegyensúlyozott maradásában számos feladatának elvégzésében. De mik ezek, és hogyan veszed el őket?

A probiotikumok élő mikroorganizmusok, általában kiegészítő vagy táplálék formájában, például joghurt formájában, amelyek jótékony hatással vannak az emésztőrendszerünkre. A probiotikumok különféle „jó” baktériumokból vagy élesztőkből állnak, amelyek segítik az egészséges bélmikroorganizmusok virágzását. Most, hogy tisztában van a mikrobiómájával, a probiotikumok bevétele több egészséges élő szervezetet ad hozzá a bélben jelenlevőkhöz.

Feltöltheti probiotikumokat tartalmazó élelmiszereket, például bio kókuszjoghurtot vagy erjesztett ételeket. 

Egy másik választás, amely nagyobb terápiás dózist biztosít, az, ha probiotikus kiegészítőt vesz be. Ha jelentős béltünetei vannak, kipróbálhat nagyobb adagot, például 50—100 milliárd CFU alkalmazást. Sok termék a millió termékcsaládba tartozik, és jobb lehet a megelőzés, nem pedig a kezelés szempontjából.^2,3

A prebiotikumok rostokban gazdag anyagok az élelmiszerekben, amelyek jótékony baktériumok és gombák aktivitását idézik elő a mikrobiomában. 4,5 példa: inulin , cikóriagyökér, articsóka, pitypang zöld , akác és nyers zab .             Ezek az anyagok az emészthetetlen rostok, amelyeket egyszer elfogyasztott, a mikrobióma az új szervezetek fermentációjának és növekedésének előidézésére használ. 

Kiegészítő formában a prebiotikum gyakran por, gumi vagy rágó formájában jelenik meg. Porok hozzáadhatók zöld gyümölcslevekhez vagy turmixokhoz, vagy akár vízhez, ha nem bánja a textúrát.

‌‌‌4. Szerezzen elegendő szálat

Modern társadalmunkban a legtöbb embernek nagyobb mennyiségben van szüksége étrendjében magas rosttartalmú élelmiszerek és rosttartalmú adalékanyagok formájában. A rostbevitel célja 25-40 gramm, és bogyók, leveles zöldek, alma, körte, avokádó, bab, mandula, chia magés lenmagformájában nyerhető. A chia magok és a lenmag akkor a legjobbak, ha őröljük, hogy részben felszívódjanak a szervezetbe.

Az oldható rost psyllium kapszula vagy akácpor formájában (a rost és a prebiotikum kettős előnye) minden este bevitt az egyik legjobb és hatékony gyógymód lehet a székrekedés enyhítésére.⁶ Minden rostkiegészítőt 8 uncia vagy több vízzel kell bevenni. A rost úgy működik, hogy vizet juttat a vastagbélbe, és tömlőanyagot képez. Ha nincs víz, súlyosbíthatja a székrekedést. 

‌‌‌5. Adjon hozzá halolajat az étrendjéhez

Az omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA azok a jótékony olajok, amelyek bizonyos típusú zsíros halakban találhatók, beleértve a lazacot, a tonhalat, a makrélát, a heringet és a laposhal. Az Amerikai Szív Szövetség azt javasolja, hogy hetente kétszer vagy annál többet vegyen zsíros halat, hogy megfelelő mennyiségű omegát kapjunk EPA és DHA formájában (kb. 8 uncia hal).

Az emberek túlnyomó többségének nincs elegendő halolaj étrendjében, és ehelyett kiegészítőket kell tennie. A halolajbevitel jelentős szerepet játszik az emésztőrendszer egészségében, mivel kiegyensúlyozza a mikrobiómát és kenje a vastagbélet, hogy elősegíti az eliminációt. A kutatások azt is mutatják, hogy a halolaj elősegíti a szív egészségét azáltal, hogy csökkenti a koszorúérben lévő gyulladásos részecskéket.⁷

Klinikai tapasztalataim szerint sokaknak nehézségei vannak a halolaj-kiegészítők szedésével az olaj íze vagy a halolaj ízének utóhatása miatt, amely körülbelül 30 perccel a kiegészítés után felkeresi Önt (más néven halbögök). Ez két intézkedéssel könnyen megelőzhető. Tartsa a halolajat a fagyasztóban, és étkezés közepén vegye be. Az étel és a víz elősegíti az olaj jól leereszkedését, és a hideg távol tartja a csípős ízeket.

‌‌‌‌Házi tippek a bél egészségéhez

1. Próbálj meg minden nap a sok változás ellenére tartani a menetrendet.
2. Egyél tiszta ételeket az „élelmiszer-szerű anyagok” helyett.
3. Igyon vizet hozzáadott elektrolitokkal vagy anélkül, mint elsődleges hidratációs forrás.
4. Összpontosítson a magas rosttartalmú élelmiszerekre, például növényekre, olajos halakra és erjesztett élelmiszerekre.
5. Szükség esetén kiegészítse probiotikumokkal, prebiotikumokkal, rostokkal és halolajjal.

Referenciák:

1. Silbergeld EK. A mikrobióma. Toxicol Pathol. 2017; 45 (1): 190-194.
2. Iszlám SU. A probiotikumok klinikai felhasználása. Orvostudomány (Baltimore). 2016; 95 (5).
3. Probiotikumok: Mélyen. Nemzeti Kiegészítő és Alternatív Orvostudományi Központ. Hozzáférés 2018. május 7-én. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
4. Lamsal, Buddhi P (2012. augusztus 15.). „A tejprebiotikus galaktooligoszacharidok termelése, egészségügyi szempontjai és lehetséges élelmiszer-felhasználása”. Az élelmiszer- és mezőgazdasági tudományi folyóirat. 92 (10): 2020-2028.
5. Zaman, Siti A., Sarbini, Shahrul R. (2015. július 7.). „A rezisztens keményítő potenciálja prebiotikumként” (PDF). Kritikus vélemények a biotechnológiában. 36 (3) :578-84.
6. Quitadamo P, Coccorullo P, Giannetti E és mtsai. Randomizált, prospektív összehasonlító tanulmány az akácrost, a psyllium rost és a fruktóz és a 3350 polietilénglikol keverékének elektrolitokkal a krónikus funkcionális székrekedés kezelésére gyermekkorban [közzétett korrekció megjelenik a J Pediatr. 2012 december; 161 (6) :1180.]
7. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 zsírsavak és kardiovaszkuláris betegségek. Eur Rev Med Pharmacol Tudomány 2015; 19 (3): 441-445.