A lenmag 4 egészségügyi előnye

Mik azok a lenmag?

A len (Linum usitatissimum) a Földközi-tengeren őshonos növény, amelyet több mint 5000 éve fogyasztanak és használnak vászon készítéséhez.  

A lenmag kicsi borostyántól vörösesbarna magvak, kemény, sima, fényes héjjal. A lenmag diós, édes és földes ízű. 

Általában nem egészben fogyasztják őket, és gyakrabban őrlik őket, hogy könnyebben felszívják a tápanyagokat és maximális egészségügyi előnyöket biztosítsanak. A hidegen sajtolt lenmagolaj kiváló módja annak, hogy könnyebben megszerezzük a lenmag egészségügyi előnyeit.

Lenmag egészségügyi előnyei

1. Táplálkozási szempontból gazdag

A lenmag gazdag esszenciális zsírsavakban, ásványi anyagokban, vitaminokban, rostbanés fehérjében. 

A lenmag- és lenmagolaj fő zsírsavja az esszenciális omega-3 zsírsav, alfa-linolénsav (ALA). A lenmagban lévő összes zsírból 58% -a ALA formájában van. Csak két zsírsav tekinthető nélkülözhetetlennek az ember számára, mert más szükséges zsírok alapjaként szolgálhatnak. Az ALA az esszenciális omega-3 zsírsav. A linolsav (LA) az esszenciális omega-6 zsírsav.

Bár az ALA omega-3 zsírsav, rövidebb, mint a halolajokban (EPA és DHA) található hosszabb omega-3-ok. Az ALA átalakítható EPA-vá és DHA-vá a szervezetben, de többre van szükség ezeknek a hosszabb omega-3-oknak a kielégítéséhez. Az ALA azonban megmutatta egészségügyi előnyeit a szív egészségének előmozdításában, azon túl, hogy építőköveként szolgál az EPA és a DHA számára. A lenmagolaj és az őrölt lenmag olajsavat biztosít, egyszeresen telítetlen zsírt, amely a legtöbb diófélékben, magban, olívaolajban és avokádóban található. Az olajsav, talán a legfontosabb egyszeresen telítetlen zsír, szintén összefügg a szív egészségével.

2. Bél egészség

Nem meglepő, hogy jelentős mennyiségű tudományos kutatás kimutatta, hogy a lenmagfogyasztás, beleértve az őrölt lenmagot is, jelentős egészségügyi előnyökkel járhat, beleértve a rendszeres bélmozgás elősegítését, a koleszterinszint csökkentését és a megfelelő ösztrogén anyagcserét.

3. Szív egészsége

Az őrölt lenmag jótékony zsírsavak és élelmi rostvegyületek révén javítja a szív- és érrendszeri egészséget. Egy kettős vak vizsgálatban 36 posztmenopauzális nőnek napi 40 gramm (körülbelül három evőkanál) őrölt lenmagot vagy búzalapú placebót adtak három hónapig. Az őrölt lenmagot kapó nőknél az összkoleszterin és a koleszterinhordozó molekulák vérszintje legalább 6% -kal csökkent. Egy kanadai kutatóközpontban végzett kettős-vak tanulmány alapján az őrölt lenmag javíthatja az érrendszeri működést és a vérnyomásszabályozást is.

4. Hormon egészség

Az őrölt lenmag rostrészének egyik kulcsfontosságú vegyülete a lignán prekurzorok. A lignánok számos jótékony hatással vannak, elsősorban a nők mellének egészségére és a férfiak prosztata egészségére. A lignánok növelik a nemi hormonokat kötő globulin vagy az SHBG termelését. Ez a fehérje megköti a nemi hormonokat, például az ösztrogént, és segíthet a felesleges ösztrogén kiszolgálásában a szervezetből. Sok tudományos bizonyíték azt mutatja, hogy a lignánok jelentős egészségügyi előnyökkel járnak mind a férfiak, mind a nők számára, amelyek képesek támogatni a normális hormonanyagcserét.

Hogyan használjuk a lenmagot és a lenmagolajat

A lenmag egészben vagy őrölt módon vásárolható meg. A legtöbb hasznos kutatás az őrölt lenmag használatára összpontosított. 

Erősen ajánlott vákuumlezárt csomagolásban őrölt szerves lenmagot vagy hűtőszekrényben tárolt lenmagot vásárolni, mivel miután a lenmagot őrölték, sokkal hajlamosabbak az oxidációra és a romlásra. 

Íme néhány gyors és egyszerű tálalási ötlet:

• Adjon hozzá 1-2 evőkanál őrölt lenmagot a forró vagy hideg gabonaféléhez.
• Adjon hozzá őrölt lenmagot a reggeli turmixhoz.
• Ahhoz, hogy a főtt zöldségek diósabb ízt kapjanak, szórjon rá néhány őrölt lenmagot.
• Keverje össze az őrölt lenmagot joghurtba.

Ne főzzön lenmagolajjal, mert túl törékeny és könnyen károsítja a hő és a fény. A lenmagolaj lehúzásával vagy evőkanállal történő bevétele ízletesebb lehet. Tehát ehelyett használja salátaöntetként, mártsa bele a kenyeret, adja hozzá forró vagy hideg gabonaféléhez, vagy permetezze a pattogatott kukoricára. 

Egyszerű lenmagolajos salátaöntet recept

Összetevők: 

• 4 evőkanál bio lenmagolaj
• 1 1/2 evőkanál citromlé
• 1 közepes fokhagymagerezd, zúzva
• Csipet tengeri só vagy sómentes fűszer
• Friss őrölt bors ízlés szerint

Utasítások: 

Helyezze az összes hozzávalót egy keverőtálba, és keverje össze, amíg sima és krémes nem lesz. Nyugodtan állítsa be ezt az alapvető receptet ízlése szerint kedvenc gyógynövényeinek és fűszereinek felhasználásával.

Referenciák:

1. Noreen S, Tufail T, Ul Ain HB, Awuchi CG. A lenmag (Linum usitatissimum) farmakológiai, táplálkozási és táplálkozási tulajdonságai: Betekintés annak működésébe és betegségenyhítésébe. Élelmiszertudomány. 2023. október 3; 11. (11): 6820-6829.
2. Parikh M, Maddaford TG, Ausztria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Diétás lenmag, mint az emberi egészség javításának stratégiája. Tápanyagok. 2019. május 25; 11 (5): 1171.
3. Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG és mtsai. A diétás lenmag önállóan csökkenti a keringő koleszterinszintet, és csökkenti azt a perifériás artériás betegségben szenvedő betegeknél a koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek önmagában által J Nutr. 2015 április; 145 (4): 749-57.
4. Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Az étrendi lenmag erős vérnyomáscsökkentő hatása hipertóniás betegeknél. Hipertónia. 2013 december; 62 (6): 1081-9.
5. Chhillar H, Chopra P, Ashfaq MA. Lenmagból (Linum usitatissimum L.) és rokon fajából származó lignánok: Visszatekintés, introspektíva és kilátás. Crit Rev Food Tudományos Nutr. 2021; 61 (16): 2719-2741. 
6. Adolphe JL, Whiting SJ, Juurlink BH, Thorpe LU, Alcorn J. Egészségügyi hatások a lenlignán secoisolariciresinol diglucozid fogyasztásával. Br J Nutr. 2010 április; 103 (7): 929-38.
7. Burdge GC. Az α-linolénsav kölcsönhatás elegendő a hosszabb láncú ω-3 többszörösen telítetlen zsírsavak forrásaként emberekben: Vélemény. Lipidek. 2022 november; 57 (6): 267-287.
8. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. Az alfa-linolénsav áttekintése: források, anyagcsere és farmakológia. Phytother Res. 2022. január; 36 (1): 164-188.
9. Bertoni C, Abodi M, D'Oria V, Milani GP, Agostoni C, Mazzocchi A. Alfa-linolénsav és kardiovaszkuláris események: narratív áttekintés. Int J Mol Sci. 2023. Szeptember 20.; 24 (18): 14319.