Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Nem csak a profi testépítők akarnak izomépíteni. Mindenki, a középiskolás sportolóktól az idősekig, érdekelt az izomtömeg és a funkció növelése iránt. Bárki, aki sportban részt vesz, az ötletben részesül. Ahogy öregszünk, elkezdjük elveszíteni az izomtömeget. A 40 év feletti személynek el kell kezdenie az izomtömegének felépítését vagy legalább fenntartását. Az izomvesztés sérülés, betegség és hosszan tartó inaktivitás következménye is lehet.
Az izomvesztés hozzájárulhat a mindennapi feladatok nehézséghez, például takarításhoz, vásárláshoz és akár egyszerűen gyaloglás is. A csökkent izomerő akadályozhatja a sérülésből vagy betegségből való felépülési képességét is. Ezenkívül az izomvesztés hozzájárulhat veszélyes esésekhez, ami lehetséges fogyatékossághoz vagy halálhoz vezethet.
Akár sportoló vagy fiatal felnőtt, aki fittnek akar kinézni, középkorhoz közeledő szülő vagy kezdő idős állampolgár, az izomtömeg felépítése és fenntartása elsődleges fontosságú az egészség és a hosszú élettartam szempontjából. Bár a testépítés és a súlyemelés hatékony, nem ezek az egyetlen módja az izomtömeg növelésének.
Az erősítő edzés és a természetes kiegészítők kombinációja lehet a legjobb duó az izomépítő eredmények eléréséhez, amelyeket bármilyen életkorban keres.
Itt megvitatjuk az izomnövekedés öt legfontosabb kiegészítőjét.
A sejtek energiatermelésének kulcsfontosságú összetevője, a kreatin egy aminosav, amely természetesen előfordul a szervezetben. Elsősorban az agyban és az izmokban található kreatint többnyire olyan élelmiszerekből nyerik, mint a vörös hús és a tenger gyümölcsei, például a lazac és a hering, kisebb mennyiségben pedig a csirkében és a tőkehalban. A test azonban naponta előállít egy kis kreatint a májban, a vesékben és a hasnyálmirigyben. Az izmok kreatint használnak több energia előállítására.
A kreatin nemcsak több energiát termel, hanem növelheti a víztartalmat és az IGF-1 hormont is, ami hozzájárulhat az izomnövekedéshez. A kreatin-kiegészítő szedése akár 40% -kal is növelheti ennek az izomépítő aminosavnak a szintjét.
Számos tanulmány átfogó áttekintése azt mutatja, hogy a kreatin-kiegészítés hatékony a felső végtagok erőteljesítményében három percnél rövidebb időtartamú testmozgás esetén, függetlenül a populáció jellemzőitől, az edzési protokolloktól, valamint a kiegészítő adagoktól vagy időtartamtól.
Más tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgással párosított kreatin hozzájárulhat az izomtömeg növeléséhez és az atlétikai teljesítmény javításához. Az atlétikai és testmozgás javítása mellett a kutatások kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítés fokozhatja az edzés utáni helyreállítást, a sérülések megelőzését, a hőszabályozást, a rehabilitációt, valamint az agyrázkódást és/vagy a gerincvelő neuroprotekcióját.
A kreatin-kiegészítés számos klinikai alkalmazását tanulmányozták olyan neurodegeneratív betegségekkel, mint az izomdisztrófia, a Parkinson-kór és a Huntington-kór, valamint a cukorbetegség, az osteoarthritis, a fibromyalgia, az öregedés és a terhesség. Ezek a tanulmányok számos bizonyítékot szolgáltatnak arra, hogy a kreatin nemcsak javíthatja a testmozgást, hanem szerepet játszik a sérülés súlyosságának megelőzésében és/vagy csökkentésében, a sérülésekből eredő rehabilitáció fokozásában és segíti a sportolókat a nehéz edzéselések tolerálásában.
A kutatók a kreatin-kiegészítés számos potenciálisan előnyös klinikai előnyét is azonosították. Ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy a rövid és hosszú távú kiegészítés (akár 30 g/nap 5 évig) biztonságos és jól tolerálható egészséges egyéneknél. Biztonságosságot és hatásosságot számos beteg demográfiai adatában is kimutatták, a csecsemőktől az idősekig. Ezen túlmenően jelentős egészségügyi előnyökkel járhat, ha biztosítja a szokásos alacsony étrendi kreatinbevitelt (3 g/nap) az egész élettartam során.
Ha az izomnövekedés, a sérülések javítása vagy a fokozott izomteljesítmény szerepel a tennivalók listáján, a kreatin lehet a tökéletes kiegészítő, amelyet hozzáadhat a napi rutinhoz. Úgy gondolják, hogy ez talán a legjobb kiegészítő az izomnövekedéshez.
Ha Ön kezdő súlyedző vagy, vagy éppen most kezdi az izomnövekedési rutinját, a HMB lehet a megfelelő kiegészítő az Ön számára. A leucin anyagcsere mellékterméke, a HMB elengedhetetlen lehet az izomfehérje lebomlásának csökkentéséhez. A HMB izomfenntartó funkciója segíthet fenntartani az izomtömeg fenntartását és az izomvesztés csökkentését.
Kutatási tanulmányok azt mutatják, hogy súlyzós edzéssel kombinálva a képzetlen felnőttek, akik HMB-t szednek, javíthatják sovány testtömegnövekedésüket. Éppen ellenkezőleg, más kutatások azt mutatják, hogy a HMB-kiegészítés valószínűleg hatástalan az izomtömeg növelésében azoknál a felnőtteknél, akik bevált sportolók vagy tapasztalattal rendelkeznek a súlyzós edzéssel kapcsolatban.
Új súlyedzőként a HMB lehet az a kiegészítő, amely segít nagyszerű kezdet elérni az izomnövekedési célok elérésében.
A mai társadalomban népszerű fehérjeforrás, fehérjepor-kiegészítők jelentős mennyiségű fehérjét tudnak biztosítani az étrendben. A fehérje aminosavakból, az izomszövet építőelemeiből áll. A fehérjeporok növényi vagy állati forrásokból származhatnak. Az olyan állatok, mint a tehenek és az elefántok, minden fehérjét növényekből kapják. Tévhit, hogy állatokat kell enni ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjunk.
Ami a teheneket illeti, a kazein és a tejsavófehérje porok meglehetősen népszerűek, és tehéntejből készülnek. Ez a fehérjeforrás nem ajánlott a tejallergiában vagy érzékenységben szenvedők számára. A tojásfehérje a tehéntejfehérje alternatív por, amelyet állati forrásból is készítenek.
Növényi alapú fehérjeporokat különféle növényi forrásokból állítják elő, beleértve a rizst, a kendert, a szóját, a borsót, az algákat, a tökmagot, a csicseriborsót és a quinoát.
Kutatások kimutatták, hogy a fehérjepor-kiegészítés elősegítheti az izomtömeg fenntartását és elősegítheti az izomnövekedést. Ez akkor is érvényes, ha súlycsökkentő étrendet tart. Tanulmányok azt sugallják, hogy az ellenállási edzés és a fehérjepor-kiegészítés kombinálása javíthatja a gyógyulást, javíthatja a fizikai teljesítményt és elősegítheti az izomnövekedést.
További tanulmányok felfedezték, hogy az ellenállási edzés időtartamának, gyakoriságának és mennyiségének növekedésével a fehérje-kiegészítés elősegítheti az izomnövekedést és fokozhatja az izomerő növekedését mind edzetlen, mind képzetlen egyének esetében. A bizonyítékok arra is utalnak, hogy a fehérje-kiegészítés felgyorsíthatja mind az aerob, mind az anaerob erő javulását.
A fehérje-kiegészítés másik előnye, hogy a megnövekedett vér aminosavszintje izomszintézist indukálhat. Szeretné növelni az izomnövekedést? A fehérjepor-kiegészítő az Ön számára megfelelő lehet.
Ha küzd azért, hogy elegendő kalóriát kapjon az étrendbe, a súlygyarapodók a megoldás részét képezhetik. Számos oka lehet annak, hogy az emberek nem tudnak elegendő kalóriát kapni naponta, beleértve a betegséget, sérülést, fogyatékosságot, étvágytalanságot, magas aktivitási szintet vagy elfoglalt menetrendet.
Kutatások azt mutatják, hogy a fizikailag inaktív felnőttek növelhetik sovány izomtömegüket a megnövekedett kalóriabevitel mellett Ezen eredmények eléréséhez még elegendő fehérjét kell fogyasztani. A súlygyarapodók elsősorban szénhidrátok; azonban általában 20-60 gramm fehérjét tartalmaznak, és adagonként általában körülbelül 1000 kalóriát tartalmaznak.
További kutatások ellentétes hatást mutatnak azoknál a felnőtteknél, akik aktív súlyedzők. Ebben a populációban a súlygyarapodók fogyasztása nem befolyásolhatja a sovány izomtömeg növekedését.
Ha inaktív vagy, és nehezen tudsz elegendő kalóriát és fehérjét szerezni, a súlygyarapodók ideális választás lehetnek az Ön számára, ha növelni szeretné az izomnövekedést.
Ezenkívül egy aminosav, a béta-alaninsegíthet javítani az izomnövekedést egy testmozgással együtt. A kutatás vegyes eredményeket hozott.
Egy tanulmány megállapította, hogy a béta-alanin nagy intenzitású intervallum edzéssel kombinálva egy kilóval többet növelte a sovány testtömeget, mint a placebo. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a béta-alanin nyolc hétig történő szedése növelte a sovány testtömeget az egyetemi sportolóknál, beleértve a labdarúgókat és a birkózókat, összehasonlítva a placebóval.
Más tanulmányok azt találták, hogy a béta-alanin nem javítja az izomtömeget, függetlenül az adagtól, vagy ha súlyzós edzéssel kombinálják. Bár a kutatási eredmények vegyesek, a béta-alanint érdemes kipróbálni, ha az izomtömeget szeretne felépíteni egy testmozgással együtt.
Akár izomtömeget szeretne növelni a fitnesz érdekében, akár az izomműködés fenntartása érdekében, az izomnövekedési kiegészítő megfelelő az Ön számára. Előfordulhat, hogy az öregedés vagy sérülés miatti izomvesztést kell építenie vagy csökkentenie kell, vagy esetleg testépítő vagy. Akárhogy is, ez az öt kiegészítő meghozhatja a keresett izomnövekedést.
Bár a fehérjeporokat általában jól tolerálhatónak és biztonságosnak tekintik, vannak bizonyos kockázataik. A vesekárosodás vagy a súlyosbodó vesebetegség az étrendben lévő túl sok fehérje következménye lehet. A szívbetegségek kockázata növekedhet, mivel a fehérje-kiegészítők növelhetik a rossz (LDL) koleszterinszintet és növelik a vérnyomást.
A hozzáadott cukrok miatt a nemkívánatos súlygyarapodás és a vércukorszint emelkedése szintén összefüggésbe hozható a fehérjeporokhoz. A nehézfém-szennyeződés szintén aggodalomra ad okot, miután egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy szinte minden népszerű fehérjepor nehézfémeket és toxinokat tartalmaz.
A fehérje-kiegészítő rutin megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával vagy engedéllyel rendelkező egészségügyi szolgáltatójával.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
