Cink: Előnyök, élelmiszerforrások és a hiány jelei

Eredetileg 2018. januárjában közzétettük /Frissítve 2024 októberében

Fáradtnak érezted magad valaha, észrevettél tartós bőrproblémákat, vagy olyan hangulatváltozásokat tapasztaltál, amelyek elgondolkodtatnak? Számos tünet kapcsolódhat a cinkhányhoz - az általános egészséghez nélkülözhetetlen nyomásványi anyag.

Ez a cikk feltárja a cink számos előnyét, a gyakori hiányosságokat és azt, hogy ezek hogyan befolyásolhatják az emberi egészséget. Megvizsgáljuk a rendelkezésre álló különféle típusú cink-kiegészítőket is, amelyek segítenek jobb döntéseket hozni wellness útjával kapcsolatban.

A cink funkciója

A cinkelengedhetetlen a DNS-szintézishez, a sejtosztódáshoz és az immunrendszer működéséhez. Az átlagos testben 2-3 gramm cink van, általában fehérjékhez kötődik. Ezenkívül a cink több mint 300 biokémiai reakcióban vesz részt a szervezetben, ami jelzi annak fontosságát.

A cink szerepe a testedben

• Harcol a megfázással
• Segít csökkenteni a pattanásokat
• Optimalizálja a memóriát és az agy egészségét
• Csökkenti a depresszió kockázatát
• Segíti a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességet (ADHD/ADD)
• Segít a traumás agysérülésben szenvedőknek (TBI)
• Segít a sebgyógyulásban
• Megakadályozza a napégést
• Segít megelőzni a hasmenést 6 hónapos vagy annál idősebb gyermekeknél
• Optimalizálja az immunrendszert
• Optimalizálja a fehérjeszintézist
• Optimalizálja a DNS egészségét
• Segíti a sejtek megfelelő szaporodását

A cink egészségügyi előnyei

• Agyegészség - A cink elengedhetetlen az agy egészségéhez; a megfelelő szint javíthatja a hangulatot és a memóriát. Az alacsony szinteket olyan fejlődési állapotokhoz kapcsolták, mint az ADHD.
• Immunfunkció - A cink kritikus fontosságú az egészséges immunsejtek fejlődéséhez és működéséhez. A kutatások azt sugallják, hogy a cink segíthet csökkenteni a megfázás tüneteinek időtartamát és súlyosságát, különösen, ha a megjelenést követő 24 órán belül beveszik.A kiegészítés csökkentheti a fertőzések előfordulását, különösen az időseknél 2.
• Bőr egészsége - A cink létfontosságú a bőrsejtek növekedéséhez és fejlődéséhez. Gyulladáscsökkentő tulajdonságai elősegítik a sebgyógyulást is 7 Az olyan állapotok, mint a pattanások és az ekcéma, alacsony cinkszinttel társultak. A cink-kiegészítők szedése javíthatja a bőr egészségét és optimalizálhatja a sebgyógyulást3.
• Alacsony tesztoszteron - Gyakori probléma a férfiaknál, különösen aéletkorukban. Ezért előnyös lehet a cink vizsgálata és a tesztoszteronhiány jelenléte.
• Krónikus gyulladás - A cukorbetegségben és szívbetegeknél gyakori, súlyosbodhat, ha alacsony a cinkszint a vérben, egy 2012-es tanulmány szerint. Úgy gondolják, hogy a gyulladás számos krónikus egészségügyi probléma előfutára.

Cink élelmiszerforrásai

A jó hír az, hogy növelheti cinkszintjét azáltal, hogy cinkben gazdag ételeket épít be étrendjébe. Íme néhány kiváló élelmiszerforrás, hozzávetőleges cinktartalmukkal együtt:

A legjobb cink élelmiszerforrásai (3 gramm élelmiszerre)

• Osztriga — 74 mg
• Marhahús sült - 7 mg
• Alaszkai rák - 6,5 mg
• Marhahús pogácsák — 3 mg
• Reggeli gabona - 3,5 mg
• Homár - 3,4 mg
• Sertésszelet — 2,9 mg
• Sült bab - (1/2 csésze) 2,9 mg
• Csirke - 2,4 mg
• Gyümölcs joghurt - (1 csésze) 1,9 mg

Cinkhiány

A cinkhiány gyakoribb, mint sokan észreveszik, és gyakran nem diagnosztizálják. Tanulmányok szerint a világ lakosságának akár 17% -a cinkhiányos, a prevalenciája életkortól, nemtől és étkezési szokásoktól függően változik. A felszívódási problémákkal, például vastagbélgyulladással vagy súlycsökkentő műtétekkel küzdő emberek akár 30% -a hiányos a tanulmányok szerint. Egy másik, világszerte a nők körében végzett tanulmány kimutatta, hogy a terhes nők 15-73% -a hiányzik ebből a létfontosságú ásványi anyagból.

• Gyermekek és serdülők: A csecsemők és kisgyermekek különösen veszélyben vannak, mivel nagyobb mennyiségű cinkre van szükségük a növekedéshez és fejlődéshez. A fejlődő országokban becslések szerint a gyermekek 20% -a cinkhiányos lehet.
• Felnőttek: Az idősebb felnőttek körében, különösen a krónikus betegségben szenvedők körében a cinkhiány előfordulása nagyjából 31%. Ennek oka az alacsonyabb étrend-bevitel és a csökkent felszívódás. Orvosi gyakorlatom során több száz beteget diagnosztizáltam, többnyire idős beteget cinkhiányban, ami lehetővé tette számomra, hogy segítsek megtalálni egészségügyi problémáik kiváltó okát.

A cinkhiány tesztelésének egyik módja a szérum cinkteszt, amely méri a cinkkoncentrációt a vérben. Alternatív megoldásként egy átfogóbb értékelés magában foglalhatja a haj- vagy vizeletelemzés1.

A Cinkhiány Tünetei

A cinkhiány számos egészségügyi problémához járulhat hozzá, többek között:

• Károsodott immunfunkció: Fogékonyabbá teszi Önt a fertőzésekre.
• Anosmia: Elveszett szaglás képessége
• Hajhullás: Vékonyabb haj vagy fokozott hajhullás.
• Hasmenés: A bélben fellépő immunválasz károsodása miatt.
• Késleltetett sebgyógyulás: A vágások és zúzódások gyógyulása hosszabb ideig tart.
• Íz rendellenességek: Az ízérzet megváltozása vagy az étvágytalanság.

A cinkhiány fizikai jelei

• Fehér foltok a körmökön
• Lassan gyógyuló sebek
• Hajhullás vagy elvékonyosodás
• Gyakori fertőzések
• Bőrelváltozások vagy dermatitis, különösen a száj és a szem körül
• Az aromák szagolásának képtelensége

A cinkhiányhoz hozzájáruló gyógyszerek

Bizonyos gyógyszerek csökkenthetik a test cinkszintjét, beleértve:

• Diuretikumok (pl. furoszemid-hidroklorotiazid, klórtalidon), amelyeket általában használnakmagas vérnyomás, szívelégtelenség és folyadékretenció kezeléséreSavcsökkentők (pl. omeprazol. Pantoprazol, ezomeprazol) csökkentheti a felszívódást
• ACE-gátlók (pl. lizinopril, benazepril) magas vérnyomás kezelésére
• Rheumatoid arthritis gyógyszerei (pl. metotrexát)
• Antibiotikumok (pl. tetraciklin és kinolon (ciprofloxacin, levofloxacin) antibiotikumok): A cink kötődhet ezekhez a gyógyszerekhez, csökkentve azok felszívódását. Ha jelenleg fertőzés miatt kezelik, ajánlott cink-kiegészítők szedése ezektől az antibiotikumoktól legalább két órás eltéréssel.

Ha ezeket a gyógyszereket szedi, óvatos beszélni orvosával a cinkszintjéről. Javasolhatják az étrend módosítását vagy kiegészítését a hiány kockázatának csökkentése érdekében. Fontolja meg továbbá, hogy kérje orvosát, hogy ellenőrizze a vérét és mérje meg a cinkszintet.

Cink típusai

Ha a kiegészítést fontolgatja, elengedhetetlen a megfelelő típusú cink kiválasztása. Sokféle választás van, mindegyik egy kicsit más. A döntés megkönnyítése érdekében íme néhány gyakori forma, valamint mindegyik előnyeit és hátrányait:

Cink-glükonát

• Előnyök: Jól felszívódik és általában hideg kezelésre szolgáló tablettákban használják.
• Hátrányok: Alacsonyabb cinktartalom a cink más formáihoz képest.

Cink-pikolinát

• Előnyök: Nagyon biológiailag elérhető, ami azt jelenti, hogy a test hatékonyabban szívja fel.
• Hátrányok: Gyakran magasabb áron.

Cink-citrát

• Előnyök: Jobb felszívódási sebesség, mint a cink-oxid.
• Hátrányok: Kevesebb elemi cinket tartalmaz, mint néhány más forma.

cink-oxid

• Előnyök: Széles körben elérhető és olcsó.
• Hátrányok: Alacsonyabb felszívódási sebesség, mint más formák.

Válasszon egy olyan kiegészítőt, amely megfelel az Ön igényeinek, és fontolja meg, hogy megbeszélje azt egy egészségügyi szolgáltatóval személyre szabott tanácsért.

Ajánlott napi adag és optimális adag

A cink ajánlott étrendi mennyisége (RDA) életkortól és nemtől függően változik:

• Férfiak (19 éves és idősebb): 11 mg/nap
• Nők (19 éves és idősebb): 8 mg/nap
• Terhes nők: 11 mg/nap
• Szoptató nők: 12 mg/nap

A felsorolt szintek a működéshez szükséges minimális értékek. Az optimális dózis azonban az egyéni egészségügyi szükségletektől és a meglévő hiányosságoktól függően változhat. Az általános egészség fenntartásához az RDA általában megfelelő. A terápiás dózisok azonban napi 25 mg és 50 mg között változhatnak bizonyos állapotok esetén, például immuntámogatás esetén. A nagyobb adagok mérlegelésekor mindig kérjen szakértői útmutatást.

Cink toxicitás

Bár a cink elengedhetetlen, a túl sok káros lehet. Fontos, hogy a címkén feltüntetett ajánlott adagot vegye be. A túlzott bevitel toxicitáshoz vezethet, olyan tünetekkel, mint:

• Hasmenés
• Hányinger és hányás
• Károsodott immunfunkció

Fontos megjegyezni továbbá, hogy a krónikus nagy dózisok zavarhatják a réz felszívódását, ami rézhiányhoz vezethet10. Az ajánlott adagok betartása létfontosságú, hacsak az egészségügyi szakember másként nem tanácsolja.

Következtetés

A cinkalapvető ásványi anyag, amely létfontosságú szerepet játszik az egészség számos területén, beleértve az immunfunkciót, a bőrápolást, a kognitív képességeket és a hangulati egyensúlyt. Háziorvosként mindenkit arra bátorítok, hogy gondoskodjon arról, hogy egészséges cinkszintet tartson fenn, akár étrendjével, akár kiegészítőkkel, különösen, ha fennáll a hiány veszélye.

Azonban, mielőtt bármilyen új kiegészítőt elkezdené, mindig érdemes beszélni egészségügyi szolgáltatójával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a megfelelő választás az Ön számára, mivel mindenki igényei változhatnak. A megfelelő mennyiségű cink megszerzése kulcsfontosságú tényező lehet az általános egészség javításában - néha az apró dolgok jelentenek nagy változást!

Referenciák:

1. Vallee BL, Falchuk KH: A cink fiziológiájának biokémiai alapja. Physiol Rev. 1993, 73:79-118.
2. Gupta M, Mahajan VK, Mehta KS, Chauhan PS. Cinkterápia a bőrgyógyászatban: áttekintés. Dermatol Res Pract. 2014; 2014:709152.
3. Gernand AD, Schulze KJ, Stewart CP, West KP Jr, Christian P. Mikrotápanyaghiány a terhesség alatt világszerte: egészségügyi hatások és megelőzés. Nat Rev Endocrinol. 2016 május; 12 (5): 274-89.
4. Sandstead HH, Henriksen LK, Greger JL, Prasad AS, Jó RA. Cink táplálék időseknél az ízélesség, az immunválasz és a sebgyógyulás tekintetében. Írtam J. Clin Nutr. 1982; 36:1046 —1059
5. Cink: A gazdaszervezet védelmének mechanizmusai 1, 23 Prasad, Ananda S. The Journal of Nutrition, 137. kötet, 5. szám, 1345 - 1349
6. Lansdown AB, Mirast-U, Stubbs N, Scanlon E, Agren MS. Cink a sebgyógyulásban: elméleti, kísérleti és klinikai szempontok. Sebjavító Regen. 2007. január-február; 15 (1): 2-16.
7. Ghoreishy SM, Ebrahimi Mousavi S, Asoudeh F, Mohammadi H. Cink állapota figyelemhiányos/hiperaktivitási rendellenességben: megfigyelési vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Tudományos képviselő, 2021 július 16; 11 (1) :14612.
8. Schwartz JR, Marsh RG, Draelos ZD. Cink és bőr egészsége: a fiziológia és a farmakológia áttekintése. Dermatol Surg. 2005 július; 31 (7 Pt 2) :837-47; beszélgetés 847. doi: 10.1111/j.1524-4725.2005.31729. PMID: 16029676.
9. Ibs KH, Rink L. Cink-módosított immunfunkció. J. Nutr. 2003; 133:1452 S—1456S.
10. Foster M, Samman S. A cink és a gyulladásos citokinek szabályozása: A kardiometabolikus betegség következményei. Tápanyagok. 2012.
11. Kawahara M, Mizuno D, Koyama H, Konoha K, Ohkawara S, Sadakane Y. A cink homeosztázis megzavarása és a szenilis demencia patogenezise. Metallomika. 2014 február; 6 (2): 209-19. doi: 10.1039/c3mt00257h. PMID: 24247360.
12. Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, Goldberger K, Harimoto T, Lanctôt KL. Cink depresszióban: metaanalízis. Biol pszichiátria. 2013 december 15; 74 (12): 872-8
13. Arnold LE, Disilvestro RA, Bozzolo D, Bozzolo H, Crowl L, Fernandez S, Ramadan Y, Thompson S, Mo X, Abdel-Rasoul M, Joseph E. Zinc figyelemhiányos/hiperaktivitási rendellenességre: placebo-kontrollos kettős vak kísérleti vizsgálat önmagában és amfetaminnal kombinálva. J Child Adolescent Psychopharmacol. 2011 február; 21 (1): 1-19
14. Hemilä H. A cinkpasztillák lerövidíthetik a megfázás időtartamát: szisztematikus áttekintés. Open Respir Med J. 2011; 5:51-8.
15. Wang MX, Win SS, Pang J. A cink-kiegészítés csökkenti a megfázás időtartamát egészséges felnőttek körében: a mikrotápanyag-kiegészítéssel végzett randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése. Am J Trop Med Hyg. 2020 július; 103 (1): 86-99.