Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Ismerje meg, hogyan mérheti az éhséget, és figyeljen a fizikai test jelzéseire, mielőtt a snack szekrénybe szállna. Ha egészséges ételeket keres, derítse ki, miért jobbak a teljes ételek és bizonyos ételkombinációk a súlycsökkentéshez és az elégedettség érzéséhez.
A snackelés során a figyelem első lépése a test jelzéseire való odafigyelés. Lehetséges, hogy az agy félreértelmezi az éhség egyéb problémáit. Például a fáradtság összefügghet az alváshiányhoz, a megfázáshoz vagy a fárasztó tevékenységekből, például a testmozgásból való felépüléshez. Az agy könnyen értelmezheti a fáradtságot éhségnek.
A stresszt, az unalmat és a depressziót az agy tévesen értelmezheti éhségként is. Mielőtt harapnivalóra nyúlna, figyeljen a test által küldött jelekre.
Egy snack csak egy kis ételnek tűnhet, de a kalóriák összegyűlhetnek, különösen, ha a célod a fogyás. Mielőtt kifogna egy táskát a szekrényből, vagy nyomná meg az automatán lévő gombokat, állj meg és értékelje először az éhségszintet.
Az éhség egy pohár vízzel vagy egy csésze gyógynövényes teakielégíthető. A mérsékelt éhség indokolhatja a kis, 100 kalóriatartalmú snacket. Sok éhség arra utal, hogy az előző étkezés táplálkozási szempontból nem volt megfelelő, vagy hiányzott a teljes ételek megfelelő kombinációja. Például egy egyszerű szénhidráttartalmú és alacsony fehérje és rost étkezés egy-két óra múlva újra éhínséget okozhat.
Vessen egy pillantást az órára. Ha a következő étkezés valószínűleg egy óra múlva lesz, előfordulhat, hogy snackre nincs szükség. Fontolja meg azt is, hogy mit fog tartalmazni a következő étkezés.
Például, ha a következő étkezés kiadós lesz, például egy tál chili, az étkezés előtti egészséges snackelés teljes ételeket tartalmazhat, különös tekintettel a gyümölcsökre és zöldségekre. Mivel a chili nem tartalmazhat egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget, érdemes elfogyasztani egy kis harapnivalót mandulából és mandarinnarancsot vagy egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst mandulavajjal és áfonyával.
Ha a következő étkezése zöldségtartalmú saláta lesz, akkor jó ötlet választani egy fehérjét és többszörösen telítetlen zsírt tartalmazó snacket. Néhány jó snack-lehetőség közé tartozik egy marék kevert dió, egy uncia rántott vagy egy evőkanál mogyoróvaj pár teljes kiőrlésű kekszen.
A késő délutáni intenzív édes vágy megzavarhatja a nap folyamán hozott egészséges döntéseket. Mielőtt egészséges ételeket kezdenénk, gondoljon arra, hogy mi jól hangzik, vagy mire vágyik a test.
Vannak, akik hajlamosak sós harapnivalókra vágyni, míg mások sós vagy édes harapnivalókat fogyasztanak. Szerencsére vannak olyan teljes ételek, amelyek bármilyen vágyat kielégíthetnek. Próbálja ki a kakaót mandulavajba keverve, vagy hozzáadva egy gyümölcs turmixba, hogy kielégítse a csokoládévágyat.
A sóvágyat enyhíthetjük a nyers mandulát tengeri sóval és borssal vagy más fűszerekkelpörköléssel. Quinoa ghee vajjal és kockára vágott zöldségekkel kielégítheti a sós ételek iránti vágyat.
Bár a snack célja az étkezések között összekapcsolni, és megakadályozni a túlevést a következő tervezett étkezéskor, nem lehet túl sűrű kalóriatartalmú. Az ideális snacknek körülbelül 100 kalóriát kell tartalmaznia, és két vagy több típusú teljes ételt vagy minimálisan feldolgozott ételt kell tartalmaznia.
Például, ha egy kis banánt felszeletelünk, és egy evőkanál mandulavajat szétszórunk az egyik felére, körülbelül 100 kalóriát biztosítana. Ez a kombináció többszörösen telítetlen zsírt, fehérjét és komplex szénhidrátokat tartalmaz Csontleves kockára vágott zellerrel, hagymával és egy marék quinoával egészségesebb, mint az instant levescsomagok, és rostot, kalciumot és fehérjét tartalmaz. Az egész gyümölcsök és zöldségek oldható és oldhatatlan rostot is biztosítanak, amelyek miatt az ember hosszabb ideig teltnek érzi magát. Az rost jelenléte segíti a testet a gyümölcsökben található természetes cukor feldolgozásában, ami stabilizálja a vércukorszintet.
A snackre való odafigyelés része magában foglalja az ételre való összpontosítást evés közben. Még akkor is, ha ez csak egy gyors snack, távolítsa el a zavaró tényezőket. Tegye el a telefont, kapcsolja ki a televíziót vagy a számítógép monitorját, csökkentse a zene hangerejét, és legyen jelen az aktuális pillanatban.
Mielőtt megtenné az első harapást, szánjon egy másodpercet, hogy eltávolítsa a nem kívánt gondolatokat az elméből. Hagyja, hogy az étel legyen a gondolatok középpontjában. Öt perces szünet az egészséges ételhez szintén jó módja lehet annak, hogy mentális és érzelmi szünetet tartsunk egy stresszes vagy forgalmas naptól.
Ha valaki siet, csábító lehet hatalmas falatokat fogyasztani a snack gyorsabb befejezése érdekében. A nagy harapások megnehezítik az étel rágását és megkóstolását. Nagy ételfalatok lenyelése fájdalmas lehet. Lassítson és vegyen kisebb falatokat.
Ha teljes ételeket, például almát vagy szőlőt élvez, fontolja meg előzetesen szeletelését. Az almasemelő kényelmes eszköz ennek megkönnyítésére.
Sokan meglepődnek, amikor megnézik az élelmiszerek csomagolását, és felfedezik, hogy a cukorkában valójában két adag volt, nem csak egy. Az a 20 uncia szóda 2,5 adag volt. Ha lehetséges, egészséges harapnivalók elkészítésekor alkalmazzon adagszabályozást.
Ha mandula vagy granolazsákot vásárol, használjon konyhai mérőpoharat és adagoljon harapnivalókat kis üvegedényekbe, műanyag tárolótálakba vagy újrafelhasználható élelmiszertároló zsákokba. Ezeket a tartályokat ezután kényelmes helyre lehet helyezni. Egy már mért adag esetén nehezebb lesz túleenni a snackelés során.
Az egészséges snack fogyasztásának félúton álljon meg egy percre. Lehetséges, hogy a már elfogyasztott élelmiszer mennyisége elegendő az éhség kielégítésére egy ideig. Ha ez a helyzet, a snack fennmaradó része egy másik időre elmenthető.
Az egészséges snack közepén fellépő szünetben jó szokás fél pohár vizet inni. A snackelés befejezése után igyon meg a többi pohár vizet. A víz segít az emésztési folyamatban.
Az embernek minden érzékszervét be kell vonnia, amikor harapnivalót fogyaszt. Mielőtt elvenné az első almaharapást, szagolja meg. Érezd a bőrét. Csodálja meg színét és alakját. Az étkezés sok tapasztalata az étel illata.
Ha egy személynek megfázott vagy dugult az orra, gyakran csökken az étvágya, mert nem érzi az étel szagát. Ha az orr és az orrmelléküregek dugultak és eltömődtek, az étel nem biztos, hogy megfelelő íze van. Lassítson és élvezze a snack minden falatának illatát, textúráját és ízét.
Az egyik tipp a súlyszabályozáshoz az, hogy próbáljon lassan enni, és megkönnyítse a test számára, hogy felismerje, hogy tele van. Ez segíthet megakadályozni a snack vagy étkezés túlevését.
Sok embernek menekülve kell enni. Lehet, hogy egy snackbárt fogyaszthatnak, miközben munkába vezetnek, vagy futnak, hogy elkapják a buszukat vagy a vonatjukat. Lehet, hogy sietniük kell az ebédet, hogy időben eljussanak egy találkozóra, és esti feladatok vagy kötelezettségek miatt sietnek a vacsorát.
Amikor csak lehetséges, tegye az egészséges ételeket és étkezéseket pihentető és kellemes élménnyé. Üljön le enni. Használjon tányért, és tegye rá a diót és gyümölcsöt. Használjon ezüst edényeket eldobható műanyag helyett.
Otthon állítson be egy asztalt egy tálcával és szalvétával. Fontolja meg a gyertya meggyújtását vagy friss virágok hozzáadását az asztalhoz. Az élmény öröme lelassítja az étkezési folyamatot, ami előnyös a súlyszabályozás szempontjából.
Ne érezze magát bűnösnek a harapnivaló miatt. Táplálkozási céljainak azon kell fordulniuk, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagot biztosítson a szervezetnek, és élvezze az egészséges ételek fogyasztásának élményeit és előnyeit.
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
