Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Valószínűleg hallottál már néhány népszerű B-vitaminról, de tudta, hogy összesen nyolc fajta létezik belőlük? A B-vitaminok vízben oldódnak, vagyis vízben oldódnak, és nem tárolódnak a szervezetben, hanem a test szöveteibe kerülnek. Ezek a vitaminok szerepet játszanak a szervezet számos szervében és rendszerében. Segítik az anyagcserét azáltal, hogy az ételt energiává alakítják, új vérsejteket hoznak létre, és fenntartják az egészséges bőrsejteket, agysejteket és más testszöveteket.
Bár együtt tudnak dolgozni a szervezetben, jellemzően B-vitamin komplexformájában, saját funkcióikat is ellátják. A B-vitaminok megtalálhatók mind növényi, mind állati élelmiszerekben, de ez a cikk megmutatja, hogyan lehet megtalálni a B-vitamint növényi forrásokban.
Folytassa az olvasást, hogy megtudja, mit csinál az egyes vitaminok a szervezetben, és milyen ételek a legjobb források az egyes B-vitaminok számára. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) szerint ezek az ajánlott napi értékek mindegyikhez.
Vitamin neve | Ajánlott napidíj felnőtt nők számára | Ajánlott napidíj felnőtt férfiak számára |
Tiamin (B1-vitamin) | Életkor: 19+ 1,1 mg | Életkor: 19+ 1,2 mg |
Riboflavin (B2-vitamin) | Életkor: 19+ 1,1 mg | Életkor: 19+ 1,3 mg |
Életkor: 19+ 14 mg | Életkor: 19+ 16 mg | |
Pantoténsav (B5-vitamin) | Életkor: 19+ 5 mg | Életkor: 19+ 5 mg |
19-50 éves kor 1,3 mg 51+ év, 1,5 mg. | 19-50 éves kor 1,3 mg 51+ év, 1,7 mg | |
Életkor: 19+ 30 mcg * | Életkor: 19+ 30 mcg* | |
Életkor: 19+ 400 mikrogramm | Életkor: 19+ 400 mikrogramm | |
14+ év 2,4 mcg naponta | 14+ év 2,4 mcg naponta |
*A biotin esetében nem létezik RDA (ajánlott étrendi mennyiség), mivel nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a legtöbb egészséges ember napi mennyiségére lenne szüksége. Ehelyett létezik egy AI (megfelelő bevitel) szint, amely feltételezhetően biztosítja a táplálkozási megfelelőséget.
A tiamin volt az első B-vitamin, amelyet a tudósok fedeztek fel, innen ered a B1 neve. A tiamin szükséges az egészséges idegrendszer, a szív és az agy működéséhez. Segít a testnek az ételt energiává alakítani. Szerencsére a tiaminhiány ritka az első világ országaiban, de problémát jelenthet bizonyos betegségekben, például alkoholizmusban, Crohn-betegségben és anorexiában.
A tiamin táplálékforrásai a következők:
A tiamin érzékeny a magas hőre és a hosszú főzési időre; vízbe áztatva is elveszhet. Az élelmiszer-feldolgozás során eltávolítható. Ezért a tiamin számos feldolgozáson átesett teljes kiőrlésű gabonában gazdagodik.
Kis mennyiségű riboflavint termelhetnek a bélbaktériumok, de nem olyan mennyiségben, amely megfelel az étrendi ajánlásoknak. A riboflavin fontos a sejtek növekedéséhez, az energiatermeléshez, valamint a zsírok, szteroidok és gyógyszerek lebontásához. A riboflavin hiány nagyon ritka az Egyesült Államokban, de a hiányosságok általában más tápanyaghiányokkal fordulnak elő. A vegánoknak nagyobb a hiány kockázata, ha nem esznek zöld zöldséget vagy diót. A riboflavin többnyire dúsított élelmiszerekben található, de egyes diófélékben és zöld zöldségekben is.
A riboflavin (B2-vitamin) növényi alapú élelmiszerforrásai a következők:
A riboflavin érzékeny a fényre, és nem szabad túl sok résznek kitenni. A fényérzékenység miatt a tejdobozokat átlátszatlanabb anyagra cserélték, így a benne lévő termék nem szívja el annyi fényt.
A niacin két fő formája van: nikotinsav és niacinamid vagy nikotinamid. Mindkét forma megtalálható az élelmiszerekben és a kiegészítőkben is. A test átalakíthatja a triptofánt aminosavat nikotinamidmá. Kimutatták, hogy a niacin (B3-vitamin) segít csökkenteni az LDL-koleszterinszintet, növeli a HDL-koleszterinszintet és általános előnyöket biztosít a szív egészségére. Nagyon kevés aggodalom van a niacin fogyasztása az élelmiszerekben található mennyiségben, de a kiegészítés különféle hatásokat okozhat. Az étrend-kiegészítők megkezdése vagy megváltoztatása előtt mindig konzultáljon orvosával.
A niacin (B3-vitamin) növényi alapú táplálékforrásai a következők:
Pantoténsavra van szükség fehérjék és zsírok előállításához. Részt vesz a koleszterin, aminosavak és zsírsavak előállításában, valamint segít más anyagcsere-funkciókban. A pantoténsavat kis mennyiségben előállíthatják a bélben lévő baktériumok, de nem olyan mennyiségben, amely kielégíti az étrendi igényeket. Szinte minden növényi és állati eredetű élelmiszer különböző mennyiségben tartalmaz pantoténsavat. A hiány ritka az Egyesült Államokban, de súlyos alultápláltságban szenvedőket érintheti.
A pantoténsav (B5-vitamin) növényi alapú táplálékforrásai a következők:
A szervezet nem képes önmagában előállítani B6-vitamint , ezért élelmiszerekből vagy kiegészítőkből kell származnia. A B6-vitamin szükséges a fehérje, zsír és szénhidrátok anyagcseréjéhez a szervezetben. Segít a vörösvértestek előállításában is. Mivel szerepet játszik a vörösvértestek előállításában, a B6-vitamin hasznos lehet a vérszegénység megelőzésében és kezelésében. Korlátozott kutatás folyik a B6 vérszegénység kezelésére történő alkalmazásáról, de az eddigi eredmények ígéretesek voltak.
A B6-vitamin (piridoxin) növényi alapú táplálékforrásai a következők:
A B7-vitamin, amelyet népszerűbb nevén biotin, nagyrészt összefügg a haj, a bőr és a köröm növekedésével. Bár a biotin hiánya hajhulláshoz, bőr- és körömproblémákhoz vezethet, a Nemzeti Egészségügyi Intézet jelentése szerint nincs elegendő adat ezen állítások alátámasztására. A biotin segít a zsírok, szénhidrátok és fehérjék lebontásában az élelmiszerekben. A biotinhiány az Egyesült Államokban ritka, de bizonyos betegségi állapotok, például az alkoholizmus növelhetik a biotinhiány kockázatát.
A biotin (B7-vitamin) növényi alapú élelmiszerforrásai a következők:
A főzés miatt a biotin hatástalanná válhat, ezért ajánlott a biotintartalmú ételek nyers vagy kevésbé feldolgozott változatainak fogyasztása.
A folát a B9-vitamin természetes formája. A folsav a folát szintetikus formája, és megtalálható a dúsított étrendben és kiegészítőkben. A folsav jobban felszívódik, mint az élelmiszerforrásokból, közel 85% vs 50%. A folát segít a DNS képződésében és elősegíti a vörösvértestek előállítását. Nagyon fontos a terhesség és a magzati fejlődés gyors növekedésének idején. Javasoljuk, hogy a fogamzóképes korú nők, akik gyermeket szeretnének szülni, folsav-kiegészítőt szedjenek, valamint különféle folátot tartalmazó ételeket fogyasztsanak. Az FDA megköveteli, hogy a gyártók folsavat adjanak hozzá a dúsított gabonatermékekhez.
A természetes folsav (B9-vitamin) növényi alapú élelmiszerforrásai a következők:
Bár a folátot B9-nek nevezik, ne tévedd össze: csak nyolc B-vitamin van.
B12 megtalálható állati termékekben, de megtalálható néhány dúsított élelmiszerben és kiegészítőkben is. A B12-vitamin szükséges a vörösvértestek és a DNS képződéséhez. Fontos szerepet játszik az idegrendszerben is. Amikor a B12-t táplálék formájában fogyasztják és megkezdi az emésztést, miután eléri a gyomrot, számos reakció lép fel, amelyek lehetővé teszik a B12 felszívódását a vékonybélben. Azoknak az embereknek, akik nem esznek állati termékeket, például húst, tejtermékeket és tojást, szükségük lehet B12-vitamin-kiegészítőkre.
A B12 (kobalamin) növényi alapú táplálékforrásai a következők:
A legtöbb multivitamin tartalmaz egy részét a B-vitaminok közül, néha akár néhányuk napi szükségleteinek 100% -át is eléri. A B-vitaminok fontosak a mindennapi testfunkciókhoz. Minden vitaminnak megvan a maga fontos szerepe a szervezetben, de ha B-komplexként veszik együtt, javítják a felszívódást, és a legjobb egészségügyi előnyöket eredményeznek. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a B-komplex vitamin-kiegészítő szedése lehet a legjobb választás. Mindig konzultáljon alapellátási szolgáltatójával, mielőtt kiegészítőt ad az étrendjéhez.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
