Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Az A-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely az egészség megőrzéséhez szükséges. Kifejezésként az A-vitamin magában foglalja a rokon vegyületek egy csoportját, beleértve az aktív A-vitamint és annak prekurzorait, az A-provitamin karotinoidokat.
Az A-vitamin megtalálható mind állati, mind növényi élelmiszerekben, bár különböző formákban. A vitamin egyik aktív formája, a retinol, megtalálható az állati termékekben, például a húsban és a tojásban. A vitamin prekurzorai vagy „provitamin” formái közé tartoznak a karotinoidok béta-karotin, alfa-karotin és béta-kriptoxantin. A karotinoidok megtalálhatók a növényekben, és gyakran sárga-narancssárga színt adnak a különböző gyümölcsöknek és zöldségeknek.
Az A-vitamin szükséges a sejtek növekedéséhez és fejlődéséhez. Kritikus szerepet játszik a látásban, az immunfunkcióban, a szaporodásban, a csontok egészségében és a génszabályozásban is. A vitamin döntő fontosságú a gyermekkori fejlődés során. Azokban az országokban, ahol az étrendben alacsony az A-vitamin szintje, kimutatták, hogy a kiegészítés 24% -kal csökkenti a gyermekkori haláleseteket bármilyen okból. Súlyosan hiányos gyermekeknél szemkárosodás alakulhat ki, ami vaksághoz vezet. A kutatók azt javasolták, hogy a hiány veszélyeztetett összes gyermeket A-vitaminnal egészítsék ki a talált nagy előnyök miatt.
Az A-vitamin egyik fő hatása a sejtdifferenciálódás genetikai szabályozása. Amikor a sejtek fejlődnek, gyakran differenciálódnak. Ez a folyamat lehetővé teszi, hogy egy sejt specializálódjon, mint például egy izom- vagy idegsejt. Az A-vitamin szükséges a differenciált sejtek előállításához az egész testben.
A csontok egészsége szintén függ a vitamintól, bár az aktív A-vitamin adagja kritikus. A kutatások azt sugallják, hogy a vitamin aktív formájának túl kevés és túl sok fogyasztása növeli az osteoporosis kockázatát. Úgy tűnik azonban, hogy a túl sok A-vitamin kockázata nem vonatkozik az élelmiszerekből származó A-provitamin karotinoidokra, mivel ezek korrelálnak az osteoporosis kockázatának csökkenésével és a növekvő fogyasztással.
Az A-provitamin karotinoidokat néhány tanulmányban összefüggésbe hozták a kognitív hanyatlás és a demencia kockázatának csökkenésével. A karotinoidok jelentős megelőző hatásainak elérése érdekében azonban a kutatás azt sugallja, hogy valószínűleg hosszú távú fogyasztásra van szükség hosszú távú fogyasztásra.
Mivel az aktív A-vitamin és az A-provitamin karotinoidok eltérő hatékonysággal rendelkeznek, mint az A-vitamin, az összehasonlítás érdekében a retinol aktivitási ekvivalensek (RAE) kifejezést fejlesztették ki. Ez leegyszerűsíti a táplálkozási címkéket, mivel az élelmiszer A-vitamin szintjét RAE-ben mérik.
Bár kissé zavaró lehet, egy mikrogramm retinol (aktív A-vitamin) egyenlő egy mikrogramm RAE-vel. A kiegészítő béta-karotin esetében két mikrogramm egy mikrogramm RAE-nek számít. Növényi forrásokból, például gyümölcsökből és zöldségekből származó RAE-k sokkal alacsonyabbak. Az élelmiszerből 12 mikrogramm béta-karotin szükséges ahhoz, hogy egy mikrogramm RAE-ként számoljunk, míg 24 mikrogramm alfa-karotin vagy béta-kriptoxantin egy mikrogramm RAE-nek számíthatunk.
Ajánlások a napi retinol aktivitási ekvivalensekre (RAE) életkor és nem alapján:
Amint azt korábban ismertettük, az A-vitamin kulcsfontosságú a gyermekek fejlődéséhez, és a hiány fokozott hajlamhoz vezethet a fertőzésekre, vakságra, bőrkiütésekre és egyéb fejlődési rendellenességekre. Kimutatták, hogy az alacsony A-vitamin növeli a csontvesztés és az osteoporosis kockázatát is.
A túl sok aktív A-vitamin ritka esetekben halálos lehet. A halálos A-vitamin túladagolása azonban nagyon magas fogyasztást igényel. Alacsonyabb szinten a túlzott aktív A-vitamin csontvesztéssel is társult, különösen azoknál az egyéneknél, akiknél D-vitamin hiányban van, vagy küzdenek az elhízással. Érdekes módon úgy tűnik, hogy az A-provitamin karotinoidok nem növelik a csontvesztést, néhány kutatás azt sugallja, hogy valóban védőképesek lehetnek. Egy japán tanulmány megállapította, hogy a vérben a legmagasabb béta-karotin- és béta-kriptoxantinszinttel rendelkező nőknél az osteoporosis kockázata 76% -kal, illetve 93% -kal csökkent.
Ami a karotinoidokat illeti, a felesleges A-provitamin ártalmatlan narancssárga színezést okozhat. Nagy mennyiségben fogyasztva a karotinoidok lerakódnak a bőrben. Bár nem tökéletes teszt, gyakran érzékelheti az ember karotinoidfogyasztását a tenyér narancssárga színe alapján. Még magas szintű fogyasztás esetén is az élelmiszerforrásokból származó karotinoidok meglehetősen biztonságosnak tűnnek.
Több táplálékforrás biztosítja az A-vitamint, akár aktív A-vitaminként, akár a provitamin karotinoidként.
Az aktív A-vitamin vagy retinol számos állati eredetű élelmiszerben megtalálható. A hús, a tojás, a tenger gyümölcsei, a baromfi és a tejtermékek mind aktív A-vitamint tartalmaznak. A máj igen magas aktív A-vitamint tartalmaz, és a tőkehalolaj különösen gazdag forrás.
Az A-vitamin beszerzése béta-karotinból és más provitaminban, karotinoidban gazdag élelmiszerekből valószínűleg az A-vitamin kiegészítésének legbiztonságosabb módja két okból. Először is, amint azt korábban említettük, túl sok retinolt vagy aktív A-vitamint lehet fogyasztani. Szerencsére úgy tűnik, hogy az élelmiszerekből származó A-provitamin karotinoidoknak nincs mérgező küszöbértéke.
Bár az élelmiszer-alapú karotinoidok jelentős egészségügyi előnyökkel korreláltak, úgy tűnik, hogy a szintetikus béta-karotin kiegészítők bizonyos kockázatokat hordoznak. A dohányosokon végzett tanulmány a szintetikus béta-karotin kiegészítéssel megnövekedett rák és halál kockázatát találta. Mégis kimutatták, hogy az élelmiszerekből származó, magas béta-karotin-tartalmú étrend csökkenti a szívbetegségek és más krónikus betegségek kockázatát.
Bár nem bizonyított, a szintetikus béta-karotin problémája a szintetikus forma különbségeinek tudható be a természetes béta-karotinhoz képest. A természetes béta-karotin két formában kapható, míg a szintetikus béta-karotin csak egyből áll. Általánosságban elmondható, hogy a legbiztonságosabb megközelítés az A-provitamin karotinoidtartalmú élelmiszerek fogyasztása, hogy elkerüljük a szintetikus béta-karotin kiegészítőkkel és a túl sok aktív A-vitaminnal kapcsolatos problémákat.
A mély narancssárga vagy sárga színű élelmiszerek gyakran gazdag A-provitamin forrásai. A sárgarépa, sütőtök, téli tök, édesburgonya, sárgabarack , sárgadinnye, sötét leveles zöldségek , paprika, grapefruit és brokkoli mind jó A-provitamin karotinoidok forrásai.
Számos úgynevezett szuperélelmiszer is gazdag karotinoidokban. A vörös pálmaolaj rendkívül magas szinttel rendelkezik. 15-szer több A-vitamint tartalmaz, mint a sárgarépa és 44-szer többet, mint a leveles zöldek. Az olaj mélyvörös színe a magas karotinoidtartalomra jellemző.
A provitamin másik gazdag forrása a goji bogyók. Ezeket az Ázsiából származó bogyókat gyakran reklámozták öregedésgátló előnyeik miatt a kínai gyógynövénygyógyászatban. A bogyók meglehetősen gazdagok karotinoidokban, és körülbelül négyszerese a sárgarépa béta-karotin tartalmát. Rendkívül gazdagok egy másik, a szem egészsége szempontjából potenciálisan fontos karotinoidban is: zeaxanthin.
Dél-Amerikában a goji bogyókkal azonos családjába tartozó növény szintén jó forrás. Az őrölt cseresznye vagy aranybogyó egy aranynarancssárga színű fanyar gyümölcs, amely ismét karotinoidtartalmukat jelzi. A termesztési körülményektől és a fajtától függően általában hasonló mennyiségű béta-karotint tartalmaznak, mint a sárgarépa, tízszer annyit. A goji bogyókhoz hasonlóan ezek is nagyon gazdagok zeaxantinban.
Spirulina és chlorella, két ehető alga szintén nagyon gazdag karotinoidforrás. Tömeg szerint a spirulina több mint 50-szer több béta-karotint tartalmaz, mint a sárgarépa. A Chlorella közeli másodpercen belül jön, valamivel kevesebbet. Mindkét típusú alga más vitaminokban, ásványi anyagokban és fehérjékben is gazdag.
Számos gyakori fűszer különösen gazdag A-provitamin forrása. A paprika és a cayenne paprika egyaránt tele van béta-karotinnal. A bazális, petrezselyem, majoránna és oregánó szintén jelentős béta-karotin-tartalommal rendelkezik. A fűszerek egyszerű módja lehet az íz és további tápanyagok hozzáadásának az ételhez.
Az A-vitamin két fő formában kapható: aktív A-vitamin, amely állati termékekből származik, és a növényekben található A-provitamin karotinoidok. Az A-vitamin fontos a sejtek differenciálódásához, az immunfunkcióhoz, a csontok egészségéhez, a szaporodáshoz, a génszabályozáshoz és a látáshoz. Bár úgy tűnik, hogy túl sok aktív A-vitamint fogyaszthat, az A-provitamin karotinoidok, ha élelmiszerből származnak, meglehetősen biztonságosnak tűnnek. A kutatások azt sugallják, hogy jelentős egészségügyi előnyökkel is járnak, beleértve a szívbetegségek, csontritkulás, más krónikus betegségek és demencia elleni védelmet. Az A-provitaminban gazdagról ismert élelmiszerek és szuperételek fogyasztása valószínűleg hatékony stratégia az egészség elősegítésére.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
