A Goji Berry előnyei+7 egyszerű recept, amelyek tápláló puncsot tartalmaznak

Eredetileg közzétéve: 2019. január/ Frissítve 2023 márciusában

Mik azok a Goji bogyók?

A Goji bogyók narancsvörös, ovális alakú friss bogyók, Ázsiában őshonos. A bogyók cserjén nőnek (Lycium barbarum), és farkasbogyóként is ismertek. A legtöbb fogyasztó ismeri a szárított goji bogyókat, amelyek úgy néznek ki, mint a vörös mazsola, és egy kicsit olyan, mint az áfonya édes változata. A szárított Goji bogyók mellett a porított és gyümölcslé formái sokoldalú módként szolgálnak az étrend tápértékének növelésére.

Goji Berries táplálkozási információk

Körülbelül öt evőkanál vagy egy uncia (28 gramm) szárított goji bogyó biztosítja:

• Kalória: 98
• Fehérje: 4 gramm
• Zsír: 0,1 gramm
• Összes szénhidrát: 21,6 gramm
  • Élelmi rost: 3,6 gramm
  • Cukor: 13 gramm
• A-vitamin (karotinokból): 7500 NE 
• C-vitamin: 15 mg 
• Vas: 1,9 mg

Az egyik oka annak, hogy a goji bogyók egészségesek, az, hogy sok más gyümölcshez hasonlóan számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Ezek közé tartozik:

• A-vitamin
• B12-vitamin
• C-vitamin
• Vas
• Szelén

A Goji bogyók egészségügyi előnyei

Egészségügyi és hosszú élettartam előnyei

A goji bogyókat hagyományosan ázsiai országokban használják az egészség és a hosszú élettartam fokozására. Ez a gyümölcs egyre népszerűbb az egészségtudatos étkezők körében a nyugati világban.

Az egyik oka annak, hogy a goji bogyók egészségesek, az, hogy sok más gyümölcshez hasonlóan sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. A goji bogyók jó mennyiségű fehérjét biztosítanak egy gyümölcs számára és a aminosavak teljes skáláját. Pontosabban, a goji bogyók mind a nyolc aminosavat tartalmazzák, amelyek nélkülözhetetlen az emberi étrendhez. 

A goji bogyók jó forrása az étrendi rost bizonyos formáinak, valamint a fitokémiai anyagok széles skálájának, különösen a karotinoidoknak és a polifenoloknak. 

 goji bogyók fogyasztása táplálékot ad a szervezetnek, de ezeknek a bogyóknak nagyobb egészségjavító hatása van. 

Vércukor előnyei

Humán klinikai vizsgálatokban kimutatták, hogy egészséges táplálkozású goji bogyók fogyasztása javítja a vércukorszint szabályozását, a vér koleszterinszintjét, a vérnyomást, az oxidatív stressz biomarkereit, a gyulladást és a szív- és érrendszeri egészség markereit.^1-3 Általában napi 14-30 gramm vagy nagyjából 3-6 evőkanál szárított goji bogyó. Ezeknek a klinikai vizsgálatoknak az eredményei lenyűgözőek. Például egy 16 hetes kontrollált vizsgálatban negyven középkorú és idősebb felnőtt fogyasztott 15 g/nap teljes, szárított goji bogyókat főétkezéseikhez.⁴ A kutatók számos biomarkerét vizsgálták az érrendszeri tónus, a vér lipidszintjének és vérnyomásának. A kontrollcsoporthoz képest ezek a markerek mind jelentősen javultak a goji bogyó fogyasztásával.  

Antioxidáns előnyök

A kutatók a fitokémiai anyagok összetett keverékéből származó gyümölcsök és növényi termékek szinergikus hatásai révén jobb antioxidáns előnyöket állapítottak meg egyetlen fitokémiai anyaghoz képest.⁵

Az oxidatív károsodással kapcsolatos egyik fő rendellenesség az öregedéssel összefüggő makuladegeneráció (ARMD). A makula a retina azon területe, amely felelős a finom látásért. Az AMD a felnőttek vakságának jelentős oka. A makula degenerációja a karotinoidok lutein és a zeaxantinalacsonyabb szintjéhez kapcsolódik. 

Az AMD-t jósoló biomarker méri a makula pigment optikai sűrűségét (MPOD), amely tükrözi a lutein és a zeaxantin szintjét a makulában. Egy klinikai vizsgálat megvizsgálta a goji bogyó bevitelének, mint zeaxantin forrása, az MPOD-ra és az egészséges egyének bőrében lévő karotinoidok szintjére gyakorolt hatásait. A 45 és 65 év közötti 27 résztvevő hetente ötször fogyasztott vagy 28 g goji bogyót, vagy 6 mg luteint és 4 mg zeaxantint (LZ) tartalmazó étrend-kiegészítőt hetente ötször 90 napig. 90 nap elteltével az MPOD a goji bogyós csoportban jelentősen emelkedett. Ezzel szemben az LZ csoportban nem volt változás az MPOD-ban. A bőr karotinoidjai szintén jelentősen megnövekedtek a goji bogyókat fogyasztóknál, de az LZ csoportban nem. Ezek az eredmények azt mutatják, hogy a goji bogyók fogyasztása nagyobb védelmet nyújthat a makula és az AMD károsodása ellen.⁶ 

Öregedésgátló előnyök

A Goji bogyók öregedésgátló hatása lenyűgöző. Míg a különböző fitokémiai anyagok, például a karotinoidok és a polifenolok (beleértve a flavonoidokat is) ismert öregedésgátló vegyületek, a goji bogyókat egyedülállóvá teszik az élelmi rostkomponensek és a legfontosabb öregedésgátló vegyületek.⁵ Kimutatták, hogy antioxidáns hatást fejtenek ki, szabályozzák az immunrendszert és a sejtek védelmét.⁷ 

A hagyományos kínai goji bogyókat az ősi idők óta használják a hosszú élettartam növelésére, valamint a máj, a vese és a látás előnyeire. És ennek a felhasználásnak van némi tudományos támogatása. Egy kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálatban 60 idősebb egészséges felnőtt (55-72 éves) részvételével, akik napi 120 ml goji bogyólevet szedtek legalább 150 g friss gyümölcsnek 30 napig, javult az immunfunkció és az általános jólét jelentős növekedését mutatta.⁸ Emellett kevésbé voltak fáradtak, és hajlamosak voltak a rövid távú memória és a fókusz javulására. A placebo csoportban egyetlen paraméter sem változott. Ezek az eredmények alátámasztják a goji bogyólé vagy szárított bogyók lenyelésének öregedésgátló hatásait. 

Egészséges, egyszerű receptek Goji bogyókkal

A hagyományos kínai konyhában a szárított goji bogyókat gyakran fogyasztás előtt főzik. Népszerűen használják kínai levesekben, gyógyteákban, gyógynövénykészítményekben, borban vagy gyümölcslevekben. A goji bogyók mind az édes, mind a sós ételeket javítják. A következő receptek nagyszerű kiindulópontot jelenthetnek a goji bogyókkal való főzés megtanulásához.

1. Goji Berry zabpehely

Összetevők:

• 4 csésze víz
• 1/2 csésze szárított goji bogyók
• 1 csésze acélvágott zab
• 1 teáskanál. só
• 1/2 teáskanál. őrölt fahéj
• 1/4 teáskanál. őrölt kardamom
• Tej (opcionális)
• Juharszirup (opcionális)

Utasítások:

1. Adja hozzá az összes hozzávalót egy serpenyőbe. Forraljuk fel a keveréket.
2. Csökkentse a hőt. Pároljuk 25 percig. Gyakran keverje meg.
3. Távolítsa el a tűzről, amikor a víz felszívódik, és a zab puha, de nem pépes.
4. A zabpehelyet négy tálba öntjük. Töltse fel a gabonaféléket tejjel vagy juharsziruppal, ha szükséges, és élvezze.

2. Goji bogyós szarvasgomba

A porított goji bogyók színt és ízt adnak ezeknek az édes golyóknak a külsejének. Ez a recept körülbelül négy adagot tartalmaz.

Összetevők:

• 1 csésze mogyoró
• 8 Medjool dátumok
• 4 evőkanál. kakaópor
• 6 evőkanál. goji bogyó por, osztva
• 2 evőkanál. kókuszolaj

Utasítások:

1. Adjon hozzá minden összetevőt, kivéve 2 evőkanál bogyóport egy konyhai robotgépbe.
2. Addig őröljük az összetevőket, amíg vastag pasztává nem válnak.
3. Tekerjünk 1 evőkanálnyi keveréket egyszerre golyóvá.
4. Öntsük a fennmaradó 2 evőkanál goji port egy kis tálba. Tekerje be az egyes golyókat a porba.
5. Tálalás előtt 30 percig hűtsük le.

3. Fűszeres Goji Berry paradicsomleves

Összetevők:

• 2 csésze szárított goji bogyók
• 3 csésze víz
• 2 nagy hagyma, kockára vágva
• 2 evőkanál. olívaolaj
• 1 28 uncia konzerv egész paradicsom
• 1,5 teáskanál. őrölt kömény
• 1 teáskanál. zúzott pirospaprika pehely
• 1 teáskanál. őrölt koriandermag
• 2 evőkanál. növényi húslevespor vagy paszta

Utasítások:

1. Áztassa a goji bogyókat a vízben kb. 10 percig.
2. Közben főzzük az olajat és a hagymát egy edényben.
3. Keverje hozzá a paradicsomot és a fűszereket. Melegítsük két percig.
4. Tegye át a vizet és a bogyókat az edénybe. Adjuk hozzá a húslevesport.
5. Pároljuk 10 percig.
6. Használjon merítő turmixgépet a leves püréséhez.
7. Osszuk fel a levest tálakba és tálaljuk.

4. Goji Berry szárított gyümölcs saláta 

Öltöztesd fel egy egyszerű zöld salátát egy kanál quinoával és egy szórt szárított gyümölcsökkel. Ez a recept két embert szolgál fel.

Összetevők:

• 1 csésze aprított zöldek
• 3/4 csésze szárított quinoa
• 1/2 csésze elkészített olaj és ecet salátaöntet
• 3 zöldhagyma, fehér és zöld rész
• 1 apró apróra vágott paradicsom
• 1/4 csésze szárított goji bogyók
• 1/4 csésze sült pepitas
• 1/4 csésze szárazon pörkölt edamame

Utasítások:

1. Főzzük a quinoát a csomagolás utasításai szerint. Hagyja kissé lehűlni.
2. Apróra vágjuk a paradicsomot és a zöldhagymát.
3. Ossza meg a zöldeket két lemez között.
4. Dobja a paradicsomot és a hagymát a zöldekre.
5. Minden tányérra tegyen egy nagy kanál quinoát.
6. Szitáljon salátaöntetet a quinoára és a zöldekre.
7. Szórjuk meg szárított bogyókat, pepitákat és edamamét a salátákra.

5. Szárított gyümölcs Granola

Összetevők:

• 2 csésze hengerelt zab
• 2 evőkanál. kókuszolaj
• 6 evőkanál. juharszirup
• 1/2 csésze cukrozatlan kókuszpehely
• 2/3 csésze apróra vágott pisztácia
• 1 evőkanál. fahéj
• 1 teáskanál. só
• 2/3 csésze szárított goji bogyók

Utasítások:

1. Melegítse elő a sütőt 350 Fahrenheit fokra.
2. Helyezze a zabot egy nagy tálba.
3. Melegítsük az olajat, a szirupot, a kókuszdiót, a pisztáciát, a fahéjat és a sót a tűzhelyen, amíg jól össze nem keveredik.
4. Öntsön szirup keveréket a zabra. Keverjük össze, hogy jól összeálljon.
5. A zabkeveréket egyenletesen terítse el egy sütőlapra.
6. Süssük az előmelegített sütőben 45 percig. Keverjük össze egyszer vagy kétszer sütés közben.
7. Megszórjuk a granolát joghurtra és élvezzük. 

6. Táplálkozási Goji gyümölcslé turmix

Összetevők:

• 1 csésze goji bogyó lé
• 1 csésze fagyasztott bogyók, például áfonya vagy málna
• 1/4 csésze cukrozatlan kókuszpehely
• 1/8 csésze szárított goji bogyók

Utasítások:

1. Adja hozzá az összes hozzávalót egy turmixgéphez.
2. Addig pürésítjük, amíg a keverék sima nem lesz.
3. Öntsük a turmixot egy pohárba, és élvezze.

7. Ízletes szárított gyümölcs turmix

Összetevők:

• 1 3/4 csésze víz és 1/4 csésze száraz tejpor vagy 2 csésze tej
• 2 fagyasztott banán, nagy darabokra vágva
• 1/4 csésze szárított goji bogyók, plusz extra díszítéshez
• 2 evőkanál. kakaó csap, plusz extra díszítéshez
• 1 evőkanál. chia mag
• 1 teáskanál. vanília kivonat
• 1/4 teáskanál. só

Utasítások:

1. Helyezze az összes hozzávalót egy turmixgépbe, és keverje simára.
2. Öntsön rázót két pohárba.
3. Tálalás előtt díszítsük további bogyókkal és csipkékkel.

Referenciák:

1. Toh DWK, Alacsony JHM, Kim JE. A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése farkasfogyasztással: a randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Eur J Nutr. 2022. április; 61 (3): 1177-1186. 
2. Liu H, Cui B, Zhang Z. A glikometabolizmus szabályozásának mechanizmusa a Lycium barbarum gyümölcséből származó bioaktív vegyületekkel: áttekintés. Food Res Int. 2022. szept.; 159:111408.
3. Ma ZF, Zhang H, Teh S és mtsai. Goji bogyók, mint potenciális természetes antioxidáns gyógyszer: Betekintés molekuláris hatásmechanizmusaikba. Oxid Med Cell Hosszú. 2019 január 9; 2019:2437397.
4. Toh DWK, Xia X, Sutanto CN és mtsai. Az egészséges táplálkozási minta kardiovaszkuláris védő hatásainak fokozása farkasbogyóval (Lycium barbarum): Randomizált, kontrollált vizsgálat. Am J Clin Nutr. 2021 július 1; 114 (1): 80-89.
5. Masci A, Carradori S, Casadei MA. Lycium barbarum poliszacharidok: Extrakció, tisztítás, szerkezeti jellemzés és bizonyítékok hipoglikémiás és hipolipidémiás hatásokról. Felülvizsgálat. Food Chem. 2018 július 15; 254:377-389. 
6. Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. A Goji Berry bevitele növeli a makula pigment optikai sűrűségét egészséges felnőtteknél: Randomizált kísérleti vizsgálat. Tápanyagok. 2021 december 9.; 13 (12): 4409.
7. Gao Y, Wei Y, Wang Y és mtsai. Lycium Barbarum: Hagyományos kínai gyógynövény és ígéretes öregedésgátló szer. Öregedés december 2017 december 1; 8 (6): 778-791.
8. Amagase H, Nap B, Nance DM. A szabványosított Lycium barbarum gyümölcslé immunmoduláló hatása kínai idősebb egészséges embereknél. J Med Food. 2009 október; 12 (5): 1159-65.