Új edzésrutin indítása? 7 táplálkozási tipp egy dietetikustól

Egy új edzésprogram bevezetése elképesztő előnyökkel járhat, mint például a fogyás, a csökkent stresszszint és a jobb keringés, hogy csak néhányat említsünk. Függetlenül attól, hogy napi sétákat vesz igénybe, valamilyen ellenállási testmozgást alkalmaz, vagy csoportos fitnesz órákat élvez, a testmozgás minden formája javítja az egészségét. 

Ahhoz, hogy maximalizáljuk az új edzésrutinba fektetett erőfeszítéseket, fontos, hogy figyeljen a táplálkozásra is. Természetesen a pulzusszám növelése és a vas szivattyúzása nagyban hozzájárul a fizikai és mentális egészség és a jólét javításához, de a következetes edzésrutin megfelelő táplálkozással történő kiegészítése segíthet még többet kihozni az elvégzett testmozgásból. 

Itt van a 7 legfontosabb táplálkozási tipp, amelyek segítenek maximalizálni erőfeszítéseit az edzőteremben. 

Tekintse meg ezt a bejegyzést az Instagram-on

Az iHerb (@iherb) által megosztott bejegyzés

1. Edzés előtti üzemanyag

A legtöbb esetben az edzés előtti étkezés elengedhetetlen az energia fenntartásához, a működő izmok megfelelő tápanyagainak biztosításához és az egészséges vércukorszint fenntartásához. Attól függően, hogy mennyi ideig kell megemésztenie az ételt, mielőtt megkezdi a testmozgást, van néhány különböző módja annak, hogy megfelelően táplálja magát. 

Ha kevesebb, mint egy órával az edzés előtt eszel, például ha reggel először edzel, tartsa egyszerűvé az üzemanyagforrást. Egy adag szárított gyümölcs vagy egy snack bár nagyszerű választás itt, mert sűrű szénhidrátok és könnyen emészthetők. Ügyeljen arra, hogy alacsony zsír-, fehérje- és rosttartalmú lehetőségeket válasszon, mivel ezek a tápanyagok nagyobb valószínűséggel okoznak emésztési kellemetlenségeket edzés közben. 

Ha egy-két órája van az üzemanyag-feltöltés és a testmozgás között, több ételt és tápanyagot is bevehet az edzés előtti snackbe. Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós dióvajjal és egy banán vagy egy adag gabonafélék tejjel egyaránt jó választás, ha egy kicsit több időd van az étel megemésztésére, mielőtt felemelnéd a pulzusát. 

Mindkét időzítési forgatókönyvben fontos, hogy a szénhidrátsűrű élelmiszerekre összpontosítsunk, amelyek könnyen emészthetők és segítenek az energiaigény támogatásában edzés közben.

2. Táplálja a gyakorlatot

Ha 60 percnél hosszabb edzést tervez egymás után, fontos, hogy edzés közben táplálja a testét. Az edzés előtti táplálékforráshoz hasonlóan ennek az élelmiszerforrásnak is szénhidrátsűrűnek kell lennie, de még kevesebb fehérjét, zsírt és rostot kell biztosítania, mint amit edzés előtt eszik. 

Az energiarágók kiváló üzemanyagforrást jelentenek edzés közben, különösen a magasabb pulzusszám, a kardio-stílusú edzések, például a futás. Könnyen szállíthatók és könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmaznak. Egyes lehetőségek tartalmaznak koffeint, ami javíthatja a teljesítményt - de feltétlenül olvassa el a tápanyagokat és összetevőket, ha érzékeny a koffeinre. 

Azok számára, akik rendszeresen mérsékelt pulzusaktivitást folytatnak több mint egy órán át, jó választás a szénhidrátban sűrű energiasávok , amelyek kis mennyiségű fehérjét és zsírt tartalmaznak. A testmozgás során alacsonyabb pulzusszám miatt képesnek kell lennie arra, hogy megemészthesse ezt a kis mennyiségű zsírt és fehérjét, és ezek akár segíthetnek fenntartani az energiát. 

Ha a testmozgás kevesebb, mint 60 percig tart, valószínűleg nem kell üzemanyagot töltenie edzés közben - csak feltétlenül egyen meg edzés előtti és utáni harapnivalókat, hogy megfelelő üzemanyagot kapjon edzés előtt és után.

3. Helyreállító táplálkozás

Míg a szénhidrát a legfontosabb tápanyag edzés előtt és alatt, az fehérje lesz a középpontban az edzés után. A fehérje elengedhetetlen az izomszövet helyreállításához és helyreállításához, és ideális esetben az edzés befejezésétől számított 45 percen belül el kell fogyasztani. Ebben az időszakban az izmok a leginkább fogékonyak a helyreállító táplálkozásban lévő tápanyagokra. 

Szerencsére sok kényelmes és egyszerű módszer létezik a fehérje beszerzésére:

• Fehérjeporok: Kombinálja a fehérjeporokat vízzel vagy választott tejjel a fehérje- és hidratáltság növelése érdekében. 
• Fehérje rudak: Egy másik könnyű fehérjeforrás edzés után, a fehérjetarobák sokféle ízfajtában és összetevő-kombinációban kaphatók, így valóban mindenki számára van valami. Csak ügyeljen arra, hogy figyelje a cukortartalmat ezekben a rudakban, hogy fenntartsa a kiegyensúlyozott tápanyagbevitelt. 
• Jerky: Ha útközben vagy, és gyorsan szüksége van valamire az edzés után, a jerky nagyszerű fehérjeforrás. 

4. Hidratálás

A megfelelő táplálkozással történő táplálkozás és felépülés fontos ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassuk ki edzéseiből - de a hidratálás ugyanolyan elengedhetetlen ahhoz, hogy edzés közben egészséges és erős maradjon. 

Mindannyiunknak változó mennyiségű hidratálásra van szükségünk, hogy elkerüljük a kiszáradást, de egy jó alapszabály, amelyet javaslom, hogy a nők legalább 80 uncia teljes folyadékot kapjanak naponta, míg a férfiaknak legalább 110 unciát kell kapniuk. A teljes folyadékbevitel legalább felének sima vízből kell származnia a hidratálás maximalizálása érdekében. A folyadékbevitel többi része különféle italokból származhat, beleértve a pezsgővizet, a teát és a tejet. 

Kezdjen minden edzést jól hidratálva, és mindenképpen igyon vizet az edzés során, hogy pótolja az izzadság által elveszített folyadékot. Az újrafelhasználható palackok nagyszerű módja annak, hogy folyamatosan tartsa a folyadékbevitelt, és környezetbarátabbak, mint az eldobható palackok. Válasszon egy szigetelt palackot, amely segít hidegben tartani italát, hogy frissítőbb italt kapjon a forró és izzadt edzések során.

5. Elektrolitok

Amellett, hogy lépést tartson a hidratálással egy új edzésprogram megkezdésekor, elengedhetetlen, hogy figyeljen a elektrolit -fogyasztására is. Ezek az ásványi anyagok számos funkciót látnak el a szervezetben, de két fő szerepük a folyadék egyensúly fenntartása és a hidratálás elősegítése. 

Míg az elektrolitok sokféle élelmiszerben találhatók, a feldolgozott termékektől a friss gyümölcsökig és zöldségekig, szükség lehet koncentráltabb elektrolitforrásra egy kiegészítőből, különösen meleg és nedves környezetben végzett edzések során és azt követően. Az izzadás során folyadékot és elektrolitokat veszít, ezért fontos kicserélni mind a jó egészség fenntartása, mind az izomszövet támogatása érdekében. Elektrolit-kiegészítőket adhat a vízhez, hogy élvezhesse edzés közben és után, vagy dobhatja őket egy edzés utáni turmixba, amely fehérjét is biztosít. 

6. Gyulladás kezelése

A testmozgás nagyszerű a test számára, és számos előnnyel járhat, beleértve a fogyást, a jobb keringést és az alacsonyabb vérnyomást. A testmozgás azonban bizonyos gyulladást is kiválthat a szervezetben, különösen azok számára, akik intenzív és nagy hatású testmozgást végeznek. 

Bár előfordulhat, hogy nem mindannyian részt veszünk ebben az intenzív testmozgásban, még mindig vannak előnyei annak, ha táplálékkal és kiegészítőkkel kezeljük a test gyulladását. Az egészséges omega-3 zsírsavak bőségesek a zsíros halakban, például a lazacban és a tonhalban, de a kiegészítők lehetnek az egyik legkényelmesebb módja ennek a gyulladáscsökkentő tápanyagnak a fogyasztására. 

Ezenkívül, ha ízületi fájdalmat észlel edzés közben vagy következetesen egész nap, előnyös lehet az ízületi egészségügyi kiegészítőből. Ezek különféle tápanyagokat tartalmaznak, például glükózamin, kondroitinés MSM, amelyek mindegyikről úgy gondolják, hogy segítenek enyhíteni az ízületi fájdalmat. 

Végül, kurkumin, a kurkumában található vegyület segíthet csökkenteni a szervezet gyulladását, ezért hasznos lehet egy kiegészítő hozzáadása a rutinhoz, vagy friss vagy por kurkuma használata főzés közben.   

7. Teljesítménynövelők

A táplálkozás, a hidratálás és az étrend-kiegészítők nagyban kiegészítik az edzésrutinokat, de van néhány további elem, amelyek segíthetnek még többet kihozni az edzésből. 

• Cseresznye lé: Amellett, hogy ízletes, a cseresznye lé bőséges antioxidánsokat tartalmaz, amelyek támogatják a sejtek egészségét és leküzdhetnek a káros szabad gyökök ellen. A cseresznye lé segíthet csökkenteni a gyulladást és javítani az alvásminőséget. 
• Koffein: Ez a vegyület javíthatja az atlétikai teljesítményt azáltal, hogy növeli az energiát, elősegíti az éberséget és csökkenti a fáradtság kialakulását. Egy csésze kávé vagy zöld tea 30 perccel vagy egy órával az edzés előtt segíthet többet kihozni minden ismétlésből és mérföldből. 
• L-arginin: A nitrogén-oxid előfutára, a szervezetben természetesen előállított vegyület, amely elősegíti az erek kitágítását, ez az aminosav javíthatja a vér és az oxigén szállítását az izomszövetbe, és eredményesebb testmozgáshoz vezethet. 

Elvitelre

Amikor új edzésprogramot indít, maximalizálja erőfeszítéseiből származó nyereséget az edzéstétel optimalizálásával. Ha megfontolja, hogyan táplálja magát edzés előtt, alatt és után, akkor fenntarthatja energiáját, megadhatja izmaidnak azt, amit teljesíteniük kell, és kihozhatja a legtöbbet az erőfeszítéseiből.

Elárasztottnak érzi magát ezek a javaslatok miatt? Rendben van, ha csak egy vagy két alkatrészt választunk, és ott kezdjük. Idővel további szokásokat is hozzáadhat a testmozgás átfogó megközelítéséhez, amely támogatja a test számos különböző területét. 

Nagy ötöt neked egy új edzésprogram elindításáért! Ügyeljen arra, hogy a testmozgásba vegye figyelembe a változatosságot, vegyen részt olyan tevékenységekben, amelyeket szeret, és építsen be egy családból, barátokból és más edzőkből álló támogatási rendszert, akik segítenek abban, hogy részt vegyen a folyamatban.