A legjobb 5 magas vastartalmú étel
Eredetileg közzétéve: 2022. április/ Frissítve 2024. januárjában
Mi az a vas?
A vas egy jól ismert tápanyag, amely központi szerepet játszik a vörösvértestek hemoglobinmolekulájában (RBC). A vörösvértestekben lévő hemoglobin oxigént szállít a tüdőből a test szöveteibe, és szén-dioxiddal cseréli, hogy a tüdőbe kerüljön. A vas az energiatermelés és az anyagcsere számos kulcsfontosságú aspektusában is működik, beleértve a DNS, a pajzsmirigyhormon, az enzimek és néhány neurotranszmitter, például a dopamin előállítását. A megfelelő immunműködéshez is szükséges.[1,2]
Legjobb vasban gazdag ételek
Bár számos élelmiszer tartalmaz vasat, itt vannak a legfontosabb magas vastartalmú ételek.
1. Vörös hús
A vörös hús (különösen a marha-, bárány- és csirkemáj) a hemvas legjobb forrása, a vas legjobban felszívódó formája. A vörös húsból származó hemvas mintegy 30% -a felszívódik a belünkben. Egy 3 oz adag marha- vagy csirkemáj körülbelül 8 mg vasat tartalmaz, míg egy 6 oz adag marhahús körülbelül 5 mg-ot, és egy 6 oz adag sötét húsos baromfi körülbelül 4 mg-ot tartalmaz.
2. Kagyló
A kagylók, különösen az osztriga és a kagyló szintén nagyszerű hemvasforrás. Három osztriga vagy 3 oz kagyló körülbelül 6-7 mg vasat biztosít.
3. Melasz
A melasz- a cukornádfeldolgozás mellékterméke - hosszú ideig tartó szuperélelmiszer az egészséges élelmiszer-iparban, szokatlanul magas a vas biohasznosulása. A Blackstrap melasz evőkanálonként 2,3 mg nem hem vasat tartalmaz. Tartalmaz olyan vegyületeket is, amelyek úgy gondolják, hogy elősegítik a vas felszívódását, például kénvegyületeket és fruktózt. Naponta egy evőkanál vehető be a vasszint növelése érdekében. Kanállal is bevehető, vagy mézeskalács, sült bab, forró italok vagy hús- és zöldségmázok receptjeiben is felhasználható.[12]
4. Hüvelyesek
Több hüvelyes (bab) élén áll a növényi vasforrások listáján. A legjobb források 1⁄2 csésze (főtt vagy konzerv) a fehér vagy sötétkék bab (4 mg), a szójabab vagy a tofu (3 mg), a lencse (3), a vesebab (2 mg) és a csicseriborsó (2 mg). Ne feledje, hogy ezek a növényi élelmiszerek tartalmazzák a vas nem hemes formáját, valamint fitátoknak és polifenoloknak nevezett vegyületeket, amelyek gátolják a vas bélfelszívódását. A nem hem-vas felszívódása nem túl jó a hem-vashoz képest (5% felszívódási sebesség a nem hem esetében, szemben 30% a hem-vas esetében).
5. Zöld leveles zöldségek
A zöld leveles zöldségek tápanyagban gazdag táplálék, és sok tápanyag jó forrása, beleértve a vasat is. Egy 1/2 csésze adag főtt és lecsepegtetett spenót körülbelül 3 mg vasat tartalmaz. Egyéb zöld leveles zöldségek, amelyek hasonló szintet tartalmaznak 1⁄2 csésze főzve és lecsepegtetve, a svájci mángold, a répa zöldek, a pitypang zöldek és a kelkáposzta.
Vas típusai
Az étkezési vasnak két formája van, a „hém” vas és a „nem hem” vas. A hemvas a hemoglobinhoz és a mioglobinhoz (a húsban és a halban található vastartalmú fehérje) kötött vas. A nem hem-vas a növényi élelmiszerekben és a legtöbb étrend-kiegészítőben található forma.[1,11]
A hem-vas a vas leghatékonyabban felszívódó formája, és akár 35% is lehet.
A vas felszívódása azonban számos tényezőtől függ, beleértve az ember vas állapotát is. A testet úgy tervezték, hogy több vasat szívjon fel, ha a test készletei alacsonyak, és kevesebb vasat, ha a test szintje megfelelő. A hemvas speciális transzportert használ, hogy a vasat a bélből a sejtekbe juttassa, ahol szükséges. Ezzel szemben a nem hemes vas gyakran rosszul szívódik fel, és a szervezet számára kihívást jelent.[1]
Annak ellenére, hogy a hemvas fölénye van, a nem hem vasforrások a legnépszerűbb vaskiegészítők. Ennek egyik oka az, hogy annak ellenére, hogy a hem-vas jobban felszívódik, könnyű nagyobb mennyiségű nem hem-vassót bevenni, így az elnyelt vas nettó mennyisége körülbelül egyenlő. Más szavakkal, ha 3 mg hemvasat és 50 mg nem hemvasat vesz be, akkor mindegyik nettó felszívódása körülbelül azonos lesz. A vas ajánlott étrendi mennyisége (RDA) 18 mg nőknél (27 mg terhesség alatt) és 8 mg férfiaknál.[1]
Vashiány
A vashiány a leggyakoribb tápanyaghiány a világon. Leggyakrabban fogamzóképes korú nőknél (különösen súlyos menstruációs vérzésben szenvedőknél) és terhesség alatt fordul elő. Egyes becslések szerint a vashiány a fiatal, egészséges nők 35-58% -ánál fordul elő, és még magasabb a terhesség alatt. Azok a nők, akik vegánok vagy vegetáriánusok, vagy állóképességi edzésekben, például hosszú távú futásban, triathlonban vagy úszásban vesznek részt, nagyon magas a vashiány kockázata, és egyes tanulmányok kimutatták, hogy ezeknek a nőknek akár 80% -ánál is alacsony vasraktár van.[3-5]
A vashiány gyakori csecsemőknél, idősebb populációknál, emésztési zavarokban vagy gyulladásos betegségekben szenvedőknél, vegánoknál, vegetáriánusoknál és olyan embereknél is, akik nem esznek sok húst. A veszélyeztetett többiek közé tartoznak azok, akik gyakran adnak vért, és azok, akiknek kórtörténetében emésztőrendszeri műtét történt, mint például a gyomorbypass.[3,6]
A vashiány egy spektrum, amelynek korai stádiumát fáradtság, depresszió, hideg kéz és láb, csökkent fizikai kapacitás, károsodott immunfunkció és a haj elvékonyodása jellemzi. Ezután csökken a figyelem, a mentális energia és a kognitív funkció. Mindezek a tünetek a vashiány utolsó szakasza előtt jelentkezhetnek: vérszegénység, oxigénhordozó vörösvértestek hiánya a szervezetben.[7]
réz, B12 vitaminés folát hiánya más típusú vérszegénységet okozhat. A vashiányos vérszegénység során a tünetek általában súlyosbodnak, különösen az agyat érintő tünetek.[3,7-9] A vashiány korrigálása megszüntetheti az összes hiánytünetet.[1,3,10]
A vas létfontosságú mindenki számára, de a gyermekeknek és a terhes nőknek megfelelő vasat kell fogyasztaniuk, mivel az alacsony szint hozzájárulhat a fejlődési késedelmekhez, a nem megfelelő növekedéshez, a viselkedési problémákhoz és még a koraszüléshez is. Gyakran kiegészítésre van szükség a vasigény kielégítéséhez. Például a legtöbb terhes nőnek rutinszerűen írnak fel vaskiegészítőket, mivel a terhesség alatt a drámai módon megnövekedett vasigényt önmagában diétával nehéz teljesíteni.[1]
A vasszint ellenőrzéséhez kérdezze meg orvosát a szérum ferritin néven ismert vérvizsgálatról. A teszt a ferritint méri, egy olyan fehérjét, amely vasat hordoz a véráramba. A szérum ferritin mérése specifikusabb teszt a test vasraktárainak mérésére, mint a teljes vérkép (CBC) vagy a hematokrit. A szérum ferritin szintjének ideális esetben legalább 60 ng/ml legyen. Ha nem, ajánlott növelni az étrendi vasbevitelt és -kiegészítést. Ne feledje, hogy a vas kétélű kard. Bár a túl keveset el kell kerülni, az embernek el kell kerülnie a túl sok vasat is.[1]
Egyéb természetes vasforrások
Vegyen vaskiegészítőt
Azok számára, akiknek növelniük kell a vasszintet, a vas legjobb kiegészítő formái a vas-pirofoszfát és a vas-bisz-glicinát. Ezek a gyengéd formák nem okozzák a vas-szulfát és más vassók gyomor-bélrendszeri mellékhatásait (gyomorirritáció, gáz- és puffadás, székrekedés stb.). Az adagolási javaslat általában napi kétszer 30 mg étkezések között, ezeket az enyhébb formákat alkalmazva az alacsony vas- vagy szérum ferritin szintjű embereknél a vasszint növelésére. Ha ez az ajánlás hasi kellemetlenséget okoz, javasoljuk, hogy 30 mg-ot vegyen be étkezés közben naponta három-négyszer.
Főzzük öntöttvas serpenyővel
Az ételek vastartalmának növelése érdekében öntöttvas serpenyővel főzhet. Az étel kis mennyiségű vasat szívja fel a serpenyőből. Nem sok, de idővel összeadhat.
Vegyük be a C-vitamint
A C-vitamin -ról érthető, hogy növeli a nem hem vas felszívódását a belekben. A C-vitamin-kiegészítő szedése vagy a C-vitaminban gazdag ételek fogyasztása a vaskiegészítőkkel egyidejűleg növelheti a hatékonyságot.
Vegye távol a kalciumot, a magnéziumot és a cinket a vas-kiegészítőktől
A kalcium, a magnézium és a cink népszerű étrend-kiegészítők, amelyek felszívódás és felhasználás terén versenyeznek a vasal. Ha növelnie kell a test vasszintjét, ezeket az ásványi kiegészítőket a lehető legtávolabb kell bevenni egy vasban gazdag étkezéstől vagy vas étrend-kiegészítőtől.
Igyon kávét vagy teát étkezéstől vagy vaskiegészítőktől távol
Kávé és fekete tea olyan vegyületeket (polifenolokat) tartalmaz, amelyek zavarhatják a vas felszívódását. Ha vasra van szüksége, hasznos lehet a kávé és a tea éhgyomorra vagy a vaskiegészítőtől távol történő fogyasztása.
Elvitelre
A vas nélkülözhetetlen tápanyag, és a hiány világszerte gyakori. A megfelelő vasbevitel biztosításához ajánlott jól változatos étrend fogyasztása mind a hem, mind a nem hem vasforrásokkal.
A vas-kiegészítők előnyösek azok számára, akiknek szükségük van rájuk, de a megfelelő vasszinttel rendelkező embereknek nincs szükségük vaspótlásra. A túlzott vasbevitel növelheti az oxidatív stresszt, ami súlyosbíthatja a gyulladást.
Ha Ön vegán, aggódik a vasállapota miatt, vagy vashiány tüneteit tapasztalja, beszéljen orvosával arról, hogy vasértékelést végezzen, amely magában foglalja a szérum ferritin tesztet.
Referenciák:
- Étrend-kiegészítők irodája - vas. NIH Étrend-kiegészítők irodája. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. Közzétéve: 2018. március 2. Hozzáférés 2024. január 24-én.
- Agarwal R. A vas nem hematológiai előnyei. J Nephrol vagyok. 2007; 27 (6): 565-71.
- Zimmermann MB, Hurrell RF. Táplálkozási vashiány. Lancet 2007; 370:511 —520.
- Coad J, Conlon C. Vashiány nőknél: értékelés, okok és következmények. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 november; 14 (6): 625-34.
- McClung JP. Vas állapot és a női sportoló. J Trace Elem Med Biol. 2012 június; 26 (2-3): 124-6.
- Pawlak R, Berger J, Hines I. Vegetáriánus felnőttek vasstátusza: Az irodalom áttekintése. Am J Lifestyle Med. 2016; 12 (6): 486-498.
- Musallam KM, Taher AT. Az eritropoézisen túlmutató vashiány: aggódnunk kell-e? Curr Med Res Opin. 2018 január; 34 (1): 81-93.
- Pivina L, Semenova Y, Doşa MD és mtsai. Vashiány, kognitív funkciók és neuroviselkedési rendellenességek gyermekeknél. J Mol Neurosci. 2019 május; 68 (1): 1-10.
- Sheema UK, Rawekar A. P300, a vashiányos vérszegénységben szenvedő nők kognitív értékelésének eszköze: Szisztematikus áttekintés. J Family Med Prim Care. 2022 június; 11 (6): 2320-2326.
- Lomagno KA, Hu F, Riddell LJ és mtsai. A vas és a cink növelése a menopauza előtti nőknél, valamint hatása a hangulatra és a megismerésre: szisztematikus áttekintés. Tápanyagok. 2014 november 14.; 6 (11): 5117-41.
- Young I, Parker H, Rangan A és mtsai. A hem-és nem hemem vas bevitel és a szérum ferritin közötti összefüggés egészséges fiatal nőknél. Tápanyagok. 2018; 10 (1) :81.
- Jain R, Venkatasubramanian P. Cukornád-melasz — potenciális étrend-kiegészítő a vashiányos vérszegénység kezelésében. J Diet kiegészítés 2017; 14 (5) :589-598. doi:10.1080/19390211.2016.1269145
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...