Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Eredetileg közzétéve: 2022. április/ Frissítve 2024. januárjában
A vas egy jól ismert tápanyag, amely központi szerepet játszik a vörösvértestek hemoglobinmolekulájában (RBC). A vörösvértestekben lévő hemoglobin oxigént szállít a tüdőből a test szöveteibe, és szén-dioxiddal cseréli, hogy a tüdőbe kerüljön. A vas az energiatermelés és az anyagcsere számos kulcsfontosságú aspektusában is működik, beleértve a DNS, a pajzsmirigyhormon, az enzimek és néhány neurotranszmitter, például a dopamin előállítását. A megfelelő immunműködéshez is szükséges.[1,2]
Bár számos élelmiszer tartalmaz vasat, itt vannak a legfontosabb magas vastartalmú ételek.
A vörös hús (különösen a marha-, bárány- és csirkemáj) a hemvas legjobb forrása, a vas legjobban felszívódó formája. A vörös húsból származó hemvas mintegy 30% -a felszívódik a belünkben. Egy 3 oz adag marha- vagy csirkemáj körülbelül 8 mg vasat tartalmaz, míg egy 6 oz adag marhahús körülbelül 5 mg-ot, és egy 6 oz adag sötét húsos baromfi körülbelül 4 mg-ot tartalmaz.
A kagylók, különösen az osztriga és a kagyló szintén nagyszerű hemvasforrás. Három osztriga vagy 3 oz kagyló körülbelül 6-7 mg vasat biztosít.
A melasz- a cukornádfeldolgozás mellékterméke - hosszú ideig tartó szuperélelmiszer az egészséges élelmiszer-iparban, szokatlanul magas a vas biohasznosulása. A Blackstrap melasz evőkanálonként 2,3 mg nem hem vasat tartalmaz. Tartalmaz olyan vegyületeket is, amelyek úgy gondolják, hogy elősegítik a vas felszívódását, például kénvegyületeket és fruktózt. Naponta egy evőkanál vehető be a vasszint növelése érdekében. Kanállal is bevehető, vagy mézeskalács, sült bab, forró italok vagy hús- és zöldségmázok receptjeiben is felhasználható.[12]
Több hüvelyes (bab) élén áll a növényi vasforrások listáján. A legjobb források 1⁄2 csésze (főtt vagy konzerv) a fehér vagy sötétkék bab (4 mg), a szójabab vagy a tofu (3 mg), a lencse (3), a vesebab (2 mg) és a csicseriborsó (2 mg). Ne feledje, hogy ezek a növényi élelmiszerek tartalmazzák a vas nem hemes formáját, valamint fitátoknak és polifenoloknak nevezett vegyületeket, amelyek gátolják a vas bélfelszívódását. A nem hem-vas felszívódása nem túl jó a hem-vashoz képest (5% felszívódási sebesség a nem hem esetében, szemben 30% a hem-vas esetében).
A zöld leveles zöldségek tápanyagban gazdag táplálék, és sok tápanyag jó forrása, beleértve a vasat is. Egy 1/2 csésze adag főtt és lecsepegtetett spenót körülbelül 3 mg vasat tartalmaz. Egyéb zöld leveles zöldségek, amelyek hasonló szintet tartalmaznak 1⁄2 csésze főzve és lecsepegtetve, a svájci mángold, a répa zöldek, a pitypang zöldek és a kelkáposzta.
Az étkezési vasnak két formája van, a „hém” vas és a „nem hem” vas. A hemvas a hemoglobinhoz és a mioglobinhoz (a húsban és a halban található vastartalmú fehérje) kötött vas. A nem hem-vas a növényi élelmiszerekben és a legtöbb étrend-kiegészítőben található forma.[1,11]
A hem-vas a vas leghatékonyabban felszívódó formája, és akár 35% is lehet.
A vas felszívódása azonban számos tényezőtől függ, beleértve az ember vas állapotát is. A testet úgy tervezték, hogy több vasat szívjon fel, ha a test készletei alacsonyak, és kevesebb vasat, ha a test szintje megfelelő. A hemvas speciális transzportert használ, hogy a vasat a bélből a sejtekbe juttassa, ahol szükséges. Ezzel szemben a nem hemes vas gyakran rosszul szívódik fel, és a szervezet számára kihívást jelent.[1]
Annak ellenére, hogy a hemvas fölénye van, a nem hem vasforrások a legnépszerűbb vaskiegészítők. Ennek egyik oka az, hogy annak ellenére, hogy a hem-vas jobban felszívódik, könnyű nagyobb mennyiségű nem hem-vassót bevenni, így az elnyelt vas nettó mennyisége körülbelül egyenlő. Más szavakkal, ha 3 mg hemvasat és 50 mg nem hemvasat vesz be, akkor mindegyik nettó felszívódása körülbelül azonos lesz. A vas ajánlott étrendi mennyisége (RDA) 18 mg nőknél (27 mg terhesség alatt) és 8 mg férfiaknál.[1]
A vashiány a leggyakoribb tápanyaghiány a világon. Leggyakrabban fogamzóképes korú nőknél (különösen súlyos menstruációs vérzésben szenvedőknél) és terhesség alatt fordul elő. Egyes becslések szerint a vashiány a fiatal, egészséges nők 35-58% -ánál fordul elő, és még magasabb a terhesség alatt. Azok a nők, akik vegánok vagy vegetáriánusok, vagy állóképességi edzésekben, például hosszú távú futásban, triathlonban vagy úszásban vesznek részt, nagyon magas a vashiány kockázata, és egyes tanulmányok kimutatták, hogy ezeknek a nőknek akár 80% -ánál is alacsony vasraktár van.[3-5]
A vashiány gyakori csecsemőknél, idősebb populációknál, emésztési zavarokban vagy gyulladásos betegségekben szenvedőknél, vegánoknál, vegetáriánusoknál és olyan embereknél is, akik nem esznek sok húst. A veszélyeztetett többiek közé tartoznak azok, akik gyakran adnak vért, és azok, akiknek kórtörténetében emésztőrendszeri műtét történt, mint például a gyomorbypass.[3,6]
A vashiány egy spektrum, amelynek korai stádiumát fáradtság, depresszió, hideg kéz és láb, csökkent fizikai kapacitás, károsodott immunfunkció és a haj elvékonyodása jellemzi. Ezután csökken a figyelem, a mentális energia és a kognitív funkció. Mindezek a tünetek a vashiány utolsó szakasza előtt jelentkezhetnek: vérszegénység, oxigénhordozó vörösvértestek hiánya a szervezetben.[7]
réz, B12 vitaminés folát hiánya más típusú vérszegénységet okozhat. A vashiányos vérszegénység során a tünetek általában súlyosbodnak, különösen az agyat érintő tünetek.[3,7-9] A vashiány korrigálása megszüntetheti az összes hiánytünetet.[1,3,10]
A vas létfontosságú mindenki számára, de a gyermekeknek és a terhes nőknek megfelelő vasat kell fogyasztaniuk, mivel az alacsony szint hozzájárulhat a fejlődési késedelmekhez, a nem megfelelő növekedéshez, a viselkedési problémákhoz és még a koraszüléshez is. Gyakran kiegészítésre van szükség a vasigény kielégítéséhez. Például a legtöbb terhes nőnek rutinszerűen írnak fel vaskiegészítőket, mivel a terhesség alatt a drámai módon megnövekedett vasigényt önmagában diétával nehéz teljesíteni.[1]
A vasszint ellenőrzéséhez kérdezze meg orvosát a szérum ferritin néven ismert vérvizsgálatról. A teszt a ferritint méri, egy olyan fehérjét, amely vasat hordoz a véráramba. A szérum ferritin mérése specifikusabb teszt a test vasraktárainak mérésére, mint a teljes vérkép (CBC) vagy a hematokrit. A szérum ferritin szintjének ideális esetben legalább 60 ng/ml legyen. Ha nem, ajánlott növelni az étrendi vasbevitelt és -kiegészítést. Ne feledje, hogy a vas kétélű kard. Bár a túl keveset el kell kerülni, az embernek el kell kerülnie a túl sok vasat is.[1]
Azok számára, akiknek növelniük kell a vasszintet, a vas legjobb kiegészítő formái a vas-pirofoszfát és a vas-bisz-glicinát. Ezek a gyengéd formák nem okozzák a vas-szulfát és más vassók gyomor-bélrendszeri mellékhatásait (gyomorirritáció, gáz- és puffadás, székrekedés stb.). Az adagolási javaslat általában napi kétszer 30 mg étkezések között, ezeket az enyhébb formákat alkalmazva az alacsony vas- vagy szérum ferritin szintjű embereknél a vasszint növelésére. Ha ez az ajánlás hasi kellemetlenséget okoz, javasoljuk, hogy 30 mg-ot vegyen be étkezés közben naponta három-négyszer.
Az ételek vastartalmának növelése érdekében öntöttvas serpenyővel főzhet. Az étel kis mennyiségű vasat szívja fel a serpenyőből. Nem sok, de idővel összeadhat.
A C-vitamin -ról érthető, hogy növeli a nem hem vas felszívódását a belekben. A C-vitamin-kiegészítő szedése vagy a C-vitaminban gazdag ételek fogyasztása a vaskiegészítőkkel egyidejűleg növelheti a hatékonyságot.
A kalcium, a magnézium és a cink népszerű étrend-kiegészítők, amelyek felszívódás és felhasználás terén versenyeznek a vasal. Ha növelnie kell a test vasszintjét, ezeket az ásványi kiegészítőket a lehető legtávolabb kell bevenni egy vasban gazdag étkezéstől vagy vas étrend-kiegészítőtől.
Kávé és fekete tea olyan vegyületeket (polifenolokat) tartalmaz, amelyek zavarhatják a vas felszívódását. Ha vasra van szüksége, hasznos lehet a kávé és a tea éhgyomorra vagy a vaskiegészítőtől távol történő fogyasztása.
A vas nélkülözhetetlen tápanyag, és a hiány világszerte gyakori. A megfelelő vasbevitel biztosításához ajánlott jól változatos étrend fogyasztása mind a hem, mind a nem hem vasforrásokkal.
A vas-kiegészítők előnyösek azok számára, akiknek szükségük van rájuk, de a megfelelő vasszinttel rendelkező embereknek nincs szükségük vaspótlásra. A túlzott vasbevitel növelheti az oxidatív stresszt, ami súlyosbíthatja a gyulladást.
Ha Ön vegán, aggódik a vasállapota miatt, vagy vashiány tüneteit tapasztalja, beszéljen orvosával arról, hogy vasértékelést végezzen, amely magában foglalja a szérum ferritin tesztet.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
