Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Valószínű, hogy sok újévi fogadalmat hoztál — és aztán láttad elhalványulást. Szeretnék megosztani egy okos trükköt, amellyel ragaszkodnak, és egy inspiráló ütemtervet, amely átalakítja egészségét 2024-ben.
A terv: Minden nap új pozitív szokást indítasz, majd a következő héten megerősíted azt azon a napon.
A kulcs a pozitív gondolkodás. Egy 2020-as tanulmány szerint, amelyben több mint 1000 ember vett részt, akik újévi fogadalmat tettek, az új, egészséges szokásokat aktívan követő emberek körülbelül 25% -kal nagyobb valószínűséggel érték el céljaikat, mint azok, akiknek elhatározása magában foglalta a rossz szokás feladását. Szóval, kezdjük el.
Lépés #1: Keresse fel barátait, családját és ismerőseit, hogy megerősítse a folyamatos kapcsolatokat, újjáélesztse a halványult kapcsolatokat, és új kapcsolatokat hozzon létre.
Az Egyesült Államok Betegségellenőrzési és Megelőzési Központja szerint egy támogató közösségi hálózat csökkentheti a szívbetegségek, a stroke és a demencia kockázatát, és elősegítheti az egészségesebb táplálkozást, a fizikai aktivitást és a testsúlyt.
Keressen egy barátot, akivel sétálhat vagy edzhet; kérjen egy főzőbarátot, akivel együtt dolgozhat az egészségesebb ételek készítésén.
Tanuljon másoktól: Ahhoz, hogy motiváló meglátásokat szerezzen, tegyen fel kérdéseket a csoportja tagjainak arról, hogyan sikerült elérniük valamelyik célját. Például: Hogyan tudta növelni az elfogyasztott zöldségek mennyiségét? Hogyan javítottad meg azt a sziklás kapcsolatot az egyik rokonoddal? (Ez a rög Sam Wangtól, a „Welcome to Your Brain” társszerzőjétől és a Princetoni Egyetem pszichológiai docensétől származik.)
Gondolj arra, hogy mit szeretsz és mit szeretsz az életben; kezdj el tervezni, hogy többet csinálj abból, ami örömet és értelmet hoz neked.
Lépés #2: Írja le fogadalmait és azt, amit értékelsz az életben. Ezután jegyezze meg, mit tesz el, hogy minden nap pozitívabb életválasztásokat hozzon.
Állítson be reális célokat, amelyekhez idővel betarthat, és sikert érhet el. A Rice és az Old Dominion Egyetemek kutatói által készített tanulmány megállapította, hogy azok, akik sok pénzt szeretnének megtakarítani, kevesebbet takarítanak meg az idő múlásával, mint azok, akik kisebb összegeket akarnak megtakarítani. Ugyanez vonatkozik például a fogyásra. Ha úgy dönt, hogy hetente fél-egy kilót veszít, jobb lesz elérni a célját - és segít abban maradni -, mint hogy heti öt kilót veszítsünk.
A nyomon követés érdekében: Szerezzen be egy nagy falnaptárat, amelyben naplózza napi eredményeit, hogy mindenki láthassa. Vagy szerezzen be egy fitneszkövetőt - ez segít magáncélú maradni, ha ez inkább a stílusod.
Lépés #1: Több energiád, élesebb fókuszban és szórakoztatóbb lesz, ha elfogadod az agilis és mozgékonyság örömét.
Állítson be egy emlékeztető riasztást a telefonján, hogy soha ne üljön tovább 30 percnél tovább. Vegyen egy kis szünetet, másszon fel lépcsőn, végezzen 10 ugrást a helyén, vagy sétáljon 2 percig (még akkor is, ha hosszú utat választ a fürdőszobához).
Válasszon olyan játékot vagy szórakoztató fizikai tevékenységet, amelyet valamelyik barátjával végezzen, amely közelebb visz a napi 10 000 lépéssel vagy azzal egyenértékű céljához (a pickleball 150 lépésnek egyenértékű percenként játék közben). Tipp: Napi 10 000 lépésből álló cél elérése lassan úgy, hogy minden nap még néhány lépést sétál, amíg el nem éri a nyomát.
Erőedzés 30 perc kétszer hetente. A csütörtök a táplálkozás napja — de itt van egy okos ételtipp, amely a testmozgáshoz kapcsolódik: Az izmok erőteljes testmozgás után újjáépítéséhez mindig élvezze a fehérjében-ben gazdag italt.
Lépés #1: Távolítsa el és biztosítsa testét az egészség javításához szükséges oxigénnel.
Feküdj hátra, és tedd a kezét a gombodra. Figyelje meg, hogyan emelkedik, miközben mélyen belélegzel. Tartson háromszorra, majd lélegezzen be újra, a lélegzet tetején. Lassan lélegezzen ki, hagyja, hogy a stressz eloszlanjon. Érezze a gomb mosogatását. Ismételje meg tízszer.
Lépés #1: Keresse meg a játék feldolgozásának sebességét az interneten (a Freeze Frame és a Double Decision a legtöbb adatot tartalmazza, amelyek azt mutatják, hogy hosszú távon javítják az agy működését), és gyakoroljon 20 percig.
Lépés #1: A snackek, különösen vacsora után, egészségtelen kalóriákat halmozhatnak fel. A legjobb választás a nyers dió, különösen a dió, a pekándió és a mandula (ne vigye túlzásba őket; kalóriában is gazdag ). További remek snack lehetőségek: 70% -ban sötét csokoládé és levegőben feltöltött pattogatott kukorica fűszerekkel vagy táplálkozási élesztőpehely. Töltse fel kedvenceit.
Lépés #2: Növelje az ellenőrzést a kalóriabevitel felett az időszakos böjt elfogadásával. Szeretem az étkezéseimet egy nyolc órás ablakra korlátozni, 10—18 óráig vagy déltől 20:00 óráig, és a kalóriáim nagy részét délután kettő-három előtt megeszem. Ez akkor a legegyszerűbb, ha konyháját csak a deréknak megfelelő ételekkel látja el, amelyek megkönnyítik (és automatikussá) teszik a megfelelő étkezést.
Lépés #3: A táplálkozási átalakítás azt is jelenti, hogy olyan kiegészítőket kell szedni, amelyek pótolják az étrendi hiányosságokat, és pótolják a szervezet tápanyagok feldolgozásában bekövetkező változásokat az öregedéssel. Ajánlok egy fél multivitamin naponta kétszer metilezett Bs; ásványi kombinációval, vitaminD2/3 vitaminnal K2és omega-3 zsírsavakkal (DHA/EPA).
Lépés #1: Az este közeledtével indítsa el az alváshigiéniai programot - ez fontos része a fogyás megkönnyítésének, a szív egészségének javításának és a depresszió elkerülésének.
A célod az éjszakai hét-nyolc óra alvás. Menjen lefeküdni naponta ugyanabban az időben (mondjuk 10 óra); kelj fel minden reggel ugyanabban az időben (mondjuk reggel 6 óra). Tegye a hálószobát sötét, hűvös és csendes digitális eszközök nélkül.
Az alvás megkönnyítése érdekében fontolja meg olyan pihentető teák használatát, mint a kamilla vagy rooibos.
Ha nehéz elaludni, a melatonin hasznos, de legalább egy órával lefekvés előtt és 3 mg alatti dózisban kell bevenni.
Lépés #2: Optimalizálja reggeli rutinját.
Amikor felébredsz, végezzen dupla mély légzést (lásd kedden). Ezután végezzen egy 10 perces napi gyakorlatot, amely ötvözi a nyújtást és a mély légzést, például a jóga napüdvözlését.
Ezután végezzen kiegyensúlyozó gyakorlatokat: Álljon a szoba falhoz néző sarkában - elég közel ahhoz, hogy csak a sarok egyik falához eshet. Gyakorold az egyik lábon állni, majd a másikon. Először nyitott szemmel. Akkor, ha minden lábon 30 másodpercig meg tudja csinálni (általában a napi gyakorlattól számított 3 héten belül - az agyad csodálatos), próbáld ki csukva szemmel.
Lépés #1: Hozzon létre egy egészséges konyhát. Ellenőrizze ezeknek a rossz fiúknak az összetevők címkéit, és száműzze őket.
Készítsen egészséges ételeket és harapnivalókat.
Lépés #1: A következő 52 héten minden vasárnap végezze el ezt a heti programot.
Lépés #2: Szánjon néhány órát arra, hogy pihenjen és mérlegelje, mit ért el, mennyivel jobban érzi magát, és mit szeretne jobban csinálni a következő héten. Hamarosan sokkal fiatalabbnak és létfontosságúbbnak fogja érezni magát, jobban képes lesz folytatni szenvedélyeit és segíteni azoknak, akiket szeretsz.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
