Hogyan juthat hozzá több Omega-3 az étrendbe

Ha a omega-3-ra gondolsz , elképzelhetsz egy óriási tálat lazacot vagy egy marék halolaj-kapszulát. De mi ez a tápanyag, és miért van szüksége rá az étrendben?

Mi az Omega-3?

Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek az emberi egészség és fejlődés szempontjából, és folyamatosan tanulmányozzák a lehetséges egészségügyi előnyök szempontjából. Fontos szerepet játszanak az agy működésében és a gyulladásban, és csökkenthetik a szívkoszorúér-betegség kockázatát.

Az omega-3-nak három fő típusa van:

• Dokozahexaénsav (DHA)
• Eikozapentaénsav (EPA)
• Alfa-linolénsav (ALA)

A két biológiailag legaktívabb omega-3 zsírsav a DHA és az EPA, amelyek olyan zsíros halakban találhatók, mint a lazac és a szardínia. (Érdekes módon ezeket a zsírsavakat eredetileg mikroalgák szintetizálják, nem a halak. Amikor a halak mikroalgákat fogyasztanak, omega-3-okat halmoznak fel szövetükben.)

Az ALA az omega-3-ok leggyakoribb forrása az amerikai étrendben, és megtalálható olyan növényi élelmiszerekben, mint a lenmag, chia mag és dió. Az ALA enzimatikusan átalakul DHA-vá vagy EPA-vá a szervezetben nagyon alacsony sebességgel (< 1% -15%), ezért fontos különféle omega-3 források fogyasztása.

Van-e ajánlott Omega-3 bevitel?

A jelenlegi táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a felnőttek hetente nyolc vagy több uncia különféle tenger gyümölcseit (halat vagy kagylót) fogyasztsanak.

Különösen az omega-3-ok esetében nincs ajánlott napi adagja, de a Nemzeti Egészségügyi Intézet által meghatározott jelenlegi megfelelő beviteli szint a nők számára 1,1 g/nap és a férfiak számára 1,6 g/nap ALA formájában. (Ne feledje, hogy az ALA az omega-3 formája, amely a növényi élelmiszerekben található.) Ha megnézi az ALA élelmiszerforrások alábbi listáját, láthatja, hogy ezt meglehetősen könnyű elérni.

• Lenmagolaj, 1 evőkanál: 7,26 gramm
• Chia mag, 1 uncia: 5,06 gramm
• angol dió, 1 uncia: 2,57 gramm
• Lenmag, egész, 1 evőkanál: 2,35 gramm

Melyek a legjobb DHA és EPA táplálékforrásai?

Mint korábban említettem, a halakban található omega-3-ok az általuk fogyasztott táplálékból származnak, és felhalmozódnak a szöveteikben. Tehát azok a halak, amelyek több mikroalgát fogyasztanak és több zsírszövettel rendelkeznek, magasabb DHA- és EPA-szinttel rendelkeznek. Ahhoz, hogy a tenger gyümölcseiből a lehető legtöbb előnyt élvezhesse, érdemes sokféle ételt enni. Íme néhány példa.

                                                                        Gramm adagonként

                                                                          DHA   EPA

• Lazac, atlanti, vad, főtt, 3 uncia                      1,22   0,35
• Hering, atlanti, főtt, 3 uncia                            0,94   0,77
• Szardínia, paradicsomszószban konzervált, lecsepegtetve, 3 uncia         0,74   0,45
• Lazac, rózsaszín, konzerv, lecsepegtetett, 3 uncia                       0,63   0,28
• Pisztráng, szivárvány, vad, főtt, 3 uncia                         0,44   0,40

Milyen előnyei vannak az omega-3-nak?

A Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint omega-3 kiegészítők segíthetnek enyhíteni a rheumatoid arthritis tüneteit és lassítani az életkorral összefüggő makuladegeneráció előrehaladását.

Ami a szív- és érrendszeri egészséget illeti, az évek során ellentmondásos egészségügyi állítások voltak az omega-3-okkal kapcsolatban, de két új tanulmány tisztázza az utat a pontosabb ajánlásokhoz. 

• Egy nagy többéves tanulmány, amelyet a The New England Journal of Medicine publikált, jelentős csökkenést mutatott a súlyos kardiovaszkuláris események (19%) és a szívrohamok (40%) száma azoknál az embereknél, akik hetente kevesebb, mint 1,5 adag halat fogyasztottak, és 1 gramm/nap omega-3 kiegészítőt (DHA+EPA) adtak hozzá. Emellett 77% -kal csökkent a szívrohamok száma azoknál az afro-amerikai résztvevőknél, akik ugyanazt a kiegészítőt szedték. Ez a tanulmány jelenleg vizsgálja ezeknek a kiegészítőknek a kognitív hanyatlásra, a cukorbetegségre, a depresszióra és az autoimmun rendellenességekre gyakorolt hatását, és ezeket az eredményeket valamikor 2020-ban közzéteszi.
• A The New England Journal of Medicine egy másik tanulmánya a magas trigliceridszintekre összpontosított azoknál az embereknél, akiknél szívbetegség kockázati tényezői voltak, vagy már szív- és érrendszeri eseményt tapasztaltak. Ez a tanulmány csak vényköteles erősségű, nagy dózisú, 4 gramm/nap EPA-kiegészítőt alkalmazott, és megállapította, hogy 25% -kal csökkent a szívbetegség miatti halálozás vagy szívroham, stroke vagy mellkasi fájdalom (angina) szenvedésének kockázata.

Tehát mit vehetünk el ebből az új kutatásból?

• Ha hetente kevesebb, mint 1,5 adag halat eszel, érdemes növelni a halbevitelt, vagy megvizsgálni egy omega-3 kiegészítőt.
• Ha afro-amerikai öröksége van, az omega-3 kiegészítő előnyös lehet az Ön számára.
• Ha magas a trigliceridjei és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezői, érdemes beszélni orvosával a nagy dózisú omega-3 termék szedéséről.

Ha növelni szeretné az omega-3 bevitelét, és vagy nehezen tudja beilleszteni a tenger gyümölcseit az étrendjébe, vagy egyáltalán nem fogyasztja, számos kiegészítőt szedhet.      A halolaj kiegészítők gazdag DHA és EPA forrása. Ha vegán vagy vagy más okokból kerüli a halat, akkor vannak vegán lehetőségek, még a DHA és az EPA esetében is (emlékszel arra a mikroalgára, amiről meséltem neked, hogy a halak esznek?). 

Beszéljen orvosával, mielőtt hozzáadná az omega-3 kiegészítőt, ha vérhígítókat, vérlemezke-gátlót vagy gyulladáscsökkentő gyógyszert szed, vagy ha terhes, magas a cukorbetegség vagy magas LDL-koleszterin kockázata.

Milyen egyszerű módszerek vannak arra, hogy több halat adjunk hozzá az étrendemhez?

Sok amerikai számára a több hal fogyasztása félelmetesnek vagy elsöprőnek tűnhet, de rengeteg egyszerű módszer létezik a tenger gyümölcseinek élvezésére anélkül, hogy profi szakácssá válna. Íme néhány kedvenc módja annak, hogy több tenger gyümölcsét felvegyem az étrendembe.

• Haltacók: Ezek olyan gyorsak és egyszerűek! Pácoljon tőkehal vagy tilapia filét lime lé, olívaolaj, kömény és koriander kombinációjában 15 percig. Dobja egy serpenyőbe közepes-magas lángon oldalanként körülbelül 3 percig, vagy amíg a hal könnyen meg nem pelyhet. Tálaljuk melegített kukoricatortillákkal és kedvenc önteteivel!
• Laposos ételek: Dobja kedvenc zöldségeit egy lazacos vagy garnélarákkal, olívaolajjal, sóval és borssal lazzal ellátott serpenyőbe, és süsse 425 fokon 15 percig. Válasszon olyan zöldséget, amely gyorsan főz, mint a spárga vagy a brokkoli.
• Használja ki a konzerv lehetőségeket. A tonhaltól a szardíniától -ig, a lazactól az osztrigáig, a tenger gyümölcseinek konzerv nagyszerű (és egyszerű) módja annak, hogy több halat adjon hozzá étrendjéhez.       Próbáljon füstölt kagylót vagy osztrigát hozzáadni a következő sajttányérhoz és kekszhez, vagy tárolj egy zacskó tonhalat a táskájába egy gyors és egészséges ebédre. Az alábbiakban bemutatjuk az egyik kedvenc receptem, amelyek konzerv tenger gyümölcseit használják.

Ázsiai lazac saláta recept

Ezt a receptet újra és újra készítettem, és remek a tonhalkonzervvel. De, és ez annyira klassz, ha kicserélik a tonhalat, és helyette lazackonzervet használ, majdnem ötször annyi omega-3-ot kapsz!

Összetevők:

• 2 doboz lazac, lecsepegtetve
• 1/2 csésze vörös káposzta, aprítva
• 1 nagy sárgarépa, aprítva
• 1 gerezd fokhagyma, darálva
• 1 teáskanál. friss gyömbér, hámozott és darált
• 1 teáskanál. chili paprika pehely (opcionális, állítsa be a hőpreferenciát)
• 2 evőkanál. olívaolaj
• 1 evőkanál. pirított szezámolaj
• 3 evőkanál. rizs ecet
• 1 teáskanál. cukor
• 2 evőkanál. friss koriander, apróra vágva
• 1 zöldhagyma, apróra vágva
• Só és bors ízlés szerint

Utasítások:

1. Kombinálja az összes hozzávalót egy nagy tálban. 
2. Keverjük össze és hűtsük le. 
3. Tálaljuk saláta csészékben vagy pirított kenyérre. 

Adjunk hozzá egy szórt lenmagot vagy diót  ALA növeléséhez!