Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A Dukan diétát, egy magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet a hetvenes években Dr. Pierre Dukan, volt francia orvos és önjelölt táplálkozási szakember tervezte. Az étrend négy fázisból áll, amelyek során az étrendet követő emberek annyi „megengedett” ételt fogyaszthatnak, amennyit csak akarnak. A rendkívül korlátozó étrend inkább a teljes, mint a feldolgozott élelmiszerekre összpontosít, és ösztönzi a napi fizikai aktivitást . A kutatások azt sugallják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend, például a Dukan-diéta hatékonyak a testsúlycsökkentésben, de hosszú távú egészségügyi kockázatokat jelenthetnek, és nem biztos, hogy fenntarthatók.
Ez a cikk áttekintést nyújt a Dukan étrendről, hogy hatékony-e, és tárgyalja az étrend betartásának lehetséges kockázatait.
Az ételek, amelyeket a Dukan diéta során fogyaszthat, attól függően változnak, hogy egy személy melyik fázisban van. Az első fázis magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, ketogén étrend. Szinte teljes egészében sovány fehérjetartalmú élelmiszerekből áll. A második fázis nem keményítőtartalmú zöldségeket, olívaolajatés goji bogyókat tartalmaz. A harmadik fázis összetett szénhidrátokat ad hozzá, például teljes kiőrlésű kenyeret és gyümölcsöt, keményítőtartalmú ételeket és keményhéjú sajtot. Tartalmaz egy heti „ünnepi” étkezést is, amely mindegyik előételből, előételből, desszertből és egy pohár borból áll. Az utolsó szakasz korlátozás nélkül magában foglalja az összes ételt. Mind a négy fázis magában foglalja a napi zabkorpaadagját is.
Az étrend 100 olyan ételt azonosít, amelyek megengedettek az étrend teljes fázisában. Ezek az élelmiszerek 68 sovány fehérjéből állnak, beleértve a sovány húst, baromfit, halat, kagylót, vegetáriánus fehérjéket, zsírmentes tejtermékeket és tojást, valamint 32 nem keményítőtartalmú zöldséget, például articsóka, spárga, brokkoli, zöldbab, saláta, paprika, spenót és cukkini. Az étrend emellett cukormentes zselatint, shirataki-t, olívaolajat, goji bogyókat, búzaglutént és zabkorpáttartalmaz.
A Dukan diétát követő személy korlátlan mennyiségben fogyaszthat 68 magas fehérjetartalmú ételt. Ezek az élelmiszerek a következők:
A Dukan diétának négy fázisa van:1
A Dukan-diéta első fázisa a támadási fázis, más néven tiszta fehérje fázis. Az Attack fázis egy magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú ketogenetikai étrend. Az étrend szerint ez a fázis a súlyszabályozást „ugró kezdi”, és két-hét napig tart, attól függően, hogy az ember életkorától, célsúlyától és mennyi diétát tett a múltban.
Amellett, hogy csak sovány fehérjéket fogyasztanak, az étrend Attack fázisában lévő emberek 1,5 evőkanál zabkorpát fogyasztanak , és naponta mérsékelt testmozgást kell végezniük. Az Attack fázisát követő emberek shirataki tésztát, búzaglutént és legfeljebb 1 evőkanál goji bogyót fogyaszthatnak.
A naponta fogyasztott kis mennyiségű zabkorpa kivételével ebben az első szakaszban nem engedélyezett szénhidrát - beleértve a gyümölcsöket vagy zöldségeket is -.
Az étrend második fázisa, amelyet Cruise fázisnak neveznek, addig tart, amíg az ember súlycsökkentési céljának eléréséhez szükséges. Az étrend becslései szerint ez három napot vesz igénybe minden kilogramm fogyáshoz.
A Cruise fázisban a diétában lévő embereknek ajánlott váltakozni azokat a napokat, amikor csak az Attack fázisban engedélyezett ételeket fogyasztanak, olyan napokkal, amelyek tartalmazzák mind a 68 sovány fehérjét, valamint 32 nem keményítőtartalmú zöldséget. Olyan napokon, ahol fehérjét és zöldséget egyaránt fogyasztanak, az étrendben élők annyi mennyiséget fogyaszthatnak a megengedett sovány fehérjéből és zöldségekből.
A Cruise fázisban engedélyezett 32 nem keményítőtartalmú zöldség a következők:
Ebben a szakaszban nem megengedettek keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya vagy kukorica. Fehérje- és növényi napokon az étrend második fázisát követő emberek hozzáadhatnak olívaolajat és legfeljebb 2 evőkanál goji bogyót. A Cruise szakaszában az étrendet követőknek 2 evőkanál zabkorpát kell fogyasztaniuk, és naponta 30 percig élénken kell járniuk.
Ez a fázis addig folytatódik, amíg az étrendet követő személy el nem éri célsúlyát.
Az étrend harmadik szakaszát, az úgynevezett konszolidációs szakaszt úgy tervezték, hogy megakadályozza az első két fázisban elvesztett súly visszanyerését. A konszolidációs szakasz öt napig tart minden elveszett kilóért, az étrend szerint. Ennek a fázisnak a két lépésében a korábban korlátozott élelmiszereket fokozatosan adják vissza meghatározott sorrendben.
A konszolidációs szakaszban hozzáadott élelmiszerek a következők:
Az étrendet követő emberek továbbra is betartják a tiszta fehérje napot az Attack fázisától kezdve hetente egyszer. Emellett 2 evőkanál zabagyt fogyasztanak , és ebben a fázisban naponta 25 perc élénk sétát folytatnak. A heti „ünnepi” ételek mindegyike egy adag előételből, előételből, desszertből és egy pohár borból áll.
A végső stabilizációs szakaszban az étrendet követő emberek arra törekszenek, hogy életük hátralévő részében ugyanazokat a szokásokat tartsák fenn, és megtartsák célsúlyukat. Ennek a fázisnak a három szabálya a következőket tartalmazza:
Minden más élelmiszer megengedett ebben a szakaszban.
Bár a Dukan diétát követő emberek fogyhatnak, az étrend korlátozó jellege némi aggodalmat vet fel. Az étrend első két fázisa súlyosan korlátozza, hogy milyen élelmiszerek megengedettek, ami megnehezítheti az emberek tápanyagszükségleteik kielégítését.
Egy tanulmányban, amely 51 nő tápanyagbevitelét vizsgálta a Dukan-diétát követő, a szerzők számos táplálkozási rendellenességet találtak a diétában lévő nőknél - állati fehérjebevitel túlzott volt, alacsony a szénhidrátbevitel, és bizonyos mikrotápanyagok, például C-vitamin és folát bevitele nem volt elegendő.2
Egy másik aggodalom az étrend magas fehérjebevitele, különösen az első és a második szakaszban. A kutatások azt is kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend egészségügyi szövődményekhez vezethet, például a szív- és érrendszeri betegségekhez.2 A túlzott fehérje fogyasztása azt is jelenti, hogy a májnak és a veséknek különösen keményen kell dolgozniuk a fehérje-anyagcsere melléktermékeinek feldolgozásához - és korlátozott. Dukan szerint sok víz ivása megoldja ezt a problémát, de nem ad tudományos hivatkozásokat ennek alátámasztására.
Ugyanebben a tanulmányban, amely a Dukan-diétában részt vevő nők tápanyagbevitelét vizsgálta, a szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy „e diéta hosszú távú elfogadása egészségügyi veszélyt jelenthet vese- és májbetegségek, csontritkulás és szív- és érrendszeri betegségek kialakulása révén.” 2
A Dukan-diéta által okozott táplálkozási kockázatok mellett ennek és más étrendnek korlátozó jellege növelheti a rendezetlen étkezési zavarok kialakulásának kockázatát.3
A Dukan-diéta néhány szabálya szintén ellentmondásos. Például a zöldségek az alacsony keményítőtartalmú fajtákra korlátozódnak, de a zsírmentes tejtermékek, amelyek magasabb cukor- és szénhidráttartalommal rendelkeznek, megengedettek (napi 32 uncia). Dukan félreteszi ezekben a termékekben lévő tejcukrokat, mondván, hogy a cukrok száma túl kicsi ahhoz, hogy aggódjon. De aztán korlátozza az alacsony keményítőtartalmú zöldségeket, amelyek még alacsonyabb cukrot és szénhidrátot tartalmaznak.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) táplálkozási irányelvei kalóriaajánlásokat és tippeket tartalmaznak az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez. Magas fehérjetartalmú étrendként, amely korlátozza más fontos élelmiszercsoportokat, például a szénhidrátokat és az egészséges zsírokat, a Dukan diéta nem felel meg a szövetségi táplálkozási irányelveknek. A legfrissebb kutatások alapján az USDA napi 5 1/2 uncia (kb. 3 csésze) fehérjetartalmú ételt javasol azoknak, akik 2000 kalóriatartalmú étrendet fogyasztanak.4 A Dukan diéta egész héten csak fehérjét fogyaszt, majd váltakozó napjai csak fehérjét fogyasztanak.
A Dukan diéta segíthet hatékonyan kezelni a súlyt, mivel korlátozza a kalóriákat, a szénhidrátokat és a zsírokat. Ezenkívül kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend elősegíti a fogyást azáltal, hogy megváltoztatja az éhséget és az étvágyat szabályozó specifikus hormonok szintjének megváltoztatásával. Ezért a fehérje bevitelének növelése hozzájárulhat az éhség és a kalóriabevitel csökkentéséhez, ami fogyást eredményezhet.
Fontos azonban, hogy konzultáljon egy regisztrált dietetikussal, aki segíthet megtalálni a legjobb étrendtervet, és létrehozhat egy jól átfogó, személyre szabott tervet, amely magában foglalja a kiegyensúlyozott táplálkozást, a rendszeres testmozgást, a megfelelő alvást és a sikeres stresszkezelést a biztonságos, fenntartható fogyás érdekében.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
