Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A táplálkozástudományt gyakran úgy gondolják, mint az élelmiszerek tanulmányozása - az élelmiszerekben található tápanyagok, az élelmiszerválasztás hogyan befolyásolja az egészséget, és hogyan lehet kiegyensúlyozott tányért létrehozni. Bár ezek mind fontos szempontok a táplálkozástudománynak, lényegében a táplálkozás sok számot tartalmaz. A kalória, a tápanyagok grammja és e tápanyagok aránya néhány példa a „táplálkozási matematikára”.
Merüljünk bele ezekbe a számokba, és vizsgáljuk meg, mi valójában a kalória, mit értünk az energiaegyensúly alatt, miért dönthet úgy, hogy kalóriahiányban van, és hogyan lehet ezt egészséges módon csinálni.
A „kalória” kifejezés az élelmiszer által biztosított energia mennyiségét írja le. Definíció szerint a kalória olyan energiaegység, amely megegyezik az egy gramm víz hőmérsékletének egy Celsius-fokkal történő emeléséhez szükséges hőenergiával.
Az élelmiszer egy adott adagjának energiamennyiségének ismerete lehetővé teszi számunkra, hogy olyan mennyiségű élelmiszert válasszunk, amely megfelel az egyéni energiaigényünknek. Az energiaegyensúly akkor van, ha nagyjából ugyanannyi energiát fogyaszt, mint egy nap alatt. Ha rendszeresen elérjük az energiaegyensúlyt, a súlya valószínűleg változatlan marad minimális ingadozásokkal. Ezt az úgynevezett „energia-in egyenlő energia-kimenettel” is hallhatja. A táplálkozás ezen megközelítése általában a súly fenntartásához vezet.
Energiafellet akkor fordul elő, ha több energiát vagy kalóriát fogyaszt, mint amennyit egy nap alatt elégetsz. Energiafelhasználás esetén nagyobb valószínűséggel fog hízni, ami zsírból vagy izomból származhat, a testmozgás típusától, gyakoriságától és intenzitásától függően.
Ezzel szemben a kalóriahiány akkor fordul elő, ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit egy nap alatt eléget. Az egészséges kalóriahiány fenntartása a fogyás megközelítése. A kalóriahiány arra ösztönzi a testet, hogy használjon fenntartott energiát, például a testzsírt, hogy pótolja a különbséget az elfogyasztott energia és az egy nap alatt felhasznált energia között.
Bár a kalóriahiány fenntartása segíthet a fogyásban, különösen fontos, kiváló minőségű élelmiszerek fogyasztása, amelyek gazdag makrotápanyagokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. A túl nagy vagy túl hosszú kalóriahiány fenntartása negatív hatással lehet a szervezetre. Tehát elengedhetetlen a regisztrált dietetikussal való együttműködés a kalóriabevitel megváltoztatásakor a fogyás elérése érdekében.
Az elfogyasztott ételekben található kalóriák a három makrotápanyagból származnak - szénhidrátokból, fehérjékből és zsírból. Minden típusú makrotápanyag meghatározott mennyiségű energiát biztosít a szervezetnek kalóriában:
Bár a mikrotápanyagok, például a vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlenek az egészség szempontjából, nem biztosítanak semmilyen energiát.
Bár az évek során rossz reppet kaptak, többnyire nem érdemeltek és pontatlanok, a szénhidrátok fontos kalóriaforrást jelentenek. Valójában a szénhidrátok az egész idegrendszer elsődleges energiaforrása, beleértve az agyat is. Ha kalóriahiányban van, elegendő szénhidrát fogyasztása elengedhetetlen a szervezet alapvető szükségleteinek kielégítéséhez. Elegendő szénhidrát nélkül a szervezet lebonthatja az izomszövetet és a fehérjéket, hogy nélkülözhetetlen szénhidrátokat hozzon létre az idegrendszer számára.
A teljes kiőrlésű szénhidrátok, mint például a quinoa, barna rizsés zabpehely, csak néhány példa a kiváló minőségű szénhidrátokra. Mindegyik nélkülözhetetlen gramm szénhidrátot tartalmaz, és tele van rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal is. Még fehérjét is biztosítanak.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) azt javasolja, hogy a gabonák legalább fele naponta teljes kiőrlésű gabonafélék legyen. Korától, nemétől és energiaigényétől függően a felnőtteknek naponta hat-kilenc uncia egyenértékű teljes gabonát kell fogyasztaniuk.1
A barna rizs és a quinoa könnyű köreteket készít, amelyek ömlesztve főzhetők és egész héten hozzáadhatók az étkezésekhez. A zabpehely melegen vagy hidegen fogyasztható, pékárukhoz adható, vagy turmixokba keverhető. További példák a kényelmes teljes kiőrlésű gabonákra: pattogatott kukorica, gabonaés tészta.
Fontos megjegyezni, hogy nem minden gabona jön létre egyformán. Amikor olyan termékeket választ, amelyeket a rendszeres étkezésbe és snack-rotációba kell beilleszteni, tartsa szem előtt ezeket a pontokat:
Tartsa szem előtt ezeket a pontokat a teljes kiőrlésű gabonafélék vásárlásakor, hogy fenntartsa a kalóriahiányt, miközben kielégíti a szénhidrátok és a szénhidráttartalmú élelmiszerekben gyakran található alapvető tápanyagok iránti igényeit.
Telítő képességeiről és funkcióiról ismert a szövetek helyreállításában, karbantartásában és növekedésében, a fehérje alapvető szerepet játszik a test számos területén. Csakúgy, mint a szénhidrátok esetében, elegendő fehérje fogyasztása elengedhetetlen, ha kalóriahiány van. Mivel a fehérje annyira fontos a kritikus funkciókhoz, mint a folyadékegyensúly, az immunrendszer szabályozása és a megfelelő pH-érték fenntartása szempontjából, a szervezet lebontja fehérjetartalmait az alapvető funkciókhoz való felhasználáshoz, ha az étrendbevitel túl alacsony.
A szervezet súlyos következményekkel járhat, ha hosszabb ideig saját fehérjetartalékait használja. Tehát fontos a fehérje fogyasztása minden étkezéskor és a nap folyamán harapnivalókban.
Népszerű, tápanyag-sűrű fehérjeforrások közé tartoznak az állati fehérjék, például a marhahús, a baromfi, a sertés, a tojás és a tejtermékek. Ha olyan kényelmesebb lehetőségeket keres, amelyek kevés vagy egyáltalán nem igényelnek előkészítési munkát, próbálja ki a csomagolt tonhalat, lazacot vagy rántotttonhalat. A tonhal és a lazac könnyen hozzáadható salátákhoz és szendvicsekhez, keksz felett tálalható, és kényelmes fehérjeforrásként beépíthető a receptekbe. A Jerky gyümölcsökkel vagy zöldségekkel párosítható kiegyensúlyozott snackhez, amely nélkülözhetetlen fehérjét biztosít.
Azok számára, akik növényi alapú étrendet követnek, vagy inkább korlátozzák állati eredetű termékek fogyasztását, szárított edamame, dió, magés dióvaj fehérjeforrás, amely egész nap beépíthető. Bár mindegyik nagyszerű snacket kínál, és párosítható más tápanyag-gazdag ételekkel, hozzáadhatók a szokásos ételekhez is, például salátákhoz, szendvicsekhez, vagy mellékletként egy bento doboz stílusú étkezéshez.
Amikor a kalóriahiány elérése érdekében eszik, fontos, hogy minden étkezésbe fehérjét beépítsen a magas telítettségi értéke miatt. Ez azt jelenti, hogy segít hosszabb ideig teltebbnek érezni magát, mint a szénhidrátokból származó egyenlő kalóriák. Éhségérzetet észlelhet, ha kalóriahiány van, így az ételek töltése, például fehérjét és rostot tartalmazó ételek segíthetnek elégedett maradni a következő étkezésig vagy snackéig.
A zsír egy másik tápanyag, amely igazságtalanul rossz hírnevet kapott az évek során. A zsír szívegészséges formában kapható, például telítetlen zsírok, és kevésbé előnyös formákban, például telített zsírokban és koleszterinben. Bár arra kell törekednie, hogy a zsírbevitel nagy részét telítetlen zsírokból szerezze, kis mennyiségű más zsír továbbra is része lehet az egészséges táplálkozásnak, és hozzájárulhat a napi átjutáshoz szükséges kalóriákhoz.
Nagyon sok élelmiszer tartalmaz egészséges zsírokat, amelyek közül sok hihetetlenül sokoldalú, és számos készítményhez és recepthez hozzáadható. Olívaolaj, dió, mag, dióvaj, sőt a halak is, például a lazacegészséges telítetlen zsírokat tartalmaznak.
Olívaolajjal házi öntet készíthet, teljes kiőrlésű kenyérrel márthatja vagy fehérjéit pácolhatja. A dió és a magvak önállóan fogyaszthatók, vagy bármibe beépíthetők a salátáktól a pékárukig. A dióvaj gyümölcsökkel vagy sós lehetőségekkel, például kekszelétellel fogyasztható snackként vagy étkezési összetevőként.
A zsír grammonként több kalóriát tartalmaz, mint a fehérje és a szénhidrát, ezért fontos, hogy ügyeljen az adagokra a kalóriahiány fenntartása érdekében. Annak ellenére, hogy ez egy kalóriasűrűbb étel, minden étkezés elengedhetetlen része, és belefoglalható a harapnivalókba is.
A zsír magas telítettségi értékkel is rendelkezik, ami segíthet abban, hogy egész nap teltnek érezze magát. Tehát amellett, hogy segít a szervezetnek bizonyos vitaminok felszívódásában és fontos hormonok előállításában, a zsír telt tart az étkezések között is - különösen akkor, ha kalóriahiányban eszik.
A tápláló ételek nemcsak szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmaznak, hanem különféle vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Ha kalóriahiányos étkezés esetén az élelmiszerek széles választéka ideális a mikrotápanyag-szükségletek kielégítésére. Ezenkívül fontolja meg a vitaminok és ásványi anyagok kiegészítését annak biztosítása érdekében, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot fogyaszt. Míg a jól átfogó étrend ideális a tápanyagszükségletek kielégítésére, a kiegészítők hihetetlenül hasznosak lehetnek a hiányosságok elkerülésében.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
