3 dietetikus által jóváhagyott hús nélküli recept a grillhez

Ha növényi alapú étrendet követsz, előfordulhat, hogy a grillezés nem olyan dolog, amit túl gyakran csinál. Néhány hús nélküli étel grillezése azonban nagyszerű módja annak, hogy változatosabbá tegye étrendjét, miközben segít betartani az étkezési tervet a meleg időjárási évszakokban.

Íme három tömegkellemes hús nélküli étel, amelyek ragyognak a következő kerti grillezésen, valamint néhány ajánlásunk kiegészítőkkel kapcsolatban, amelyek segítenek optimalizálni növényi alapú étrendjét és a legjobb állapotban lenni.

Tofu és zöldségkebab

Ezek a vegán kebabok tele vannak a tofuból származó teljes fehérjével, és a zöldségek sokfélesége antioxidánsokat, egyedi textúrákat és fényes ízeket biztosít. Ha a zöldségeket egy éjszakán át pácoljuk egy olívaolaj pácban, valóban ízesebbé teszik ezeket a kebabokat. Párosítsa a kebabokat gabona alapú salátával, például a tabbouleh-val.

Összetevők:

• 12 uncia extra kemény tofu
• 8 uncia egész friss gomba
• 2 paprika, 1 hüvelykes négyzetekre vágva
• 8 uncia cseresznyeparadicsom
• Lila hagyma, 1 hüvelykes darabokra vágva
• 1/4 csésze olívaolaj
• Só és bors, ízlés szerint
• Fokhagymapor, ízlés szerint
• Piros paprika pehely, ízlés szerint
• Balzsamecet, szitáláshoz

Szüksége lesz néhány bambusz nyársra is, lehetőleg amelyeket vízben áztattak a kebab összeszerelése előtt. Ez segít megakadályozni, hogy kigyulladjanak a grillen.

Utasítások:

1. Először készítse elő a pácot. Keverje össze az olívaolajat, a sót és a borsot, a fokhagymaport és a pirospaprika pelyheket. Tegye félre.
2. Nyomja meg a tofut, hogy minél több vizet távolítson el, majd vágja kockákra.
3. Szerelje össze a kebabokat úgy, hogy váltakozza a tofudarabokat, gombát, kaliforniai paprikadarabokat, cseresznyeparadicsomot és lila hagymadarabokat a nyárson. Helyezze a kebabokat egy nagy edénybe, és öntse rá a pácot. Hűtőszekrényben egy éjszakán át vagy néhány órára tesszük, hogy az ízek kialakuljanak.
4. Forró grillen grillezze a kebabokat kb. 15 percig, szükség szerint megfordítva, hogy megakadályozza az égést.
5. Tálalás előtt meglocsoljuk egy kis balzsamecettel. Elég kebabot készít 2-4 ember kiszolgálásához.

Grillezett gombás burger

A hamburgerek alapvető nyári ételek, tökéletesek a grillezéshez. Ezek a vegán hamburgerek portobello gomba tetejével készülnek, amelyeket ízletes avokádóolajban és kókuszdió-aminos pácban pácolnak. A Portobello gomba teteje tökéletesen pogácsás méretű, húsos textúrájúak, és tele vannak egészségjavító tápanyagokkal és antioxidánsokkal. Élvezze ezeket a hamburgereket édesburgonya krumplival, hogy tökéletes édes-sós kombinációt kapjon.

Összetevők:

• 2 portobello gomba sapka
• 1/8 csésze avokádóolaj, plusz extra a hamburger zsemléhez (opcionális)
• 1/8 csésze kókuszdió aminó
• Bors, ízlés szerint
• 2 szelet vegán sajt (vagy normál sajt, ha vegetáriánus)
• 2 többszemű hamburger zsemle
• Kedvenc fűszerei és öntetei, például vegán majonéz, mustár, savanyúságok, hagyma, saláta, paradicsom vagy avokádó

Utasítások:

1. Keverje össze az avokádóolajat, a kókuszdió-aminókat és a borsot, és megkenje ezt a pácot a gomba kupakjának mindkét oldalára. Hűtsük le a gomba kupakokat legalább néhány órára, de ha lehetséges, egy éjszakán át, hogy az ízek kialakuljanak. Tartsa le az extra pácot pácoláshoz.
2. Grillezzük a gomba kupakjait forró grillen körülbelül 5 percig mindkét oldalon, vagy amíg a gomba teljesen meg nem főtt és megpuhul. Ha túl kiszáradnak, kenje meg őket az extra páccal, hogy megakadályozza az égést. Adjon hozzá sajtot a gomba sapkákhoz, és hagyja kissé megolvadni, mielőtt eltávolítaná őket a grillről.
3. Opcionális: kenje meg avokádóolajat a hamburger zsemle lapos oldalára, és csak egy-két percig grillezze őket.
4. Adja hozzá a kívánt fűszereket és önteteket a hamburgerekhez, és élvezze. Készít 2 hamburgert.

Mexikói utcai kukoricacók

Ezek a vegetáriánus mexikói utcai kukorica-tacók grillezett kukoricával kezdődnek a csípőn, majd összekeverjük a grillezett kukoricát krémes, olvadt sajttal és tejföllel, majd ízletes korianderrel és lime-vel töltjük fel. Párosítsa a fekete bab oldalával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy rengeteg fehérjét kapsz.

Összetevők:

• 2 egész kukoricacsutka, a héjjal
• 2 evőkanál. tejföl
• 2 uncia Cotija sajt
• 1/4 csésze apróra vágott koriander
• 1 teáskanál. chili por
• Só és bors, ízlés szerint
• 4 tortilla vagy pakolás
• 1 mész, ékekre vágva

Utasítások:

1. Grillezzük a kukoricát héjában körülbelül 30 percig, szükség szerint forgassuk el, hogy megakadályozza az égést. Miután a kukorica lehűl, távolítsa el a héjból, és vágja le a kukoricát a csutáról egy közepes méretű tálba.
2. Hozzáadjuk a tejfölt, a Cotija sajtot, a koriandert, a chili port, a sót és a borsot, és jól keverjük össze.
3. Tálaljuk a tölteléket meleg tortillákon. Díszítsük extra korianderrel és friss lime lével, ha szükséges. 4 tacót készít.

Táplálkozási igényeinek kielégítése vegánként

A növényi alapú ételek ízletesek lehetnek, de fontolóra kell vennie néhány kiegészítő hozzáadását is az egészség optimalizálása érdekében — különösen, ha szigorúan vegán életmódot követsz. Íme néhány ajánlásom:

B12-vitamin

A B12-vitamin csak állati forrásokban található meg, ezért fontos kiegészíteni, ha vegán étrendet követsz. A B12-vitamin hiánya fáradtságot, vérszegénységet és gyengeséget okozhat, és sajnos ez gyakori hiány a vegánok körében, mivel nincsenek vegán ételek, amelyek természetes B12-vitamin forrásai.

Szerencsére ez könnyen megoldható napi B12-vitamin-kiegészítő bevételével. Egy másik lehetőség az, hogy táplálkozási élesztőt ad hozzá az ételhez. Ez egy vegán fűszer, gazdag, sajtos ízű, és gyakran B12-vitaminnal dúsítják. Ha naponta csak egy evőkanál táplálkozási élesztőt adunk az ételhez, rengeteg B12-vitamint kell biztosítani.

D-vitamin és K2-vitamin

D-vitamin és K2 vitamin egyaránt rendkívül fontos szerepet játszik a csontok erősségének és egészségének megőrzésében. Sajnos nehéz lehet eleget beszerezni ezekből a kulcsfontosságú tápanyagokból egy vegán étrendben, ezért a kiegészítés nagyszerű ötlet. A D-vitamin szabályozza a kalcium szintet, és kulcsszerepet játszik a csontok egészségében. A D-vitamin fontos szerepet játszik az immuntámogatásban is, és elősegítheti a hangulat javítását.

Néhány jó vegán D-vitamin táplálékforrás a gomba, a dúsított gabonafélék és a dúsított növényi alapú tej. A szervezet azonban önmagában is képes szintetizálni a D-vitamint, ha elegendő időt tölt a napsütésben. Célja meg, hogy minden nap körülbelül 30 percet töltsön kint, ha teheti - de feltétlenül viseljen fényvédőt!

A K2-vitamin D-vitaminnal együtt erősíti a csontokat. A vitamin vegán táplálékforrásai közé tartoznak az olyan erjesztett ételek, mint a natto (erjesztett szója), savanyú káposzta és kombucha. Rengeteg kiegészítő biztosítja mind a D-vitamint, mind a K2-vitamint egy kényelmes adagban.

Vas

A vas egy másik vitamin, amelyet jó lehet kiegészíteni, ha vegán étrendet tart. Bár sok vegán táplálékforrás létezik, a test valójában kevésbé hatékonyan szívja fel a növényi vasat, mint az állati eredetű vasból, például a húsból vagy a tejből. A vas a vörösvértestek kulcsfontosságú összetevője, ezért fontos, hogy a szervezetben elegendő legyen. A vashiány olyan tüneteket okozhat, mint a fáradtság és gyengeség.

Néhány vegán vasforrás a dió, magés bab, valamint sötét leveles zöldek. Ahhoz, hogy növelje a vas felszívódását ezekből az ételekből, párosíthatja őket olyan élelmiszerekkel, amelyek gazdag C-vitaminban-ban, például paradicsommal, paprikával vagy citrusfélékkel. Öntöttvasban is főzhet, ami természetes módja annak, hogy extra vasat adjon az ételbe. Ha meg akarja győződni arról, hogy megfelelő vasat kap, vaskiegészítőt is szedhet.

Cink

A cink egy másik fontos tápanyag. Több mint 300 enzimhez van szükség, amelyek szabályozzák a szervezet biokémiai folyamatait. A vashoz hasonlóan jelen van a növényi élelmiszerekben, de könnyebben felszívódik az állati élelmiszerekből. Néhány vegán cinkforrás a dió, mag, bab, valamint dúsított kenyér és gabonafélék. Mivel azonban a vegánok számára nehéz lehet elegendő cinket beszerezni, jó ötlet cink-kiegészítőt felvenni a napi rutinba.

Szükségük van-e a vegánoknak kiegészítőkre?

Technikailag a vegán étrend tökéletesen egészséges lehet, és minden igényét kielégíti kiegészítők nélkül, mindaddig, amíg gondosan meg van tervezve. Minden bizonnyal táplálkozási élesztőt kell beépítenie ahhoz, hogy elegendő B12 -vitamint kapjon az étrendbe, de a többi igény kielégíthető a különféle vegán ételek - például dúsított gabonafélék, diófélék és magvak, bab, sötét leveles zöldek és erjesztett ételek gondosan bevonásával. A kiegészítés azonban némi nyugalmat adhat Önnek, hogy még akkor is, ha növényi alapú étrendje nem tökéletes, megkapja azt, amire szüksége van a táplálkozás optimalizálásához.

Referenciák:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30901909
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25516361
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28189173
6. http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25048971
7. https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1437S/4686409