Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Akár tetszik, akár nem, a természetes öregedési folyamat lelassítja a fehérjeszintézist és hozzájárul az izomsejtek csökkenéséhez, ezért általában az izomtömeg és az erő csökkenéséhez.
Párosítsa össze az öregedés izomtömegre gyakorolt negatív hatásait a gyakori betegségek, az ülő életmód, a dohányzás, az alkoholfogyasztás és a rossz étrend által okozott hatásokkal, és nem meglepő, hogy az izomsorvadás olyan gyakori.
Az izomsorvadás meghatározása „az izomszövet pazarlása vagy elvesztése”. Ez az állapot ellentéte az izomhipertrófiával, amely az izomnövekedésre és az izom sejtek méretének növekedésére utal.
Mi okozza az izomvesztést? Valaki sokféle okból veszítheti az izomtömeget és ezáltal az erőt, beleértve az étrendjét, a testmozgási szokásait, az életkorát, és ha bizonyos betegségben szenved.
Izomsorvadás akkor következik be, amikor az izomfehérje lebomlása (lebomlása) meghaladja az izomtömeget alkotó fehérjék szintézisfolyamatát.
Az orvosi közösség szerint háromféle izomsorvadás létezik, amelyek a mögöttes okokon alapulnak:
Sok különböző betegség vezethet izomsorvadáshoz, amelyek közül néhány a következő:
Honnan tudja, hogy érintett-e? Íme néhány izomsorvadással kapcsolatos jel és tünet:
Hogyan állíthatjuk meg az izomvesztést?
Íme egy félelmetes megállapítás: az inaktív felnőttek 30 éves kor után évtizedenként általában elveszítik izomtömegük 3—5 százalékát.
E helyzetek közül bármelyik ismerősnek hangzik számodra?
Ha igen, akkor az első lépés a mozgás! Kimutatták, hogy a testmozgás javítja az erőt, az aerob kapacitást és az izomfehérje szintézisét, nem is beszélve arról, hogy ez javítja a mentális egészséget is.
Sokféle gyakorlat segíthet elhárítani az izomvesztést, például erőedzés, jóga, taichi vagy úszási gyakorlatok.
Ellenállási edzés gyakorlatok, amelyek magukban foglalhatják a súlyokat vagy a saját testtömegét, segítenek gyors és megbízható izomépítésben, általában néhány héten belül, amikor konzisztens az edzésekkel.
Ideális esetben törekedjen arra, hogy minden nap valami aktívt csináljon, akár mindössze 20 percig is. Próbáljon hivatalosabb edzéseket ütemezni, hetente legalább háromszor 30-60 percig, hogy lassítsa az izomvesztést.
Fizikoterapeuta látogatása hasznos, ha degeneratív betegség miatt sérüléseket vagy izomvesztést tapasztalt. Például a fizikoterápiás gyakorlatok elegendő erőfeszítéssel és következetességgel is kimutatták, hogy segítenek helyreállítani az megfelelő neurológiai jeleket, amelyek szabályozzák az izommozgást a károsodásban szenvedőknél.
Azok számára, akiknek fájdalom vagy sérülés miatti korlátozások vannak, a medencében való úszás, kerékpározás vagy rehabilitációs gyakorlatok elvégzése szakemberrel mind hasznos lehet az erő javításában.
Ha kényelmetlennek találja az ilyen típusú tevékenységeket, beszéljen orvosával/terapeutájával arról, hogy támogató lábbelit, szilánkot vagy fogszabályozót viseljen, amelyek potenciálisan segíthetnek.
A kiegyensúlyozott étrend, a megfelelő kalória és az elegendő fehérje mind fontos az izomtömeg fenntartásához.
Az egészségügyi hatóságok általában azt javasolják, hogy legalább 50 gramm fehérjét vegyen be naponta (vagy 0,8 gramm/kilogramm/kg) testtömegben) Ha Ön felnőtt férfi vagy nő vagy 19 évesnél idősebb. Ha aktív vagy izomvesztést tapasztal, akkor előnyös lehet még több fogyasztása, például napi 1,2-1,5 gramm/testtömeg kilogramm.
Az étrendben a legsűrűbb fehérjeforrások az állati eredetű fehérjetartalmú ételek, beleértve a marhahúst, a bárányt, a baromfit, a halat, a tojást és a tejtermékeket; azonban a növényi fehérjeporok, szójatermékek, bab, teljes kiőrlésű gabonafélék és diófélék is hozzájárulhatnak a napi fehérjebevitelhez.
A gyulladás távol tartása érdekében bölcs dolog növelni az elfogyasztott gyulladáscsökkentő ételek mennyiségét is, mint például a zöld leveles zöldségek, bogyók, citrusfélék, lenmag és dió, friss fűszernövények stb.
A cigarettadohányzás fokozott gyulladással, számos krónikus egészségügyi probléma nagyobb kockázatával, alacsony fizikai aktivitással és károsodott táplálkozással jár. Egyes tanulmányok azt is megállapították, hogy a dohányosoknak általában alacsonyabb relatív vázizomtömege és nagyobb izomműködési zavar van, mint azok a felnőttek, akik soha nem dohányoztak.
Hasonlóképpen, bizonyítékok vannak arra, hogy az alkoholt túlfogyasztó felnőtteknél nagyobb az alacsony izomtömeg és a gyenge erő, izomfájdalmak, görcsök, járási nehézségek és esések kialakulásának kockázata. És ne felejtsük el, hogy az alkohol hozzájárulhat a zsírnövekedéshez és a fokozott gyulladáshoz.
Ez azt jelenti, hogy a legjobb, ha minden szükséges lépést megteszünk a dohányzásról való leszokáshoz, és csak mérsékelten iszunk, vagyis legfeljebb egy-két italt naponta.
Ha az izomtömeg és az erő hirtelen csökkenését észleli, érdemes felkeresni orvosát, hogy kizárja a mögöttes egészségügyi problémákat.
Orvosa bizonyos vizsgálatokat szeretne végezni, megmérni a test részeit, megvitatni a tüneteit és felülvizsgálni a gyógyszerek használatát. Bár általában nincs rá szükség, műtét javasolható, ha egy sérülés megakadályozza, hogy aktív maradjon.
Lehetséges, hogy egyes gyógyszerek, például a kortikoszteroidok túlzott használata, amelyek segítenek a gyulladás és a fájdalom kezelésében, hozzájárulhat a problémához. Ha igen, módosítania kell a bevitt típust és/vagy összeget.
Beszéljen orvosával olyan kiegészítőkről, amelyek segíthetnek az izomvesztés és a gyulladás megfékezésében, mint például a omega-3 zsírsavak, kollagénfehérjeés glükózamin.
Referenciák:
JOGI NYILATKOZAT: Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem hagyta jóvá. Ezek a termékek nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
