Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Ha térd osteoarthritisben szenved, feltételezheti, hogy a testmozgás rosszabbá teszi az ízületeit. A valóságban az aktív maradás az egyik leghatékonyabb módja a fájdalom kezelésének és a szeretett dolgok folytatásának. Számos kutatás azt mutatja, hogy a rendszeres testmozgás csökkenti a térd osteoarthritis fájdalmát és javítja a működést a gyakori fájdalomcsillapítókkal összehasonlítható szinten, sokkal kevesebb mellékhatással.
„A legfontosabb az, hogy megtaláljuk az édes pontot azon között, hogy eleget teszünk azért, hogy hipertrófiát hozzunk létre a térd körüli izmokban, és ne terheljük túl a már ingerlékeny ízületet” - mondja Charlie Page, vezető gyógytornász és a South Coast Home Physiotherapy igazgatója Hampshire-ben, az Egyesült Királyságban.
A testmozgás több szinten működik a térd osteoarthritisben szenvedőknél. Erősíti az ízületet támogató izmokat, fenntartja a mozgástartományt, és idővel csökkentheti a gyulladást és lassíthatja a porc lebomlását. Dr. Milica McDowell gyógytornász, az amerikai fizikoterápia oktatási szakértője elmagyarázza: „A mozgás testápoló, és arra kell összpontosítanunk, hogy az ízület mozgása és a körülötte lévő izmok minden nap erősek maradjanak.”
Nincs egyetlen tökéletes gyakorlat a térd osteoarthritis kezelésére. A leghatékonyabb programok kombinálnak néhány különböző típusú mozgást, és a legjobb rutin az, amely megfelel az életednek, és elég kezelhetőnek tűnik ahhoz, hogy ragaszkodjon hozzá.
Az alacsony hatású aerob testmozgás, például a gyaloglás, a kerékpározás és az úszás a fájdalom csökkentésének és az általános funkció javításának legelőnyösebb lehetőségei közé tartozik. Page az úszást és a kerékpározást ajánlja azoknak, akik először fájdalmasnak találják a súlyviselést. „A nyomóerők hiánya azt jelenti, hogy az amúgy is kisebb kötési teret nem tömörítik tovább” - magyarázza.
Az erősítő gyakorlatok ugyanolyan fontosak. A lábak (quadriceps, hamstrings) és a csípőizmok felépítése stabilabb ízületet hoz létre. A kutatások azt mutatják, hogy a quadriceps erősítő gyakorlatok 8—12 héten keresztül jelentősen csökkenti a fájdalmat és javítja a működést, és a csípőerősítő gyakorlatok hozzáadása még gyorsabban érheti el az eredményeket.
Az elme-test gyakorlatok, mint a tai chi, a jóga és a pilates, ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint az aerob testmozgás fájdalom és funkció kezelésére, és további előnyökkel járhatnak az életminőség szempontjából, ami jó hír, ha nem tolerálsz sok kardiót. És ha a fájdalma súlyos, vagy extra súlyt hordoz, a vízi testmozgás enyhülést és fitneszt nyújt anélkül, hogy nagy terhelést gyakorol az ízületekre.
A magerősítő gyakorlatot gyakran figyelmen kívül hagyják, de érdemes megfontolni - mondja Dr. McDowell. „A magerőn végzett munka gyakran meglepő gyakorlat a térd osteoarthritisben szenvedők számára. Minél erősebb a magja, annál kevesebb stressz van a térdre.”
Mind Page, mind Dr. McDowell egyszerű, funkcionális mozgásokat javasol, amelyek speciális felszerelés nélkül erősítik a térd körüli izmokat.
Ez a funkcionális mozgás növeli a kvadricepsz és a glute erejét, miközben közvetlenül a mindennapi függetlenséghez vezet. Page ezt az egyik legnépszerűbb gyakorlatának nevezi minden korcsoportban.
Ez az alacsony kompressziós székalapú edzés elkülöníti a quadricepszeket, amelyek elengedhetetlenek a térd stabilitásához. A klinikai vizsgálatok megerősítik, hogy a quadriceps és a hamstring erősítése egyaránt csökkenti a fájdalmat és a reggeli merevséget.
Dr. McDowell azért ajánlja a hidat, mert bevonja a borjakat, a csigolyákat és a glutes, minden olyan izmot, amely segít megvédeni a térdet.
Page ezt a mozgástartományú gyakorlatot ajánlja mindenkinek, aki merev térdével ébred fel. Előtérbe helyezi az ízületek mobilitását, és különösen hasznos reggel.
Tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy a test mérsékelt erőfeszítéssel hetente 3-5 alkalommal történő mozgatása egyszerre 20-60 percig valóban különbséget jelent. A legnagyobb javulást 6-8 hét körül fogja érezni. Ne feledje, hogy hosszú távon való ragaszkodás fontosabb, mint rövid időre teljes körű kidolgozás, és az előnyök elhalványulnak, ha abbahagyja.
Page általában keveset és gyakran javasol, nem pedig hosszú, ritka foglalkozásokat. „A legtöbb idősebb felnőtt számára ez úgy néz ki, mint 10-20 perc célzott gyakorlat hetente ötször, legalább egy-két pihenőnapot beépítve” - mondja.
Dr. McDowell azt javasolja, hogy hetente legalább két napig gyakoroljon, azzal a megértéssel, hogy a fellángolások gyakoriak. „Ha a térd vagy a térd körüli izmok fájnak, vegyen igénybe egy extra napot a gyógyulásra, mielőtt megismételné a gyakorlatokat” - tanácsolja.
Mind az alacsony, mind a nagy intenzitású ellenállási edzés javítja az erőt, a fájdalmat és a működést, így a terhelésnek meg kell felelnie a jelenlegi fájdalomszintjének és magabiztosságának.
Bizonyos kényelmetlenség az edzés során normális, különösen azért, mert az osteoarthritikus térd általában merev és fájdalmas, amikor először mozogni kezd. „A testmozgásnak kihívást kell tennie, de nem szabad riasztania” - mondja Page.
Van azonban néhány figyelmeztető jel, amire figyelni kell. Ha a térded hevesen duzzadt, tapintásra forró, és a szokásosnál lényegesen fájdalmasabb, ez a felgyulladás jele és jó idő a pihenésre. A mozgás során fellépő hirtelen, éles fájdalomnak jelnek kell lennie a gyakorlat leállítására. A reteszelés, ahol az ízület egy helyzetben elakadt, vagy utat enged, ahol a térd csatja váratlanul megáll, olyan mechanikai problémát jelezhet, amely szakmai értékelést igényel.
Dr. McDowell hozzáteszi, hogy a hangos repedés vagy felbukkanó zaj (úgynevezett crepitus) vagy három-négy napnál hosszabb ideig tartó fájdalom szakmai értékelést igényel a folytatás előtt. Ha a fájdalom a testmozgás utáni napon jelentősen súlyosbodik, és 24 órán belül nem szűnik meg, Page szerint ez általában egy vagy két napra csökken.
A legjobb edzésprogram az, amit valójában meg fogsz csinálni. Kezdje el ott, ahol vagy, még akkor is, ha ez csak 10 perc szelíd mozgást jelent, és onnan építsen. Az alacsony hatású aerob aktivitás, a comb és a csípő erősítése, valamint a gyengéd mozgástartományú mozgások kombinációja lefedi azokat az alapokat, amelyeket a kutatás leginkább támogat. Ha nem biztos benne, hol kezdje, egy gyógytornász vagy fizikoterapeuta segíthet a rutin beállításában a fájdalom szintjéhez és céljaihoz. „A következetesség sokkal inkább számít, mint az intenzitás, és ez a legjobb módja a hosszabb távú szokás kialakításának” - mondja Page.
Referenciák:
JOGI NYILATKOZAT: Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem hagyta jóvá. Ezek a termékek nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
