Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy olyan edzésszerkezet, amely megköveteli a testtől, hogy hihetetlenül keményen dolgozzon rövid ideig. Az elmúlt néhány évben a HIIT edzések népszerűsége nőtt hatékonyságuk és rövid munkaidőségük miatt. A HIIT edzések fantasztikus eszközök lehetnek a zsírégetéshez, a szív- és érrendszeri egészség javításához és az általános jóléthez.
Fontos felismerni, hogy bár ezek az edzések rengeteg előnnyel járnak, hátrányokkal is járnak, ha nincs megfelelően felépítve, és ez különösen igaz a kezdőkre. A HIIT edzések nagyon igényesek a testre, ezért valamivel konzervatívabb gondolkodásmóddal kell elvégezni őket. Nagy figyelmet kell fordítani a helyreállításra és a test megfelelő táplálására.
Ha rendszeresen végez HIIT edzéseket, akkor táplálnia kell a testét és megfelelően gyógyulnia kell.
A HIIT edzések intenzív jellegűek, és nehéz átvészelni azokban az időkben, amikor alacsony az energia. Az edzés előtti kiegészítők hasznos eszközök lehetnek a teljesítmény növeléséhez, de használjuk őket bölcsen, csak akkor, ha valóban szükség van rájuk, és nem mankóként.
Az előedzések akkor szolgálják a legjobban a teljesítményt, ha a fizikai és mentális energiaszint nagyon alacsony. Kerülni kell őket azokon a napokon, amikor jól érzi magát és nagy energiája van, mivel nem akarsz külső energiaforrásra támaszkodni a kemény edzések végrehajtásához.
Egy másik hasznos edzési eszköz lehet edzésen belüli kiegészítők formájában. Gyakran a glikogén (testünk preferált energiaforrása) kimerül a HIIT edzések során, így az edzésen belüli kiegészítők hasznosak lehetnek a test tankolásához. Tekintse őket gödörcsapatának a teljesítmény és a karbantartás szempontjából.
Az utolsó eszközök, amelyek hasznosak lehetnek a HIIT edzés teljesítményének elősegítéséhez, a gyorsan emészthető szénhidrátok és fehérjék edzés utáni. A HIIT edzés után a glikogénszint alacsony lesz, így a gyorsan emészthető szénhidrát elektrolitokkal történő fogyasztása nagyszerű módja az izzadság által elveszett energiakészletek és ásványi anyagok feltöltésének.
A fehérje szintén hasznos eszköz, mert jellemzően gyorsan emésztődik, és minimális zsírt tartalmaz (ami lelassíthatja az emésztést) és rengeteg elágazó láncú aminosavat, más néven BCAA-kat, a helyreállításhoz. Könnyedén fogyaszthat fehérjét egy turmixban, és hozzáadhat hozzá gyümölcsöt és ételeket, például granola további szénhidrátot is.
A HIIT edzések rendszeres elvégzésének egyik legjobb és leggyakoribb módja a futópadon. De mielőtt belemerülne egy futópad edzésbe, fontos megérteni, hogy az edzés intenzitása mindig viszonyul a tapasztalatokhoz. A legtöbb számára gyakran a legjobb, ha a HIIT edzéseket 1:3 munka-pihenés arányban szervezzük, tehát ha 30 másodpercig fut, akkor 90 másodpercig pihensz, mielőtt elkezdené a következő mérkőzést. Haladó képzésben részesülő populációk esetében a munka és pihenés arány 1:2-re rövidíthető.
Az alábbi edzés két intenzitási szintet kínál mind kezdőknek, mind veteránoknak a HIIT futópad-edzésnek. A futópad HIIT edzés előrehaladásának nyomon követésének egyik módja a maximális pulzusszám megtalálása, majd a választott intenzitás alapján célpulzusszám létrehozása.
220 - Az Ön életkora = Maximális pulzusszám
Kezdők: Maximális pulzusszám x .70 = Cél edzés pulzusszáma
Tapasztalt: Maximális pulzusszám x .90 = Cél edzés pulzusszáma
Most, hogy megtalálta a maximális pulzusszámot és beállította az edzés intenzitását, itt az ideje, hogy ezeket a számokat csatlakoztassa a HIIT futópad-edzéshez. Az edzés sprint részében el kell érnie azt a célpulzust, amelyet az edzésintenzitás részben kitalált.
Teljes sprintidő: 210 másodperc (3:30)
Ez az edzés önmagában is elvégezhető, vagy a normál edzés befejezőjeként. Viszonylag gyors, és az Ön igényei szerint módosítható. Ezenkívül kissé felemelheti a futópadot, hogy növelje az edzés szívósságát.
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
