Hogyan támogatják a szénhidrátok az egészséges étrendet

Bár a szénhidrátok gyakran gyengédnek, a legegészségesebb ételek közül néhány, például a gyümölcsök és zöldségek elsősorban szénhidrátok. Nem csak ez, hanem néhány olyan élelmiszer, amelyet „szénhidrátnak” gondolunk, mint például a tészta vagy a burgonya, szintén jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz!

A szénhidrátok nem az ellenség, amikor a súlyának kezeléséről van szó. De a különböző típusú szénhidrátok másképp befolyásolják étvágyát és energiáját - és ez segíthet vagy akadályozhatja a súlycsökkentési erőfeszítéseket. Tisztázzunk néhány gyakori szénhidrátzavart, és vessünk egy pillantást arra, hogy a szénhidrátok hogyan illeszkednek az egészséges étrendbe.

Mik azok a szénhidrátok?

Először is: a szénhidrátokegyike annak a három makrotápanyagnak, amelyek az általunk fogyasztott étel nagy részét alkotják. (A másik két makrotápanyag a zsír és a fehérje.) A szénhidrátok tovább három alkategóriába bonthatók: cukrok, keményítő és rost. Mindegyik másképp viselkedik a testben.

• Cukrok (más néven egyszerű szénhidrátok) kis molekulák, amelyek gyorsan felszívódnak a véráramba. Megtalálhatja őket gyümölcsben és tejben, valamint édesítőszerekben, mint a méz, juharszirup és a táblázati cukor.
• Keményítők (más néven komplex szénhidrátok) nagyobb molekulák, amelyek több százból (vagy akár ezrekből is!) összekapcsolt cukormolekulák. Ezek emésztése és felszívódása egy kicsit hosszabb ideig tart. Megtalálhatja őket gabonában, hüvelyesekben, burgonyában és más keményítőtartalmú zöldségekben.
• A rost egyfajta szénhidrát, amelyet az emberek nem tudnak emészteni - de értékes táplálékforrást biztosít a bélünkben élő hasznos baktériumok számára, és segítenek megőrizni az egészséget. A teljes gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és gabona mind rostottartalmaznak.

Egyszerű szénhidrátok vs komplex szénhidrátok

Két másik kifejezés, amelyet gyakran látni fog a szénhidrátokhoz kapcsolódóan használni, finomított és finomítatlan. Ezeket néha összekeverik az egyszerű és összetett -rel, de egyáltalán nem ugyanazok.

Az „egyszerű” és „komplex” kifejezések a szénhidrátmolekula méretére utalnak, vagy hogy kisebb cukormolekuláról vagy nagyobb keményítőmolekuláról beszélünk. A „finomított” és „finomítatlan” kifejezéseknek semmi köze nincs a molekula méretéhez; ehelyett a feldolgozás mértékére utalnak.

• Egyszerű szénhidrátok (cukrok) finomított és finomítatlan formában egyaránt megtalálhatók. A táblázat a cukor és az almalé példák a finomított cukrokra. A juharszirup finomítatlan cukor példája lenne. A friss gyümölcsökben található természetes cukrok szintén finomítatlanok.
• Komplex szénhidrátok (keményítők) finomított és finomítatlan formában is megtalálhatók. A finomított fehér lisztből készült fehér kenyér finomított szénhidrátként írható le, de még mindig tartalmaz komplex szénhidrátokat. A teljes kiőrlésű gabonafélék és keményítőtartalmú gumók viszont finomítatlan formában összetett szénhidrátokat tartalmaznak.

Érdemes rámutatni, hogy bár az egyszerű és a komplex szénhidrátok (azaz cukrok és keményítők) közötti különbség meglehetősen fekete-fehér, a finomított és finomítatlan szénhidrátok közötti különbség kissé homályosabb. Szeretek inkább spektrumnak gondolni rá. Például a teljes kiőrlésű liszt finomabb (vagy feldolgozottabb), mint az egész, ép szemek, de kevésbé finomított, mint a fehér liszt.

Melyik típusú szénhidrátok a legjobbak?

Most, hogy minden definíciót elfogalmaztuk, beszéljünk arról, hogy a különböző típusú szénhidrátok hogyan segíthetnek (vagy akadályozhatják) táplálkozási és súlycsökkentési céljait.

Amikor az étvágy, az energiaszint és a kalóriabevitel kezeléséről van szó, a teljes gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből és egész gabonákból származó finomítatlan szénhidrátok a legjobb megoldás. Ezek a finomítatlan szénhidrátok nemcsak több tápanyagot tartanak meg, mint kifinomultabb társaik, hanem általában több rostot is tartalmaznak, és ez segíthet kevesebb kalóriát feltölteni. Egy tál tabbouleh bulgur búzából készült (finomítatlan komplex szénhidrát) valószínűleg sokkal hosszabb ideig tart fenn, mint egy bagel (finomított komplex szénhidrát).

Természetesen szinte bármit túlzásba lehet venni. Bár a teljes kiőrlésű élelmiszerek táplálóbbak, mint a finomított társaik, továbbra is viszonylag koncentrált kalóriaforrást jelentenek. Ne hagyja, hogy a teljes kiőrlésű gabona elcsábítsa Önt arra, hogy azt gondolja, hogy nem kell odafigyelnie az adag méretére.

A finomítatlan szénhidrátokban található rost szintén segít lelassítani az élelmiszerekből származó cukrok felszívódását a véráramba. A stabilabb vércukorszint stabilabb energiát jelent (nem is beszélve a cukorbetegség alacsonyabb kockázatáról). Talán ezért a cukorral édesített italok (finomított egyszerű szénhidrát) fogyasztása fokozott cukorbetegség kockázatával jár, míg az egész gyümölcs (finomítatlan egyszerű szénhidrát) fogyasztása csökkent kockázattal jár.

Ha a nem keményítőtartalmú zöldségekről van szó, viszont nehéz túlzásba vinni. Annak ellenére, hogy többnyire egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, viszonylag alacsony kalóriatartalmúak és tele vannak táplálékkal.