Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Ha az edzés teljesítményének javítására törekszik, akkor valószínűleg hallott már az béta-alaninkiegészítőről. Úgy gondolják, hogy ez a kiegészítés jelentős előnyökkel jár az állóképességi teljesítmény szempontjából. De pontosan mit csinál a testben? A béta-alanin csak bizonyos típusú állóképességi munkák javát szolgálja, vagy előnyös az edzések minden formájára?
Mielőtt új kiegészítőbe fektetne be, érdemes megérteni, hogy mit csinál, valamint annak lehetséges előnyeit és mellékhatásait. Ebben a cikkben belemerülünk arról, hogy mi a béta-alanin, hogyan működik, milyen előnyökkel járhat a teljesítményednek, és hogyan lehet stratégiai módon használni.
Béta-alanin egy aminosav. Nem esszenciális aminosavnak tekintik, ami azt jelenti, hogy a szervezetben készül. Míg a legtöbb aminosav a fehérje építőkövéjeként szolgál, néhányuk - például a béta-alanin - más funkciókat lát el a szervezetben.
A béta-alanin az karnozinépítőköve, amely egy természetes antioxidáns , amely a test vázizomban tárolódik. A karnozin béta-alaninból és hisztidinből áll, aminosavból, amelyet a fehérjeszintézis során használnak. A karnozin segít megakadályozni a túlzott hidrogénionok felszabadulását az izmokban azokban az időszakokban, amikor a pH-szint csökken.
Amellett, hogy az emberi testben található, a béta-alanin más állatok testében is megtalálható. A béta-alanin étrendi forrásai közé tartozik a hús, a baromfi és a hal.
Ha túl sok hidrogénion szabadul fel a vázizomban, az eredmény acidózis, ami az izom pH-szintjének csökkenését okozza. Ez a sav felhalmozódása fáradtságot okozhat, nagy intenzitású teljesítményt befolyásolva. A béta-alanin késleltetheti ennek a fáradtságnak a kialakulását, és segíthet az általános pH-szabályozásban. Kimutatták, hogy a szigorú edzésen részt vevő egyéneknek magasabb izomkarnozinszintje van.
Ha növelhetjük a szervezetben rendelkezésre álló béta-alanin mennyiségét és javíthatjuk a karnozin számára rendelkezésre álló erőforrásokat, akkor a karnozinszint emelkedhet az izmokban. Ez a béta-alanin által javasolt állóképességi előnyhöz vezet a teljesítmény terén.
Elméletileg az béta-alanin tökéletes kiegészítőnek tűnik a nagy intenzitású edzés során a fáradtság meghosszabbításához. Azonban nem működik tökéletesen minden aktív környezetben.
A Journal of Amino Acids című folyóiratban közzétett 2012-es metaanalízis 15 tanulmányt elemzett, amelyek értékelték a béta-alanin előnyeit a testmozgás szempontjából. A szerzők meg akarták vizsgálni, hogy a béta-alanin hogyan befolyásolja a teljesítményt több olyan tanulmányban, amelyek különféle tesztelési kritériumokat foglaltak magukban.
Elemzésük után a szerzők néhány megjegyzést tettek a béta-alaninról és annak legjobban javasolt felhasználásáról az aktív személyek számára.
Metaanalízisük befejezéséhez a szerzők megjegyezték, hogy a béta-alaninnal kapcsolatos kutatások még csecsemőkorban vannak, és alaposabb vizsgálatokat kell végezni a végleges következtetések levonása előtt.
Tehát a béta-alanin előnyös lehet a 60-240 másodpercig tartó nagy intenzitású testmozgás, de mi van az erővel és az erővel?
Egy 2018-ban közzétett tanulmány azt vizsgálta, hogy a béta-alanin hogyan befolyásolta az 5 hetes ellenállási edzési programot követő alanyok teljesítményét. A szerzők 30 képzett személyt teszteltek — néhányan placebót, mások pedig béta-alanint szedtek —, és hetente háromszor kötöttek egy lábedzést, amely hátsó guggolásból, súlyzó lépésekből és terhelt ugrásból álló edzést követtek.
Az öt hét során a munkaterhelés fokozatosan nőtt a térfogattal együtt. Az ötödik hét végén a szerző újra tesztelte az alanyokat, és megállapította, hogy a béta-alanin csoport jobb teljesítményt mutatott, mint a placebót szedő csoport.
Kimutatták, hogy a karnozin antioxidáns tulajdonságai nem csupán atlétikai teljesítményt nyújtanak. A szabad gyökök semlegesítésével és az oxidatív stressz csökkentésével az béta-alanin kiegészítése öregedésgátló előnyökkel járhat, és fokozhatja a szervezet immunrendszeri válaszát is.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a béta-alanin segíthet az izomminőségben és működésében idősebb egyéneknél. Ez segíthet megelőzni az eséseket, és jobb életminőséget eredményezhet az idősebb korú emberek számára.
Általánosságban elmondható, hogy az béta-alanin szint olyan termékeken belül változik, mint a edzés előtti formulák, aminosav kiegészítők és egyéb keverékek. Ha valaki biztosítani akarja, hogy elegendő béta-alanint kapnak, akkor fontolóra kell vennie egy önálló béta-alanin kiegészítő használatát.
Ha az optimális adagolásról van szó, azt javasolták, hogy a 2g-6g a legelőnyösebb az aktív egyének számára. A kutatások még mindig vékonyak arról, hogy bizonyos egyéneknek mennyire van szükségük, így ez a tartomány olyan tényezőktől függően változik, mint az aktivitási szint és a test összetétele.
Ami a béta-alanin fogyasztását testmozgás céljából történő időzítésről van szó, az általános szabály az, hogy körülbelül 30-45 perces aktivitás előtti időzítéséről van szó. Ez hasonló a legtöbb edzés előtti formulára vonatkozó ajánlásokhoz is.
Míg a 30-45 perces előaktivitás általában a norma, nem ez az egyetlen módszer, amely alkalmazható a béta-alanin fogyasztására. A fent hivatkozott 2018-as tanulmány, amely a béta-alanin kimeneti teljesítményre gyakorolt hatását vizsgálta, a felhasználók napi hatszor, vagy 1,5 óránként 800 mg-os adagot fogyasztottak. Fontos megjegyezni, hogy a résztvevőknek napi összeg 6,4 g volt, valamivel magasabb, mint a javasolt tartomány.
A béta-alanin általában biztonságosnak tekinthető. A béta-alaninnal kapcsolatban érdemes megjegyezni, hogy nagy dózisokban paresztéziát okozhat, ami a bőr bizsergésérzése. Az aktív személyek gyakran tapasztalják ezt a jelenséget az arc, a nyak és a kezek körül, amikor béta-alaninnal kiegészítik.
A tapasztalt bizsergés mennyisége általában megfelel a bevitt béta-alanin teljes adagjának. És bár ez nem éppen kényelmes érzés, a paresztézia nem veszélyes, és általában 5-10 percen belül elhalványul.
A béta-alanin nem ajánlott terhes vagy szoptató nők számára.
Összefoglalva: a béta-alanin előnyöket javasolt a nagy intenzitású testmozgás esetén, amely 60-240 másodperces, és javíthatja a teljesítmény teljesítményét is. Mielőtt béta-alaninnal történő kiegészítést választaná, érdemes beszélni orvosával az általános edzési céljairól és adagolási ajánlásokat kapni.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
