Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Az új év szinonimája az egészséggel és a súlygal kapcsolatos célokkal. Valójában nehezen találhat valakit, aki nem tűzte ki táplálkozási vagy testmozgási célt ahhoz, hogy jobb lábon kezdje az évét. Bár csodálatos táplálkozási célokat kitűzni az egészség javítása érdekében, sokan a szélsőségbe viszik a korlátozó étrendekkel, fenntarthatatlan testmozgási célokkal és nagyon alacsony kalóriatartalmú tisztításokkal, amelyek nem mindig állítják elő az egyént a hosszú távú sikerre.
A jó hír az, hogy nem kell belesednie az egyik tipikus újévi diétás stratégia szigorú irányelveibe, hogy megkezdje egészségét 2022-ben. A jól átfogó, kiegyensúlyozott étkezési szokásokkal egészségesen kezdheti az évet, miközben továbbra is élvezheti kedvenc ételeit. Íme az ételeim és termékeim, amelyeket be kell vonni 2022-es rutinjába az egészséges táplálkozási céljainak elérése érdekében.
Meglepődtél, hogy a szénhidrátsűrű ételeket látja az első elemnek a listámban? Bár sokan korlátozzák a szénhidrátbevitelüket újévi étrendjük részeként, azt javaslom, hogy töltsétek fel magas rosttartalmú, összetett szénhidrátforrásokat, például zabpehelyt. Nem minden szénhidrát jön létre egyenlően, ezért amikor kiválasztja, hogy melyik szénhidrátot vegyen be étkezési stratégiájába, néhány tulajdonságot szem előtt kell tartani. A lista tetején szál tartalom található. Minél több rost van jelen a szénhidrát alapú élelmiszerekben, jellemzően annál jobb minőségű. A zabpehely körülbelül 4 gramm rostot tartalmaz 1/2 csésze nyers adagonként, így az egyik legjobb szénhidrátforrás.
A rost több okból is fontos. Először is növeli a telítettséget, ami azt jelenti, hogy rostsűrű ételek fogyasztása után teltebbnek és hosszabb ideig érzi magát. Amellett, hogy segít étkezés után teltnek és elégedettnek érezni magát, a rost fontos szerepet játszik a megfelelő emésztésben is, rendszerességet teremt a fürdőszobai látogatások során, és még a vér koleszterinszintjének csökkentésében is segíthet. Mindezek a pozitív tulajdonságok miatt a zabpehely ideális étel és szénhidrátforrás lesz, amelyet beépíthet az egészséges táplálkozási szokásokba.
Általános szabályom az, hogy minél több tápanyagot fogyasztsunk tényleges táplálékforrásokból. Azonban felismerem, hogy az ételpreferenciák, az érzékenység és a főzési képességek miatt egyes egyéneknek a legjobb, ha néhány kiegészítőt bevonnak a napi rutinjába. Az a kiegészítő, amelyet leggyakrabban ajánlok ügyfeleknek, az omega-3s. Bár ez a tápanyag olyan élelmiszerekben kapható, mint a lazac, tonhal, dióés bizonyos magvak (erről később bővebben), a legtöbb ember nem fogyaszt elegendő mennyiségben ezekből az élelmiszerekből naponta ahhoz, hogy elérje az optimális omega-3 szintet.
Ez a tápanyag nagyon fontos szerepet játszik a szervezetben, beleértve a gyulladáscsökkentő funkciókat, hozzájárulva a szív és az idegrendszer egészségéhez, a hormontermeléshez és az ízületi fájdalom javításához. Még akkor is, ha szereti az omega-3 zsírokat tartalmazó ételeket, törekedjen arra, hogy ezen élelmiszerforrások közül legalább egyet fogyasztson naponta, kiegészítő szedése mellett.
Bár minden dió fontos tápanyagok keverékét tartalmaz, mint például az egészséges zsírok, a fehérje és a mikrotápanyagok széles spektrumát, a brazil dió olyan egyedi tulajdonságokat tartalmaz, amelyeket érdemes megemlíteni és beépíteni étkezési szokásaiba. Az egyik oka annak, hogy annyira szeretem a brazil diót, az a szelén tartalma. Ez az ásványi anyag új lehet számodra, de mindenképpen érdemes részletesebben megismerni.
A szelén egyik fő funkciója antioxidáns. Az ezt a funkciót szolgáló vitaminok és ásványi anyagok védik a sejtek egészségét, és segítenek megtagadni az oxidatív stresszt, amely károsíthatja a sejteket, és negatív hatások kaszkádjához vezethet a szervezetben. Bár sokféle élelmiszerforrásból származó antioxidánsokat fogyaszthat, a brazil dió szeléntartalmát meglehetősen magasnak tekintik, és viszont koncentrált antioxidánsforrást biztosít egy kis, kényelmes élelmiszerforrásba csomagolva. A brazil dió szintén jó forrása a magnéziumnak-nak, egy ásványi anyagnak, amely több száz biokémiai reakcióban vesz részt a szervezetben.
Mindig tartok egy kis diót, beleértve a brazil diót is, a táskámban egy gyors harapnivalóhoz, vagy hogy a következő étkezésig tartsam, különösen, ha a vártnál hosszabb ideig távol vagyok otthonról. Élvezze a brazil diót önállóan, más kedvenc diófélékkel kombinálva, vagy alakítsa őket nyomkövető keverékké különféle diófélékkel, magvakkal és szárított gyümölcsökkel. Ez a sokoldalú étel sokféle módon élvezhető!
Nem gondolta, hogy írok egy cikket a jó táplálkozási szokásokról, és nem említek a vizet, igaz? A megfelelő hidratálás nagyon fontos az egészség szempontjából, és viszonylag könnyű szokásnak kell lennie a napi rutin következetes részévé tételéhez, mégis sok felnőtt krónikusan kiszáradt. Az egyik legjobb eszköz, amit találtam az ügyfelek vízbevitelének javítására, az, hogy mindig kéznél legyen egy újrafelhasználható vizes palack . Ezt a szokást naponta gyakorolom, és mindenkit bátorítok, a gyermekektől a felnőttekig, hogy egészséges táplálkozási szokásaik részeként építsék fel.
A folyadégigény személyenként nagyon eltérő, de a legtöbb felnőttnek legalább 80 uncia folyadékot kell fogyasztania naponta, folyadékbevitelük nagy része vízből származik. Minél aktívabb vagy, annál több folyadékot is fogyasztania kell. Ha mindig kéznél van egy teljes vizes palack, akkor nagyobb valószínűséggel fog több uncia vizet inni. Miután megkapta az újratölthető vizes palackot, ha észreveszi, hogy még mindig nehezen éri el a napi legalább 80 uncia folyadékot, próbáljon meg riasztást állítani a nap folyamán, hogy emlékeztesse Önt, hogy igyon vizet, és állítson be referenciaértékeket a folyadékbevitelre egész nap. Például fogyasszon egy üveget reggel közepére, egy másik üveget ebédre, és így tovább egész nap. Keressen olyan palackot, amely mentes BPA-tól, ftalátoktól és egyéb vegyi alapú vegyületektől, amelyeket általában műanyag tartályokban találnak. Ez a rozsdamentes acél opció kiválasztásának egyik fő előnye!
Az egyik legjobb tipp, amit megoszthatok az év egészségesen elindításához, az, hogy otthonról eszik a lehető leggyakrabban. Míg az éttermek, a gyorséttermek és a munkahelyi kávézók részei lehetnek az általános egészséges étkezési módnak, nehéz lehet navigálni a menükben és gyakorolni az akaraterőt a céljaihoz való legjobb választás kiválasztásához. Ennek a nehézségnek a elkerülése érdekében azt javaslom, hogy vegyen be néhány élelmiszertároló tartályt , és szokjon ebédet és harapnivalókat hozni otthonról, függetlenül attól, hogy munkába indul, utazik, vagy bármilyen okból otthonról távol tölti a napot. Több erőfeszítést igényel az otthoni ételek csomagolása, mint a menüből történő megrendelés, azonban az egészségügyi (és pénzügyi) előnyök minden bizonnyal megtérülnek. Hétvégén elkészítheti az étkezést, és betöltheti az összes tartályt a hétre, vagy napról napra elviheti, és előző este csomagolhatja a tárgyakat, így másnap reggel könnyedén kijuthat az ajtón.
Diófélék és magvak, gyümölcsök, tonhalkonzervek, hummus, zöldségek és teljes kiőrlésű kekszek könnyen csomagolhatók harapnivalókhoz vagy étkezési összetevőkhöz. Az élelmiszertároló tartályok kiválasztásakor keressen olyan műanyag opciókat, amelyek mentesek BPA- vagy üvegtartályoktól, hogy korlátozza a vegyi anyagok kimosódását az élelmiszerekbe.
A megfelelő fehérje fogyasztása nagyban hozzájárul az egészséges táplálkozási szokásokhoz. Ennek oka az, hogy a fehérje a leginkább kielégítő makrotápanyag. Minél teltebbnek és elégedettebbnek érzi magát étkezés után, annál kevésbé valószínű, hogy túlzott ételeket fogyaszt, vagy túlzottan tálalja magát étkezés közben. Bár sokféle fehérje létezik, amelyek egészséges táplálkozásban működhetnek, a tonhal az egyik legnépszerűbb választásom kényelme és sokoldalúsága miatt. Könnyedén tarthat kéznél tonhalkonzervet, amelyet teljes kiőrlésű kekszek felett tálalhat egy könnyű munkahelyi ebédhez, kombinálhatja kedvenc fűszereivel és avokádóolajos majonézzel tonhalsalátához, készíthet és főzhet tonhalsüteményeket, vagy dobja át egy zöld salátát könnyű fehérjével teli ételhez.
A diófélékhez hasonlóan a magvak számos alapvető tápanyagot tartalmaznak, amelyek mindegyike kényelmes táplálékforrásba csomagolva van. A len, chiaés kendermag élen áll a kedvenc magok listáján az általuk birtokolt egészségügyi tulajdonságok miatt. Mindhárom mag tartalmaz omega-3-okat , és jó forrást jelent a kielégítő fehérjéknek és rostnak is. Bár valószínűleg nem fogja élvezni, ha egy maroknyi magot fogsz harapnivalóként, remek kiegészítői más élelmiszerekhez. Például hozzáadhatja őket a zabpehelyhez, keverheti salátába, hozzáadhatja egy joghurtos parfaithoz, vagy keverheti kedvenc házi turmixjába. Elég sokoldalúak, és sokféleképpen élvezhetők. Ha minden nap hozzáad egy adagot ezekből a magokból az étkezésekhez vagy harapnivalókhoz, hozzájárul az omega-3 bevitelhez, miközben segít teltnek és elégedettnek érezni magát étkezések és harapnivalók között.
Rengeteg elemet adhatok hozzá ehhez a listához, de ami a legfontosabb, elengedhetetlen felismerni, hogy egyetlen élelmiszer sem korlátozott. A kiegyensúlyozott étrend része az Ön által élvezett ételek és a szándékosan fogyasztott ételek beépítése, hogy pozitívan hozzájáruljon egészségéhez és jóllétéhez. Használja ezt a listát, hogy inspiráljon egy újévi élelmiszerszállítást, amely sikerre készteti Önt az elkövetkező hetekben és hónapokban.
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
