Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Sokféle módja van a testmozgásnak, ha több izmot szeretne szerezni és erősebbé válni. Az edzés egyik legnépszerűbb módja a saját testtömege. Valójában a testsúlyú edzések az, amik sokan elsősorban edzésbe kerültek. Ki ne csinált fekvőtárakat és ülést a PE osztályban felnőve? Abban az időben nem tudtuk, de technikailag testsúlyú edzéseket végeztünk.
Sokat szeretni lehet a testsúlyú edzésekben. Először is, teljesen ingyenesek. Saját testsúlyának mozgatásához nincs szüksége edzőteremtagságra vagy divatos felszerelésre. Másodszor, mindenki számára nagyszerűek, és nem csak a „kezdőknek”. Harmadszor, könnyen skálázhatók a folyamatos növekedés elősegítése érdekében - csak kreatívnak kell lenned.
Ebben a cikkben négy módszert fogunk megvitatni a testsúlyú edzések módosításának érdekében, hogy azok eredményesebbek legyenek az erő, a testösszetétel és a sokoldalú fitnesz szempontjából. Néhány táplálkozási tanácsot is megfogunk érinteni az edzés támogatására.
Tekintse meg ezt a bejegyzést az Instagram-onAz iHerb (@iherb) által megosztott bejegyzés
Mielőtt belemerülnénk a testsúlyú edzések megnehezítésének logisztikájába, először foglalkozzunk egy gyakori tévhittel - miszerint a testsúlyú edzések csak kezdőknek szólnak, és nem eredményeznek megfelelő nyereséget. Ez az ötlet teljesen megalapozatlan.
A tévhit azon az elképzelés körül kering, hogy a testsúlyú edzések nem olyan hatékonyak, mint a súlyedzés, mert nem lehet olyan nehéz testsúlyú gyakorlatokat terhelni. Bár ez nyilvánvalóan igaz, ez a logika hiányzik a nagyobb kép - hogy az edzésnek több eleme van, mint egyszerűen erősebbé válni.
Különböző erőformák léteznek, így bár a testsúlyú edzések nem feltétlenül lehetnek a legjobb megoldás az 1-ismétlődő maximumok javítására, fenomenálisak lehetnek az izomállóság és az energiatermelés javításában. Ezenkívül kiválóan alkalmasak a feszültség alatti idő növelésére, ami hipertrófiához vezethet és javíthatja más készségalapú edzéselemeket, például a stabilitást, az egyensúlyt és a koordinációt.
Ne adjon rövid testsúlyú edzéseket. Ha nem érzik magukat elég keménynek számodra, az egyszerűen azért van, mert magasabb az edzési küszöböd. A testtömeg edzési nehézségének növelése érdekében módosítani kell a gyakorlatokat. Az egyszerű ismétléseken való mozgás nem hatékony módja a testsúly hosszú távú edzésének.
Az erő és az izomhipertrófia javítása érdekében testsúlyú edzésekkel néhány egyszerű módosítást alkalmazhat.
A gyakorlatok beállított tempója nagyszerű módja annak, hogy növelje a teljes feszültség alatti időt a célzott izomcsoportok számára. Ez magában foglalja a célorientált idő alkalmazását a gyakorlatokra, majd ezeket az időket fenntartva, hogy több időt gyűjtsön feszültség alatt. A feszültség alatti teljes idő növelésével kimeríthetjük az izmokat, és nagyobb igényt hozhatunk létre az izomrostokon, ami növelheti a hipertrófiát.
A tempó gyakorlásokhoz való alkalmazásához használja a következő négyszámsémát, hogy időorientált célokat hozzon létre a mozgási mintákhoz. Példa erre:
Időjárás: 4110
A hipertrófiai fókusz esetén adjunk hozzá még több excentrikus és koncentrikus másodpercet, az erőhöz pedig szünetekkel és megtartásokkal játsszon.
A tempo mellett az 1,5 ismétlés egy másik fantasztikus eszköz az erő és a feszültség alatti idő javítására. Az 1,5 ismétlési gyakorlat magában foglalja a teljes ismétlés végrehajtását, majd egy fél ismétlést, és mindkettőt egyetlen ismétlésnek számítják.
Például egy push-up esetén normálisan lecsökkentünk, majd félismétlést végezzünk, megállítva a zárolást, majd visszalépünk, és végignyomjuk végig a tetejéig, és ezt egyszeri 1,5 ismétlésnek számítjuk. Félismétlést is végezhet az ismétlési rendszer elindításához. Tehát például egy testsúlyú guggolás normál ereszkedéssel kezdődik, majd félig leállna, visszatér álló helyzetbe, majd teljes mozgástartományú guggolást hajtana végre, és ezt 1,5 ismétlésnek számolná.
A testsúlyú edzések fantasztikusak a teljesítmény javításához. A szükséges gyakorlatok alacsony hatásúak, és kissé vagy egyáltalán nem sérülésveszélyes elvégezhetők, mivel könnyen skálázhatók. Például diktálhatja, hogy mennyire magasra ugrál egy guggolási ugrás során, így korlátozza a sérülések kockázatát azzal, hogy csak azt hajtja végre, amivel kényelmes.
Ahhoz, hogy testsúlyú edzésekkel növelje az erőt, egyszerűen adjon hozzá egy elemet, amelyben erőszakkal távolítja el a testet az érintkezési pontjától (a talajtól). A push-up során a felsőtestet a földről tolná le, ahol a kezek lebegnek. A guggoláshoz és a lehajtáshoz felfelé ugránál, hogy lehúzza a lábakat a földről.
Ahhoz, hogy növelje az erőkoncentrált testsúlyú gyakorlatok nehézségeit, irányítsa az excentrikusot, és lassítsa le halott szünetre, majd adjon hozzá gyors összehúzódást. Például a guggolási ugrás során lassan engedje le magát és szüneteljen, bizonyítva, hogy rendelkezik az irányítással, majd robbanjon fel felfelé, és erőteljesen vezesse át a négyeket a földön.
A további ismétlések hozzáadásán kívül hogyan lehetne másképp javítani az izomállóságot testsúlyú edzésekkel? Az izomállóság növelésének két fantasztikus módja a testsúlyú edzésekkel a következő.
Először végezzen kombinált mozdulatokat. Kombinált lépés végrehajtásához egyszerűen két vagy több gyakorlatot egyesít egybe. Ezek hasonlóak az áramköri edzéshez abban, hogy stratégiával és szándékkal közvetlenül egymás után végez gyakorlatokat, de ezek csak kissé eltérnek. Kombinált mozdulatnál egy teljes ismétlés minden kijelölt gyakorlat esetében egy ismétlés teljesítése.
Tehát ha guggolsz, push-up és löknél, akkor mindegyikből egy-egy ismétlést tennél, és ez akkor teljes ismétlésnek számítana. Ez a fajta munka nagyszerű, mert alacsonyabb összismétlési célt ad.
Másodszor, készítsen időorientált célt. Ez a módosítás viszonylag egyszerű. Ahelyett, hogy az ismétlésekre összpontosítana, irányítsa figyelmét egy időre. Az állóképesség javítása érdekében növelnünk kell a tehetünk képességeit.
Tegyük fel, hogy növelni akarjuk az alsó test izomállóságát, és úgy döntöttünk, hogy ehhez guggolást és lövéseket akarunk végezni. Általában ismétlési célt helyeznénk pihenőidőkkel stb., de egy időorientált cél érdekében ezen gyakorlatok egyszerű mozgatására és végrehajtására fogunk összpontosítani, korlátozott pihenőidő mellett. Tehát ha a cél 15 perc, akkor 1 guggolást, 1 leütést hajtana végre, és folyamatosan mozogsz, csak akkor pihensz, amikor feltétlenül szükséged van rá.
Mivel a testsúlyú edzések hatékony eszközök az edzés, az erő és a testösszetétel javítására a fitnesz rajongók túlnyomó többségének számára, akkor meg kell fontolnunk, hogy a táplálkozás hogyan hasonlít a normál edzéshez.
Ahelyett, hogy elfogultságot keltenénk az edzés előtti és utáni táplálkozásra való tekintettel szemben, emlékeztetnünk kell magunkat arra, hogy a megfelelő fejlődéshez még mindig bőséges gyógyulásra és üzemanyagra van szükségünk. Ez egy olyan csapda, amibe sokan beleeshetnek a testsúlyú edzésekkel kapcsolatos gondolkodásmód miatt, és azt gondolják, hogy „könnyebbek, így gyakrabban tudom csinálni őket, és az edzés utáni táplálkozásom nem igazán számít.”
Ez a logika néhány problémát okozhat, ezért jó ötlet továbbra is jól étkezni és megfelelő táplálékot táplálni a testet. Ha rendszeresen rendszeresen végez időszakos testsúlyú edzéseket, akkor tartsa szem előtt ezt a három táplálkozási tippet.
Eleinte furcsa lehet, de tartsa a táplálkozási és étkezési szokásait ugyanúgy, mintha normálisan edzne. Azok számára, akik most kezdenek testsúlyú edzéssel, üdvözöljük! Most remek alkalom a jó táplálkozási szokások kiépítésének megkezdésére.
Ennek legjobb módja az, ha egyszerűvé válik. Egyél természetes, minőségi ételeket, és törekedjen arra, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyek elterjedt makrotápanyagokat tartalmaznak.
A kiegészítők akkor is hasznosak lehetnek, ha több testsúlyú edzést végez. Csakúgy, mint a hagyományos súlyzós edzés, a fehérje fontos a gyógyulás és a növekedés szempontjából. Ha ideges vagy amiatt, hogy naponta elegendő fehérjét kapsz, akkor válasszon egy olyan fehérjeturmixot, amely illeszkedik a napi kalória- és makrotápanyag-céljaihoz.
Ha még soha nem fogyasztott fehérje turmixot, akkor jó ötlet, ha reggelire vagy edzés utáni használatra használja. Azok számára, akik fehérjeturmolyokat fogyasztottak, vagy rendszeresen csinálják, továbbra is a szokásos módon használják a turmixokat, ha több testsúlyú edzést végeznek.
Kreatin egy fantasztikus kiegészítő az erő, az állóképesség és az erő javítására. Annak ellenére, hogy a testsúlyú edzések nem olyan keménynek tűnnek, mint a hagyományos súlyzós edzések, mégis jó ötlet kreatint fogyasztani, ha a cél az általános fitnesz javítása.
A kreatin könnyen fogyasztható, és egyike azon kevés kiegészítőknek a piacon, amelyek jó mennyiségű kutatást támasztanak alá előnyeit.
Ha további aminosavakat keres az étrendjében, és olyan ízesített italt szeretne, amely több esszenciális aminosavat biztosít a szervezetnek, miközben potenciálisan megakadályozza az éhséget, akkor érdemes megfontolni a BCAA-katvagy elágazó láncú aminosavakat. Ezek a termékek hasznosak lehetnek a teljes leucin bevitel növeléséhez, amely egy aminosav, amelyről azt javasolják, hogy szerepet játszik az izomfehérje szintézisében.
Megjegyzés: Mint mindig, érdemes először konzultálni elsődleges orvosával, mielőtt bármilyen új testmozgás, táplálkozás vagy kiegészítő rendszer megkezdése előtt elkezdené!
A testsúlyú edzések hatékony módja az erő, az erő, az állóképesség és az általános fitnesz növelésének. Ahelyett, hogy csak kezdőknek hasznosnak tekintené őket, próbáljon kreatívvá válni, és valóban növelni nehézségi szintjét, hogy növelje nyereségét. Úgy kezelje őket, mint a normál edzést, és helyezze a hangsúlyt a test táplálására és a megfelelő gyógyulásra.
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
