Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A cink egy nyomásványi anyag, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek csak kis mennyiségben van szüksége rá. Bár a test viszonylag alacsony bevitelre van szüksége, a cink alapvető szerepet játszik. Ha nem elég, súlyos egészségügyi szövődményekhez vezethet.
Felnőtt nőknek napi 8 milligramm cinkre van szükségük, míg a férfiaknak 11 milligrammra van szükségük, ami könnyen elérhető az elfogyasztott ételekkel.1 Azoknak az embereknek, akik esetleg nem kielégítik cinkszükségletüket élelmiszerekkel, cink-kiegészítők sokféle formája áll rendelkezésre a bevitel növeléséhez. A kiegészítő cink különösen akkor is hasznos lehet, ha a szervezet számára előnyös lehet a magasabb bevitel - például a megfázás elleni küzdelemben.
Mint sok más mikrotápanyag, a cink nem tárolódik a szervezetben, ezért fontos, hogy naponta fogyasztsuk. A cink kulcsfontosságú a szervezet számos alapvető funkciójához, többek között:
A szervezet cinkigényének kielégítése egyszerű, ha teljes, cinkben gazdag ételekkel teli étrendet fogyaszt. Az alábbiakban bemutatunk néhány olyan ételt, amelyek a legtöbb cinket tartalmaznak, valamint tippjeimet, amellyel könnyedén beilleszthetjük őket finom ételekbe és harapnivalókba.
A hús, a hal és a tenger gyümölcsei a leggazdagabb cinkforrások. Egy 5 uncia doboz tonhal alig kevesebb mint egy milligramm cinket tartalmaz, a lazackonzerv pedig valamivel többet kínál.2,3 A házi tonhalsaláta avokádó majonézzel könnyű ebédet kínál, amelyet testreszabhat ízesítéssel és zöldségekkel. Tálaljuk teljes kiőrlésű kekszekkel összetett szénhidrátokat és rostot tartalmazó, jól lekerekített ételhez. Fontolja meg továbbá, hogy saláta salátáját tonhallal vagy lazacral töltse fel, hogy könnyen gazdag fehérje legyen szívegészséges omega-3 zsírokban.
A tonhal és a lazac nem az egyetlen tenger gyümölcsei, amelyek cinktartalmukról ismertek. Valójában az osztriga az egyik legkoncentráltabb cinkforrás minden élelmiszerben, és a szardínia is jelentős mennyiségű.1 Ezek a konzervek megkönnyítik a cinkben gazdag ételek beépítését a gyors ételekbe és harapnivalókba. Kombinálja ezeket a lehetőségeket egy tésztaedénybe, vagy keverje össze az apróra vágott osztrigákat krémsajttal és metélőhagymával, hogy nyers zöldségekkel, kekszekkel vagy kenyérrel mártsa be. A szardínia egyenesen a dobozból fogyasztható, keksz felett tálalható, vagy fehérjeforrásként hozzáadható salátához.
Egyéb figyelemre méltó tenger gyümölcseinek lehetőségei, amelyek cinket biztosítanak, a garnélarák és a kék rák.
A marhahús egy másik, magas cinktartalmú állati táplálék. Élvezze a grillezett steaket burgonyával és zöldségekkel, készítsen fajita marhahúst taco éjszakára, vagy barna őrölt marhahúst, amelyet hozzáadhat kedvenc tésztájához cinkben gazdag ételekhez.
Beef Jerky egy útközben lévő cink- és fehérjeforrás, amely nulla előkészítést igényel. Egy uncia rántott anyag több mint 2 milligramm cinkkel járul hozzá napi szükségleteihez.4 Ugyanez az egy uncia adag közel 10 gramm fehérjét és mindössze 100 kalóriát tartalmaz, így kielégítő snacké válik. Párosítsa a rántott anyagot szárított gyümölcsökkel , hogy rostokat vegyen be egy könnyen elkészíthető snackbe.
A cink létfontosságú az egészséges növekedéshez és fejlődéshez, ezért elengedhetetlen a gyors növekedés időszakaiban, például a terhesség, csecsemőkor, gyermekkor és serdülőkor során. Ezért a jó cinkforrások fontosak az új fogyasztók számára is!A marhahúst tartalmazó pürék kiválóan alkalmasak arra, hogy a cinket olyan kisgyermekek étrendjébe vegyék be, akik még nem tudnak rágni vagy más húst fogyasztani.
Azok számára, akik úgy döntenek, hogy nem esznek marhahúst vagy tenger gyümölcseit, rengeteg növényi alapú cinkforrás is létezik. Ez azt jelenti, hogy még a vegetáriánus vagy vegán étrendet követő személyek is bőséges cinkforrást találhatnak növényi alapú étrendjükben.
A hüvelyesek közé tartozik a csicseriborsó, a bab és a lencse, amelyek számos növényi alapú étrend alapelvei. Ezek az élelmiszerek fontos fehérjeforrások, tápanyag, amelyet gyakran alulfogyasztanak a vegán étrendben. A fehérje mellett a hüvelyesek cinket is biztosítanak. Egy csésze főtt lencse körülbelül 2,5 milligramm cinket és 18 gramm fehérjét tartalmaz.5
A lencse többféle fajtában kapható, beleértve a vöröset és a zöldet is, hasonló tápanyagprofillal. Ha nincs ideje a lencse elkészítésére a semmiből, vásárolhat elkészített és fűszerezett tasakokat, amelyeket mikrohullámú sütőben vagy a főzőlapon melegíthet gyors és ízletes, tápláló ételhez.
A bab és a csicseriborsó más hüvelyesek, amelyek lenyűgöző mennyiségű fehérjét és cinket tartalmaznak. A szárított bab és a csicseriborsó elkészítése egy kicsit több elkészítési időt igényel, de hozzáadhatja kedvenc gyógynövényeit, fűszereit és fűszereit a valaha kóstolt legjobb babhoz. A konzerv bab előfőzve van, és készen áll az ételekhez, salátákhoz vagy köretekhez való hozzáadásra - vagy próbálja meg aprítani őket házi babhamburgerekhez.
Más cinkben gazdag ételek esetében, amelyek minimális időt igényelnek a konyhában, kombináljon több magas cinktartalmú kényelemforrást, például salátát konzervbabbal és tonhalkonzervvel. A száraz pörkölt bab egy másik kényelmes növényi alapú cinkforrás, vagy testreszabhatja saját házi készítésű sült csicseriborsóját kedvenc fűszereivel.
Egy másik növényi cinkforrás magában foglalja a dió és magvakszéles kategóriáját. Bár technikailag hüvelyesnek tekintjük, ehhez a listához földimogyorót is hozzáadunk. A cink mellett a dió és a magvak rostot, fehérjét és egészséges zsírokat is tartalmaznak. Szerencsére annyi diófajta közül lehet választani sokféle formában, így sokféle étrendi és ízpreferenciának és igénynek megfelelnek.
Egy egyszerű snackhez vegyen be egy maroknyi trail mix , amely különféle dióféléket és magokat, szárított gyümölcsöket és még néhány csokoládédarabot is tartalmaz. Szerencsére a csokoládé egy másik cinkforrás, ami még több okot ad arra, hogy itt-ott élvezze az édes finomságot. Adjon hozzá diót a reggeli zabhoz vagy vacsorasalátájához, vagy keverje össze őket egy délutáni turmixban.
A dióvaj cinket is tartalmaz, és számtalan módon fogyasztható: teljes kiőrlésű kenyérre kenve egy klasszikus szendvicshez, rizsüteményhez gluténmentes ételhez, almával mártva rostban gazdag snackhez, vagy görög joghurtba keverve fehérjetartalmú ételhez vagy snackhez. A tej cinktartalmáról is ismert, így a joghurt és a dióvaj kiváló forrása ennek a fontos tápanyagnak.
Talán a legjobb hír, amit egész nap hallottál: a csokoládé nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosít! Különösen a sötét csokoládékörülbelül 1 milligramm cinket tartalmaz unciánként. Ez körülbelül 170 kalóriát is tartalmaz, így kalóriasűrűbb cinkforrás. Tehát tartsa szemmel az adag méretét. De ha vacsora után édes finomságot szeretne, az étcsokoládé kevesebb cukrot tartalmaz a cinket, mint más csokoládéfajták, például a tej és a fehér. Keressen olyan csokoládét, amely több mint 60% kakaót tartalmaz, amely több antioxidánst, kevesebb cukrot és több cinket tartalmaz, mint a kevesebb kakaót és több cukrot tartalmazó termékek.
A teljes kiőrlésű gabonafélék közé tartoznak olyan ismerős termékek, mint a zab, quinoa, rizsés búza. Bár egyik sem tartalmaz kivételesen nagy mennyiségű cinket, mindegyik hozzájárul ehhez a fontos tápanyaghoz. És ha több adagot fogyaszt ezekből az ételekből a nap folyamán, ezek jelentősen hozzájárulhatnak az általános cinkfogyasztáshoz.
Szerencsére sok teljes kiőrlésű élelmiszer kombinálható gazdagabb cinkforrásokkal, hogy lenyűgöző mennyiségű cinket tartalmazó ételt vagy snacket készítsünk. Használjon például teljes kiőrlésű kenyeret a dióvajas szendvicsek elkészítésekor, élvezze a reggeli zabliszt dióval, dióvajjal vagy magvakkal, és adjon hozzá főtt rizst és quinoát a babot és hüvelyeseket tartalmazó salátákhoz. A rizst és a quinoát is használhatja köretként főtt húsokhoz és tenger gyümölcseihez, amelyek különösen magas cinktartalommal rendelkeznek.
Bár nem a leggazdagabb cinkforrás, a teljes kiőrlésű gabonafélék kiváló forrása sok más tápanyagnak. rostot, B-vitaminokat, vasatés magnéziumottartalmaznak, hogy néhányat említsünk. Más gyakori ételek, mint például a teljes kiőrlésű gabonafélékből készült gabonafélék és zabpehelyből, diófélékből és magvakból készült granola szintén jó cinkforrások. Vigyázzon a hozzáadott cukorra ezekben az élelmiszerekben, és válasszon legalább 3 gramm rostot tartalmazó opciókat.
A cink fontos mikrotápanyag, amely részt vesz a szervezet számos alapvető funkciójában. A cinkigény kielégítése egyszerű, ha rengeteg egész, cinkben gazdag ételt tartalmaz étrendjébe. Ide tartoznak az állati eredetű ételek, például a tenger gyümölcsei és a marhahús, valamint a növényi alapú ételek, például hüvelyesek, diófélék, magvak, étcsokoládé és teljes kiőr És ne feledje, hogy az étrendbe elegendő cink bevételének nem kell sok időt igénybe vennie - élvezze a fogyasztásra kész cinkben gazdag ételeket, például a marhahúst, konzervált halat, valamint az előfőtt babot és lencsét a cinktartalom gyors és egyszerű növelése érdekében.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
