Térdfájdalom? Próbálja ki ezt az 5 lépést a kényelmetlenség enyhítésére

A térdfájdalom és kellemetlen érzés időnként gyengítő lehet, és rettenetesen frusztráló lehet kezelni. A térdek kényelmetlenséget tapasztalhatnak a napi kopás és az öregedés miatt, valamint a fitnesz képességeink növelése miatt. A térdkellemetlenségnek különböző formái vannak, és általában a tapasztalt kellemetlenség egyéni az élet szempontjából. 

Ahelyett, hogy a térdfájdalomra mindenre gondolnánk, itt az ideje, hogy megfontoljuk, mit tehetünk annak elkerülése érdekében, de mégis stratégiai és egészséges fejlődést érünk el. Például az egyének túl gyakran tapasztalnak térdkellemetlenséget, és azonnal abbahagyják a mozgást, de valójában ez az utolsó dolog, amit tennünk kell. A mozgás orvostudomány, és anélkül, hogy a lehetőségeinken belüli folyamatos mozgás és testmozgás nélkül valóban tovább tudjuk visszaállítani magunkat. 

Tehát, amikor bármilyen okból térdkellemetlenséget kezd érezni, fontos felismerni, hogy ez az alkalmazkodás és a mozgás stratégiábbá válásának jele, nem pedig annak jele, hogy mindent megállítsunk. Ebben a cikkben lépésről lépésre ismertetünk útmutatót a térdfájdalom enyhítésére.

Mi a térdfájdalom? 

Először is beszéljük meg, mi valójában a térdfájdalom. A fájdalom önmagában összetett, egyéni tapasztalat, és a kényelmetlenség két szintje sem jön létre egyenlő. Például a fájdalom gyakran károsodással jár, de valójában nem hasonlít a testben lévő fájdalomhoz. Bizonyos esetekben a fájdalom tanult tapasztalat lehet, és a test a külső visszacsatolást védőmechanizmusként értelmezi, és nem feltétlenül a szövetek fizikai károsodásának jeleként. 

Erre tökéletes példa lehet valaki, aki korábban megsérült a térdét egy bizonyos tevékenység végrehajtásával, majd miután rehabilitálódik és teljes erővel újra lábra áll, ismét fájdalmat kezd tapasztalni, amikor ugyanazt a tevékenységet végzi el, ami az első alkalommal fájt nekik. Annak ellenére, hogy nem tapasztaltak új sérülést vagy akut károsodást a szövetükben, fájdalmat tapasztalnak. Ez a komplex interakció kissé bonyolultabbá teszi a térdfájdalom körüli munkát.

Ha térdkellemetlenséget tapasztal, akkor fontos felmérni és objektíven megkérdezni magadtól, honnan származhat a fájdalom. A nap végén a térdkellemetlenség olyan dolog, amelyen dolgozni kell, és nem szabad teljesen figyelmen kívül hagyni annyira, hogy korlátozza a természetes mozgást és a mozgástartományt. 

5 lépés a térdfájdalom enyhítésére 

Ebben a lépésenkénti útmutatóban több olyan tulajdonságra fogunk összpontosítani, amelyek hozzájárulhatnak a térd kellemetlenségéhez. Nagyon ritkán jelentkezik a térdkellemetlenség kizárólag a térd miatt, de valójában olyan tényezők csúcspontja, amelyek külső visszacsatolást váltanak ki, amelyet aztán fájdalomnak érzékelnek.

1. Munka a lábon 

A térdfájdalom kezelésének első lépése a lábak felmérése és munkája. Gyakran előfordul, hogy a plantar-fascia szorossá válhat, ami kompenzálhatja a mozgási mintákat. Ha folyamatosan kompenzáljuk a mozgástartományt, vagy olyan helyzetbe helyezzük a térdet, amelybe anatómiailag nem kell bejutni, akkor kellemetlen érzés lehet. 

Jó példa erre az lehet, aki folyamatosan oldalirányban vagy mediálisan mozgatja a súlyát a lábon és a bokán keresztül, ami miatt a térd valgus (befelé) vagy varus (kifelé) lesz, és ez az ismétlődő mozgási minta további stresszt okozhat a térdre. 

Az Ön játékterve: 

• Könnyű nyomást gyakoroljon a habhenger szélével a lábak gyengéd területeire, és tartsa ezt a nyomást 30 másodpercig. Gyakran a sarok alatti terület érzékeny lesz, és némi figyelmet igényel, ha a növény-fascia szoros.
• Önmasszázs néhány percig. Üljön le egy székbe, emelje fel az egyik lábát, és gyúrja meg a lábát a hüvelykujjával, összpontosítva a feszes vagy gyengéd területekre. 

2. Értékelje a borjakat

Most, hogy egy kis időt töltöttél a lábakon, itt az ideje, hogy a borjakhoz jussunk. Ha az Achilles-ín és a borjak feszesek, akkor valószínűleg nyomás lesz a térdsapka aljára, mivel az ember mozgástartománya korlátozott. 

Akár edzel, akár egyszerűen mozog egész nap, a feszes borjak pusztíthatják a térdeket, mivel korlátozzák a természetes és egészséges mozgástartományt. Erre különösen fontos figyelembe venni a test súlyával való terhelésekor is, mert ha a borjak korlátozzák a mozgástartományt, akkor valamit kompenzálni kell, és ez gyakran térdkellemetlenséget okoz.

Az Ön játékterve: 

• Tekerje le a borjakat. Vegyünk egy habhengert, és nyomást gyakoroljon a borjak feszesnek érző területeire. Tartsa ott 30 másodpercig, majd végezze el a boka dorsi-t és a talpas hajlítást, miközben ugyanazt a helyzetet tartsa. A lábát oldalról oldalra is rázsolhatja a gyengéd területen 30 másodpercig. NE tekerje gyorsan felfelé és lefelé, mivel ez valójában korlátozhatja azt a hatást, amelyet megpróbálunk létrehozni.
• Végezze el a borjúnyújtást. Nézzen szembe egy olyan falhoz, amelynek egyik lábát 90 fokos szögben helyezték el nagyjából 5-6 hüvelyk távolságra a faltól, a másik pedig 90 fokos szögben van földelve (úgy, mintha térdre lennél). Ha ebbe a helyzetbe került, dolgozzon arra, hogy térdével érintkezzen a falhoz, miközben a lábat ültetve tartsa.

3. Erősítse meg a glutes

A rutinszerű térdkellemetlenség másik hozzájárulása a gyenge glute erőssége és a csípőstabilitás. A glutes jelentős szerepet játszik a csípő stabilitásában, és anélkül, hogy erősek és stabilak lennének a különböző tevékenységek során, akkor a térdek további stresszt viselhetnek az említett stabilitás hiánya miatt. 

Az erős glüteáknak olyan előnyei lesznek, amelyek túlmutatnak a térdbeli kellemetlenségeket. Például, ha rendszeresen edzel, vagy csak folyékonyan akar mozogni, akkor fontos, hogy ennek megfelelően felépítse a glüteákat.

Az Ön játékterve: 

• Kezdje testtömegű glute hidakkal. Minden edzés előtt és szabadnapokon kezdje el rendszeresen végezni a glute hidakat. Kezdje 2-3 20-as sorozattal, és növelje az ismétléseket hetente 5-10 -kal, mivel a glutes folyamatosan erősebbé válnak.
• Miután elsajátítottad a testsúlyú glute hídot, adjunk hozzá olyan mozdulatokat, mint a csípőtolások és a szörnyegséták azokon a napokon, amikor a lábakat edzed. Mérlegelje a súlyt és az ismétléseket egyéni igényei szerint. Kezdje 2-3, 8-10 ismétlésből álló sorozattal, hogy jó mérést biztosítson a csípőtolódásoknál, és 20-30 lépéssel a szörny sétákon. 

4. Összpontosítson az egylábú stabilitásra 

Most, hogy a lábakra, a bokákra, a borjakra összpontosítottál, és erősebb glüteket épít, itt az ideje, hogy dolgozzunk az egyoldalú stabilitáson. Ha jobb mozgásmechanikát és erőt épít ki az egyik lábon, átkerülhet arra, amikor kettőn mozog. 

Az edzőteremben és a mindennapi életben az egylábú stabilitás kulcsfontosságú lehet annak biztosításához, hogy tisztában legyen testével és mozgásával, valamint az esetleges kompenzációk mellett. Például, ha térdkellemetlenséget tapasztal az egyik lábán, akkor valószínűleg megérzi, miért, amikor önmagában próbál állni erre a problémás lábra.

Az Ön játékterve: 

Állj az egyik lábon. Ha meg kell tartania valamit az egyensúly érdekében, az teljesen rendben van. A cél az, hogy az egyik lábon álljunk enyhe térdhajlítással, a másik lábat pedig 90 fokos szögben emeljük, és fenntartsuk ezt a helyzetet úgy, hogy a glute összehúzódott és a láb megragadja a padlót. Kezdje úgy, hogy mindkét lábon 2-3 10-15 másodperces fogást hajtson végre, majd onnan dolgozzon fel, és elveszítsen érintkezést az egyensúlyt támogató horgonyokkal. 

5. Tesztelje mozgástartományát 

Visszatérve a fenti ponthoz, miszerint a mozgás fantasztikus eszköz a térd kellemetlenségeinek kezelésére, az utolsó lépés a mozgástartomány tesztelése és a test számára megfelelő variációk kidolgozása. Például, ha valami, mint a guggolás, térdkellemetlenséget okoz, akkor keressen fel más módszereket a kellemetlen érzés megkerülésére, amelyek tisztességes mozgástartományt és ingert biztosítanak. Ebben a példában a dobozos guggolás vagy az asszisztens guggolás jó helyettesítő lehet. 

A térdkellemetlenség testmozgással történő kezelésén kívül helyi fájdalomkezeléseket, kompressziós eszközöket és gyulladáscsökkentő kiegészítőket is használhat, mint a omega-3 halolaj, kurkuminés alfa-liponsav (ALA)  különböző szintű kellemetlenségek kezelésére. A legfontosabb, hogy folytassa a mozgást olyan mozgástartományokon, amelyek normálisnak tekinthetők a térd és általános egészségi állapota szempontjából. Ha elhanyagoljuk a mozgást, akkor fennáll annak a veszélye, hogy elveszítjük a mozgástartományt. Ez az oka annak, hogy a határok tesztelése és a mozgási mintákkal való kreatív viselkedés az utolsó lépésünk a térd kellemetlenségeinek kezelésében.