Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A súlyzós edzés vagy ellenállási edzés a legjobb módja az erős izmok és csontok felépítésének, segít fenntartani az egészséges testsúlyt, védi az agy egészségét és szabályozza a vércukorszintet. Ennél fontosabb, hogy a súlyzós edzés, mint minden testmozgás, segít a vérnyomás egészséges tartományban tartásában. De ha magas vérnyomása van (magas vérnyomása), ijesztő lehet olyan tevékenységeket végezni, mint a súlyzós edzés, amelyek még jobban növelik azt.
Az igazság az, hogy a súlyemelés okos, biztonságos módja lehet a magas vérnyomás csökkentésének, ha a helyes módon csinálja. Ez egy kulcsfontosságú életmód-eszköz, amelyet olyan nagy szívcsoportok támogatnak, mint az American Heart Association (AHA) és az Európai Kardiológiai Társaság. Ha vegyes üzeneteket hallott arról, hogy a súlyzós edzés rossz ötlet-e a magas vérnyomású emberek számára, ez attól függ, hogy mi történik edzés közben, szemben azzal, ami hónapokig tartó rendszeres testmozgás során történik.
Rövid távon, miközben aktívan emelkedik, a vérnyomása átmenetileg emelkedik. Ez a nyomóválasz normális. Magasabbra mászhat, ha visszatartja a lélegzetét (a Valsalva manőver), vagy nagyon nehéz terheket emel. Az ellenőrizetlen, súlyos magas vérnyomásban szenvedők számára ez a kombináció kockázatos lehet, ezért fontos a megfelelő coaching, a megfelelő terhelés és az állandó légzés.
Hosszú távon, ha ragaszkodik egy jól megtervezett súlyzós edzési tervhez, a nyugalmi vérnyomás általában csökken és alacsonyabb marad. Az AHA szerint várható, hogy a súlyzós edzés vérnyomáscsökkentő hatásai hasonló eredményeket adnak, mint sok első vonalbeli vérnyomáscsökkentő gyógyszer esetében. Ennek oka az, hogy az ereket és a szívet hatékonyabban dolgozzon, nem csak az izmaidat.
Az ellenállási edzés hosszú távú előnyei egy mérföldnyire nyernek: alacsonyabb nyugalmi vérnyomás, egészségesebb erek és jobb testösszetétel.
A súlyzós edzés segít csökkenteni a vérnyomást néhány hatékony módon, néhány közvetlen, mások közvetett módon.
Ha kényelmes, állandó erőfeszítéssel rendszeresen emelsz, a test több „pihenő” jelet küld és kevesebb „meghúzó” jelet küld az erekbe. Ez segít az erek kissé kinyílni, így a vér kevesebb ellenállással mozog. Kevesebb ellenállás mellett a szívnek nem kell annyira erősen nyomnia, ami csökkentheti a vérnyomásmérés alsó számát (diasztolés).
Ha mérsékelt szeteket végez, és rövid, állandó fogásokat ad hozzá, például a falak vagy a kézfogó összenyomása, az artériák rugalmasabbak maradnak ahelyett, hogy merev csövekként viselkednének. A rugalmas artériák lehetővé teszik, hogy minden szívverés könnyebben mozgassa a vért, ami csökkentheti a vérnyomás felső számát (szisztolés). A titok nem a lehető legnehezebb emelés, hanem a következetes, megismételhető erőfeszítések, amelyek finoman fokozzák a véráramlást túlterhelés nélkül.
Az emelés segít megőrizni vagy hozzáadni a sovány tömeget, miközben a zsírt vágja. Még a skálán lévő kis, állandó veszteségek is csökkenthetik a vérnyomást. Barátságosabb vércukorszint-szabályozást és lipidprofilokat is kap, ami enyhíti a szív- és érrendszer terhelését.
A magas vérnyomás gyakran hiperaktív „harcolj vagy menekülj” rendszerrel jár. Az állandó súlyzós edzés segít lefelé húzni, és érzékenyebbé teszi a baroreflex (a test nyomásérzékelőjét), így gyorsabban reagál a kis emelkedésekre. Ez azt jelenti, hogy a test nyugalmi állapotban kevésbé lesz szélén, kevésbé feszül az érrendszeri feszültség és következetesebb az impulzus.
Az emelésből eredő érrendszeri és anyagcsere-fejlesztések mellett ez az idegrendszeri hatás csökkenti a szív napi terhelését és támogatja az alacsonyabb vérnyomásmérést.
A nagyobb szívszervezetek most ellenállási edzést írnak elő magas vérnyomás esetén. Biztonságos, hatékony és szükség esetén jól kombinálható a gyógyszerekkel. Mielőtt elkezdené, vegye figyelembe, hogy ha vérnyomása 180/110 mm Hg vagy magasabb, vagy kezeletlen 2. stádiumú magas vérnyomása van, először dolgozzon együtt az egészségügyi szolgáltatóval.
Két biztonságos módja van a súlyedzésnek, amelyek csökkentik a vérnyomást. Függetlenül attól, hogy hogyan csinálja, 5-10 percig melegítse fel, és 5-10 percig hűtse le, hogy biztonságosan be- és kifelé könnyebb legyen, és fokozatosan haladjon hetek alatt.
Teljes testerősítő edzés felépíti/tartja az izmokat, levágja a zsírt és javítja az inzulinérzékenységet, amelyek mindegyike enyhíti a szív napi terhelését. Ezenkívül növeli a nitrogén-oxid jeleket, amelyek segítenek az edények ellazulásában, és idővel csökkenthetik mind a felső, mind az alsó számot.
Gyakorlatok: Guggolások, zsanérok, tolások, nyomások és húzások teljes mozgástartományon keresztül.
Hogyan kell csinálni: heti 2 nap, teljes test, 1-3 sorozat 8-12 ismétlés mérsékelt erőfeszítéssel (kb. 5-7/10).
Ha elhízással vagy 2-es típusú cukorbetegséggel él, hetente 3 további 20 perces erősítő edzés tovább csökkentheti a kockázatot.
A statikus tartók különösen hatékonyak a vérnyomás csökkentésében azáltal, hogy javítják az erek működését és enyhítik az artériás merevséget nagy terhelés nélkül. Valójában a közelmúltbeli nagy metaanalízisek azt sugallják, hogy az izometrikus rezisztencia-edzés lehet a leghatékonyabb egyszeri gyakorlat a vérnyomás csökkentésére, annak ellenére, hogy a nyomóreakcióval kapcsolatos korábbi aggodalmak vannak.
Gyakorlatok: Fal ülése, kézfogantyú szorítása vagy deszka stílusú tartók, ahol az izmok mozgás nélkül működnek.
Hogyan kell csinálni: hetente 3-5 nap, összesen körülbelül 14 perc: 4 x 2 perces tartás 30-60% -os erőfeszítéssel, 1-2 perc pihenés a szettek között.
Ha nyugalmi vérnyomása 180/110 mm Hg vagy magasabb, vagy instabil szívbetegsége van (friss szívroham, instabil angina, akut szívelégtelenség), először forduljon orvoshoz. Ha a nyugalmi vérnyomása magasabb, mint 160/100 mm Hg, szüneteljen, és beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, hogy megbeszélje az óvintézkedéseket vagy a gyógyszeres kezelés módosítását edzés előtt.
A 200/110 mm Hgm vagy annál nagyobb értékek azt jelentik, hogy nem szabad új tevékenységet kezdeni, és a lehető leghamarabb keresse fel szolgáltatóját. A részvétel előtti szűrés elengedhetetlen, ha cukorbetegsége, szívbetegsége, magas koleszterinszint szenved, vagy ha ülő volt. Miután ellenőrizték a számokat és tisztázták, az ellenállási edzés biztonságos és rendkívül értékes része lesz a tervnek.
A súlyzós edzés segíthet csökkenteni a vérnyomást, rugalmasabbá tenni az ereket, javítani az inzulinérzékenységet és megnyugtatni a „mindig bekapcsolt” stresszreakciót. Kövesse az összes biztonsági tanácsot, és beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, ha magasabb értéke van vagy más egészségügyi állapota van. Akár szabványos erősítő edzést, akár izometriát választja (vagy mindkettő keverékét), kövesse nyomon az előrehaladást és a vérnyomásmérést.
Kis, állandó munkamenetek összeadódnak. Kezdje ezt a hetet, legyen egyszerű, és hagyja, hogy a konzisztencia elvégezhesse a nehézségeket.
Referenciák:
JOGI NYILATKOZAT: Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem hagyta jóvá. Ezek a termékek nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
