Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A közösségi média népszerű forrássá vált az új edzések megtalálásához, amelyeket kiegészíthet fitnesz rutinjához. Azonban nem minden olyan fitnesztrend, amely vírusossá válik, szükségszerűen hatékony vagy biztonságos edzés.
Ezért fontos megérteni az edzést és annak tervezett céljait, előnyeit és hátrányait, valamint azt, hogyan kell ezt megtenni, mielőtt eldöntené, hogy megfelelő-e az Ön számára.
Az alábbiakban összeállítottunk egy 3-2-8-as edzési útmutatót, amely mindent tartalmaz, amit tudnia kell erről a trendszerű Pilates edzéstervről.
A 3-2-8-as edzés, más néven 3-2-8 Pilates módszer, nem egyszerűen önálló edzés, hanem egy program, amely egyesíti a pilates-t vagy a barre-t, a sétát és az erősítő edzést egész héten keresztül.
A 3-2-8 edzésprogramot Natalie Rose (@natalieroseuk), az Egyesült Királyságban székhellyel rendelkező pilates és barre oktató tulajdonítják. Egy rövid klipet tett közzé, amelyben utal a „nem túl titkos” gyakorlási módszerére, amelyben megígérte, hogy „elraboltnak és erősnek érzed magad”.
.A kezdeti 3-2-8-as TikTok edzésvideó óta a #328pilates és a „3-2-8 Pilates” keresési kifejezés több millió megtekintést gyűjtött a TikTokon, és elkötelezett rajongói bázist szerzett, akik saját tárcsákat teszik közzé, kiemelve az állítólagos 3-2-8 edzés előnyeit.
A 3-2-8 edzéstervet azért nevezték el, mert mindegyik szám a következőképpen korrelál a fitneszprogram egyik összetevőjével:
Technikailag hetente öt edzést fog végezni, valamint naponta sétálni.
Az erősítő edzéseknek 30 és 45 perc között kell tartaniuk, ha teljes testű erőedzést végez. Az alacsony intenzitású pilates vagy barre edzések általában körülbelül egy órát vesznek igénybe.
Ahhoz, hogy elérje a 3-2-8 Pilates barre program állítólagos előnyeit, legalább három hónapig ragaszkodnia kell hozzá.
Ne feledje, hogy bár a változatosság segít megelőzni a fennsíkokat és az unalmat a fitnesztel, a következetesség is fontos.
Natalie Rose a 3-2-8 fitnesz programot olyan elfoglalt emberek számára tervezte, akik hatékony testmozgást szeretnének, amely erősíti és tonizálja testüket.
Natalie Rose szerint, ha legalább 3 hónapig ragaszkodik a programhoz, akkor olyan előnyöket is elérhet, mint a gyulladás csökkenése, a menstruációs ciklus jobb szabályozása, a fokozott nyirokvízelvezetés és a súlykezelés.
Sajnos nem készült olyan kutatási tanulmány, amely értékelné az igazságot ezen állítások mögött.
A rendszeres testmozgás rendkívül előnyös a fizikai és mentális egészség szempontjából. A 3-2-8 edzésprogram magában foglalja az ellenállási edzést és a kardiót is, feltéve, hogy a gyalogló edzések a maximális pulzusszám legalább 67% -ára emelik a pulzusszámot.
Ráadásul, ha helyesen követi a 3-2-8-as edzési programot, hetente elegendő testmozgást fog végezni ahhoz, hogy túllépje a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) irányelveit a felnőttek fizikai aktivitására vonatkozóan. Ezek az irányelvek kimondják, hogy a felnőtteknek vagy 150 perc közepes intenzitású aerob testmozgást, vagy 75 perc erőteljes intenzitású kardio-edzést kell felhalmozniuk hetente, és két teljes test ellenállási edzést.
Elméletileg ez azt jelenti, hogy a 3-2-8 edzésprogramnak segítenie kell az életmódbetegségek kockázatának csökkentését és az egészség előmozdítását.
Ennek ellenére nem lehet kijelenteni, hogy mindenki fogyni fog a 3-2-8 Pilates edzéstervvel.
A súlyszabályozás előnyei az elfogyasztott kalóriák száma és az idő múlásával elégetett kalóriák száma közötti összefüggéstől függenek.
Ezért az étrend jelentősen befolyásolja a 3-2-8 edzési eredményeket.
Ha a cél a testsúly kezelése, mérje meg, hogy hány kalóriát éget el naponta, majd kövessen egy tápláló, kiegyensúlyozott étrendet, amely megfelel a tápanyagszükségleteinek, miközben mérsékelt kalóriahiányt okoz.
Rengeteg kutatás támogatja a gyaloglás előnyeit. Bár gyakran hallunk arról, hogy napi 10 000 lépésre törekszünk, tanulmányok kimutatták, hogy szinte ugyanazokat a fizikai és mentális egészségügyi előnyöket érhetjük el, ha napi 7400 lépést sétálunk.
Rose szerint a napi lépési cél segíthet napi további 300 kalóriát elégetni az egészséges testsúly fenntartása érdekében.
Ne feledje, hogy gyaloglás közben kalóriát éget el, ha már elérte ezt az átlagos lépésszámot, mielőtt elkezdené a 3-2-8-as edzéstervet, akkor nem fog „további” kalóriát égetni a jelenlegi alapvonalhoz képest.
Ez azt jelenti, hogy ha jelenleg fenntartja a testsúlyát, és el akarja kezdeni fogyni, akkor a napi lépésszabályokat a mostani tevékenységeken túl kell növelnie.
A menstruációs ciklusok szabályozására és a nyirokelvezetés növelésére vonatkozó állításokat nehéz alátámasztani.
A rendszeres aerob testmozgás segíthet az egészséges hormonális egyensúly fenntartásában, de számos további tényező befolyásolja a menstruációs egészséget.
A Pilates és a barre edzések növelhetik a rugalmasságot, az egyensúlyt, a koordinációt és az alapvető erőt, miközben csökkentik a stresszt és javítják a hangulatot.
Végül lehetővé kell tenni, hogy erősebbé váljon és potenciálisan felépítse az izomépítést a 3-2-8 Pilates edzéstervvel, a kezdeti fitneszszintjétől és az erősítő edzések módjától függően.
Ami az erősítő edzéseket illeti, a 3-2-8 fitneszterv azt javasolja, hogy 4-6 hetente növelje a súlyt. Bár ez jó kezdet, a legtöbb erősítő edzési szakértő azt javasolja, hogy hetente vagy két héten csak egy kicsit növelje az ellenállást (körülbelül 5%), hogy elkerülje az erősítő fennsíkokat anélkül, hogy túlzásba tennénk.
Győződjön meg róla, hogy az egyes fő izomcsoportokat hetente legalább kétszer edzi, ezért ezzel a programmal teljes testű edzéseket kell végezni.
Mint már említettük, a súlyszabályozás attól függ, hogy szerény kalóriahiányban van.
Azok az élelmiszerek, amelyek potenciálisan segíthetik a testsúlyszabályozást, azok, amelyek táplálkozási szempontból sűrűek, de nem kalóriasűrűek.
Ez azt jelenti, hogy olyan minimálisan feldolgozott élelmiszereket kell választania, amelyek vitaminokban, ásványi anyagokban és egyéb alapvető tápanyagokban gazdagok, miközben nem tartalmaznak jelentős mennyiségű hozzáadott cukrot és feldolgozott olajat.
A fehérje, a rost, a víz és az egészséges zsírok növelhetik a telítettséget, így kevesebb kalóriával töltöttnek érezheti magát.
A hozzáadott cukrok korlátozása, valamint a fehérjékkel és egészséges zsírokkal párosított komplex szénhidrátok kiválasztása szintén segíthet a vércukorszint szabályozásában, hogy megakadályozza az energiabomlásokat és a vágyakat.
Étrendi igényeitől és táplálkozási tervétől függően egészséges táplálkozásának tartalmaznia kell olyan élelmiszereket, mint a sovány fehérjék (hal, csirke, pulyka, tofu stb.), friss gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, valamint kisebb mennyiségű dió és mag.
Különösen az erősítő edzések után ügyeljen arra, hogy magas fehérjetartalmú snacket vegyen az izmok helyreállításának támogatására.
Ilyen például görög joghurt bogyókkal, egy tiszta fehérjeporból készült fehérje turmix, tojás teljes kiőrlésű kenyérrel, tonhal zöldségekkel és teljes kiőrlésű kekszekkel, edamame és alacsony cukortartalmú fehérjetartalmú rudak mesterséges édesítőszerek nélkül.
Ha küzd az egészséges testsúly eléréséért, fontolja meg egy regisztrált dietetikussal vagy táplálkozási szakemberrel való együttműködést, aki segíthet az Ön igényeinek leginkább megfelelő étkezési terv testreszabásában.
Referenciák:
JOGI NYILATKOZAT: Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem hagyta jóvá. Ezek a termékek nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
