Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A leggyorsabb zsírvesztési megoldások érdekében optimalizálható edzések legjobb módjának nyomában sokan fordultak böjt edzésekhez, vagy szakaszos böjthez. A böjt edzések nagy figyelmet kaptak a javasolt gyorsított fogyás, a jobb atlétikai teljesítmény és egyéb lehetséges egészségügyi előnyök miatt. De vajon az éjszakai pihenés utáni edzésnek - az előző esti vacsorához képest lehetséges 10—14 órás böjt - valóban elég előnyökkel járhat ahhoz, hogy meghaladja a tápanyagtartalmú edzés előtti étkezést?
A böjt edzések általában azt jelentik, hogy éhgyomorra ugrálnak egy reggeli edzésbe. A kutatások azt sugallják, hogy amikor reggeli előtt edzel, a csökkent glikogén- és inzulinszint kiváltja az energiafelhasználást a test zsírtárolásából, nem pedig az ételből. Étkezés elfogyasztása után a hasnyálmirigy inzulint termel, egy olyan hormont, amely lehetővé teszi a szervezet számára, hogy a szénhidrátokból származó cukrot (glükózt) felhasználjon energiához. A fel nem használt glükózt (glikogént) a szervezetben tárolják későbbi felhasználás céljából. Az edzés előtti étkezés kiküszöbölése mögött álló elmélet az, hogy anélkül, hogy szénhidrátokat kell elégetni, ehelyett a testben tárolt zsírt fognak felhasználni, ezáltal felgyorsítva a fogyás lehetőségét.
Egy tanulmány arra összpontosított, hogy az éhgyomri testmozgás hogyan csökkentette 12 aktív férfi 24 órás energiabevitelét. Az energiabevitel az egy nap alatt elfogyasztott kalóriák száma. A kalóriabevitel csökkenése mellett a tanulmány fokozott zsíroxidációt is mutatott edzés közben. Ez arra utal, hogy a lehetséges fogyás és a súlycsökkentési előnyök a böjt révén érhetők el.
Egy másik tanulmány a böjt állóképességi gyakorlatok jótékony anyagcsere-alkalmazkodására összpontosított. Ez a tanulmány 20 fiatal férfit két csoportra osztott: az egyik böjtölt, a másik pedig izokalóriás szénhidrátban gazdag étrenddel táplálkozott. A 6 hetes tartóssági edzési programon belül a böjt csoport képes volt növelni az edzés intenzitását, és hatékonyabb volt, mint az etetett csoport az izom oxidatív kapacitásának növelésében, miközben fokozta a testmozgás által kiváltott intramyocelluláris lipidlebontást. Ez fontos a dolgozó izmok energiafelhasználásához edzés közben.
Hosszabb idő után táplálkozás nélkül, majd testmozgás következik, megnő a test stresszigénye, csökkenthető az energiatermelés, és ez lehetséges egészségügyi kockázatokhoz vezethet. Ha nem fogyaszt egészséges edzés előtti harapnivalót vagy étkezést, a szervezet úgyszólván tápanyag-adósságba kerül. Ez szédüléshez, gyengeséghez, fáradtsághoz vagy akár ájuláshoz vezethet.
Az idővel rendszeresen elvégzett időszakos böjt anélkül, hogy kellő egyensúlyba kerülne a napi táplálkozási igény, szintén lebonthatja az izmokat és lassíthatja az anyagcsere működését. A kalóriák és a hasznos tápanyagok szigorú korlátozása a rendszeres testmozgás mellett potenciálisan rendellenes étkezési szokásokhoz vezethet vagy súlyosbíthatja, növelheti a vitaminhiányt, csökkentheti az immunműködést, kiválthatja a túledzési szindrómát, vagy más egészségügyi állapotokhoz vezethet.
A következő állapotokkal vagy tényezőkkel rendelkező emberek számára nem tekinthető biztonságosnak böjt edzések vagy időszakos böjt elvégzése:
Bár számos tanulmány szerint a böjt egészségügyi előnyökkel jár, vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt sugallják, hogy nincs különbség a böjt vagy az etetett edzés előnyei között. Egy tanulmány a zsírtömeg és a zsírmentes tömeg változásait vizsgálta azoknál a fiatal női alanyoknál, akik 4 hetes időtartamon át az aerob testmozgás előtt böjtöttek vagy etettek. Míg mindkét csoport nagyvonalú súlyt vesztett, a tanulmány következtetései nem mutattak szignifikáns különbséget a két csoport körülményei vagy mérései között, akik vagy böjtöttek, vagy etettek.
1-2 órával edzés előtt a fehérjében és szénhidrátban gazdag snack vagy étkezés fogyasztása kiegyensúlyozza a vércukorszintet és növeli az edzésekhez szükséges energiát - különösen az edzés intenzitásának vagy időtartamának növekedésével. Ez megakadályozhatja az egyén energiájának csökkenését edzés közepén vagy után. A kalóriák hosszabb ideig történő korlátozása a szükséges napi kalóriabevitel túllépéséhez is vezethet, ezáltal legyőzve a böjt céljának nagy részét.
Függetlenül attól, hogy az edzést böjtön vagy etetve végezték-e, van egy edzés utáni ablak, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni. Az EPOC-vagy az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás általában az edzést követő egy órán belül jelentkezik, amikor a test oxigénnel és ATP-vel (adenozin-trifoszfát) adódik. Ez azt jelenti, hogy a test gyógyulási állapotban van, mégis továbbra is kalóriát éget és energiát használ. A test feltöltése fehérjével harapnivalókkal, étkezésekkel vagy kiegészítőkkel segíti az izmok újjáépítését, a vércukorszint kiegyensúlyozását, az egészséges tápanyagok helyreállítását és az energia növelését a nap hátralévő részében.
Függetlenül attól, hogy az egyén úgy dönt, hogy böjtölni vagy étkezni szeretne edzés előtt, elengedhetetlen, hogy elegendő napi kalóriát tartson fenn egészséges fehérjék, szénhidrátok és egészséges zsírok kiegyensúlyozott étrendjével.
Számos böjt edzés és szakaszos böjt protokoll létezik, amelyek elősegítik a biztonságos testmozgást a fogyás érdekében, és javítják az atlétikai teljesítményt egy kiegyensúlyozott táplálkozási programmal egész nap. Azonban nem mindenki profitál a böjt edzésből vagy a megnövekedett intenzitású vagy időtartamú böjt edzésből. Egészségügyi kockázatot is jelenthet bizonyos egészségügyi állapotban szenvedők és azok számára, akik nem tartják egyensúlyt a kalória- és táplálkozási szükségletek egyensúlyát. Az edzés előtt böjt előtt további információért forduljon orvoshoz.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
