Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A Standard American Diéta felesleges hozzáadott cukrokkal, telített zsírokkal és feldolgozott élelmiszerekkel általában nem a legmegfelelőbb étkezési szokás. Az adatok azt sugallják, hogy az Egyesült Államokban a felnőttek és gyermekek sokkal kevesebb gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és tejterméket fogyasztanak, mint az ajánlott, és meghaladják a szilárd zsír és hozzáadott cukor ajánlott bevitelét.1
Bár mindannyiunknak eltérő tápanyagszükséglete van a nemtől, életkortól, egészségi állapottól, aktivitástól és számos más tényezőtől függően, a jelenlegi adatok ezen változók ellenére azt sugallják. A legtöbb amerikai nem felel meg az ajánlott tápanyagbevitelnek.
A gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék széles élelmiszercsoportok, amelyek mindegyike egyedi tápanyagokat tartalmaz. Például a tejtermékek kalcium- és D-vitamin-tartalmukról ismertek, a teljes kiőrlésű gabonafélék gazdagok B-vitaminokban, és a termék jó C-vitamin- és egyéb antioxidánsok forrása.
Tápanyaghiány akkor alakul ki, ha ezeknek az élelmiszereknek az ajánlott adagjai nem teljesülnek, és kevésbé tápláló lehetőségekkel helyettesítik őket. Lehet, hogy egyetlen tápanyaghiány nem tűnik nagy ügynek, de az egyes tápanyagok elégtelensége jelentősen befolyásolhatja a szervezetet, sőt más tápanyaghiányhoz és betegségekhez is vezethet.
A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint a B6-vitamin (más néven piridoxin), a D-vitamin és a vas a leggyakoribb tápanyaghiány az Egyesült Államokban.2 Ne feledje, hogy ezek a statisztikák klinikai hiányosságokat mutatnak - más tápanyaghiány valószínűleg létezik a Standard American Diétában. A rost">rost">rost">rost">A rostot és a kalciumot szintén gyakran alulfogyasztják a tipikus nyugati táplálkozási szokás szerint.
Bár ez a hír komornak hangzik, sokféleképpen lehet leküzdeni ezeket a hiányosságokat és a nem megfelelő bevitelt. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni ezekről a gyakori hiányosságokról és arról, hogyan javíthatja ezen alapvető tápanyagok bevitelét.
A B6-vitaminvagy a piridoxin számos élelmiszerben megtalálható - így meglepődhet, ha megtudja, hogy ez az egyik leggyakoribb tápanyaghiány. Sajnos a Standard American Diet tele van olyan feldolgozott élelmiszerekkel, amelyek természetesen nem tartalmaznak sok vitamint, ásványi anyagot és egyéb tápanyagot, vagy megfosztották őket a feldolgozás során.
A következő élelmiszerek, amelyek közül sokat nem fogyasztanak nagy mennyiségben a nyugati táplálkozási szokás szerint, magas B6-vitamint tartalmaznak:
B6 számos funkciót lát el a szervezetben, beleértve a normális idegműködés támogatását, a hemoglobin termelését, amely elősegíti a vörösvértesteket az oxigén szállításában a testben, és antitestek létrehozásában, amelyek támogatják az immunrendszert. A B6-vitaminhiány a B6 kritikus testi funkcióival kapcsolatos tüneteket eredményez, beleértve a perifériás neuropathiát, a bőrgyulladást, a zavartságot, az ingerlékenységet és a depressziós tüneteket.
Szerencsére a B6-vitaminban gazdag ételek beépítése a szokásos étrendbe nem igényel sok előkészítést vagy munkát.
A csomagolt tonhal és a lazac két gyors és egyszerű fehérjeforrás, amely B6-ot tartalmaz. És mivel teljesen főzve vannak csomagolva, alig vagy egyáltalán nem igényelnek előkészítést! Nyissa ki a tartályt, és élvezze önállóan, saláta felett, teljes kiőrlésű kenyérszeletek között vagy magas rosttartalmú kekszeken, hogy könnyedén élvezhesse a tápanyag-sűrű halakat, amelyek értékes omega-3 és B6-ot biztosítanak.
Az előfőzött csirke egy másik egyszerű lehetőség, amely csökkentheti a B6-hiány kockázatát, és ugyanúgy élvezhető, mint a tonhal és a lazac.
A gabonafélékelőállításához általánosan használt élelmiszerek — kukorica, búza, rizs és zabj — nem természetesen gazdag B6-források, ezért a feldolgozott élelmiszerek dúsítása annyira fontos. A dúsítás tápanyagokat ad a feldolgozott élelmiszerekhez, hogy táplálóbb és kiegyensúlyozottabb ételválasztás legyen. A dúsított teljes kiőrlésű gabonafélék élvezése az egyik módja annak, hogy javítsa a rost- és B6-, valamint egyéb tápanyagok bevitelét.
A garbanzo babnak is nevezett csicseriborsó egy másik kiváló B6-vitamin forrás. A bab és a lencse tele van létfontosságú tápanyagokkal, mégis alulfogyasztják őket a nyugati étrendben. Hihetetlenül sokoldalú ételek, amelyeket sós ételekben lehet élvezni, fűszerezni és sütni ropogós snackként, sőt sütéshez is felhasználhatók. A csicseriborsó fogyasztása növeli a rost-, fehérje- és vas bevitelét is.
Ha a D-vitaminra gondolunk, a csontok egészsége valószínűleg az egyik első dolog, ami eszébe jut. És bár valóban kritikus a csontok egészsége szempontjából, a D-vitamin sok más fontos szerepet játszik a szervezetben. A kutatások azt mutatják, hogy a D-vitamin képes lehet csökkenteni a rákos sejtek növekedését, csökkenteni a gyulladást és segíteni a fertőzések kezelésében.3
A funkciók széles listája ellenére sok amerikaiban hiányzik a D-vitamin. Sajnos a D-vitamin természetesen nem sok élelmiszerben van bőséges, és gyakran hozzáadják a szokásos csomagolt élelmiszerekhez, például tejtermékekhez, gabonafélékhez és még narancsléhez is.
Szerencsére a szervezet rengeteg D-vitamint képes előállítani a nap UV-sugárzásának kitéve. Tehát még akkor is, ha nem eszik sok D-vitamint tartalmazó ételt, akkor is létrehozhatja sajátját, ha bőrét ki van téve a napsugaraknak.
A D-vitaminnal dúsított élelmiszerek mellett számos más táplálékforrás is létezik ennek a fontos tápanyagnak:
Ha ezen lehetőségek egyike sem vonzza Önt, a kiegészítők egyszerű, koncentrált módja annak, hogy növelje a D-vitamin bevitelét. A tőkehalmájolaj kiváló D-vitamin-forrás, és önmagában is fogyasztható, házi salátaöntetekhez adható, vagy turmixba keverhető.D-vitamin-kiegészítők kapszulákban, gumiban, tablettákban és folyadékokban is kaphatók, amelyek szükség szerint készítmény nélkül is bevehetők.
Mivel a D-vitamin zsírban oldódó tápanyag, és nagyobb valószínűséggel okoz toxicitást, mint a vízben oldódó tápanyagok, forduljon orvosához vagy regisztrált dietetikusához, hogy meghatározza a testének és igényeinek megfelelő adagot.
A vas egy ásványi anyag, amely nagy szerepet játszik a vér egészségében, és nélkülözhetetlen alkotóeleme a hemoglobin, egy olyan fehérje, amely oxigént hordoz a vörösvértestekben. A vas nem megfelelő bevitele idővel súlyos állapothoz vezethet, amelyet vérszegénységnek neveznek. A vérszegénység a túl kevés vas fogyasztásából, a vérveszteségből vagy a vas megfelelő felszívódásának képtelenségéből eredhet. A vas különböző állati és növényi alapú élelmiszerekben található, és kiegészítőként is fogyasztható.
Sokan automatikusan egyenlítik a vasat a vörös hússal. Míg a vörös hús kiváló forrás, sok más élelmiszer tartalmaz vasat.
A bab nagyszerű vasforrás azok számára, akik inkább korlátozzák az állati húsok bevitelét. Más nélkülözhetetlen tápanyagokban is gazdagok, például rostban. A bab- és lencse alapú tészta jó lehetőség a vasbevitel növelésére, ha nem rajongja a természetes formájú babot.
A vörös húson és a babon túl sok más élelmiszer tartalmaz vasat, többek között:
Ha aggódik, hogy nem kap elegendő vasat az elfogyasztott ételekből, fontolja meg egy kiegészítőszedését. Fokozhatja a test vas felszívódását, ha a C-vitaminban gazdag ételeket vastartalmú ételekkel fogyaszt. Töltse fel például a lencsetésztát paradicsomszósszal, nyomja ki a citromlevet a főtt spenótra, vagy adjon hozzá bogyókat a gabonafélékhez.
A jó hír az, hogy annyi élelmiszer gazdag rostban. A gyümölcsöktől és zöldségektől a teljes kiőrlésű gabonákig és hüvelyesekig rengeteg módja annak, hogy napi 25—38 g ajánlott rostot kapjon.
A rossz hír az, hogy a Standard American Diétában annyira népszerű feldolgozott élelmiszer nem jó forrása ennek a tápanyagnak, ezért valószínűleg az amerikaiak többségében hiányzik a rost.
A rost növeli a telítettséget, elősegítheti az emésztőrendszer egészségét, sőt csökkentheti a koleszterinszintet.4,5 Ha nem eszik elegendő rostot, észreveheti az emésztési szabályosság változását és székrekedést érezhet
Sok rostban gazdag étel más tápanyagok kiváló forrása is. A legjobb rostforrások közül néhány a következő:
Ha nem eszik rendszeresen rosttartalmú ételeket, fontolja meg egy rostkiegészítő hozzáadását a napi rutinjához. Adhat hozzá porított kiegészítőt kedvenc turmixjához, zabpehelyéhez, joghurtjához, egy pohár vízhez, vagy vegyen be egy gumit vagy kapszulát a rostbevitel növelése érdekében.
A csontok egészségéhez kapcsolódó másik tápanyag, a kalcium egy ásványi anyag, amely gyakran megtalálható ugyanazon élelmiszerekben, mint a D-vitamin, és a D-vitaminhoz hasonlóan a kalcium számos célt szolgál a csontok egészségén kívül.
A kalcium elengedhetetlen az izomösszehúzódáshoz, a véralvadáshoz és az idegműködéshez. Az elhúzódó kalciumhiány diszfunkcióhoz vezethet ezen területek bármelyikén, csökkentheti a csontok szilárdságát és növelheti az osteoporosis kockázatát.6
A D-vitamin és a kalcium kéz a kézben működik. A D-vitaminnak jelen kell lennie a kalcium megfelelő felszívódásához, ezért gyakran látja ezt a két tápanyagot együtt az étrendben és a kiegészítőkben.
Kalcium a következő élelmiszerekben található:
kalcium kiegészítővel is növelheti kalciumbevitelét. Ne lepődjön meg, ha számos kalciumkiegészítő lehetőségben látja a D-vitamint és a magnéziumot. Mivel ezek a tápanyagok egymástól függenek a megfelelő felszívódás érdekében, gyakran kiegészítőkben kombinálják őket.
A Standard American Diet sok kívánnivalót hagy maga után tápanyagszükségletünk kielégítése során. Míg a vitamin, D-vitaminés vas a leggyakoribb tápanyaghiány, a nyugati táplálkozási szokások gyakran elmaradnak a rostból és kalciumból-ból.
Szerencsére könnyű biztosítani, hogy kielégíti igényeit és elkerülheti a hiányosságokat azáltal, hogy ezekben a tápanyagokban gazdag ételeket tartalmaz, és kiegészítőket szed a hiányosságok pótlására. A kiegészítő kezelés megváltoztatásakor mindig konzultáljon regisztrált dietetikusával vagy orvosával.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
