Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A szabadban végzett fizikai tevékenységek nem csupán izmaink számára nagyon előnyös lehet.
A napfény fokozhatja hangulatát azáltal, hogy természetes módon növeli a szerotonin (a „jó érzés” hormon) szintjét. Amikor napfénynek vagyunk kitéve, képesek vagyunk D-vitamintelőállítani, amely elengedhetetlen a csontok és izmok egészségéhez.
Fontos, hogy kezdeményezjük, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy megkapjuk azokat a vitaminokat és tápanyagokat, amelyekre szükségünk van testünk feltöltéséhez és védelméhez. A fizikai aktivitásnak számtalan előnye van, de megfelelő óvintézkedések nélkül a kiszáradás és az alultápláltság okozta kimerülés kockázatának tehetjük magunkat.
Néhány kulcsfontosságú tápanyag, amelyet érdemes biztosítani, hogy több időt töltsön a szabadban, az elektrolitok, szénhidrátok, fehérjék, és még néhány, amiről megbeszélek.
Én személy szerint hetente 4-5 napot edzek. Annak érdekében, hogy felkészüljek az intenzív edzésekre, gondoskodom arról, hogy a testemet a következő kiegészítőkkel tápláljam.
Az elektrolitok elengedhetetlenek a testünk megfelelő működéséhez:
Különféle ételekben és italokban találhatók, beleértve a keresztesvirágú zöldségeket, a kókuszvizet, a sportitalokat és a porokat.
Edzés közben az izzadás miatt elkezd elveszíteni az elektrolitokat. Ezért erősen ajánlott hidratálni edzés előtt, alatt és után az elektrolitok feltöltése érdekében. Amikor az edzés végén elkezdek fáradtnak és kiszáradtnak érezni magam, szeretem rehidratálni és elektrolitporral feltölteni a testemet. A piacon lévő termékek közül sokan adagonként nulla kalóriát, szénhidrátot vagy cukrot is tartalmaznak, és szintén nem GMO-k. Úton közbeni csomagokat is találhat, amelyeket kényelmesen hordozhat az edzőteremben vagy a táskájában a gyors javítás érdekében.
Az elektrolitokat a legjobban intenzív edzések után lehet bevenni, különösen a szabadban, amikor sokat izzadsz és sok folyadékot veszítettél.
A szénhidrátok makrotápanyagok és a szervezet fő energiaforrása. A szénhidrátok más makrotápanyagokkal együtt elősegítik a test üzemeltetését, növekedését és javítását. Az edzések során növekvő idő és intenzitás mellett a szervezet szénhidrátokat használ üzemanyagforrásként.
A szénhidrátok döntő szerepet játszanak az étrendben, mivel biztosítják számunkra a testmozgáshoz szükséges energiát. Ezek egyszerűnek vagy összetettnek minősíthetők. Az egyszerű szénhidrátokat testünk könnyebben lebontja, és általában megtalálhatók a gyümölcsökben. A komplex szénhidrátok több időt vesz igénybe a testünkben lebomlanak, mint az egyszerű szénhidrátok, és megtalálhatók a keményítőkben és a gabonákban.
Ha olyan elfoglalt vagy, mint én, és gyakran találja magát útközben, akkor tudod, hogy fontos, hogy kéznél harapnivalók legyenek. Próbáljon olyan egészséges lehetőségeket tartani, mint például a gyümölcs- és diórudak magával, amikor kint vagy. Kényelmes módja a szénhidrátok feltöltésének, ha gyors energiafelhasználásra van szüksége. Próbálja meg elkerülni a mesterséges édesítőszereket, ízeket vagy tartósítószereket tartalmazó rudakat.
A fehérje egy másik makrotápanyag, amely segít testünk növekedésében és helyreállításában a sérült szövetek. Nem esszenciális és esszenciális aminosavakból áll. A fehérje fontos eleme az erős csontok, izmok és porcok építésében is.
Egyes élelmiszerek több fehérjét tartalmaznak, mint mások, de néhány népszerű forrás közé tartozik a hús, a baromfi, a tojás, a hal, a babés a lencse. A fehérjepor turmixokban és turmixokban is kiegészíthető, ami az egész atlétikai közösségben gyakori. Vegetáriánus vagyok, ezért növényi alapú fehérjeport választom.
Ha nem vagy vegetáriánus, a tejsavófehérje kiváló alternatíva ahhoz, hogy megszerezzük az izomhelyreállításhoz szükséges fehérjét edzés után. A fehérjerudak szintén remek lehetőség. Szeretek fehérjetártyát tartani a táskámban, amikor kint vagyok. Finomak és tele maradnak a következő étkezésig.
A kalcium rendkívül fontos a test számára, különösen azok számára, akik bármilyen szintű fizikai aktivitásban részt vesznek. Tanulmányok azt mutatják, hogy sok női sportoló nem fogyasztja az étrendjében ajánlott napi kalciummennyiséget.
A kalcium segít fenntartani az izomösszehúzódást és elősegíti a csontok mineralizációját. Különböző tejtermékekben megtalálható, beleértve a tejet, a sajtot és a joghurtot. Ha laktóz-intoleráns vagy szeretné elkerülni a tejtermékeket, akkor brokkoliban, mandulában és sötét leveles zöldekben is megtalálható.
Ha azért szeretné kiegészíteni a kalciumot, mert úgy érzi, mintha nem fogyasztana eleget, rengeteg lehetőség van tabletta vagy gumi formában.
Mint korábban említettem, a D-vitamin rendkívül szükséges az optimális csontok és izmok egészségéhez. Testünk D-vitamint termel napfénynek kitéve, ezért fontos, hogy minden nap kint töltsünk időt.
A D-vitamin elengedhetetlen a csonttörések, betegségek és sok más egészségügyi probléma megelőzésében. Természetesen nagyon kevés élelmiszer tartalmaz D-vitamint, de kiegészíthető az multivitaminok, D-vitamin-kiegészítők önmagában történő bevételével, vagy egy kis időt szabadban töltve a napsütésben.
B-vitaminok elengedhetetlenek az energiatermeléshez, az új sejtek előállításához és a sérült sejtek helyreállításához. A kutatások azt mutatják, hogy az aktív egyéneknek B-vitaminokra van szükségük az energia-anyagcsere miatt nagy intenzitású testmozgás elvégzéséhez. A kutatások azt is mutatják, hogy a nagy intenzitású testmozgás valóban növelheti az olyan B-vitaminok iránti igényt, mint a B-12 és B-6. Sok korlátozó étrendet folytató sportolónak hiányoznak ezek a vitaminok, ezért a kiegészítésre kell törekednie.
Az edzés előtti formulák gyakran nagyszerű B-vitaminforrás, és kedvenc módszerem ezek beszerzésének. Körülbelül harminc perccel az intenzív szabadtéri edzés előtt szeretek edzés előtti port venni, amelyet vízzel összekeverek. Ez a kiegészítő célja az energia és a teljesítmény támogatása edzés közben az általános fáradtság csökkentése érdekében. Energiával és koncentráltnak tartom, hogy elérjem a napi edzési célomat anélkül, hogy félúton összeomlannék.
Miután az edzésem befejeződött, szeretek valamit tenni az izmok helyreállításához, különösen, ha ellenállási edzést végzek. Az egyik kedvenc termékem ehhez egy BCAA por. A BCAA elágazó láncú aminosavakat jelenti, amelyek támogatják a sovány izomtömeg növekedését, valamint az izmok helyreállítását. Vegetáriánusként fontos számomra, hogy növényi fehérjeforrásokat találjak a szükséges napi bevitelem kielégítésére. Vannak, akik inkább a BCAA port részesítik előnyben, mert gyakran kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a szokásos fehérjepor, de én személy szerint mindkettőt élvezem.
Rajtunk múlik, hogy vigyázzunk testünkről, és gondoskodjunk arról, hogy minden nap megkapjuk a szükséges dolgokat ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassuk ki fizikai aktivitásainkból. Ne felejtsük el, hogy a gyógyulási napjaink ugyanolyan fontosak, ha nem is fontosabbak, mint az edzésnapok. Jutalmazza meg testét azzal, amire szüksége van és amire többet akar. Most jobban, mint valaha, egészségünkre és jólétünkre kell összpontosítanunk, és megelőző intézkedéseket kell tennünk jólétünk érdekében.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
