Légzési technikák a hangulat azonnali fokozásához

Kulcsfontosságú felvételek

• A légzési technikákat általában használják a relaxációra: A különböző légzési mintákat gyakran beépítik a stresszkezelési és éberségi rutinokba.
• A légzési munka befolyásolhatja a hangulatot és a stresszreakciót: Az ellenőrzött légzés az idegrendszer megnyugtatásával és a relaxáció elősegítésével jár.
• Különböző technikák különböző célokat szolgálnak: Az olyan módszerek, mint a dobozos légzés, az alternatív orrlégzés és a membrán légzés, ütemük és fókusz változó.
• A következetességet gyakran hangsúlyozzák: A rendszeres gyakorlat általában ajánlott, ha a légzési gyakorlatokat egy wellness rutinba építik be.
• Légzési gyakorlatok szinte bárhol elvégezhetők: A legtöbb technika nem igényel felszerelést, és gyakorolhatók otthon, munkahelyen vagy utazás közben.

Kicsit alacsonyan érzi magát?

A hangulat felemelésének természetes és egyszerű módja az, ha a légzésre összpontosít. Különösen két technika segíthet abban, hogy gyorsan jobban érezze magát.

Számos tanulmány azt mutatja, hogy a légzési munka megnyugtatja az idegrendszert, és segíthet a depresszió enyhe formáinak kezelésében. A jóga légzés segít a relaxációban és a stressz kezelésében, ezért nem meglepő, hogy ellenszere lehet a zsúfoltság ellen.

Hangulatjavító légzési technikák

Háromrészes lélegzet

Kimutatták, hogy a membrán légzés enyhíti az érzelmi kimerültséget, többek között.  A Frontiers in Psychology folyóiratban tavaly megjelent tanulmány azt is sugallja, hogy ennek mentális egészségügyi előnyei vannak. Ez a test természetes légzési módja, de gyakran elnyomja a stresszes mellkasi légzés. A háromrészes lélegzet hasznosítja a diafragmatikus stílust azáltal, hogy beépíti a tüdő teljes kapacitását, segítve a még teljesebb és lassabb belégzést és kilégzést.

Hogyan kell csinálni:

Feküdve, ülve vagy állva. A fekvés a legkényelmesebb és a legegyszerűbb módszer az újonnan érkezők számára a lélegzetelzésre.

1. Feküdjön kényelmesen a hátadon, és helyezze mindkét kezét a hasára úgy, hogy a középső ujjak hegyei érintkezzenek.
2. Lélegezzen be, miközben felemelsz, és nyomd a hasát a kezedbe. Tegye ezt addig, amíg az ujjai el nem mozognak egymástól, és már nem érintik meg. Lélegezzen ki, úgy érezve, hogy a hasa esik, és az ujjai újra megérintenek. Ismételje meg ezt máskor vagy kétszer.
3. Mozgassa a kezét úgy, hogy a külső bordáidat megsérüljenek (biztos lehet benne, hogy az ujjai többé nem érintkeznek). Mint pillanatokkal ezelőtt, lélegezzen be, nyomja fel a hasát. Ezután vegyen még egy korty levegőt, húzza a középső törzséhez, és nyomja be a bordáját a kezébe. Lélegezzen ki, úgy érezve, hogy a bordák semlegesebbé válnak, és a hasa esik. Ismételje meg ezt máskor vagy kétszer.
4. Helyezze a kezét a mellkasára. Mint pillanatokkal ezelőtt, lélegezze be a hasát felfelé nyomva, majd tágassa át a bordáidon. Most vegyél még egy korty levegőt, és húzza a mellkasod felé úgy, hogy a kezed alá emelkedjen. Lélegezzen ki, úgy érzi, hogy a mellkas leesik, a bordák semlegesebbé válnak, és a hasa leereszkedik (ezeknek a műveleteknek nem kell meghatározott sorrendben történniük).
5. Folytassa a lélegezést, mint a 4. lépésben, de nyugodtan mozgassa a kezét a törzs bármely részére bármilyen kombinációban. Vegyen még legalább 10 lélegzetet így - többet, ha akarsz

Alternatív orrlégzés (az anuloma valoma egyszerű változata)

Szinte lehetetlen elsietni ezt a légzési gyakorlatot, mert ha egyetlen orrlyukon keresztül lélegezünk vagy kilélegzünk, hosszabb ideig kell ezt tennie, mint mindkét orrlyuknál. Ez azt jelenti, hogy kénytelen vagy zökkenőmentesen lélegezni. Ön is kényszerül rekeszti a diafragmatikus légzést, hogy teljes lélegzetet kapjon.

Hogyan kell csinálni:

A legjobb ülni. Lehet állni vagy feküdni, de bármelyik kínosan érezheti magát.

1. Üljön kényelmesen, és pihenje bal kezét az ölébe.
2. Helyezze a jobb hüvelykujját a jobb orrlyukához, hajlítsa meg a mutatót és a középső ujjait (hogy kiszabaduljon), miközben a gyűrűt és a rózsaszínű ujjait úgy nyújtja ki, hogy a gyűrűs ujja a bal orrlyuk külső részének közelében legyen.
3. A hüvelykujjával zárja le a jobb orrlyukat, majd lélegezzen ki teljesen a bal orrlyukán keresztül.
4. Lélegezzen be mérsékelt lélegzetet a bal orrlyukán keresztül, majd a gyűrűs ujjával zárja le. Mindkét orrlyuk lezárva tartsa le a lélegzetét néhány percig.
5. Engedje el a jobb orrlyukát, és lélegezzen ki teljesen rajta.
6. Lélegezzen be mérsékelt lélegzetet a jobb orrlyukán keresztül, majd hüvelykujjával zárja le újra. Mindkét orrlyuk lezárt állapotban tartsa vissza a lélegzetét néhány alkalommal.
7. Engedje el a bal orrlyukát, és lélegezzen ki teljesen rajta. Lépjen a 4. lépésre, és ismételje meg a folyamatot legalább 5 további légzési cikluson keresztül - ha akarja, még többet.

Minden gyakorlat után

Üljön le legalább egy percig, és figyelje meg, hogyan érzi magát. Könnyű, zümmögő érzést érezhet a fejében, vagy az ujjai csilloghatnak. Ez a „jóga magas” egyik formája, amely nagyjából mindent a belégzés és kilégzés lassú és szándékos ritmusának köszönhető, amit követtél. 

Referenciák:

1. Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, B.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & Li, Y.-F. (2017). A diafragmatikus légzés hatása a figyelemre, a negatív hatásokra és a stresszre egészséges felnőtteknél. Határok a pszichológiában, 8, 874. cikk. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 Idézett: 954
2. Mehta, P. és Sharma, M. (2010). Jóga, mint a klinikai depresszió kiegészítő terápiája. Kiegészítő egészségügyi gyakorlat áttekintése, 15 (3), 156—170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 Idézett: 9