6 gyakorlati fitnesz tipp új anyukák számára

Emlékszem arra az első edzésre a szülés utáni időszakra. A terhesség előtt évek óta edztem, de valahogy úgy éreztem, hogy először edztem volna. Durva volt! Ha így érzed magad, a jó hír az, hogy jobb lesz. Minősített személyi edzőként izgatott voltam a kihívás miatt, hogy gyermekem születése után visszatérjek formába. Olvassa tovább a legfontosabb tippeim listáját, amelyek segítenek visszatérni a formába. 

1. Hallgassa meg a testét

Elképesztő dolgot tettél; szó szerint egy másik embert nőttél benned az elmúlt kilenc hónapban. A teste sok mindenen ment keresztül. Nyugodj meg, miközben megpróbálsz visszatérni a dolgokba. Bár érdemes azonnal visszaugrani az edzésekbe, hogy megszabaduljon ettől a baba súlyától, nagyon fontos, hogy hagyja testét pihenni az első hat héten a szülés utáni időszakban, és győződjön meg róla, hogy orvosától kapja meg a figyelmet. Ha jól felépül, és úgy érzi, hogy egy kicsit többet tehet, próbáljon ki egy kis nyújtást és sétákat, hogy lassan visszatérjen a teste. 

2. Összpontosítson a szülés utáni étrendre és táplálkozásra

Még akkor is, ha fizikai aktivitása korlátozott a szülés utáni első hetekben, továbbra is dolgozhat a céljainak elérése érdekében. Ez egy nagyszerű alkalom arra, hogy az étrend és a táplálkozás fókuszáljon. Szánjon időt az étkezésre! Szeretem az ételt. Általában az a személy vagyok, aki mindig azon gondolkodik, mit fogok enni legközelebb, de új anyuként olyan könnyű volt kihagyni az étkezést. Az újszülött születése időigényes és kimerítő. Bár úgy tűnik, hogy soha nincs idő enni, nagyon fontos időt szánni. Nem vigyázhatsz a babádra, ha nem vigyázol magadra. Sokkal jobban fogja érezni magát, ha jól eszel.

A tápláló étrend kulcsfontosságú ahhoz, hogy segítse a test gyógyulását, a nap folyamán megfelelő energiát kapjon, és elveszítse a nem kívánt kilókat. Próbáljon többnyire tiszta, egész, feldolgozatlan ételeket enni. Célja sok gyümölcsöt, zöldséget és sovány húst. Szoptató mamáknak azt javaslom, hogy adjon hozzá étrendjéhez olyan ételeket, amelyek segítenek a tejtermelésben, például kókuszdió, zabpehely, sötét leveles zöldségek, csontlevesés barna rizs. Megpróbálhat egy szoptatást támogató kiegészítő hozzáadásával is, amely segít fenntartani a tejellátást. 

Gyakran az új anyukák elkövetnek azt a hibát, hogy nem fogyasztanak elegendő kalóriát ahhoz, hogy elveszítsék a terhesség utáni súlyukat. Rendkívül fontos azonban megbizonyosodni arról, hogy eleget eszik, és növelje a kalóriabevitelét, különösen, ha szoptat. Ha a megfelelő ételekre összpontosít, akkor is fogyhat, miközben megfelelő kalóriát fogyaszt.  

A szülés előtti táplálkozásra és a kiegészítő támogatásra összpontosít. sajnos nincs annyi útmutatás a szülés utáni időszakra vonatkozóan.   Azt javaslom, hogy vegyen be egy posztnatális-vitamint. Megpróbálom az összes szükséges tápanyagot élelmiszerforrásokból beszerezni, de olyan könnyű kihagyni néhányat, vagy nem kapni elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot, különösen a szoptató mamák számára. Mint minden kiegészítőnél, mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt bármit is bevenne. 

3. Maradjon hidratált

A szomjúság valóságos volt, amikor a tejem bejött. Olyan érzés volt, mintha nem tudnék elég vizet inni. A hidratálás nagyon fontos a tejellátás fenntartásához, de nagyszerű a nem szoptató mamáknak is! Segíthet az energia javításában, a fogyásban, javíthatja a szív- és érrendszeri egészségét és javíthatja az agy egészségét. Anya agya valakit? Győződjön meg róla, hogy legalább a súlyának felét unciában iszod. Például valakinek, aki 150 font súlyú, körülbelül 75 uncia vízre lenne szüksége naponta. Ha elege van a sima vízből, próbáljon hozzá egy vízfokozó -ot hozzáadni az íz keveréséhez.  

4. Ne hagyja figyelmen kívül a mentális egészségét

A szülés utáni depresszió valódi és sajnos gyakoribb, mint gondolnád. Becslések szerint minden 7 nő szenved szülés utáni depressziót. Az új életedhez való alkalmazkodás nehéz lehet, hiszen alvás nélkül futsz, új testeddel foglalkozol, mindenhol tomboló hormonokat tapasztalsz, és ráadásul egy új babáról gondoskodsz. Ez sok lehet. Figyelje a szülés utáni depresszió jeleit, és győződjön meg róla, hogy minden nap időt szánsz magadra. 

A légzési gyakorlatok nagyszerű módja lehet az új hozzáadott stressz kezelésének, és segíthetnek gyógyítani a hasizát. Win-win! Kortyolhat stresszellenes italt is, hogy enyhítse ezt a stresszt. Próbáljon meg olyat keresni, amelyben magnéziumvan, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a szorongást. 

Néhány más gyakorlat, amely segít a stressz kezelésében, a meditáció vagy a jóga. Az ingyenes meditációs alkalmazások és az irányított jógaedzések már könnyen elérhetők. Kipróbálhat egy pihentető fürdőt is, vagy elolvashat egy jó könyvet. Keressen valamit, amit tennie kell magadnak a stressz enyhítésére. 

5. Vegyen be egy jó szülés utáni testmozgási rutinba

Nagyon hiszek abban, hogy reggel elvégezzük az edzést. Amikor a nap folyamán megpróbálod elvégezni, mindig valami felmerül. Különösen akkor, ha a napod valaki más gondozásával tölti.

Mire kiengedték az edzéseket, valószínűleg rájöttél, hogy a fáradtság az új normáliásod. Bármennyire hátrafelé is látszik, az edzés céljából ébredés segíthet visszaszerezni ezt az energiát. Ne érts félre - a korai kelés első néhány napja kínzás lehet, de az érzés, amit egy jó edzés után érzel, szupermamának érzed magad. 

Szeretek elég korán kelni ahhoz, hogy jól edzhessek, jó reggelit enni és sok vizet inni, mielőtt a baba felkelne. Azok a napok, amikor ragaszkodtam hozzá, sokkal jobban mennek. Jobb hangulatban vagyok, és a nap folyamán sokkal többet értek el. Keressen egy rutint, amely megfelel az Ön számára, és ragaszkodjon hozzá. 

6. Ne vigye túlzásba a testmozgást, és válassza ki a megfelelő szülés utáni edzéseket

Fontos, hogy ne vigyük túlzásba, amikor végre visszaugorsz az edzésekbe. A tested sok mindenen ment keresztül, és valószínűleg nem leszel olyan formában, amelyben korábban voltál. Emlékeztesse magát arra, hogy időbe telik. 

A legjobb eredmény érdekében mind az erősítő edzést, mind a kardiót ajánlom. Kezdje alacsonyabb intenzitású edzésekkel, és lassan növelje az intenzitást. A nagy intenzitású intervallumos edzés vagy HIIT nagyszerű módja a zsírégetésnek, de lassan szeretné elvégezni, és nagy intenzitású edzésekre is felépülni. 

Ó, és a hasimok! Beszéljünk azokról. Diastasis recti: hallottál róla? Ez a rectus abdominis izom részleges vagy teljes elválasztása. Ez annyira gyakori, de gyakran soha nem is említik, ha gyermeke van. Ez az elválasztás miatt a hasi kukát okozhat, és úgy érezheti, hogy még mindig terhesnek tűnik. 

A legtöbb nőnek szülés utáni elválása van, de fontos meghatározni, mennyire súlyos. Ha több, mint egy kétujjas szétválasztás van, meg akarja változtatni a gyakorlatait, hogy ne rontsa a helyzetet. Kérje meg orvosát, hogy ellenőrizze Önt, amikor belép a szülés utáni vizsgálatára. Gyakran önmagában gyógyul, amikor visszanyeri a hasi erőt, de néha speciális gyakorlatokat kell tennie a gyógyulás elősegítése és bizonyos gyakorlatok elkerülése érdekében. Ha súlyos elválás van, akkor még jó lehet találkozni egy fizikoterapeutával vagy a szülés utáni fitneszszakemberrel.

Remélem, ezek a tippek segítenek a szülés utáni utazásban!