Az alvási ciklus megértése és tippek a jobb alváshoz

Semmi sem rosszabb, mint a mocskos reggelek, délutáni zuhanások és az általános érzés, hogy csak fáradt vagyok. A fáradtság érzése járványnak tűnik, és a modern életben szinte minden hozzájárul hozzá. De tudta, hogy az alvási ciklusok jobb megértésével megtalálhatja az alvás optimalizálásának módját, hogy energikusabbnak és produktívabbnak érezze magát? Így van:

Az alvás öt fázisa

Az alvási ciklusok öt fázisból állnak:

Első fázis: Amikor először elaludsz, a szemmozgásod csökkenni kezd, és az agyad théta- és alfa hullámoknak nevezett hullámokat termel. Ez az első szakasz nem tart túl sokáig, csak körülbelül 5-7 percig, így ebben a kezdeti szakaszban még mindig könnyen felébredhet.

Második fázis: Az agyhullámok növekedni kezdenek, majd lassulnak, miközben mégis meglehetősen könnyű alvásban tartanak. Ha szundulni akarsz, akkor a legjobb, ha közvetlenül a második fázis után ébredsz, hogy megakadályozza, hogy túlaludt volna.

Harmadik fázis: Végül elkezdesz sodródni egy mélyebb alvásba, és az agyhullámok még jobban lelassulnak az úgynevezett delta hullámokká. Ekkor minden izomaktivitás és szemmozgás leáll, és kevésbé éber leszel a környezetedre. Amikor a harmadik fázisban vagy, nehezebb felébreszteni egy riasztó vagy egy horkoló partner.

Negyedik fázis: Az agyhullámok újabb bevágást vesznek le, ami még jobban regeneráló alvásba hozza Önt. Ekkor történnek olyan fiziológiai javítások, amelyek elősegítik a szövetek és izmok megújulását, erősítik az immunrendszert, és serkentik a sejtek növekedését és az energiát, hogy másnap felfrissülve ébredjenek.

Ötödik fázis: Ez az utolsó szakasz, a gyors szemmozgás (REM) fázisa körülbelül másfél órával az elalvás után kezdődik, és ez a szakasz körülbelül egy óráig tarthat. Miután az agyad lelassul az összes korábbi fázisban, a hullámok ismét növekedni kezdenek, és ekkor történik az álmodozás. Minden más stimulálódni kezd, mint például a pulzusszám és a vérnyomás, a szeme rándul, és a légzés szabálytalanná válhat. Ez a szakasz szintén rendkívül fontos, mivel elősegíti a memória és a tanulás elősegítését. Tudta, hogy az alvás ezen szakaszában tárol az agyad információkat és tapasztalatokat a hosszú távú memória számára? Elképesztő, nem igaz?

Hogyan működnek az alvási ciklusok

A teljes alvási ciklus körülbelül 90 perc, ami azt jelenti, hogy mind az öt fázist másfél óra alatt megtapasztalja. Az alvási ciklus első négy fázisát nem REM (NREM) alvásnak tekintik, ami azt jelenti, hogy a könnyű alvásról mély alvásra váltunk át. Az NREM alvás során nincs sok izom- vagy agyi aktivitásunk. A REM alvás az, amikor agyunkat álmok és információk stimulálják, ami ugyanolyan fontos, mint a helyreállító NREM alvás.

Így működnek a ciklusok dióhéjban: az éjszaka első felében, pontosabban az első 2-3 alvási ciklusban NREM alvást tapasztalunk. Az utolsó alvási ciklusaink során lényegesen hosszabb időt töltünk a REM fázisban (jellemzően a kora reggeli órákban).

Mit jelent ez ahhoz, hogy ideális esetben mennyi pihenésre van szükségünk? A válasz nagyon kemény, mivel mindannyian olyan hihetetlenül egyediek vagyunk. Ahogy a táplálkozás szempontjából nincs egyetlen diéta, amely mindenkinek megfelel, úgy nincs mindenkinek megfelelő megközelítés arra vonatkozóan, hogy hány órányi alvásra van szükségünk. Néhányunknak 9-10 órára van szükségünk éjszakánként, mások pedig már hat órán keresztül jól érzik magukat.

Tippek a jobb alváshoz

Ha túlságosan fáradtnak érzi magát, néhány lépést megtehet annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő alvási ciklust kapsz az éjszaka folyamán.

• Ébredj fel minden nap ugyanabban az időben: Igen, még hétvégén is. Amikor megszokja, hogy lefeküdni és minden nap körülbelül ugyanabban az időben ébredni, természetes belső riasztást hoz létre, amely segíthet szabályozni az alvási ciklusokat, vagy legalábbis segíthet abban, hogy kissé konzisztensek maradjanak.

• Tegyen lépéseket a mély alvás érdekében: Még akkor is, ha 7-8 órát alszol, ha még nem éri el a mély alvási fázist, másnap fáradtnak érezheti magát. Az olyan életmód-szokások, mint például a koffein fogyasztása, az alkoholfogyasztás lefekvés előtt, vagy a külső stimulánsok, például a partner horkolása, megakadályozhatják a tápláló mély alvást. Néhány egyszerű módja annak, hogy biztosítsa a mély alvást, az annak biztosítása, hogy hálószobája nagyon sötét legyen, és lefekvés előtt használja a fürdőszobát, hogy ne kelljen fürdőszobába kirándulnia az éjszaka közepén.

• Beépítsen homeopátiás gyógyszereket és gyógynövényeket az esti rutinba: A növényi anyagok, gyógynövények és kiegészítők beépítése az esti rutinba segíthet az éjszakai leállásban és jobb minőségű alvásban. A melatonin kiegészítő egy olyan hormon, amelyet termelünk, és segít elsodródni, de amikor jetlagot vagy fokozott stresszt tapasztalunk, egy kicsit több melatoninnal kiegészítve segíthet abban, hogy gyorsan elaludjunk. Az olyan gyógynövények, mint a tulsi elősegítik a természetes nyugtatást, és ha teaként fogyasztjuk, segíthet nekünk a zen kijutásában, és olyan tinktúrák, amelyek olyan összetevőket tartalmaznak, mint a valerian gyökér és kamilla közvetlenül a nyelv alá vihetők a gyors felszívódás és a gyors hatású enyhítés érdekében.

• Kerülje az okostelefonokat és a képernyőket lefekvés előtt: A tévénézés vagy a közösségi médián való görgetés a telefonon túl sok stimulációt ad az agyadnak, mielőtt leállítaná, és a képernyőkről kibocsátott kék fény is zavarhatja az alvási ciklusokat. Próbáljon 30 percig olvasni lefekvés előtt, vagy végezzen olyan tevékenységet, amely nem igényel technológiát.

Kiegészítők és gyógynövények a jobb éjszakai alváshoz

A különböző és egyszerű életmódváltások mellett, amelyeket beépíthet az életedbe a jobb éjszakai alvás érdekében, van néhány természetes gyógymód is, amelyet hozzáadhat a rutinjához! Vessünk egy pillantást a leggyakoribbra.

Melatonin: Ez a speciális kiegészítő természetesen megtalálható a szervezetben, mivel ez egy hormon, amely az agyban keletkezik. A melatonin célja az alvás-ébrenléti ciklusok szabályozása, és általában azok számára használják, akik jet lagot tapasztalnak. Ha álmatlanságot tapasztal, vagy problémái vannak az elalvással, 1-10 milligrammot vehet igénybe harminc perc és egy óra között, mielőtt elaludni szeretne.

Tulsi: Ez a gyógynövény, más néven Szent Bazsalikom, Dél-Ázsiából származik, és évszázadokkal ezelőtt fedezték fel. A tulsi hatóanyaga, az Eugenol adja stresszellenes és nyugtató hatásait. Segíti a testünket a kortizolszint szabályozásában, hogy ne halmozódjunk fel túl sok stresszt kiváltó hormonból. Este kortyolhat tulsi teát, vagy tinktúra formájában veheti be, hogy megfejtse varázsát.

Valerian gyökér:  Ez a gyökér egy virágos növényből származik, amely Ázsia és Európa egyes részein meglehetősen édes illatú, és állítólag elősegíti a GABA termelés stimulálását az agyunkban. A GABA egy neurotranszmitter, amely segít az idegrendszerünk szabályozásában, hogy ne érezzük túl izgatottságot, és csökkentheti a szorongás és a stressz érzését. Néhány hétbe telik, amíg a valerian gyökér hatásai felhalmozódnak, és a legjobb, ha néhány órával a valerian gyökeret fogyasztja, mielőtt el akarja érni a szénát.

Kamilla: Az egyik legnépszerűbb gyógynövény (valójában virág), amiről talán hallottál. A kamillát széles körben fogyasztják teaként, és szinte mindent megnyugtat testünkben. Csökkenti a gyulladást, megnyugtathatja a szorongásos hasat, és segít nekünk a zenben lefeküdni. Adhat hozzá egy csipet mézet a kamilla teához, hogy bónusz adagot kapjon antioxidánsokat.

Azzal, hogy jobban megérti, hogyan működnek az alvási ciklusaink valójában, és végrehajtja ezeket az egyszerű lépéseket a következő nap pihentetett érzése érdekében, jobban ellenőrizheti lefekvési rutinját és alvási ütemtervét. Ha ezeket az egyszerű váltásokat elvégzi, mielőtt elkezdené az estére, adót mondhatsz a második (vagy harmadik) csésze kávéhoz, amely egész nap éber marad, vagy arra a pohár borra, amely segít lefeküdni. Édes álmok!