Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Több energiát, jobb alvást, jobb emésztést, javított vérértéket vagy általános egészségi és vitalitási érzést keres? (Ki nem az!) Akkor itt a tökéletes alkalom új egészséges szokások kialakítására - nem gyors megoldásként, hanem a fenntartható egészséges életmód részeként.
Sokunkat számos hackről, termékről és gyors javításról szóló hirdetések bombáznak az optimális egészség elérése érdekében minden nap. Az igazság az, hogy egyetlen mágikus tabletta sem helyettesítheti az egészség és a jólét kipróbált és valódi pilléreit, amelyek magukban foglalják a jó táplálkozást, a mozgást és a stresszkezelést. Ezek az alapvető szokások nemcsak rövid távon segítenek az egészség elérésében, hanem csökkentik a krónikus betegségek kockázatát és hosszú távon javítják a hosszú élettartamot.
Az új életmód megkezdéséhez a legjobb tipp az, hogy csak kezdjük el. Bár az alábbiakban felvázoltam a legjobb 10 egészséges szokást, amelyek segítenek abban, hogy a legjobban érezze magát, tudd, hogy mindegyikük egyszerre történő elindítása biztos módja annak, hogy kiégj és visszatérj a régi szokásokhoz. Válassza ki azokat, amelyek a leginkább hozzáférhetőnek és kellemesebbnek tűnnek az Ön számára, és kezdje kicsiben. Miután érezte ezeknek a kis változásoknak az eredményét, motiválva lesz arra, hogy egészségesebb szokásokat adjon hozzá a napi rutinjához.
Az alvás időt ad a testnek a pihenésre, a gyógyulásra és a gyógyulásra. A minőségi alvás ugyanolyan elengedhetetlen az optimális egészséghez, mint a jó táplálkozás és a rendszeres mozgás. A jó alváshigiéniát úgy határozzák meg, hogy olyan szokások vannak, amelyek támogatják a jobb éjszakai alvást. A következő szokások napközben és lefekvés előtt javíthatják az alvás időtartamát és minőségét.
A jobb alváshigiénia érdekében nyújtott napi szokások mellett bizonyos ásványi anyagok, gyógynövények és kiegészítők segíthetnek természetes módon megnyugtatni a testet és az elmét, hogy egy fárasztó nap végén megnyugtassák a testet és az elmét. A következő alvást támogató gyógynövények, ásványi anyagok és adaptogének tea-, italként, tinktúráként vagy kapszula-kiegészítőként fogyaszthatók, és a leghatékonyabbak, ha lefekvés előtt 30—60 percen belül beveszik.
Kutatások azt sugallják, hogy sokan nem isznak elegendő vizet — különösen az idősebb felnőttek, akiknek akár 28% -a krónikusan kiszáradt.3 A kiszáradás tünetei lehetnek fáradtság, döntéshozatali nehézségek, lassú, lassú anyagcsere stb. Az emberi test körülbelül 55-65% vízből áll. Az emésztési és szervek egészségétől a kognitív funkcióig a hidratálás elengedhetetlen az egész test optimális működéséhez.
Az embernek szüksége van vízmennyisége személyre szabott, az életkortól, a súlytól, az aktivitási szinttől, az egészségügyi körülményektől és az időjárástól függően. A napi folyadékbevitel általános ajánlása 100 uncia vagy 12,5 csésze férfiak számára és 73 uncia vagy 9 csésze nők számára.
A szűrt víz és a gyógynövényes (koffeinmentes) tea ideális a szervezet folyadégigényének kielégítésére. A vízsűrű ételek, például uborka, saláta, paprika, alma, citrusfélék, dinnye, eper, zeller és ananász fogyasztása szintén támogatja a hidratációs szintet. A elektrolitpor segíthet helyreállítani a verejték által elveszett folyadékokat és ásványi anyagokat, akár testmozgásból, akár meleg időben, betegségekből vagy menstruációból.
Az optimális egészség és hidratálás érdekében korlátozza a magas cukortartalmú italokat és a hozzáadott cukorral készített italokat. Ha nem rajongja a sima vizet, próbálja meg természetes módon növelni az ízt citrom- vagy lime levével, vagy vizet infundáljon uborkával, eperrel vagy más gyümölcsszeletekkel.
A megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú a jó egészség szempontjából. A kutatások azt mutatják, hogy a hosszú élettartam és az étrenddel kapcsolatos betegségek kockázatának csökkentése érdekében a legegészségesebb táplálkozási minták a növényekben gazdag teljes értékű élelmiszerekre összpontosítanak. A mediterrán étrend, a gyulladáscsökkentő étrend évtizedek óta folyamatosan a legegészségesebb étrend közé tartozik. Magas antioxidáns ételek fogyasztását foglalja magában, például gyümölcsök és zöldségek, gabona, bab, lencse, dió és mag, olívaolajés gyógynövények és fűszerekfogyasztása.
Több gyümölcs, zöldség és rostban gazdag élelmiszer fogyasztása támogatja a bél egészségét. A rostokat a bélben erjesztik, jótékony rövid láncú zsírsavakat termelve, amelyek kulcsszerepet játszanak a bélgát integritásának fenntartásában, csökkentve a bélpermeabilitást „szivárgó bél szindrómát” és a gyulladást.4
A változatos teljes ételű étrend a legjobb a napi makrotápanyag (fehérje, szénhidrát és zsír) és mikrotápanyag (vitaminok és ásványi anyagok) igényeinek kielégítésére, valamint hasznos antioxidánsok és fitotápanyagok feltöltésére. Töltse fel ezeket az alapvető élelmiszereket az egészséges táplálkozás érdekében:
Az egészséges táplálkozás magában foglalja a következő élelmiszerek minimalizálását vagy elkerülését is, amelyek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket, és negatívan befolyásolhatják az egészséget:
Fontolja meg, hogy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel dolgozzon együtt az egyéni egészségügyi igényei alapján egyedi étrendi támogatás érdekében. A regisztrált dietetikusok az orvosi közösség által leginkább tisztelt élelmiszer- és táplálkozási szakértők.
Az alkohol alig vagy egyáltalán nem nyújt táplálkozási előnyöket, és valójában méregnek minősül. Bármilyen formában lévő alkohol fogyasztása, legyen az bor, sör, rum, whisky, tequila, vodka, pálinka vagy gin, negatívan befolyásolhatja az agy egészségét, csökkentheti a máj- és szívműködést, és növeli a gyulladást és a különböző rákos megbetegedések kockázatát.5
Míg egyesek társadalmilag fogyasztanak alkoholt, mások az alkoholt nyugtató hatásai miatt és a stressz enyhítésére szolgáló eszközként használják. Alternatív italok, amelyek segítenek enyhíteni a stresszt, megnyugtatják a testet és az elmét, és jobbak az egészségére, a kamilla, a citromfűés a szent bazsalikom tea.
Becslések szerint az amerikaiak 95% -a nem fogyaszt elegendő rostot az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint.6 Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy a felnőttek naponta 25-30 gramm rostot fogyasztanak élelmiszerből.
A rost a növényi alapú élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék azon része, amelyet a test nem képes felszívni az emésztés során. Inkább székleten keresztül ürül ki a testből.
A rost számos előnnyel jár az emésztés és az általános egészség szempontjából. Támogatja a bél egészségét azáltal, hogy növeli a széklet tömegét és mozgását. Az oldható rost támogatja a szív egészségét azáltal, hogy csökkenti a koleszterinszintet A rost támogatja a bél egészségét azáltal, hogy hasznos rövid láncú zsírsavakat termel, amelyek javítják a bélgát integritását és csökkentik a gyulladást.
A rostbevitel növelésének legjobb módja a rostban gazdag teljes kiőrlésű ételek, például gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék. Az állati fehérje és a tejtermékek nem rostforrások.
Az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint 18 és 65 év közötti egészséges felnőtteknek legalább 30 perc mérsékelt fizikai aktivitásra kell törekedniük a heti öt napon vagy legalább 20 perc erőteljes aerob tevékenységre a heti három napon.7
A rendszeres mozgás nemcsak a testsúlycsökkentés támogatásával javítja a fizikai egészséget, hanem támogatja a mentális egészséget, a kognitív funkciókat és a bél egészségét is. A fizikai aktivitás javítja a bél rendszerességét és támogatja a bél mikrobiomáját azáltal, hogy növeli a bélben lévő baktériumok sokféleségét.8
A testmozgás támogatja a vérkeringést és a szív egészségét is. Ez azért fontos, mert a vér oxigént és tápanyagokat szállít a test minden szövetébe és szervébe.
Edzés után táplálja testét, állítsa vissza a glikogénszintet, és támogassa az izomnövekedést és helyreállítást szénhidrátban és fehérjében gazdag snackekkel vagy étkezéssel. Például egy banánból, bogyóból, spenótból, dióvajból, őrölt lenmagbólés kiváló minőségű fehérjeporból készült turmix nagyszerű módja annak, hogy intenzív edzés után táplálja a testet.
Erőteljes tevékenység vagy a szabadban töltött idő után vegyen fontolóra egy elektrolititalt , amely segít helyreállítani és pótolni az izzadás során elveszett elektrolitokat.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a szabadban töltött idő javítja az alvást és a hangulatot, csökkenti a stresszt és a szorongás és a depresszió tüneteit, támogatja az egészséges immunválaszt, növeli a kreativitást és javítja a fizikai egészséget. Ha hetente legalább kétszer öt-30 percet töltünk szabadban, az arc, a karok, a kezek és a lábak napfényvédő nélkül - különösen 10 és 16 óra között, amikor az UV napsugarak a legerősebbek - elősegítheti a megfelelő D-vitamin szintézist.9
Az Egyesült Államokban a felnőtteknél általában hiányzik a D-vitamin, E, Aés C, valamint vas, magnéziumés kalcium.10 Dietetikusként mindig javaslom a napi táplálkozási igényeinek kielégítését teljes ételekkel. a rossz étrend és az egészség támogatására szolgáló kiegészítőkre való támaszkodás. Azonban a kiegészítők, mint például a minőségi multivitaminok, nagyszerű módja lehet a táplálkozási hiányosságok pótlására, még azok számára is, akik egészséges táplálkozást folytatnak. Sokan profitálhatnak a multivitamin kiegészítő táplálkozási támogatásából, különösen stresszes időszakokban, bizonyos egészségügyi állapotok kezelésekor, terhesség és szülés utáni időszakban.
A krónikus, folyamatos stressz sok szempontból negatívan befolyásolja az egészséget. A stressz gyengítheti a bélgátot, ronthatja a memóriát, megzavarhatja az alvást, és növelheti az olyan betegségek kockázatát, mint a szívbetegség, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás. Az intenzív, krónikus stressz túlaktiválja az immunrendszert is, ami gyulladáshoz és az autoimmun állapotok fokozott kockázatához vezethet.11
A stressz teljes elkerülése irreális. Tehát az egészséges szokások megtalálása a test stresszreakciójának hatékony kezeléséhez elengedhetetlen a stressz negatív egészségügyi hatásainak csökkentéséhez. A fizikai mozgás segíti a testet a stressz feldolgozásában azáltal, hogy aktiválja az endorfinokat és a hormonokat, amelyek támogatják a boldog, nyugodt érzéseket. Íme néhány további pozitív módszer a stressz kezelésére:
Tanulmányok azt mutatják, hogy a közösségi és társadalmi kapcsolatok javítják a hosszú élettartamot. A kutatók szerint a pozitív társadalmi kapcsolatok segíthetnek csökkenteni a vérnyomást, felszabadulni az immunegészséget támogató hormonokat, javítani az egészségügyi eredményeket, befolyásolni a pozitív, egészséges viselkedést, valamint a mentális egészséget támogató cél és tartozás érzését biztosítani.12
Amikor először elkezdi az egészséges életmód felé vezető utat, tegye meg a baba lépéseit. Egyszerre több változtatás elvégzése elsöprő lehet. Ne feledje, hogy az egészség nem gyors megoldás vagy divatos étrend, hanem apró, következetes szokásokkal rendelkező életmód. Az egészségesebb életmód megkezdéséhez válasszon egy olyan szokást, amely ma reálisnak és elérhetőnek tűnik, és folytassa ezt a szokást, mielőtt hozzáadná egy másikat.
Az egészség a fejlődésről szól, nem a tökéletességről. Ahhoz, hogy az egészséges életmód fenntartható legyen, élvezetesnek is kell lennie. Például nincs szüksége edzőteremtagságra ahhoz, hogy kihasználhassa a rendszeres testmozgást — ha szeret sétálni, kertészkedni vagy táncolni, tegye ezeket helyette! A kulcs az, hogy megtaláljuk azokat a szokásokat, ételeket és életmódot, amelyek élvezetesek és karbantarthatók, miközben egyszerre táplálják testét és elméjét.
Fókuszáljon az egészség gondozására minden nap megfelelő alvással, hidratálással, változatos teljes étrenddel, több rosttal, minőségi multivitaminokkal és személyre szabott kiegészítőkkel, kevesebb alkohollal, szabadban töltött időt, rendszeres mozgást, hatékony stresszkezelést és közösségi kapcsolatot biztosít. Ezek a szokások azok a pillérek, amelyek rövid és hosszú távú egészséget biztosítanak, csökkentik a krónikus betegségek kockázatát és támogatják a hosszú élettartamot.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
