Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
A makrók számlálásának ismerete megkönnyíti az ember számára a fogyást, az izomnövekedést vagy más fitneszcélok elérését. A megfelelő makroszámlálás kulcsa a makrotápanyagok működésének megértése és az egyes étkezések rögzítésének szokása.
A makrotápanyagok zsír, fehérje és szénhidrátok. Minden élelmiszer felosztható ezekre a kategóriákba. A megfelelő makroegyensúly elérése biztosíthatja, hogy a test mindent megkapjon, amire szüksége van ahhoz, hogy egészséges maradjon. Attól függően, hogy egy személy célja fogyás, súlygyarapodás vagy izomnövekedés, egy adott makroarányban teljesíthetnek a legjobban.
Ahhoz, hogy a makrók számlálásából optimális eredményeket érjünk el, gondoskodni kell arról, hogy a makrószámok a lehető legpontosabbak legyenek. A megfelelő mérések biztosítják, hogy az ember valóban követi a makrotervét, ahelyett, hogy csak homályosan fogyasztana olyan ételeket, amelyek magas fehérje- vagy szénhidráttartalmúnak tűnnek. Sokan elcsüggednek, amikor először megpróbálják megszámolni a makrókat, mert ez olyan nehéznek tűnik. A megfelelő eszközök használatával az ember könnyen és gyorsan mérheti makróit.
A makrók mérésére használt első eszköz a címkeolvasás. Ez részletes információkat nyújt a zsírokról, szénhidrátokról és fehérjékről egy meghatározott mennyiségű élelmiszerben. Ne feledje, hogy a címke meghatározza, hogy a táplálkozási információk az edény vagy a teljes csomag töredéke. Ha az elem nincs feliratozva, számos online erőforrás áll rendelkezésre a makrók szintjének ellenőrzésére. Az USDA rendelkezik egy nemzeti adatbázissal, amely szabványos makrószámokat biztosít bármely elemhez. Az élelmiszerek egy adatbázisban kerülnek bemutatásra, vagy van egy hely, ahol egy adott élelmiszert be lehet írni egy makro- és kalóriaszámláló alkalmazásba. Az olyan alkalmazások, mint a MyFitnessPal, automatikusan megadják a makrószámot több ezer élelmiszerhez.
A makrószámlálás végső eszközei a pontos méréshez szükséges eszközök. Bármely étel makroszámának megkeresése megmutatja az embernek a zsír, a fehérje és a szénhidrát mennyiségét egy szokásos adagban. Annak megállapításához, hogy az ember mennyi étel mennyiségét eszik, tudnia kell, mennyi étele van. Az élelmiszermérleg és néhány mérőpohár megkönnyíti az adagok méretének meghatározását.
Ha valaki képes megfelelően mérni a makrókat, ideje elkezdeni nyomon követni őket. Vannak, akik a legjobban egy tényleges jegyzetfüzet használatával járnak, ahol leírják a makrókat, míg mások inkább egy táblázatos programban, online webhelyen vagy táplálkozáskövető alkalmazásban követik nyomon a makróikat. Kínos lehet a bevitel rögzítése, de fontos megnézni, hogy mennyi ételt fogyasztanak, valamint annak makro sminkjét.
Minden nyilvántartásnak tartalmaznia kell az élelmiszer nevét, az élelmiszerben lévő kalóriák számát, valamint az élelmiszerben lévő zsírok, fehérjék és szénhidrátok mennyiségét. Ne hangsúlyozza a rendkívül pontos összegek kiszámítását, ha a makrók nincsenek pontos számban. Csak kerekítse fel a legközelebbi egész számra, hogy elkerülje a túlzott számításokat.
A makrók mérése és rögzítése elsajátítása után a következő lépés a célmakróbevitel kiszámítása. Nagyon sok munkának tűnhet, de valójában meglehetősen egyszerű fogalom: az a személy, aki nyomon követi a makróját, lényegében biztosítja, hogy étrendje előírt százalékos fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmazzon.
A megfelelő arány kiszámításához először meg kell határozni az ideális kalóriabevitelüket. Ezt a számot ezután fel kell osztani a kívánt makróarány százalékára. Például egy közös arány 40 százalék szénhidrát, 40 százalék fehérje és 20 százalék zsír. Egy átlagosan napi 2000 kalóriás étrend esetén ez azt jelenti, hogy az embernek 800 kalóriát szénhidrátot, 800 kalóriát fehérjét és 400 kalóriát zsírban kell törekednie. Bármely gramm makrotápanyag kalóriáját megtalálhatjuk, ha emlékezünk arra, hogy egy gramm fehérje négy kalóriát tartalmaz, egy gramm szénhidrát négy kalóriát, és egy gramm zsír kilenc kalóriát tartalmaz. Ezért egy 40/40/20 makroarányú embernek 2000 kalóriatartalmú étrendben napi 200 gramm fehérjére, 200 gramm szénhidrátra és 44 gramm zsírra lenne szüksége.
Bár gyakori a 40 százalék fehérje, 40 százalék szénhidrát és 20 százalék zsír aránya, ez nem mindig a legideálisabb megoldás. A testépítők általában magasabb szénhidrát- és zsírarányt akarnak, hogy energiát kapjanak az izomépítéshez. A testépítők általános aránya 50 százalék szénhidrát, 30 százalék fehérje és 20 százalék zsír. Azok, akik leginkább érdeklődnek a fogyás iránt, általában alacsonyabb szénhidrát-arányban járnak a legjobban, amely rengeteg fehérjét tartalmaz, hogy a diétás teltségérzet maradjon. Ez gyakran körülbelül 40 százalék fehérje, 30 százalék szénhidrát és 30 százalék zsír aránya.
Ez egy durva útmutató, de az embernek általában a saját igényeinek megfelelően kell beállítania makróit. Minden embernek egyedi anyagcseréje van, így a makroszámok nem mindenki számára egységes megoldás. Az éhes embernek gyakran kielégítőbb fehérjére van szüksége, míg annak, aki folyamatosan fáradtnak érzi magát, energizáló szénhidrátra van szüksége. Bár csábító lehet a kalóriában gazdag zsírmakrók csökkentése, soha ne hagyja, hogy 15 százalék alá csökkenjen. A zsír megőrzi az embereket teltnek és energikusnak érezzük magukat, ezért nagyon hasznos.
Ha valaki megérti a makrók mérése és a makróarány kiválasztása mögött álló összes elméletet, itt az ideje, hogy ezt a tervet megvalósítsuk. Vannak, akik könnyebben terveznek makrókat egy hétre, elkészítik az összes ételüket egyetlen nap alatt, és minden napra előre mért ételeket élelmiszertároló tartályba csomagolják. Mások csak megpróbálják figyelni, mit esznek, miközben tovább mennek étkezni. A makrók kiszámítása, majd ezeknek a makróknak megfelelő étkezési tervek létrehozása mindenképpen hasznos, de akkor is élvezheti a spontán ételeket, ha csak emlékeznek a három makrokategóriába tartozó főbb ételekre.
Sokak számára a legfontosabb fehérjeforrás egyszerűen a hús. Mindaddig, amíg a hús alacsony zsírtartalmú, szinte teljes egészében fehérje lesz. Ha egy személynek több fehérjére van szüksége ahhoz, hogy megfeleljen a napi makróinak, akkor a sovány hús, például a csirkemell jó módszer. A fehérje azonban a hús mellett sok más élelmiszerben is megtalálható. A tojás és a tejtermékek sok fehérjét tartalmaznak, és fehérje megtalálható a diófélékben, gabonafélékben, fehérjetarobákbanés lencsékben is. Ne feledje, hogy bár ezek viszonylag magas fehérjetartalmúak, gyakran sok zsírt és szénhidrátot tartalmaznak. Vannak hasznos kiegészítők, mint például a tejsavófehérje, amelyek fehérje turmixok készítésére is felhasználhatók.
A fehérjékhez hasonlóan a zsír is megtalálható mind állati, mind növényi forrásokban. Egyes húsok sok zsírt tartalmaznak, és más állati zsírforrások közé tartozik a joghurt, a sajt, a vaj és a tojás. Ne feledje, hogy a zsír telített és telítetlen zsírokra oszlik. A telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak, és problémákat okozhatnak a koleszterinszint. Ezzel szemben a telítetlen zsírok segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet és megvédeni a szívet. Az egészséges zsírok gyakran megtalálhatók a diófélékben,magokban, olívaolajban, avokádóban és bizonyos halfajtákban. A zsír elengedhetetlen bizonyos hormonok és sejtek előállításához a szervezetben, így minden jó étkezést helyettesítő turmix tartalmaz zsírt.
A szénhidrátok lényegében csak az összes maradék elem, miután megmérjük az élelmiszer zsírját és fehérjét. Ha egy személynek szénhidrátokra van szüksége, akkor bármit fogyaszthat, ami nincs tele fehérjékkel és zsírokkal. Az egészséges és kényelmes szénhidrátok közé tartozik a legtöbb gyümölcs, zöldség és gabona. A szénhidrátok közé tartozik a cukor és az alkohol is, így az ember végül sok egészségtelen szénhidrátot fogyaszthat, ha nem óvatos.
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
