Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Az új év sokak számára új kezdetet jelenthet. De hoztál már valaha újévi állásfoglalást, és feledkeztél róla az év felében?
Néha hatástalannak tűnhet a határozatok meghozatala, mert nem tartanak tovább az év első részénél. Ennek oka az, hogy a szokások olyan viselkedések, amelyeket következetesen meg kell ismételni, így könnyűvé és automatikussá válnak. Gondoljon a fogmosásra lefekvés előtt. Miután évekig elvégezzük ezt a napi feladatot, ez a szokás minimális agyerőt igényel, azzal a jutalommal, hogy ragyogó, gyönyörű mosoly van.
Ez a cikk áttekint egy képletet, amelyet a hátsó zsebében tarthat, hogy jobban megértse, hogyan lehet új szokást indítani és elkerülni a buktatókat. Négy új szokást talál, amelyeket ebben az új évben bármikor elkezdhet gyakorolni, hogy segítsen egészségesebb és jobb életet élni.
A British Journal of General Practice szerint a szokások olyan cselekedetek, amelyek automatikusan aktiválódnak egy viselkedési jelzés miatt, amely teljesítményükhöz vagy jutalmukhoz kapcsolódik. Gondoljon a kézmosásra a mellékhelyiség használata után: a viselkedési jelzés a mellékhelyiség használata, és az elindított művelet a kezmosás a betegség megelőzése érdekében: a jutalom.
Ahogy a cselekvés egyre inkább megismétlődik egy következetes jelzéshez képest, az agyad egyre kevésbé függ a tudatos figyelemtől vagy a motivációs folyamattól. Ez lehetővé teszi, hogy a szokás fennmaradjon még a motiváció vagy az érdeklődés eltűnése után is. Gondolj bele, hányszor voltál túl fáradt ahhoz, hogy fogat mosson meg, mégis sikerül lefekvés előtt megcsinálni. Ezért egy jó szokás kognitív szempontból hatékony, ami azt jelenti, hogy felszabadítja az agy mentális képességét, hogy más feladatokra összpontosítson.
Az azonnali jutalommal járó szokásokat könnyebb felvenni, míg a késleltetett jutalomban részesülő szokásokat, például a fogyást nehezebb elkötelezni a fenntartás mellett. Egy egyszerű háromlépcsős formula, amelyet emlékezni kell egy új szokás kialakításakor, az, hogy azzal a szokással kezdje, amelyet meg szeretne változtatni. Aztán kezdj el gondolkodni azon, hogy mi lesz az a jel, amellyel az agyad beindítja Önt ebbe a szokáscsökkentésbe. Akkor gondoljon egy rutinra, egy viselkedésre, amelyet elvégezni fog, vagy arra a cselekedetre, amely elvezet a célhoz vagy a jutalomhoz - ez lesz az új szokásod. Tehát kezdjük el!
Az alvás napunk kulcsfontosságú része, és széles körű bizonyíték van az alvás számos előnyére. Ezek közé tartozik a jobb szinaptikus plaszticitás, amely elősegítheti az emlékek kialakítását és az információk jobb megőrzését, az érzelmi szabályozást és az anyagcserét. Alvás közben a tested egyfajta visszaállításon megy keresztül, ahol az anyagcsere-hulladékot eltávolítják. A jó alváshigiénia kulcsfontosságú az optimális alvás eléréséhez. A jó alváshigiénia lehet az egyik legelőnyösebb szokás, amelyet létrehozhat az egészségesebb 2022-es évet.
A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint néhány tipp, amelyet be kell vonni a lefekvési rutinba a jobb alvás érdekében, a következetesség, minden este ugyanabban az időben lefekvés, és ugyanaz az ébresztési idő, beleértve a hétvégéket is. Győződjön meg róla, hogy hálószobája csendes, pihentető és sötét. Kerülje a képernyőket, beleértve a mobiltelefonokat és a televíziót, egy órával az alvás előtt. Kerülje a nagy étkezéseket, a koffeint és az alkoholt lefekvés előtt is. Kimutatták, hogy ezek az anyagok csökkentik az alvás minőségét. Ennek az új rutinnak az egyik egyszerű kiegészítése egy melatonin kiegészítés.
A melatonin egy természetes hormon, amely az agyban keletkezik éjszaka vagy sötétben. Segít szabályozni a szervezet alvás-ébrenléti ciklusát. Ez a hormon tájékoztatja a testet arról, hogy ideje aludni, és elősegíti a következetes minőségi éjszakai pihenést.
Az Alvási Alapítvány szerint azoknak az embereknek, akiknek nehézségeik vannak az elalvással, jetlagban szenvednek, vagy szabálytalan munkatervekkel rendelkeznek, a melatonin szedése elősegítheti a szervezet alvásra való áttérését és elősegítheti a jobb alvásminőséget. Bár ellentmondásos bizonyítékok vannak a melatonin előnyeiről egészséges egyéneknél vagy azoknál, akik éjszaka közepén ébrednek, tekintettel ennek a kiegészítőnek a biztonságos hatékonyságára, a melatonin továbbra is nagyszerű kiegészítője lehet az új rutinnak a jobb alvás céljához.
Talán az új évre vonatkozó új szokása az, hogy aktívabb az 5K, félmaraton, maraton vagy akár triatlon futása. Talán aktívabb életmódot szeretne vezetni, de úgy érzi, hogy hiányzik a motiváció, nincs elég ideje, unalmasnak gondolja, túl fáradt vagy, vagy fél attól, hogy megbántja magát. Bár ezek érvényes okok lehetnek, még mindig számos lehetősége van aktív maradásra és 2022-es fitneszcéljainak elérésére. Az egyik legfontosabb rutin, amelyet az egészségesebb állapotú újév céljához kell meghatározni, az edzés utáni felépülés.
Hotfiel és munkatársai áttekintése szerint a fájdalom, amelyet sokan edzés után éreznek, amelyet késleltetett izomfájdalomnak (DOMS) neveznek, az edzés után 6—12 órával kezdődik, és 48—72 órával ér véget. A DOMS egyes jellemzői közé tartozik az izomfájdalom és az ízületek mozgási tartományának csökkenése. Ez különbözik a súlyos izomfájdalomtól vagy ízületi fájdalomtól, amelyek edzés előtt vagy után jelentkezhetnek, és nem biztos, hogy pihenéssel megoldódnak.
Az elektrolit egyensúlyhiány a DOMS-hez kapcsolódik, különösen idegen tevékenységek után. Így a hidratálás és a kedvenc ízesített elektrolit-kiegészítő hozzáadása nemcsak segít hidratálni, hanem segít megelőzni az elektrolitok egyensúlyhiányát is, amely ezután további izomfájdalomhoz vezethet.
Ezenkívül kiegészítheti edzés utáni italát ágláncú aminosavakkal, amelyek segíthetnek csökkenteni az edzés okozta izomkárosodással kapcsolatos izomfájdalom mértékét. A hőterápia azt is kimutatta, hogy segíthet csökkenteni az izomfájdalommal járó gyulladást, és ezáltal javíthatja az ízületek mozgási tartományát. Végül, miután elkezdte az új testmozgást, szánjon időt az aktív gyógyulásra sétálással, nyújtással vagy jóga gyakorlásával, amely segít megnyitni az ízületeket és aktív izmokat tartani, hogy megtisztítsa az izomfájdalommal felhalmozódott metabolitokat.
A nyugodtabb 2022 is szerepelhet a tennivalók listáján. Az elmúlt néhány év sok ember számára nagyon stresszes volt, és a túl sok stressz nemcsak a testére, hanem a mentális jólétére is káros lehet. Az aktív maradás endorfinokat szabadít fel, amelyek segítenek fenntartani a hangulatát stresszes pillanatokban.
Childs és de Wit által a Chicagói Egyetemen végzett 111 18—32 éves résztvevőn végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik hetente legalább 1 nap edzést végeztek, jobb érzelmi ellenálló képességük volt stresszes feladatok elvégzése során. A pulzus és a kortizolszint nem változott, ami azt jelzi, hogy a test továbbra is ugyanúgy reagált a stresszhelyzetekre azoknál, akik testmozgást végeztek és nem végeztek. De a keltett kilátások és érzelmek változtak, jelezve, hogy a testmozgás valamilyen formájával aktív maradás segíthet fenntartani a pozitív hangulatot és az életszemléletet. Egy kis kísérleti tanulmány kimutatta, hogy még a kis gyakorlatok, például a jóga is kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a stresszt és segítenek a hangulatban, különösen, ha krónikus állapota van.
Amellett, hogy testmozgással csökkenti a stresszt, a levendula aromaterápiaként és olajkivonatként történő hozzáadása kiegészítőkben segíthet csökkenteni a stresszt.A levendulaolajról kimutatták, hogy nyugtató tulajdonságokkal rendelkezik, és napi kezelés részeként alkalmazható a nap elkezdésekor vagy a nap végén, hogy nyugodtan aludjon, és lefeküdjön melatoninnal, miközben lefeküdsz.
Bár a korábbi tanulmányok kimutatták, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztásnak védő egészségügyi előnyei vannak, a CDC által jelentett legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy ez nem igaz. Még az ajánlott határokon belüli alkoholfogyasztás is - férfiaknál napi 2 ital és nőknél naponta 1 ital - növelheti az egészségtelen kimenetelek általános kockázatát.
Bár az ünnepek tele vannak ünnepségekkel, fontolja meg az alkoholfogyasztás csökkentését, hogy egészségesebb 2022-t éljen. Ez segít a jobb alvás elérésében, a stressz csökkentésében, az általános egészségi állapot javításában, sőt segít fenntartani a testmozgást. A Journal of General Internal Medicine című tanulmány kimutatta, hogy az alkoholfogyasztás csökkenését szenvedő járóbeteg-alkoholfogyasztók szerényen javult életminőségéről és kevesebb alkohollal összefüggő káros következményről számolnak be, összehasonlítva azokkal az ivókkal, akik nem csökkentették napi bevitelüket.
Az új évben fontolja meg, milyen új szokásokat fogsz beépíteni az egészséges életmód elérése érdekében, emlékezzen a szokásokról: jelzés, rutin és jutalom. A fenti tippek könnyen kombinálhatók egy rutinba, amely segít a nyugodtabb és egészségesebb 2022-ben, optimizmussal, amely készen áll bármilyen nehéz helyzet megbirkózására.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
