Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) fitnesz előnyei

77 927 Nézetek

Katie Kissane MS, RD, CSSD Közzétéve: 2019. 05. 17.

A három elágazó láncú aminosav (BCAA) a valin, a leucin és az izoleucin. Ezek szerepelnek abban a 20 aminosavban, amelyekre a szervezetnek szüksége van a fehérjék előállításához, és a kilenc esszenciális aminosavban. Elágazó láncnak tekintik őket, mert „elágazó” oldalláncuk van, amely egy szénatomból és három hidrogénatomból áll. Ezeket az aminosavakat étrendben vagy kiegészítőkben kell fogyasztani.

A BCAA-k az egyetlen aminosavak, amelyek megkerülik a májat és közvetlenül a véráramba kerülnek. Ez azt jelenti, hogy fogyasztásuk közvetlenül befolyásolhatja koncentrációjukat az izomszövetben. Számos javasolt és kutatott előnye van az elágazó láncú aminosavak edzés előtt, alatt vagy után történő fogyasztásának, beleértve a csökkent fáradtságot, a fokozott izomnövekedést, a jobb gyógyulást és a jobb mentális fókuszt. Íme egy pillantás a kutatásokra:

BCAA-k az izomnövekedéshez

A BCAA-k hozzájárulnak az energia-anyagcseréhez edzés során.A vizsgálatok során különösen kimutatták, hogy a leucin elősegíti az izomfehérje szintézist. A BCAA-k anabolikus hatással lehetnek a növekedési hormonra gyakorolt hatásuk és a fehérjeszintézishez szükséges aminosavak biztosítása miatt.

Fontos megjegyezni, hogy mind a kilenc esszenciális aminosav szükséges az izomfehérje előállításához. Ha ezekre az esszenciális aminosavakra szükség van az izomfehérje szintéziséhez, akkor a kilenc esszenciális aminosavból csak három fogyasztása nem elegendő az izomfehérje növekedésének ösztönzésére. A BCAA-kiegészítők ép fehérjével együtt történő fogyasztása, például egy tejsavófehérje kiegészítővel együtt támogathatja a testmozgásra adott anabolikus válasz nagyobb potenciálját.

BCAA-k a mentális fókuszhoz

A BCAA-k növelhetik a fáradtsággal szembeni ellenállást és a fokozott zsíroxidációt edzés közben. A BCAA-k csökkenthetik a laktátszintet és javíthatják az izmok oxidációját. A futballjátékosok BCAA-kiegészítését vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy a BCAA csoportban valamivel jobb reakcióideje volt, mint a placebo csoportban, ami azt jelzi, hogy előnyös lehet a BCAA-kkal történő kiegészítésnek a gyors reakcióidőt igénylő testmozgás előtt.

Csökkent fáradtság

Egy tanulmány, amely a BCAA-kiegészítés alkalmazását vizsgálta egy offshore kerékpáros verseny során, támogatta annak használatát a fáradtság csökkentésére. Az észlelt terhelés arányának enyhe csökkenését figyelték meg azoknál a férfi kerékpárosoknál, akiknek edzés előtt BCAA-kiegészítőt kaptak, és edzés közben 15 percenként ismét.

Megnövelt teljesítmény

Tizenegy rezisztenciával kiképzett férfit kaptak 20 gramm BCAA-t vagy placebót, és a BCAA csoport jobb teljesítményt tudott fenntartani edzés közben, mint a kontrollcsoporttal.

Javított helyreállítás

A tanulmány következtetései vegyesek arra vonatkozóan, hogy a BCAA-k hozzájárulhatnak-e az edzés utáni helyreállításhoz. Egy tanulmányban az izomkárosodást csökkentették edzetlen nőknél, akik hét 20 guggolást végeztek és BCAA-kkal kiegészítettek. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az izomkárosodás jelentősen csökkent az edzett alanyoknál a BCAA beadásakor a kontrollcsoporttal összehasonlítva. Kevesebb izomfájdalomról számoltak be a BCAA-kat kiegészítő csoportban is. Más vizsgálatok nem mutattak szignifikáns különbséget a gyógyulásban a BCAA-t szedők és a placebót szedők között.

Mikor és hogyan kell használni a BCAA-kat

Az elágazó láncú aminosavak bizonyos esetekben hasznosak lehetnek. Ha a fehérjebevitel megfelelő, akkor a további BCAA-kkal történő kiegészítés nem befolyásolhatja az izomnövekedést. Ha valaki étrendi korlátozások miatt nem tud eleget szerezni ezekből az esszenciális aminosavból, vagy megpróbál fogyni és csökkenteni a kalóriákat, hasznos lehet BCAA-val kiegészíteni edzés előtt vagy alatt.
Előnyök lehetnek annak, ha a BCAA-kat edzés előtt vagy alatt szedjük a reakcióidő javítása és a hosszú távú aktivitás érdekében a fáradtság csökkentése érdekében.
A BCAA-k a szénhidrátokkal együtt segíthetnek az edzés során észlelt terhelés sebességének csökkentésében, de a kutatás nem sikerült meggyőzően kimutatni, hogy ez segít a teljesítmény elérésében.
A BCAA-kiegészítők bizonyos előnyökkel járhatnak a gyógyuláshoz az izomkárosodás csökkentésében, de előfordulhat, hogy az izomfájdalom csökkenésének nincs hatása. A BCAA-k védő szerepe a gyógyulásban jobb lehet a képzetlen és képzett egyének számára.
Sok tanulmány különbözött a megadott BCAA-k mennyiségében, valamint a kiegészítés időzítésében (tevékenység előtt vagy alatt). Ez befolyásolhatja az eredményeket. Teljesen lehetséges, hogy a kiegészítés időzítése, valamint az összeg befolyásolhatja, hogy egy személy mennyire profitál a kiegészítésből.
A kutatás azt mutatja, hogy a BCAA-k kiegészítésének legjobb ideje edzés előtt vagy alatt. Edzés után tanácsos olyan étrendet vagy kiegészítőt kapni, amely mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza. Ilyenek például hús, hal, joghurt, tejsavófehérje-izolátum vagy lencse quinoával.
Sok tanulmány korlátozott volt az alanyok számában - több, nagyobb alanyméretű tanulmány segíthet szilárdabb következtetéseket levonni a BCAA-kiegészítés lehetséges előnyeiről.