Egyél többet ebből a dióból az emésztés javítása érdekében

Ha táplálék hozzáadásáról van szó egy étkezéshez vagy snackhez, az dió könnyű győzelem. Hordozhatóak, polcstabilak, és olyan sokféle változatban kaphatók, hogy biztosan talál olyat, amely megvilágítja ízlelőbimbóit. A dió tele van tápanyagokkal is, amelyekről kimutatták, hogy jótékony hatással vannak a szív egészségére, a vércukor-egyensúlyra, az agy egészségére, és most ígéretes kutatásokkal a bél egészségére is! A dió olyan dió, amely a közelmúltban felhívja a figyelmet az emésztésre gyakorolt hatása miatt, és arról beszélnek róla, mint a mikrobióma egészségének potenciális új szupertáplálékáról. 

Bár nem véletlen, hogy a dió úgy néz ki, mint az agy a fejünkben - antioxidáns tulajdonságaikról kimutatták, hogy befolyásolják a mentális működést -, egyre köztudottá válik, hogy a bélünket úgymond „második agynak” tekintik. Tehát nem meglepő, hogy a dió a boldog bélhez is kapcsolódik! 

Dió táplálkozás 101

Az összes diófélék mellett mitől lesz az dió ilyen szuperétel? Ez a kis héjas dió az egyetlen dió, amely szignifikánsan magas az omega-3 zsírsavakat, pontosabban az alfa-linolénsavat (ALA)-ban. Ezt a zsírsavat „nélkülözhetetlennek” tekintik, és kulcsfontosságú a normális fejlődés szempontjából. Az ALA fontosnak bizonyult a gyulladás csökkentésében, az LDL-koleszterin és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében, valamint az agy egészségének javításában. A lenmag és chia az egyetlen más mag, amelyben a dió megverte ebben az omega-3-ban.

Egy uncia dió négy gramm fehérje, két gramm rost és jó mennyiségű magnéziumvan, ami fontos az idegműködéshez és a vércukorszint szabályozásához. Büszke viselői az American Heart Association szívjelzőjének, amely jelzi értéküket az általános étrend minőségének javításának módjaként.

Az előnyök önmagukért beszélnek, és az íze is! A pirított ízű dió jól párosul édes és sós fűszerekkel, így könnyen hozzáadhatók sokféle ételhez. Az apróra vágott vagy egész dió jól illeszkedik az zabpehelytetejére, dióvajra vagy lisztbe őrölhető sütéshez, és az dióolaj gazdag ízt kölcsönöz a salátaönteteknek.

Mindez finomnak hangzik, igaz? Most nézzük meg közelebbről, hogyan javíthatja a dió kifejezetten az emésztést.

A dió javíthatja a bél mikrobiomját

Az emberi gyomor-bél traktus gazdag baktériumokban, és a mikrobák egészséges közösségeinek termesztése fontos a szisztémás egészség szempontjából. A bélben lévő jó baktériumok képesek erjeszteni a nem emészthető rostokat és hasznos anyagokat - rövid láncú zsírsavakat (SCFA-k) - termelni, amelyek közvetlenül befolyásolhatják a vércukorszint egyensúlyát, a hormon- és étvágyszabályozást, sőt a súlyt is. A magas zsírtartalmú, feldolgozott nyugati étrendben gyakran hiányzik az elégtelen táplálékrost rost , és ha ez az étkezési minta hosszú ideig konzisztens, akkor nagyobb az esélye a szisztémás gyulladásra, emésztőrendszeri megbetegedésekre, szív- és érrendszeri betegségekre és más krónikus betegségekre.

A jó hír az, hogy a tudósok olyan kutatásokat végeztek, amelyek azt mutatják, hogy még az étrend rövid távú változásai is több rost bevezetése érdekében jobbra változtathatják a bél mikrobiómáját. A Journal of Nutrition folyóiratban közzétett tanulmányban az egészséges felnőttek kis csoportját három hétig kontrollétrenddel etették, majd további három hétig ugyanazt az étrendet követték, amelyet 1,5 adag (42 gramm) dió felével és darabokkal egészítettek ki. Különböző egészségügyi markereket figyeltek meg, de a fő érdeklődés a bélbaktériumok változásai voltak. Megállapították, hogy a dió hozzáadása csökkenti a bélmikrobák által termelt gyulladást elősegítő epesavakat, és ígéretes a „jó” baktérium, a Faecalibacterium növekedését, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a bélgyulladást.

Egy nagyobb tanulmányban, amelyet egészséges nőstényeken végeztek nyolc héten keresztül, megfigyelték, hogy napi 43 gramm dió jelentősen megváltoztatta a bélbaktériumok összetételét. Gazdagabb volt a Ruminococcaceae és a Bifidobacteriaceae nemzetségből származó baktériumok populációja, amelyek probiotikus tulajdonságaikról és pozitív egészségügyi előnyökről ismertek, különösen a gyulladásos bélbetegségek és a vastagbélrák tekintetében. 

Referenciaként negyvenkét gramm dió körülbelül fél csészével egyenlő, amelyet nagyon könnyű elfogyasztani egy nap alatt! Csomagolj magadnak egy dió és szárított gyümölcs trailkeveréket harapnivalóként, vagy őrölje őket durva lisztbe, és használd halpanírként két könnyű diónyeréshez.

Dió és emésztőbetegségek előnyei

Nyilvánvaló, hogy az dió hasznos az egészségesebb környezet megteremtésében a mikrobiom számára, de még több kutatás kerül a címlapra az emésztőrendszeri betegségekre gyakorolt hatásukról.

A mediterrán étrendet, amely elősegíti a napi mag- és diófogyasztást, a krónikus betegségek megelőzésének táplálkozási mintájaként hirdették. A vastagbélrák az Egyesült Államokban a rákkal összefüggő halálesetek harmadik vezető oka, és az étrendet erős védelmezőként kötötték össze a fejlődése ellen. A diófélék magas rost, omega-3és E -vitamin tartalmát kifejezetten összefüggésbe hozták a gyulladás csökkenéséhez és a polip terheléséhez.

2016-ban egerekkel végzett vizsgálatot végeztek a dió vastagbéldaganat karcinogenezisére gyakorolt hatásának meghatározására. Az egereket dióval kiegészített étrenddel etették, különböző mennyiségben, és enyhén csökkent mind a daganatok száma, mind mennyisége azoknál az egerekben, amelyek 9,4% dióval fogyasztották az étrendet a kontroll étrendben lévő egerekkel összehasonlítva. Emellett szerény tendencia figyelhető meg a daganatok számának és méretének növekedése felé a diófélék magasabb koncentrációja mellett. Ez arra utal, hogy a dióbevitel optimális szintje lehet a rák megelőzésére.

Újabban a dió ígéretesnek bizonyult a fekélyes vastagbélgyulladás (UC) kezelésére. Ezt a gyulladásos bélbetegséget a vastagbél mentén mély fekélyek (sebek) jellemzik, amelyek a remissziós időszakok között „fellándulásként” jelentkeznek. Ezek a fáklyák hasmenést, hasi fájdalmat, rossz tápanyagfelszívódást, sőt kiszáradást és fogyást okozhatnak. Az UConn Health és a Texas A&M Egyetem kutatócsoportja egerekben tesztelte a dió UC-re gyakorolt hatását.

Gyanították, hogy a dió gyulladáscsökkentő tulajdonságai segítenek a bél nyálkahártyájának helyreállításában, sőt erősítésében a fellángoktól. Az egereket különböző koncentrációjú őrölt dióval etették, és az eredmények végső soron azt mutatták, hogy az emberi egyenértékű napi 20 diót fogyasztó egerek kevésbé sérültek a vastagbél nyálkahártyájában, és még az egészséges emésztőszövetek gyorsabb újranövekedését is mutatták. Ígéretes kutatás azt mutatja, hogy ez a szuperélelmiszerdió valójában „edzheti” a bélet a gyulladás elnyomására és a fekélyek elleni védelemre.

A dió növelése az étrendben

A dió egyértelműen olyan dió, amelybe érdemes befektetni! omega-3 koncentrációjuk és emészthetetlen rostjaik pozitívan befolyásolhatják a bél egészségét, ami viszont segíthet megelőzni a gyulladást és a nagyobb szisztémás betegségeket. Ha nem annyira izgatott, hogy rágcsáljon szárított dió felét harapnivalóként, próbálja ki a következő őszi témájú receptet, hogy megkapja az emésztő szuperétel napi adagját.

Diós sütőtök joghurt kéreg

Összetevők:

• 1 csésze teljes tej görög joghurt
• 1/4 csésze konzerv tökpüré
• 1/4 csésze pirított dió felére, durván apróra vágva
• 1 evőkanál. juharszirup

Utasítások: 

1. Melegítsen egy kis serpenyőt közepes lángon, és pirítsa meg a dió felét, amíg barnulni nem kezd, de ne ég meg. Vegye ki a diót a serpenyőből, és miután kihűlt, durva vágja őket.
2. Közben egy kis tálban keverjük össze a joghurtot és a tökpürét.
3. Béleljünk ki egy sütőlapot sütőpapírral, és spatulával vagy kanál hátuljával egyenletes 1/4-1/2 hüvelyk vastag rétegben kenjük el a joghurtkeveréket.
4. Megszórjuk az apróra vágott diót a joghurtrétegre, majd a tetejére locsoljuk a juharszirupot.
5. Helyezze a fagyasztóba 1-2 órára, vagy amíg szilárd nem lesz. Vegye ki a serpenyőt a fagyasztóból, élesítse meg a sütőpapírt, majd óvatosan törje meg a fagyasztott joghurt kéregét nagy darabokra. Azonnal tálaljuk, és a maradékot légmentesen záródó edényben tároljuk a fagyasztóban, mivel gyorsan felolvadnak. 

Referenciák:

1. Holscher, Hannah D és mtsai. „A diófogyasztás megváltoztatja a gyomor-bélrendszeri mikrobiotát, a mikrobiálisan származtatott másodlagos epesavakat és az egészségügyi markereket egészséges felnőtteknél: randomizált, kontrollált vizsgálat.” A táplálkozási folyóirat, 148. kötet, 6. sz., 2018., 861—867. o., doi: 10.1093/jn/nxy004.
2. Bamberger, Charlotte és mtsai. „A dióval dúsított étrend befolyásolja a bél mikrobiomáját egészséges kaukázusi alanyokban: randomizált, kontrollált vizsgálat.” Tápanyagok, 10. kötet, 2. szám, 2018, 244. o., doi:10.3390/nu10020244.
3. Nakanishi, M. és mtsai. „A diófogyasztás hatása a vastagbél karcinogenezisére és a mikrobiális közösség szerkezetére.” Rákmegelőzési kutatás, 9. kötet, 8. szám, 2016, 692—703. o., doi: 10.1158/1940-6207.capr-16-0026.
4. Nakanishi, Masako és mtsai. „Az étrendi diókiegészítés megváltoztatja a nyálkahártya metabolit profiljait a DSS által kiváltott vastagbélfekély során.” Tápanyagok, 11. kötet, 5. szám, 2019, 1118. o., doi:10.3390/nu11051118.