Átfogó útmutató a kreatinnal történő kiegészítéshez

A kreatin egy természetben előforduló anyag, amely elsősorban az izomsejtekben található. Étrendi forrásokból, elsősorban húsokból és tenger gyümölcseiből nyerik, és kisebb adagot a szervezet termel. 1 Kiegészítés nélkül a kreatin izomkészleteink jellemzően 60-80% -kal telítettek. 2 Mivel a vegetáriánusok nem rendelkeznek jelentős kreatinforrással, a kreatin kiindulási izomkészletük még alacsonyabb, ezért nagyobb előnyökkel jár az 1,3} A kreatin elsődleges funkciója az adenozin-trifoszfát (ATP) raktárainak feltöltése, a molekula, amelyet a sejtjeinkben energiához használnak. Rövid intenzív edzés során az ATP gyors regenerálódásának képességét részben korlátozza az izomban rendelkezésre álló kreatinin.

A kreatint az 1980-as évek óta alaposan tanulmányozták, több mint 1000 tanulmány jelent meg. A kreatin-kiegészítés elsődleges teljesítményelőnye a megnövekedett munkaképesség az edzőteremben és a pályán. A teljesítmény javulásával foglalkozó tanulmányok többsége körülbelül 10-20% -os javulást talált a nagy intenzitású gyakorlatokban. 4 Például egy rezisztenciával képzett férfiakkal végzett vizsgálatban a kreatint kapó csoport átlagosan 1-2 további ismétlést tudott végrehajtani a kudarcot vallott öt asztali prés során.5 Bár 1-2 további ismétlés nem tűnhet soknak, idővel a képesség 10-20% -kal több az ismétlések fokozott izomépítést és erőnövekedést eredményeznek.  

A kreatin mindenkinek működik?

Bár az kreatin -t elsősorban férfiaknál vizsgálták, a legtöbb nőt vizsgáló tanulmány hasonló előnyöket mutat.6-8 Valójában egyes tanulmányok még nagyobb reakciót mutatnak a kreatinra nőknél, mint férfiaknál.9 Emellett a kreatin-kiegészítést alaposan tanulmányozták idősebb felnőtteknél.10 Sajnos a kreatin hatását nem univerzálisak - úgy tűnik, hogy az egyének között változó válasz van, a teljesítmény szinte semmilyen javulástól a meglehetősen kifejezett javulásig.11 Bár néhány embernek nem lehet olyan erős válasza, valószínűleg érdemes a kreatint adni. A testmozgás javítására és az izomépítés elősegítésére rendelkezésre álló leghatékonyabb kiegészítőnek tekintik.2

Biztonságos?

Mivel a kreatin az egyik legsúlyosabban tanulmányozott teljesítmény-kiegészítő, több mint 30 éves adattal, rengeteg bizonyítékunk van annak biztonságosságának alátámasztására. Különböző állítások voltak arról, hogy a kreatin kiszáradást és izomgörcsöket okozhat, bár a legjobb kutatások ezt nem mutatják.12 Továbbá tévhit szerint a kreatin elősegítheti a veseproblémákat. Mind a rövid, mind a hosszú távú vizsgálatok különböző populációkban, fiataloktól egészen a betegekig és az idősig nem mutattak negatív hatást.13-15   

Vannak-e mellékhatások?

Az egyetlen mellékhatás, amely minden tanulmányban következetes, a kis súlygyarapodás - főleg az izmokon belüli fokozott vízvisszatartás miatt. Bár nem mindenki fog hízni a kreatin-tól, a legtöbb tanulmány kimutatta, hogy átlagosan valamivel meghaladja az 1 kg-ot 75 kg súlyú egyéneknél, < 1kg to > 3 kg közötti tartományban.16,17

Hogyan szedjük a kreatint?

A kreatin különböző készítményekben kapható, bár a legolcsóbb, legnépszerűbb és legjobban tanulmányozott kreatin-monohidrát. A kreatin-monohidrát általában tabletta és por formájában is kapható, amelyek egyformán hatékonyak. A kreatin hatása csak akkor látható, ha az izmok kellően telítettek. A kreatin szedésekor két lehetőség van: betöltés és nem betöltés.

• Terhelés: 0,3 g/kg testtömeg 5-7 napig, majd napi 5g. A terhelés lehetővé teszi az egyén számára, hogy körülbelül egy héten belül telítse az izomzatot kreatinnal, és elkezdje látni az eredményeket. A terhelés hátránya, hogy naponta sok kreatint kell bevenni. Bár a GI-szorongás nem tapasztalható következetesen a legerősebb kutatási tanulmányokban, egyetlen tanulmány azt sugallta, hogy az elterjedtebb, ha adagonként 5 g-nál nagyobb dózisokat fogyasztanak.18
• Nincs betöltve: Vegyen be 5 g-ot naponta. Általában körülbelül 3-4 hétig tart, amíg az izmok kreatinnal telítenek. Légy türelmes.

Gyakran tárgyalják a kreatin-kiegészítés időzítését egy edzéshez viszonyítva, bár nincs túl erős tudományos érv arra vonatkozóan, hogy mikor kell a kreatint fogyasztani a maximális haszon érdekében. A legtöbb tanulmány nem hangsúlyozta a kreatin időzítését. Egy kis tanulmány idősebb felnőtteken nem mutatott különbséget az edzés előtti és utáni időszakban.19 , míg egy kis tanulmány fiatal szabadidős testépítőkön mutatta a testösszetétel és a padpress ismétlődési maximális javulást.20 Ha általában edzés utáni fehérje turmixot fogyaszt, lehetséges előnyök érdekében hozzáadhatja a kreatint, de ne aggódjon, ha edzés előtt van.

Ellentétben az olyan kiegészítőkkel, mint a koffein, ahol a szervezetben tolerancia alakul ki, és a hatások idővel csökkennek, a kreatin hatása tartós, és nem igényli, hogy be- és kikapcsolja a ciklust.

Vannak, akik támogatják a kreatin fogyasztását nagy mennyiségű szénhidráttal együtt, hogy javítsák a felszívódást és az izom teljes kreatinkészletét. Igaz, hogy a szénhidrátok segítenek bejutni a kreatinnak az izmokba, bár nem végeztek olyan tanulmányokat, amelyek ennek a stratégiának a teljesítményelőnyére utalnának.21,22

A kreatin-monohidrát mellett vannak más kreatin formái is, például kreatin-hidroklorid (HCl) és kreatin-etil-észter (CEE). A jelenlegi tudományos szakirodalom nem támasztja alá azt az elképzelést, hogy ezek a kreatin formái felülmúlják a kreatin-monohidrátot.23 A kreatin HCl fő előnye, hogy könnyebben oldódik vízben, bár kicsit drágább. Egyesek azt állítják, hogy a kreatin HCl teljes adagja kisebb, mint a monohidrátnál, de ezt soha nem vizsgálták. A CEE viszont nem tűnik olyan hatásosnak, mint a kreatin-monohidrát, és úgy tűnik, hogy egyenlő a placebóval.24

Végül a kreatin biztonságos, rendkívül hatékony és olcsó. Minden nap vegye be a kreatint... az orvos parancsa!

Referenciák:

1. Brosnan ME, Brosnan JT. Az étrendi kreatin szerepe. Aminosavak. 2016; 48 (8): 1785-1791.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J és mtsai. A sporttáplálkozás nemzetközi társaságának álláspontja: A kreatin-kiegészítés biztonsága és hatékonysága a testmozgásban, a sportban és az orvostudományban. 2017:1-18.
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. A kreatin és a súlyzós edzés hatása az izomkreatinra és a vegetáriánusok teljesítményére. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. 2003; 35 (11): 1946-55.
4. Kreider RB. A kreatin-kiegészítés hatása a teljesítményre és az edzés-alkalmazkodásra. Molekuláris és sejtbiokémia. 2003; 244 (1-2): 89-94.
5. Volek JS, Kraemer WJ, Bush Ja és mtsai. A kreatin-kiegészítés javítja az izomteljesítményt a nagy intenzitású ellenállási edzés során. Az Amerikai Diétás Szövetség folyóirata. 1997; 97 (7): 765-770.
6. Kresta JY, Oliver JM, Jagim AR és mtsai. A 28 napos béta-alanin- és kreatin-kiegészítés hatása az izomkarnozinra, a testösszetételre és az edzési teljesítményre szabadidőben aktív nőknél. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata. 2014; 11 (1) :55.
7. Larson-Meyer DE, Hunter GR, Trowbridge CA és mtsai. A kreatin-kiegészítés hatása az izomerőre és a testösszetételre a női focisták szezonon kívüli edzése során. Erősségi és kondicionáló kutatási folyóirat. 2000; 14 (4): 434-442.
8. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. A hosszú távú kreatinbevitel jótékony hatással van az izomteljesítményre az ellenállási edzés során. Alkalmazott élettani folyóirat. 1997; 83 (6): 2055-63.
9. Fiók JD. A kreatin-kiegészítés hatása a test összetételére és teljesítményére: metaanalízis. Nemzetközi Sport Táplálkozási és Testmozgás-anyagcsere folyóirata. 2003; 13 (2): 198-226.
10. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow Főigazgatóság, Zello GA. A kreatin-kiegészítés hatása a rezisztencia edzés során a sovány szöveti tömegre és az izomerőre idősebb felnőtteknél: metaanalízis. Nyílt hozzáférésű sportgyógyászati folyóirat. 2017; 8:213-226.
11. Szirótus DG, Bell GJ. Akut kreatin-monohidrát kiegészítés: A válaszadók és a nem válaszolók leíró élettani profilja. Erősségi és kondicionáló kutatási folyóirat. 2004; 18 (3): 610-617.
12. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J és mtsai. A sporttáplálkozás nemzetközi társaságának álláspontja: A kreatin-kiegészítés biztonsága és hatékonysága a testmozgásban, a sportban és az orvostudományban. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata. 2017; 14 (1): 1-18.
13. Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB és mtsai. A kreatin-kiegészítés hatása a vesefunkcióra: Randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos klinikai vizsgálat. Európai alkalmazott fiziológiai folyóirat. 2008; 103 (1): 33-40.
14. Groeneveld GJ, Veldink JH, van der Tweel I. és mtsai. A kreatin randomizált szekvenciális vizsgálata amiotrófiás laterális szklerózisban. A neurológia évkönyvei. 2003; 53 (4): 437-45.
15. Neves M, Gualano B, Roschel H és mtsai. A kreatin-kiegészítés hatása a mért glomeruláris szűrési sebességre posztmenopauzális nőknél. Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere = Physiologie appliquee, táplálkozás és metabolizmus. 2011; 36 (3) :419-22.
16. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL és mtsai. A kreatin-kiegészítés növeli a teljes testvíz mennyiségét anélkül, hogy megváltoztatná a folyadék eloszlását. Atlétikai edzés folyóirata. 2003; 38 (1): 44-50.
17. Demant T, Rhodes E. A kreatin-kiegészítés hatása a testmozgás teljesítményére. Sportorvoslás. 1999; 28 (1): 49-60.
18. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gasztrointesztinális stressz a kreatin-kiegészítés után sportolóknál: A mellékhatások dózisfüggőek? Kutatás a sportgyógyászatban. 2008; 16 (1): 15-22.
19. Candow DG, Zello GA, Ling B és mtsai. A kreatin-kiegészítés összehasonlítása a felügyelt rezisztencia-edzés előtti és utáni egészséges idősebb felnőtteknél. Kutatás a sportgyógyászatban (nyomtatás). 2014; 22 (1): 61-74.
20. Antonio J, Ciccone V. A kreatin-monohidrát edzés előtti és utáni kiegészítésének hatása a test összetételére és erejére. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata. 2013; 10:1-8.
21. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Fehérje- és szénhidrátok által kiváltott kreatin visszatartás növelése az egész test emberben. Alkalmazott élettani folyóirat 2000; 89 (3): 1165-71.
22. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. A szénhidrátbevétel növeli a vázizom kreatin felhalmozódását az embereknél a kreatin-kiegészítés során. Az amerikai fiziológiai folyóirat. 1996
23. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, RB körzet. A kreatin új formáinak hatékonyságának, biztonságosságának és szabályozási állapotának elemzése. Aminosavak. 2011; 40 (5): 1369-1383.
24. Spillane M, Schoch R, Cooke M és mtsai. A kreatin-etil-észter kiegészítés erős ellenállási edzéssel kombinálva a test összetételére, az izomteljesítményre, valamint a szérum és izom kreatinszintjére gyakorolt hatása. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata. 2009; 6:1-14.