Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Ha ásványi kiegészítőkről van szó, az magnézium sok zümmögést kap. Ezt az alapvető ásványi anyagot gyakran úgy hirdetik, hogy előnyökkel jár az alvás minősége, az edzés teljesítménye és még sok más szempontjából - de vajon igaz-e a beszéd?
A magnézium nélkülözhetetlen táplálkozási ásványi anyag , és az egyik legelterjedtebb ásványi anyag a szervezetben, amely segít fenntartani a homeosztázist. Valójában a magnézium több mint 600 enzim kofaktorja.
Testünknek magnéziumra van szüksége edzés és edzés közben. Fontos szerepet játszik a fehérjeszintézisben, az energiatermelésben, a szénhidrát-anyagcserében és az idegrendszer egészségében, ezért nem meglepő, hogy a magnéziumot gyakran ajánlják az atlétikai teljesítmény fokozására.
Ebben a cikkben megvitatjuk a magnézium lehetséges előnyeit a testmozgás szempontjából, és hogy van-e értelme a magnézium kiegészítésének életmódja, egészsége és edzési céljai szempontjából.
A magnézium olyan fontos szerepet játszik a szervezetben, hogy nehéz lenne mindet leírni egy cikkben. Mint fentebb említettük, a magnézium több mint 600 enzim kofaktorja, ami azt jelenti, hogy a magnézium számtalan testfunkcióban vesz részt.1
Legfontosabb, hogy a magnézium nagy szerepet játszik az energia-anyagcserében, az antioxidáns szint fenntartásában, az immunfunkcióban, az RNS- és DNS-szintézisben, a fehérjeszintézisben és a normális sejtfunkciókban, amelyekre a mindennapi életben szükségünk van.1 Lényegében testünk nem képes optimálisan működni megfelelő magnéziumszint nélkül.
Azok számára, akik fizikailag aktívak, különösen érdekes a magnézium szerepe a fehérjeszintézisben, az izomműködésben, az energia-anyagcserében, a stressz enyhítésében és az idegrendszer egészségében.
A magnéziumot gyakran ajánljuk a fokozott fizikai erőnlét érdekében. Bár számos testi folyamat szempontjából elengedhetetlen, meglehetősen korlátozott a kutatás arról, hogy a magnézium-kiegészítés előnyök-e az atlétikai teljesítményt. Vessünk egy pillantást arra, amit néhány legújabb tanulmány mond, hogy eldönthesse, hogy a kiegészítés megfelelő-e az Ön számára.
Egy régebbi tanulmány a magnézium-kiegészítés hatását vizsgálta a versenytriatlonisták tartósközpontú fizikai stresszének mérésére.2 A résztvevők négy hétig magnézium-orotátot vagy placebót szedtek egy állóképességi esemény előtt.
A kutatók vérmintákat gyűjtöttek a fizikai teszt előtt és után, valamint minden esemény között. Értékelték a sportolók energia- és hormonanyagcseréjét a glükózkoncentráció, az inzulinszint és a vénás oxigén parciális nyomása, valamint az úszás, a kerékpározás és a futási idő alapján mérve.
Azok a résztvevők, akik magnéziummal kiegészítették, megváltoztatták a glükózfelhasználást, csökkentették a stresszválaszt és javították az atlétikai teljesítményt a placebo csoportba tartozókkal összehasonlítva.
Ez azt sugallja, hogy a magnéziumkiegészítés elősegítheti a test ellenálló képességét a fizikai stresszel szemben, és erősebb teljesítményhez vezethet az állóképességi testmozgásban.
Egy másik, 18-79 év közötti nőkön végzett nagy tanulmány megállapította, hogy a magasabb étrendi magnéziumbevitel kevesebb életkorral összefüggő izomvesztéssel és nagyobb robbanásvesztéssel jár. 3 Ez azt sugallja, hogy elegendő magnézium bevitel segíthet fenntartani az izomtömeget és az erőt az életkor előrehaladtával.
A tanulmányok 2017-es áttekintése megvizsgálta a magnéziumpótlás testmozgásra gyakorolt hatását.4 Arra a következtetésre jutott, hogy a magnézium-kiegészítés javíthatja mind az aerob, mind az anaerob testmozgás szempontjait, beleértve a laktát felhalmozódásának csökkenését, a megnövekedett izomerőt és a jobb járási sebességet idősebb felnőtteknél.
A magnéziummal kapcsolatos tanulmányok azonban korlátozottak az edzés teljesítményére, és az eredmények vegyesek. Továbbá, bár a magnézium javíthatja azok teljesítményét, akiknek a testükben elégtelen a magnézium szintje, nem világos, hogy segít-e azoknak, akik elegendő magnéziumot kapnak.
Több jól megtervezett tanulmányra van szükség ahhoz, hogy biztosan tudjuk tudni, hogy a magnézium javíthatja-e az edzési teljesítményt azoknál az embereknél, akiknek nem elegendő és elegendő magnéziumszintje van. Ha azonban nagyon aktív vagy, magas fizikai vagy mentális stresszt tapasztal, vagy nem kap elegendő magnéziumot az étrendjében, jó ötlet lehet magnéziummal kiegészíteni.
Annak ismerete, hogy hiányzik-e magnéziumban, kihívást jelenthet, mivel a testben a legtöbb magnézium a sejtekben és a csontokban tárolódik. Bár a tüneti magnéziumhiány ritka, az amerikaiak csaknem fele nem fogyaszt elegendő magnéziumot az élelmiszerből.5 A 2-es típusú cukorbetegségben, gyomor-bélrendszeri betegségben, lisztérzékenységben és alkoholfüggőségben szenvedőknél, valamint az idősebb felnőtteknél nagyobb a magnéziumhiány kockázata.
A magnéziumhiány néhány tünete utánozhatja testünk stresszre adott reakcióit, beleértve a fáradtságot, a rossz alvásminőséget és a csökkent edzési teljesítményt. A magnéziumhiány egyéb tünetei a következők:
Ha Ön aktív személy, aki esetleg nem fogyaszt megfelelő magnéziumot az elfogyasztott ételek révén, vagy egészségi állapota vagy életmódja miatt nagyobb kockázatnak van kitéve, szüksége lehet magnézium-kiegészítőre. Ha azonban Ön egészséges és elegendő magnéziumot fogyaszt, előfordulhat, hogy a kiegészítő szedése nem jelent további előnyt az Ön számára.4
Ha kíváncsi arra, hogy elegendő magnéziumot kap-e az elfogyasztott ételekből, nézzen meg néhány népszerű, magas magnéziumtartalmú ételt:
Ezek a példák képet adnak a különböző élelmiszerkategóriák magnéziumtartalmáról. Ha nem rajongja a fekete babot, helyettesíthet egy másik hüvelyeset, például a lencsét. Bár a magnézium pontos mennyisége változhat, továbbra is növelni fogja a magnéziumbevitelt.
Ahhoz, hogy jobban megértse, mennyi magnéziumot fogyaszt egy átlagos napon, fontolja meg egy táplálékkövető eszköz használatát. Ha észreveszi, hogy a bevitele az alsó végén van, a magnézium-kiegészítő jó választás lehet az Ön számára.
A magnézium ajánlott táplálékmennyisége felnőtteknél 310 és 420 milligramm között van.5 Mivel sokan nem fogyasztanak megfelelő magnéziumot az általunk fogyasztott ételek révén, sokunknak előnyös lehet a napi 250-450 milligramm magnézium kiegészítése.
Bár a magnéziumkiegészítés biztonságos, a túl sok bevétel emésztési kellemetlenségeket okozhat, beleértve a hasmenést, hányingert és hasi görcsöket. A 350 milligramm lehet a magnéziumkiegészítés édes helye a mellékhatások nélkül.
Érdemes megjegyezni, hogy nem minden magnéziumkiegészítő egyenlő. A magnézium-oxid azon típusok közé tartozik, amelyek a leginkább mellékhatásokat okoznak, és a szervezet nem szívja fel jól. A magnézium-citrát vagy a magnézium-laktát felszívódási aránya magasabb, és kevésbé valószínű, hogy mellékhatásokat okoz.
A magnézium fontos kiegészítő lehet az aktív egyének számára, akik optimalizálják táplálkozási bevitelüket. Mivel a magnézium szerves szerepet játszik sok testi folyamatban - különösen a testmozgáshoz kapcsolódó folyamatokban -, fontos biztosítani, hogy naponta elegendő mennyiséget kapjon.
A magnéziummal történő kiegészítés általában biztonságos - a szervezet felhasználja azt, amire szüksége van, és a vesék megszüntetik a felesleget. A túl sok bevétele azonban emésztési kellemetlenségeket okozhat.
Ha magnézium kiegészítését tervezi, válasszon olyan típust, amely jól felszívódik, és nem valószínű, hogy okoz mellékhatásokat, például magnézium-citrát vagy laktát. Az új kiegészítés megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával, regisztrált dietetikusával vagy más szakképzett egészségügyi szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az megfelel Önnek és egészségügyi szükségleteinek.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
