3 gluténmentes liszt, egészségügyi előny és recept

Eredetileg közzétéve: 2018. június/ Frissítve 2023 januárjában

Sokan különböző okokból kerülik a gluténfogyasztást. A glutén egy fehérjekomplex, amely megtalálható a búzában és a rokon gabonákban, például árpában, tönkölyben és rozsban. Érzékeny egyéneknél a glutén számos tünetet okozhat, de általában gyomor-bélrendszeri (GI) problémák terjednek a nagyon enyhe GI kellemetlenségektől, például gázoktól, puffadástól és enyhe kellemetlenségektől a súlyosabb tünetekig, például hasmenésig és felszívódási zavarokig.  

Számos alternatíva létezik a búzának és más gluténtartalmú lisztnek. A legnépszerűbbek közé tartozik az kókusz, mandula, és barna rizsliszt. Ezek a gluténmentes lisztek egyedülálló ízeket kínálnak vacsora- és desszertreceptekben, és ennek során remek ízű, egészséges ételeket készítenek otthon. különböző típusú liszt segíthet a szakácsoknak egészségesebb ételeket készíteni maguknak és családjuknak.

1. Kókuszliszt

Kókuszliszt kókuszhúsból készül, és nem tartalmaz gabonát vagy diót. Úgy készül, hogy elválasztják a húst a tejtől. A húst ezután alacsony hőmérsékleten sütjük, amíg porrá nem válik. Ez az gluténmentes alternatíva segíthet az anyagcsere kiegyensúlyozásában, mivel a közepes láncú zsírsavak magas szintű egészséges telített zsírokat biztosítanak neki. A kókuszlisztben magas mind oldható, mind oldhatatlan rost. Ennek eredményeként elősegíti a rendszerességet, eltávolítja a szervezetből a méreganyagokat és csökkenti a vér koleszterinszintjét.¹ A kókuszliszt alacsony glikémiás indexű, és kiváló alternatíva azok számára, akiknek táplálkozási támogatásra van szükségük a vércukorszint szabályozásához, vagy azok, akik fogyni próbálnak.²

Íme egy recept a csokoládé kókusztorta forró fudge szósszal, amely remek hely a kókuszliszt használatának megkezdésére.

Gluténmentes csokoládé kókusztorta forró fudge mártással

Összetevők:

• 1 teáskanál. sütőpor
• 1/2 csésze kókuszliszt
• 1/2 csésze kakaópor
• 6 evőkanál. vaj
• 3/4 csésze cukor (vagy 1 csésze allulóz)
• 1/2 teáskanál. só
• 1 evőkanál. plusz 1 teáskanál. vanília kivonat, osztva
• 3 csésze cukrozatlan almaszósz
• 1/2 csésze nyers méz vagy agave szirup
• 1 csésze víz
• 1/2 csésze kókuszolaj

Utasítások:

1. Melegítse elő a sütőt 350 Fahrenheit fokra.
2. Kenje meg egy 8 hüvelykes süteményedényt.
3. Szitáljuk össze a sütőport és a kókuszlisztet. Keverjük addig, amíg jól össze nem áll, és tegyük félre.
4. Helyezze a kakaót és a vajat egy mikrohullámú sütőben biztonságos tálba. Mikrohullámú sütőben melegítsük, amíg a vaj megolvad.
5. Adjunk hozzá cukrot vagy allulózt, sót, 1 evőkanál. vaníliakivonatot és cukrozatlan almaszószt a kakaóvaj keverékhez. Addig habverjük, amíg jól össze nem áll.
6. Adjuk hozzá a sütőport és a kókuszlisztet. Keverjük addig, amíg jól össze nem áll.
7. Helyezze a tésztát négyzet alakú süteményedénybe. Hagyja pihenni 12 percig.
8. Süssük 30 percig, amíg a süteményteszter tiszta nem válik.
9. Hűtsük le a tortát 30 percig.

2. Mandulaliszt

A mandulaliszt egy másik népszerű alternatívája a búzalisztnek, amelyet ki kell próbálni. Egyszerűen úgy készül, hogy a mandulát porrá őrlik. Mivel 1 csésze liszt elkészítéséhez körülbelül 90 mandula szükséges, a mandula összes egészségügyi előnye mandulalisztben koncentrálódik. A mandula táplálkozási erőműként ismert. A mandulaliszt hozzáadása pékárukhoz drámaian növeli az élelmiszer táplálkozási profilját, különösen a fehérje, a magnézium és az egészséges zsírok esetében. A tanulmányok azt sugallják, hogy a mandula vagy a mandulaliszt fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, például csökkenti a koleszterinszintet és elősegíti az erek egészségét a vérnyomás és a szívbetegségek csökkentése érdekében.^3,4 A mandulaliszt fogyasztása javítja a gyomor-bél traktus egészségét és működését is.^4,5

Sok jó egészségügyi oka van annak, hogy kipróbáljuk a mandulaliszt alapú recepteket. Itt van egy, amellyel elkezdheted:

Mandulaliszt áfonya kenyér receptje

Összetevők:

• 1 1/2 csésze mandulaliszt
• 4 tojás
• 2 evőkanál. olívaolaj
• 2 teáskanál. sütőpor
• 1/3 csésze lenmagliszt
• 1/4 csésze cukrozatlan mandulatej
• 1 teáskanál. fahéj
• 1 teáskanál. Stevia por
• 1/2 teáskanál. só
• 2/3 csésze friss áfonya

Utasítások:

1. Melegítse elő a sütőt 350 Fahrenheit fokra.
2. Kenje meg a kenyérserpenyőt.
3. Keverje össze az összes összetevőt, kivéve az áfonyát. Addig verjük, amíg sima tészta nem képződik.
4. Adjunk hozzá áfonyát. Keverjük addig, amíg jól el nem oszlik.
5. Süssük sütőben kb. 40 percig, amíg a teteje aranybarna nem lesz.
6. Hagyja ülni a serpenyőben 10 percig.
7. Kapcsolja ki a dróttartót.
8. Hagyja ülni, amíg teljesen lehűl. Szeleteljük és élvezzük.

3. Barna rizsliszt

A rizsliszt népszerű gluténmentes alternatíva, de a barna rizs por lényegesen több tápértéket és élelmi rostot biztosít. Barna rizsliszt -et úgy állítják elő, hogy eltávolítják a külső héjat és a rizs teljes szemét őrlik, beleértve az értékes korpát és a csírát is. A szokásos fehér rizsnél csak a gabona keményítőtartalmú endospermját őröljük. A barna rizsliszt még mindig gluténmentes , de sokkal magasabb az élelmi rostban, magnéziumban, ásványi anyagokban, és B-vitaminokban , mint a fehér rizslisztben. És ellentétben a kókusz- és mandulaliszttel a barna rizslisztnek csak nyomnyi zsírtartalma van.

Mivel a barna rizsliszt őrölt barna rizsből készül, a barna rizs összes egészségügyi előnye rendszeresen vonatkozik erre a lisztre. A fehér rizsnél magasabb táplálkozási profil és rosttartalom mellett a barna rizs sok más, egészséget elősegítő hatású vegyületben gazdag, például inozitolban, gamma-amino-vajsavban (GABA), γ-orizanolban és flavonoidokban. A barna rizsliszt fogyasztása csökkentheti a vér koleszterinszintjét, és sokkal alacsonyabb hatással van a vércukorszintre, mint a fehér rizsliszt. Több barna rizs ételek fogyasztása szintén kapcsolódik a cukorbetegség és az elhízás elleni védő hatáshoz.⁶

Íme egy barna rizsliszt recept, amely ötvözi a barna rizs egészségügyi előnyeit más erőteljesen hasznos összetevőkkel:

Barna rizs cukkini fritter recept

Összetevők:

• 1 evőkanál. lenmag
• 2 evőkanál. meleg víz
• 1 nagy cukkini
• 1/2 teáskanál. só
• 1/8 teáskanál. őrölt fekete bors
• 1 teáskanál. őrölt kömény
• 1/4 teáskanál. fokhagymás só
• 1/8 teáskanál. chili por
• 1/3 csésze barna rizsliszt
• 2 teáskanál. táplálkozási élesztő
• 1 teáskanál. kókuszolaj

Utasítások:

1. Keverje össze a lenmagot és a vizet egy kis tálban. Hagyja ülni 10 percig.
2. Finomra aprítsuk a cukkinit.
3. Adja hozzá a kókuszolaj kivételével fennmaradó összetevőket a cukkinhez Keverjük össze, hogy jól összeálljon.
4. Adjunk hozzá lenmag keveréket. Keverjük össze, hogy jól összeálljon.
5. Melegítsük fel a kókuszolajat egy serpenyőben közepes-magas lángon.
6. A keveréket négy pogácsává alakítsuk a tenyerében.
7. Csökkentse a hőt közepes-alacsonyra.
8. Helyezze a pogácsákat a serpenyőbe. Sütjük négy percig.
9. Fordítsa át a pogácsákat, és ropogós süsse.

Referenciák:

1. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. A kókuszpehely koleszterincsökkentő hatása mérsékelten emelkedett szérum koleszterinszintet szenvedő embereknél. J Med Food. 2004 nyár; 7 (2): 136-40.
2. Trinidad TP, Valdez DH, Loyola AS, Mallillin AC, Askali FC, Castillo JC, Masa DB. Különböző kókuszdió (Cocos nucifera) -liszttermékek glikémiás indexe normál és cukorbetegeknél. Br J Nutr. 2003 szeptember; 90 (3) :551-6.
3. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. A mandulafogyasztás hatása az éhgyomri vér lipidszintjére: randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. J Nutr Sci. 2016 augusztus 16; 5:e34.
4. Dreher ML. A testsúlymérésről, az anyagcsere-egészségügyi biomarkerekről és eredményekről, valamint a bél mikrobiotájáról szóló mandula klinikai vizsgálatainak átfogó áttekintése. Tápanyagok. 2021 június 8; 13 (6): 1968.
5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. A mandula és a mandulafeldolgozás hatása a gyomor-bél fiziológiára, luminális mikrobiológiára és gyomor-bélrendszeri tünetekre: randomizált, kontrollált vizsgálat és rágás. Am J Clin Nutr. 2022. december 19; 116 (6): 1790-1804.
6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. Teljes kiőrlésű rizs: A keményítő emészthetőségének, valamint a glükóz- és lipid anyagcsere szabályozásának frissített megértése. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022. július; 21 (4): 3244-3273.